ვინც დარბაზში მუშაობს, იცის ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშების არსებობის შესახებ. ძირითადი ვარჯიშები საჭიროა კუნთოვანი მასის სწრაფად შესაქმნელად, ხოლო ძალების და ენერგიის ხარჯვის მნიშვნელოვანი რაოდენობა.
საიზოლაციო ვარჯიშები მიზნად ისახავს უკვე ჩამოყალიბებული კუნთების გაძლიერებას და გათავისუფლებას. ტრენინგის დროს, როგორც წესი, გამოიყენება ორივე ტიპი. იზოლირებული ვარჯიშები დუნდულებისთვის კარგია იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ ამ ნაწილის გამყარება და შერბილება.
იზოლირებული ვარჯიშები დუნდულებისთვის - რა არის ეს?
ძირითადი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, იზოლირებული ვარჯიშები უფრო მეტად მიმართულია ლამაზი კუნთის ფორმის ჩამოყალიბებისაკენ. მათი მთავარი მახასიათებელია ის, რომ ამ ვარჯიშების დროს მხოლოდ 1 კუნთი მონაწილეობს და არა მთელი ჯგუფი ერთდროულად. ამის გამო, დატვირთვისას, შემუშავებულია 1 კონკრეტული მონაკვეთი, რის გამოც შეიძლება გაკეთდეს მასიური ან ელასტიური.
იზოლირებული ვარჯიში კარგად იწვის კანქვეშა ცხიმს სხეულის გარკვეულ ადგილებში. ჩვეულებრივ, ბოდიბილდერები ამცირებენ ძირითადი ვარჯიშების რაოდენობას მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების დაწყებამდე და იზოლირებულად მონაწილეობენ. ეს კეთდება იმისთვის, რომ სხეულის რელიეფი მივიღოთ ყველაზე შესაბამის ფორმაში მინიმუმ სხეულის ცხიმით.
გოგონები ასეთ ვარჯიშებს ამჯობინებენ, რადგან სხეულის პრობლემური ზონების კარგი შესწორების შესაძლებლობა აქვთ დანარჩენ ზონებზე ზემოქმედების გარეშე. იზოლირებული ვარჯიშები ტარდება სხეულის თითქმის ნებისმიერ ნაწილზე, დუნდულებზეც.
თუ კუნთის აშენება არის მიზანი, ვარჯიშის გრაფიკი შედგება 4/5 ძირითადი ვარჯიშისგან და 1/5 იზოლირებული ვარჯიშისგან. თეძოების შემცირების, დუნდულების აწევის შემთხვევაში უკეთესია 2/5 იზოლირებული და 3/5 ფუძის გრაფიკი.
რომელია უკეთესი - გლუტის ძირითადი თუ იზოლირებული ვარჯიშები?
ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი არ არის, ყველა ტრენინგი ინდივიდუალურად შედგენილია საკუთარი შესაძლებლობების, ტრენინგისა და სურვილების შესაბამისად.
იზოლირებული და ძირითადი ვარჯიშები მშვენიერი სხეულის მისაღებად დარწმუნებული გზაა, იმ პირობით, რომ ისინი ერთად არიან. უარი თქვით ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშზე, შედეგი იქნება მინიმალური ან არადამაკმაყოფილებელი.
თუ გლუტის კუნთები სუსტია ან საკმარისად არ არის მოცულობითი, მეტი ყურადღება უნდა დაეთმოს ძირითად ვარჯიშს სხეულის ამ მიდამოში.
თუ კუნთების მასა არსებობს, მაგრამ ფორმა არ გიხდება, უმჯობესია იზოლირებული ვარჯიშების რაოდენობა გაზარდოთ. მხოლოდ ამ ორი ტიპის შერწყმით, მოკლე დროში შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ მოცულობას და ლამაზ ფორმას.
იზოლირებული ვარჯიშები დუნდულებისთვის
ბევრია იზოლირებული ვარჯიში დუნდულებისთვის და დროთა განმავლობაში, მათი რიცხვი მხოლოდ იზრდება. არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება სახლში ან ბუნებაში და ის, რისი შესრულებაც შესაძლებელია მხოლოდ სპორტული დარბაზებში ან ფიტნეს კლუბებში.
ლუნჯები
ტერფები ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ფეხებისა და დუნდულების კუნთებისთვის.
არსებობს მრავალი ვარიაცია წონის მასალების, ზედაპირის დამაგრებისა და სხვა ცვლილებების მისაღებად გაზრდილი სტრესი სხეულის ამ ნაწილებზე:
- ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი.
- ზურგი ამ მომენტში უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი ქვედა ზურგში, რის შემდეგაც ფართო ნაბიჯი უნდა გადაიდგას ერთ-ერთი ფეხის წინ.
- ამ შემთხვევაში, სხეული უნდა იყოს თანაბარ მდგომარეობაში და არ დაეყოს და მთელი წონა დაეცემა წინა ფეხს.
- ამრიგად, ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის უნდა იყოს სწორი კუთხე, ხოლო უკანა ფეხის მუხლი უნდა იყოს წინა ფეხის სიმაღლეზე.
- ამის შემდეგ, თქვენ უნდა უკან დახევა, დაწყებული პოზიციის დაკავება და ვარჯიშების გაგრძელება, ფეხების მონაცვლეობით.
ჰიპერექსტენცია
ეს მოძრაობა გამოიყენება კუნთების შესაქმნელად და ზედა ბარძაყისა და დუნდულების გასაძლიერებლად.
კუნთოვანი მასის გაზრდის გარდა, ეს მოძრაობა გამოიყენება სხვა საჭიროებებისთვის, მაგალითად:
- წელის არეში მტკივნეული შეგრძნებებით. ამასთან, ასეთი ვარჯიშის დროს დამატებითი წონის გამოყენება შეუძლებელია.
- როგორც გამათბობელი სერიოზული და მძიმე ვარჯიშები ზურგზე, თეძოებზე და დუნდულოებზე.
- ემზადება ჩიხიდან. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის ჰიპერრექსტენციას იყენებენ ერთი თვის განმავლობაში მკვდარი მოხსნის დაწყებამდე.
ამ ვარჯიშში მთავარი დატვირთვა ეკისრება ზურგის ექსტენსორს, საზარდულს და დუნდულოების დიდ კუნთებს.
ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური აღჭურვილობა ან სპორტული თხა:
- თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია, ხოლო წელის დონეზე მოხრა.
- ამ მდგომარეობაში სხეული მართი კუთხის სახით იქნება.
- შემდეგი, თქვენ უბრალოდ უნდა გახსნათ, გააკეთოთ სწორი ხაზი და შემდეგ კვლავ დაიკავოთ საწყისი პოზიცია.
ფეხები აატრიალეთ უკან მდგომი პოზიციიდან
სავარჯიშო, რომლის დროსაც ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების განვითარების მრავალი განსხვავებული ვარიანტია. ინტენსიური ვარჯიშები ასეთი ვარჯიშის დახმარებით ეფექტურად ამკვრივებს სხეულს მოკლე დროში.
რამოდენიმე სვინგის ვარიანტია და თითოეული ტიპი პასუხისმგებელია თავის განყოფილებაზე:
- უკან ასეთ საქანელებში შემუშავებულია ბარძაყის ბიცეპსი და დუნდულოების დიდი კუნთი.
- თავდამსხმელი ამ ვერსიაში, quadriceps მუშაობს.
- გარეთ დატვირთვა ძირითადად დუნდულების შუა კუნთზე მოდის.
- შიგნით. ეს საქანელა გამიზნულია ადუქტორული კუნთის განვითარებისთვის.
ამ ვარჯიშის შესრულება რთული არაფერია და მისი გაკეთება სახლის პირობებშიც შეიძლება. თქვენ გჭირდებათ ოთახი ფეხის დასახვევად და გასამაგრებლად.
კომფორტული პოზიციის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ფეხი საჭირო მიმართულებით, ნაზად დააბრუნოთ უკან, მაგრამ ამავე დროს იგი არ უნდა შეეხოთ იატაკს ფეხით. რამდენიმე ათეული საქანელის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ფეხი ან მიმართულება.
ფეხის გატაცება ოთხზე მდგარ მდგომარეობაში
ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს გლუტეუსის მედიუსის და მინიმუსის კუნთების ზრდისთვის.
მისი განსახორციელებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალიზირებული მოწყობილობა და ნებისმიერი ნივთი:
- ოთხივე უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ სწორი კუთხე შენარჩუნდეს მენჯის და მუხლის მოხრის დონეზე.
- ამის შემდეგ, თქვენ უნდა წაიღოთ მოხრილი ფეხი გვერდზე დაახლოებით 80 გრადუსით, ხოლო ის არ უნდა მოხდეს, ჩამოიხრჩო ან გასწორდეს.
- მოძრაობის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნოთ ფეხი თავდაპირველ პოზიციას.
- სავარჯიშოში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორივე ფეხი მონაცვლეობით.
სუნთქვა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, აზიდვისას, სუნთქვის და ამოსუნთქვისას დაბრუნებისას. ეს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ვარჯიშს.
ვარჯიშის დროს ასევე მნიშვნელოვანია ზურგი არ მოგიხვიოთ და იგი ზუსტად ზედაპირის პარალელურად შეინახოთ და სხეული სტატიკურ მდგომარეობაში არ შეინახოთ სამუშაო ფეხისკენ მიბრუნების გარეშე. თუ ამ წესებიდან რომელიმე არ არის დაცული, გატაცების კუთხე უნდა შემცირდეს.
ნაბიჯები მაღალ პლატფორმაზე
ეს ვარჯიში ეფექტურია ფიზიკური განვითარების ნებისმიერ ეტაპზე. დამწყებთათვის და სხეულში გართულებული ადამიანებისათვის უნდა დაეჭიროთ სპეციალური საყრდენი ან ხელსაყრელები. უფრო მოწინავე ან სპორტსმენებისთვის რეკომენდებულია მოძრაობების გაკეთება ორი ჯაჭვით ან ჰანტელით ხელში.
ეს უფრო რთულ და ეფექტურს გახდის მოძრაობას:
- მის შესასრულებლად, თქვენ ზუსტად უნდა დადგეთ ნახტომის ყუთის, სპეციალური ტანვარჯიშის სკამის ან სხვა მსგავსი დაბრკოლების წინ.
- აუცილებელია მაღალი ნაბიჯის გადადგმა და მთელი ფეხის პლატფორმაზე დადება, რის შემდეგაც, მდგომი ფეხის გაფართოების გამოყენებით, მეორე მიამაგრეთ.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ ასეთი მოძრაობები რიგრიგობით.
წებოვანი ხიდი
ეს ვარჯიში შესანიშნავია ნებისმიერი ფიზიკური ფიტნესისთვის.
და მისი განხორციელებისთვის, არანაირი მოწყობილობა ან თვითნაკეთი საშუალებები არ არის საჭირო, მხოლოდ ბრტყელი ზედაპირი:
- იატაკზე უნდა იწვა ფეხები იატაკზე და ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან.
- ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დადგეთ ნახევრად ხიდი, ფოკუსირება ფეხები და მხრის პირები, ხოლო თქვენი ხელები ზუსტად მოტყუებული seams, პალმებით up.
- მას შემდეგ რაც მენჯი მივაღწიეთ მაქსიმალურად მაღალ წერტილს, საჭიროა დუნდულების კუნთების შეკუმშვა და საწყისი პოზიციის დაკავება.
- იგი შესრულებულია დინამიური ტემპით 20-40 გამეორებისთვის.
ფეხი უკან წაიყვანა, სანამ იდაყვებზე ფიცარში იდგა
ფიცრების უამრავი ვარიანტი არსებობს და ისინი ყველა ხელს უწყობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. ფეხის უკან მიბრუნება, იდაყვებზე ფიცარზე დგომა, კარგად ვითარდება გლუტის რეგიონი და უკანა ზედა ბარძაყი.
მისი დასასრულებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი მხოლოდ იდაყვებით იატაკზე, პირდაპირ მხრების ქვეშ. შემდეგ, თქვენ უნდა ამოიღოთ ერთი ფეხი ისე, რომ ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზი სხეულთან, თუმცა, მოძრაობა უნდა განხორციელდეს თქვენივე ძალისხმევით, შერყევის გარეშე.
სწრაფი შედეგის მისაღწევად უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ ძირითადი, არამედ იზოლირებული სავარჯიშოები. თუ ბაზა აშენებს კუნთოვან მასას და ამკვრივებს ქსოვილებს, მაშინ იზოლირებულ ვარჯიშებს წესრიგი მოაქვს რელიეფსა და ელასტიურობას. ბევრია სავარჯიშო დუნდულებისთვის, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ სპეციალურ სავარჯიშო დარბაზში ან საკუთარ თავზე.
