ამ სტატიიდან შეიტყობთ რა არის კრეატინი, როგორ უნდა მიიღოთ იგი, რომელი ფხვნილი ან კაფსულა უკეთესია. რაიმე სარგებელი აქვს სირბილებს და რა დოზები სჭირდებათ მათ.
რა არის კრეატინი?
კრეატინი არის არარსებითი ამინომჟავა, რომელსაც აწარმოებს სხეული ღამით, ერთი გრამის რაოდენობით. იგი სინთეზირდება ღვიძლში და პანკრეასში სამი ამინომჟავისგან: მეთიონინი, გლიცინი, არგინინი.
მთავარი ამოცანაა უჯრედების ენერგიის გაზრდა ATP– ის დაგროვებით (სპეციალური მჟავა, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედებში ენერგიის გაცვლაზე).
კრეატინი გვხვდება საერთო საკვებში, განსაკუთრებით წითელ ხორცში, მაგრამ ეს არ არის საკმარისი და სპორტსმენები იძულებულნი არიან სპეციალური დამატებების მიღება.
რატომ იღებენ სპორტსმენები კრეატინს?
დანამატი:
- ზრდის კუნთების ძალას;
- დამატებით ამცირებს კუნთოვან ბოჭკოებს;
- აშენებს კუნთების მასას;
- ზრდის სხეულის ენერგიას;
- თრგუნავს ჰორმონის მოქმედებას, რომელიც ანადგურებს კუნთებს;
- ააქტიურებს სატელიტის უჯრედებს;
- აჩქარებს ცილების სინთეზს;
- კუნთის ბოჭკოებს სქელსა და მკვრივს ხდის.
ზოგადად, მისი მიღება სპორტსმენს უფრო სწრაფს, ძლიერს, მასიურსა და გამძლეობას ხდის.
კრეატინის გამოყენების ინსტრუქცია
კრეატინის სწორად მიღების შესახებ არ არსებობს კონსენსუსი, ამიტომ არ არსებობს ინსტრუქცია მისი გამოყენების შესახებ. ყველაფერი დამოკიდებულია იმ მიზნებსა და ამოცანებზე, რომლებსაც თავად სპორტსმენები ადგენენ.
ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებების საფუძველზე შეგიძიათ შემდეგი რჩევა გაუწიოთ:
- პირველ კვირაში, დღეში 20 გრამი;
- დღიური დოზა იყოფა ოთხ ნაწილად;
- სჯობს დანამატი დალიოთ ხილის წვენთან ან რაიმე ტკბილ სასმელთან ერთად, ამიტომ უკეთესად შეიწოვება იგი;
- მეორე კვირიდან დღიური დოზაა 5 გრამი დღეში;
- მისი მიღება შეგიძლიათ როგორც დილით, ასევე საღამოს, ცარიელ კუჭზე და ჭამის შემდეგ;
- კურსის ხანგრძლივობაა სამი ან ოთხი კვირა;
- ორი კვირის დასვენების შემდეგ კურსი შეიძლება განმეორდეს, დღეში 5 გრამიდან დაწყებული.
მიუხედავად იმისა, რომ მიღების დრო არ არის დარეგულირებული, უმჯობესია ის ძილის წინ მიიღოთ. კრეატინის სინთეზი ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანს სძინავს, ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ღამით დანამატის მიღებით, სპორტსმენი გაზრდის სხეულში მის რაოდენობას.
ძილის დროს სხეული ისვენებს და იტენება, ხოლო კრეატინი ეხმარება მას უკეთესად გამოჯანმრთელებაში, შედეგად მივიღებთ სინერგიულ ეფექტს.
გარდა ამისა, დილით მიღებული პრეპარატი ხელს არ უწყობს ენერგიის დაგროვებას, მაგრამ ხარჯავს მას ყოველდღიურ საჭიროებებზე, აფერხებს გამოჯანმრთელებას.
უმჯობესია მიირთვათ ჭამის შემდეგ. ცარიელი კუჭის დალევის შემდეგ, სპორტსმენი ემუქრება კუჭის აშლილობის რისკს. ჭამის დროს ინსულინი, ძლიერი ანაბოლიზირებელი ჰორმონი გამოიყოფა საკვებით ნახშირწყლებზე რეაქციის სახით.
ინსულინი ფაქტიურად ატარებს საკვებ ნივთიერებებს უჯრედში. სხეულის ეს ფიზიოლოგიური თვისება ხელს უწყობს დანამატის მაქსიმალურ შეწოვას.
წამლის დოზა
უმეტეს შემთხვევაში, დოზა შეირჩევა დამოუკიდებლად, დოზის ზომაზე სანდო ინფორმაციის არარსებობის გამო.
ეს არის აშშ-ს ერთ-ერთ უნივერსიტეტში ჩატარებული ექსპერიმენტი.
ოცი სპორტსმენი დაიყო ორ ჯგუფად. პირველმა მიიღო დანამატი სქემის მიხედვით ფრაზით დატვირთვა, პირველ კვირაში 20 გრამი, რასაც მოჰყვა შემანარჩუნებელი დოზა 5 გრამი.
მეორემ 5 გრამი მიიღო ორი კვირის განმავლობაში.
ექსპერიმენტის ბოლოს გაირკვა, რომ დიდი დოზები არაეფექტურია, მიღებული მიღებული თითქმის 50% გამოიყოფა შარდით.
მათ, ვინც იღებდა ქვედა დოზას, თითქმის მთლიანად შეიწოვება კრეატინი და უფრო დიდხანს იყენებდნენ მას.
ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ სასურველია დაბალი დოზირება, ისინი უფრო ახლოს არიან საკუთარი, ენდოგენური კრეატინის დონესთან.
რამდენი ხანი სჭირდება კრეატინის მიღებას?
ამ საკითხზე არ არსებობს ერთიანი მოსაზრება.
ზოგი მიიჩნევს, რომ ველოსიპედი ყველაზე შესაფერისი ვარიანტია, სხვები კი დიდი ხნის განმავლობაში იყენებენ დანამატს.
რომელი ვარიანტია სწორი?
ჩვენ გვჯერა, რომ სასურველია მინიმალური დოზების გრძელვადიანი მიღება. თუ სპორტსმენი გამოტოვებს დატვირთვის ფაზას და მცირე დოზებით იწყებს, მინიმალური კურსი იქნება თვე. ამ დროის განმავლობაში, კუნთებს ექნებათ დრო კრეატინით სრულად დატვირთული.
მაგრამ მიღების მაქსიმალური დრო არაფრით შემოიფარგლება. სინამდვილეში, მორბენალს შეუძლია თავად განსაზღვროს დროის მონაკვეთი, ვინაიდან კრეატინი ადამიანისთვის ბუნებრივია და არ არის საზიანო.
რომელი კრეატინი უნდა აირჩიოთ გასაშვებად?
არ არის სწორი რაიმე ფორმის, ფხვნილის ან კაფსულის რეკომენდაცია, ეს არის პირადი შეხედულებისამებრ. თუ სპორტსმენს კარგად შეუძლია ფხვნილის განზავება - შესანიშნავია, არ გინდა ფხვნილს არეულობ - აირჩიე კაფსულები.
ფორმის საკითხი არ არის პრინციპული, რადგან ორივე ერთნაირად მოქმედებს. უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ კრეატინის ტიპებს.
დღეს სპორტული ინდუსტრია აწარმოებს:
- კრეატინის მონოჰიდრატი;
- მიკრონიზებული კრეატინი;
- კრეატინის ეთილის ეთერი;
- დიკრეატინი მალატი.
აუცილებელია მიკრონიზირებული სახეობების გამოყოფა. ეს არის ფხვნილის ფორმა, გაანადგურა ფხვნილის მდგომარეობაში და მოხვდება სისხლში, ის სწრაფად შეიწოვება შთანთქმის არეალისა და ნაწილაკების ზომის გაზრდით.
მართალია, და ეს უფრო მეტი ღირს. თუ არ გსურთ ფულის დახარჯვა, მიიღეთ მარტივი მონოჰიდრატი და უგულებელყოფთ დანარჩენს. ისინი ეფუძნება იმავე მონოჰიდრატს და ყველა სხვა ნივთიერება უბრალოდ ხელს უწყობს ასიმილაციას.
დანამატის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ მწარმოებლის კომპანიას, არ უნდა დაედევნოთ უცნობი ბრენდების იაფობას. აირჩიეთ ხარისხი ხელმისაწვდომი ფასებით.
ჩვენ გირჩევთ ყურადღებით გაეცნოთ ამ ბრენდებს:
- SuperSet;
- ᲠᲙᲘᲜᲘᲡ ᲙᲐᲪᲘ;
- იყავი პირველი;
- უნივერსალური კვება;
- ოპტიმალური კვება;
- ცილა 66.
ამ მწარმოებლების სპორტული კვება იაფია, კარგია და, როგორც სპორტულ გარემოში ამბობენ, "მუშაობს".
მიმოხილვები სპორტსმენების მორბენალთაგან
კრეატინის სარგებლობის შესახებ მიმოხილვები მორბენალებისთვის საკმაოდ სადავოა, ვიღაც ფიქრობს, რომ დანამატი სასარგებლოა მხოლოდ სპრინტის მანძილზე, ვიღაც მას მარათონისთვის იყენებს.
დანამატი სასარგებლოა პროფესიონალურ დონეზე. სამოყვარულო დონეზე ჩვეულებრივი საკვები საკმარისია. შედეგებისთვის, ტრენინგი უფრო მნიშვნელოვანია, ხოლო სპორტული კვების მიღება უკანა პლანზეა, ის საშუალებას გაძლევთ აუნაზღაუროთ ენერგიის ხარჯები და მოგაწოდოთ სამშენებლო მასალა.
ანდრია
კრეატინი შეგიძლიათ მიიღოთ გასაშვებად, ის კარგად ტონდება, ნორმაზე არ ვიტყვი, ხალხი განსხვავებულია. აუცილებელია იმის ყურება, თუ როგორ ცხოვრობს ადამიანი, რას ჭამს, რამდენს სძინავს და სად მუშაობს.
ვალერი
გაშვებისთვის - სუპერ! დადასტურებულია, რომ კიდევ უფრო ეფექტურია სირბილისთვის, ვიდრე ძალისმიერი სპორტი;
ბოჰდანი
ეს აუცილებელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, მაგრამ არ ახდენს გავლენას დისტანციაზე, მისი მოქმედება მხოლოდ რამდენიმე წამს გაგრძელდება, ამიტომ სირბილში აზრი არ აქვს.
არტემი
გავდივარ საშუალო დისტანციებზე, ერთ კვირაში 80 – დან 120 კმ – მდე. ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში ვიყენებ კრეატინს, ის მეხმარება დიდი მოცულობის ინტენსივობის გაძლებასა და ვარჯიშის პროცესის გაუმჯობესებაში.
ანა
განსხვავებული მოსაზრებების მიუხედავად, გირჩევთ გამოიყენოთ ეს ჩანართი სპორტულ ტრენინგში. კრეატინის წყალობით, სპრინტერები უკეთესად დააჩქარებენ და მარათონის მორბენლები უფრო სწრაფად და უფრო ხანგრძლივად გაიქცევიან და კარგად განვითარებული კუნთები არ დააზარალებს.
