სირბილი არის ყველაზე გავრცელებული სპორტი ადამიანისთვის, რადგან ის ახლოს არის ბუნებრივ აქტივობასთან დღის განმავლობაში. ჩვენ სულ გარბის, ჩქარობს, დრო არ გვაქვს. იშვიათად ფიქრობენ ადამიანები სირბილის სარგებელზე.
ეს შეიძლება იყოს როგორც წონის დაკლების ვარჯიშები, ასევე სხეულის ზოგადი ტონუსის შენარჩუნება. ზამთარში, ბევრს ურჩევნია რეგულარული ფიტნეს ოთახები სარბენი ბილიკებით, ვიდრე თოვლიანი ქუჩები და არენა.
სავარჯიშო დარბაზში ყოველთვის არ არის ადამიანი, რომელსაც შეუძლია სწორად აუხსნას, თუ როგორ უნდა სწორად გაუშვა სარბენი ბილიკი. ამ მიზეზით, ეს სტატია ისარგებლებს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეძებენ პასუხს ამ კითხვაზე.
როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად სარბენი ბილიკი?
სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია წესების შესწავლა:
- თუ შენელება შენსკენ გინდა, შენც არ უნდა შენელდე. საჭიროა თვით ქსელის სიჩქარის შენელება.
- გათბობა მნიშვნელოვანია გაშვებამდე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მონაკვეთის სახით, ან შეგიძლიათ უბრალოდ 5 წუთის განმავლობაში გაიაროთ ტრასაზე.
- ტილოს დახრა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით, დაახლოებით 1-2% -ით.
- თქვენ არ უნდა ისწრაფოთ სწრაფად გარბის. მნიშვნელოვანია, შეინარჩუნოთ საკუთარი ტემპი. უმჯობესია ვარჯიში რეგულარული სიარულით დაიწყოთ, შემდეგ კი მსუბუქ გაშვებაზე გადადით. აწარმოეთ თქვენი საშუალო ტემპით დაახლოებით 45 წუთი და ბოლოს გაზარდეთ სიჩქარე.
- ვარჯიში უნდა დასრულდეს ტემპის სრულ შეჩერებამდე შემცირებით.
ხელით მუშაობა გაშვების დროს
- ძალიან ხშირად, სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს ბევრს ავიწყდება ხელები. მაგრამ ისინი მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ მთელი პერიოდის განმავლობაში.
- არ არის რეკომენდებული მათი მოაჯირებზე განთავსება.
- საუკეთესო გამოსავალი იქნება ხელების მოთავსება სხეულის გასწვრივ, მართი კუთხით და მუშტების დაჭერა.
- არც ზედმეტად მოქაჩეთ მკლავები.
ტორსის პოზიცია
მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი შენარჩუნება, არსად გადაქცევა. მუცელი უნდა დაიხუროს, უმჯობესია თავი არ დაიხაროს სხვადასხვა მიმართულებით.
ფეხის მოძრაობა
- მნიშვნელოვანია ასწიოთ ფეხი ისე, თითქოს ნაბიჯს ან რომელიმე სხვა ბარიერს გადააბიჯოთ.
- მნიშვნელოვანია ტრეკის მორგება თქვენთვის.
- ფეხი მთლიანად უნდა იყოს ზედაპირზე.
- თქვენ ვერ შეძლებთ ფეხის წინა ნაწილის გაძევებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრები დაზიანდება.
უსაფრთხოების ზომები სიმულატორზე ვარჯიშის დროს
ბევრი ახალბედა, ვინც პირველად მოდის სავარჯიშო დარბაზში, ფიქრობს, რომ სწორი პოზიცია იქნება იმ ადგილას, სადაც ხელები მოაჯდება მოაჯირებს. ეს მათ უსაფრთხოების ერთგვარ შეგრძნებას უქმნის. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ეს. თუ ხელები მოაწყო მოაჯირს, სხეული ავტომატურად იხვევს და იქმნება დახრა. ამრიგად, ხერხემალი ძლიერ დატვირთულია.
თუ ადამიანი მიჯაჭვულია ჯავშანსატანკზე, დატვირთვა ფეხებზე გარკვეულწილად შემცირებულია, ამიტომ ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა ავტომატურად ეჭვქვეშ დგება.
თუ ტრენინგის დროს გჭირდებათ რამის გაკეთება ან რაიმე მოქმედების შესრულება, მაშინ უნდა შეჩერდეთ. ტრასაზე სწორად გაკეთება, შენელების გარეშე, სავსეა შედეგებით. მათ შეიძლება იმედი გაუცრუონ. წონასწორობა საკმაოდ მარტივად იკარგება და სისხლჩაქცევები შეიძლება ძალიან მკაცრი იყოს.
ტრენინგის დროს მნიშვნელოვანია გამოიყურებოდეს სწორხაზოვნად და მაქსიმალურად კონცენტრირებული იყოს.
სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დრო
შეუძლებელია ყველასთვის შესაფერისი მკაფიო დროის პოვნა. სტატისტიკის მიხედვით, გაშვების ოპტიმალური დროა 40 წუთი ან მეტი.
მნიშვნელოვანია თქვენი პულსი მუდმივი იყოს. დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტემპით მუშაობთ.
ასევე, გასათვალისწინებელია ასაკობრივი შეზღუდვები. 40 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა უნდა დაიწყონ ნელი ტემპით და თანდათანობით გაზარდონ.
თუ სირბილის მიზანი წონის დაკლებაა, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ ვარჯიშების სიხშირე. კვირაში 3-4 კლასი ითვლება ოპტიმალურად.
მანქანაზე გაშვების ინტენსივობა და დატვირთვა
არსებობს რამდენიმე ტიპი, რომელთაგან მთავარია:
- სწრაფი სიარული. ეს ტიპი შესანიშნავია, თუ ის ვარჯიშობს უფრო სერიოზული ვარჯიშების წინ, მაგალითად, ძალისმიერი ვარჯიშები. ზოგიერთ ადამიანს აჩვენებენ მხოლოდ ბილიკზე სიარულს, აკრძალულია მძიმე დატვირთვა.
უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება მათ, ვინც ჭარბწონიანია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები აქვთ, სიბერეში არიან ან ცოტა ხნის წინ ოპერაცია გაიკეთეს. ნაბიჯი არის მარტივი სავარჯიშო, რომელსაც ყოველდღიურად ვვარჯიშობთ.
სიარული შესანიშნავია მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. ეს შესანიშნავად ეხმარება სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებას და ენერგიით დატენვას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონაში დასაკლებად ფეხით სიარული უფრო დიდხანს უნდა გაკეთდეს ვიდრე სირბილი.
- მუდმივი დატვირთვა. ითვლება უფრო ინტენსიურად. ეს სირბილი შეიძლება შეფასდეს, როგორც გამძლეობა. იგი შედგება ვარჯიშის განმავლობაში იგივე ტემპის შენარჩუნებაში. უფრო მეტიც, ტემპი საშუალოზე მაღალი უნდა იყოს და ბოლოს ყველაზე მაღალი.
- ინტერვალი გაშვება გამოირჩევა ეფექტურობით გაშვებული სიჩქარის მაჩვენებლების თვალსაზრისით. მისი თავისებურება მდგომარეობს მონაცვლეობაში სწრაფი და ნელი ტემპით. ეს გაშვებული პროგრამა შესანიშნავია წონის დასაკლებად.
თუკი თქვენს ლიმიტზე სირბილსა და სირბილს შორის მონაცვლეობა გაქვთ, მხოლოდ 10 წუთით, თქვენი მეტაბოლიზმი დაჩქარდება იქამდე, რომ კალორიები დაიწვას მთელი დღის განმავლობაში. აღსანიშნავია, რომ ასეთი დატვირთვები ყველასთვის შესაფერისი არ არის, რადგან მათ უდიდესი გავლენა აქვთ სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე მძიმე ტვირთზე.
სარბენი ვარჯიშის პროგრამები
სარბენი ბილიკზე საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა ვარჯიშია, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ძირითადი, მათ ასევე უწოდებენ ძირითადს. ისინი ერთმანეთისგან იმით განსხვავდებიან, რომ თითოეული მეტნაკლებად კუნთს ან გამძლეობას ტუმბოს.
მრავალმხრივი ვარჯიში
- ეს ვარჯიში ტარდება საშუალო სიჩქარით, საშუალოდ 8 კილომეტრი საათში.
- მნიშვნელოვანია კვირაში რამდენჯერმე სირბილი მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
- გაშვების დრო შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ, როდესაც სხეულში ბევრი ძალა და ენერგიაა.
- მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემა მუდმივად შეინარჩუნოთ წუთში 130 დარტყმაზე. ეს მნიშვნელობა საშუალოა, ხოლო ინდივიდუალური მნიშვნელობის გამოანგარიშება შესაძლებელია სპეციალური ფორმულების გამოყენებით. ერთი მათგანია 220 წლის გამოკლება ადამიანის ასაკიდან.
- გაშვებამდე დარწმუნდით, რომ ცოტათი გაათბეთ და შეაწუხეთ მას შემდეგ.
მორბენალი მყარი დუნდულებისთვის
ხშირად, გოგონებს აინტერესებთ, თუ როგორ უნდა შეაჩერონ დუნდულები სირბილის დახმარებით.
ამის გაკეთება ნამდვილად შეგიძლიათ:
- მნიშვნელოვანია თბება, შემდეგ კი 10 წუთი გაუშვით მშვიდი ტემპით.
- შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დახრა 2-ჯერ და აწარმოოთ ასე კიდევ 5 წუთი.
- მას შემდეგ, რაც ფერდობზე შეიძლება დაბრუნდეს მისი წინა პოზიცია, და სიჩქარე თანდათანობით შემცირდა 3 კილომეტრი საათში.
- შემდეგ ყველაფერი 3-ჯერ მეორდება.
ცხიმების დაწვის ვარჯიშები
ასეთი ტრენინგი ნამდვილად არსებობს:
- კარგი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ, თუ დიდხანს ირბენთ, დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ საშუალო ტემპით. 20 წუთის შემდეგ ასეთი გაშვება დაიწყება ლიპიდების აქტიური დაშლა. იმის გამო, რომ სხეულზე დატვირთვა მცირეა, კლასების ჩატარება შესაძლებელია ყოველდღიურად.
- ინტერვალური ვარჯიში არის ცხიმის დაწვის კიდევ ერთი გზა. მნიშვნელოვანია შეისწავლოთ ყველა ციკლი და თავად აირჩიოთ საუკეთესო. თქვენ უნდა დაიწყოთ დაჩქარებული ტემპით. შემდეგ გადადით ზომიერზე და დარჩით მასში დაახლოებით 5 წუთი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ სწრაფად დაუბრუნდეთ სწრაფად და აწარმოოთ ერთი წუთი. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, მაგრამ ფრთხილად, სხეულის დაზიანების გარეშე.
სარბენი ბილიკი ნამდვილი ხსნაა ზამთარში. მისი დახმარებით წონაში დაკლება შეგიძლიათ, თუ სწორად დაიცავთ დიეტას და რეგულარულად დადიხართ ვარჯიშებზე. კარგ ფორმაში და სწორად გაშვებული ფეხსაცმლის მიღება ასევე მნიშვნელოვანია.
ისინი ამცირებენ ტრავმის რისკს და ხელს უწყობენ თქვენი სირბილის გამოცდილებას უფრო სასიამოვნო გახდეს. უმჯობესია შეიძინოთ ტანსაცმელი ბუნებრივი მასალისგან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პოპულარული კომპანიების მომსახურება, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან ტანსაცმლის მართვაში. ის მოდის სინთეზურ მასალებში და დამზადებულია სპეციალური ფორმით, რომ შეესაბამებოდეს თემას. მასში სწავლა ძალიან მოსახერხებელია.
