ადამიანის სხეული არის რთული სისტემა, რომლის ყველა პროცესი ექვემდებარება წონასწორობის შენარჩუნებისა და თვითგანკურნების კანონს (ჰომეოსტაზი).
დანარჩენ მდგომარეობაში ცხოვრების ეტაპები მიმდინარეობს ნორმალური ტემპით. აქტიური სპორტული ცხოვრების დაწყებასთან ერთად სტაბილური მდგომარეობა მიიღწევა მნიშვნელოვანი რეზერვების გამოყენებით.
დატვირთვის შემდეგ, სხეული უნდა დაუბრუნდეს ფიზიოლოგიურ წონასწორობას, რაც ვარჯიშამდე იყო და გაააქტიუროს ადაპტაციის რეჟიმი შემდეგ დატვირთვებზე.
კუნთის აღდგენის პერიოდში ხდება გამძლეობის ზრდა. კუნთების სწორი აღდგენა სირბილის ან ვარჯიშის შემდეგ არის პროცესი, რომლის უგულებელყოფაც არ შეიძლება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ძალისხმევა არაეფექტური ხდება.
რამდენია კუნთის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ?
სირბილის რეჟიმი მკაცრად ციკლური უნდა იყოს. თუ ამოცანაა ლამაზი ფორმების შეძენა, გარკვეული ინტერვალებით დატვირთვები თანდათან იზრდება. გარკვეული კატეგორიის ადამიანებისთვის სირბილი არ არის ერთადერთი, მაგრამ ყველაზე საიმედო გზა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მაგალითად, მოხუცებისთვის ან ჰიპერტენზიის საწყისი ეტაპიდან დაავადებული.
მათთვის მიზანი არ არის ტრენინგის დამატებითი დატვირთვით გაძლიერება, მაგრამ რეჟიმის დაცვა წინაპირობაა. დიდხანს ინტენსიურ სირბილს უნდა მოჰყვეს კუნთების და ადამიანის სიცოცხლის შემანარჩუნებელი სხვა სისტემების დასვენება და აღდგენა. ხანმოკლე დასვენება ან მოსვენების არარსებობა იწვევს კუნთებსა და ნერვულ დატვირთვას, რაც ორგანიზმისთვის ზიანს აყენებს.
ტრენინგის შემდეგ კუნთების აღდგენა არ არის ზუსტი. ამის მიუხედავად, უამრავი სპორტული კვლევა, რომელიც ემყარება ბიოლოგიურ და ქიმიურ მეცნიერულ ცოდნას ადამიანის შიგნით მიმდინარე პროცესების შესახებ, განასხვავებს რამდენიმე ეტაპს.
ფაზა # 1 - სწრაფი აღდგენა
მაღალხარისხიანი სავარჯიშო ტრენინგი არის სხეულის უზარმაზარი სტრესის მდგომარეობა, რომელსაც თან ახლავს ჰორმონები ადრენალინი, კორტიზოლი და სხვ. გაშვებისას ენერგიის მნიშვნელოვანი მარაგი იხარჯება, გულსისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები მუშაობენ დაჩქარებულ რეჟიმში.
ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 20-30 წუთის განმავლობაში კუნთებში ხდება სწრაფი აღდგენის ეტაპი. რეკომენდებულია სირბილის დასრულება თანდათანობით, არა უეცრად შეჩერება, არამედ უფრო მშვიდ რიტმზე გადასვლა ან ნაბიჯზე გადაყვანა 5-7 წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში პულსი და სუნთქვა დაუბრუნდება ნორმას.
სწრაფი აღდგენის ეტაპზე ნორმალურად დასაბრუნებლად, სხეულს სჭირდება სასარგებლო ნახშირწყლების (გლუკოზა), ამინომჟავებისა და მინერალების ამოწურული მარაგების შევსება; ჰორმონალური და აკვა ბალანსის აღდგენა.
წყლის ბალანსის აღდგენა ხორციელდება საკმაოდ მარტივად და მოკლე დროში. თქვენ უნდა გაითავისოთ თქვენი წყურვილი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ან დალიოთ მისი ინტერვალებით. თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური იზოტონური სასმელები, ან მაინც მინერალური წყალი.
ენერგიისა და ჰორმონალური ბალანსის ნორმაზე დაბრუნება ხორციელდება კრეატინის ფოსფატის, გლიკოგენის, ATP- ის მარაგების შევსებით და ანაბოლური სტეროიდების (სტეროიდები, ინსულინი) სისხლში შეყვანით.
ფაზა # 2 - ნელი აღდგენა
მინერალებისა და საკვები ნივთიერებების საწყისი დონის დაბალანსებისას იწყება ცილების, ამინომჟავების და ფერმენტების სინთეზის პროცესი - სხეული იწყებს მუშაობას დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის გამოსწორებაზე. სირბილი, ისევე როგორც ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში, არის კუნთების ბოჭკოების დაჭიმვა და ცრემლსადენი, რომლის განკურნებასაც სხეული ცდილობს.
დაზიანებული უჯრედების შეკეთება იწვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის საკვები ნივთიერებების სწრაფ შეწოვას, ამიტომ რეკომენდებულია პროცესის დახმარება გარედან: მიიღეთ 25-30 გრ გაწმენდილი ცილა ან სხვა სპორტული კვება, რომლის მიზანია ძალის აღდგენა.
ეს პროცესი იწყება გაშვებიდან 4 საათის შემდეგ, გრძელდება 15-დან 24 საათამდე და ეწოდება კომპენსაციის ფაზა, ანუ კუნთების აღდგენა თავდაპირველ დონეზე.
ფაზა 3 - სუპერკომპენსაცია
კუნთების აღდგენის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია, როდესაც კუნთების ზრდა მაქსიმალურია. იწყება 36-72 საათის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშიდან და გრძელდება 5 დღემდე.
ადამიანის სხეულში გადის მეორე ფაზის მსგავსი პროცესები, მაგრამ ეფექტურობა და კუნთების მომატება 10% -ზე მეტით იზრდება. სხეული აგრძელებს მეტი ნახშირწყლებისა და ამინომჟავების მოხმარებას, რათა უზრუნველყოს ენერგია შემდგომი ვარჯიშისთვის.
კუნთოვანი ბოჭკოების ჭარბი ზრდა განპირობებულია დეგრადირებული ცილის ჩანაცვლების პროცესით. კუნთი იზრდება, როდესაც ცილის სინთეზის სიჩქარე აღემატება ცილების დაშლის სიჩქარეს.
ამ ეტაპზე უნდა განხორციელდეს კუნთების შემდეგი დაგეგმილი სირბილი ან სხვა სიმძლავრის დატვირთვა.
ფაზა 4 - დაგვიანებული გამოჯანმრთელება
მეოთხე ეტაპი ჩნდება იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში გამოტოვებულია სუპერკომპენსაციის პერიოდში და კუნთებმა არ მიიღეს შესაბამისი დატვირთვა. დაგვიანებული გამოჯანმრთელება ხასიათდება კუნთოვანი სისტემის დაბრუნებით მდგომარეობაში, რომელიც გაშვებამდე იყო.
ერთ ან ორ გამოტოვებულ სირბილს დრო არ ექნება სხეულის უფრო მოდუნებულ რეჟიმში დასაბრუნებლად და კუნთების შესუსტებისთვის, მაგრამ მათი ზრდისა და გამძლეობის პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება. ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი კლასების მკაფიო გრაფიკის დაცვა.
რამდენ ხანში ხდება კუნთების აღდგენა?
კუნთის აღდგენის პროცესი მკაცრად ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის და გრძელდება სხვადასხვა დროის განმავლობაში:
- როგორც წესი, აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, მეორე დღეს, სიმძიმე და მცირე ტკივილის ტკივილი ჩნდება მონაწილე კუნთოვან ჯგუფებში.
- დასვენების მეოთხე ან მეხუთე დღეს, უსიამოვნო შეგრძნებები მთლიანად გაქრება და სირბილი შეიძლება განახლდეს.
- ზოგიერთისთვის გამოჯანმრთელების ფაზები უფრო სწრაფად გადის, 2-3 დღე დანარჩენი მათთვის საკმარისია.
ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გამოჯანმრთელების მაჩვენებელზე, ძალზე სუბიექტურია: ძილის ხარისხი, კვება, რიტმი და ცხოვრების წესი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ვარჯიშის წინა ინტენსივობა და ა.შ.
კუნთების აღდგენის მეთოდები
- სუნთქვა და პულსის აღდგენა. პირველი გზა კუნთების აღდგენის გზაზე. დასრულების ხაზზე, თქვენ ვერ გაჩერდებით უეცრად, ტემპი უნდა შეანელოთ თანდათან, ღრმად ისუნთქოთ, შეამციროთ მათი სიხშირე. ხელების პოზიცია წელზე ან ბარძაყებზე საშუალებას მისცემს ფილტვების უფრო სრულყოფილ გახსნას.
- გაშვებული ტემპი. კუნთების აღდგენა პირდაპირ კავშირშია გაშვების სიჩქარესთან. სწრაფად ვერ გაირბენ. ტემპი თანდათან იმატებს, დაწყებული მშვიდი სირბილით.
- წყალი ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყლის დეფიციტის ანაზღაურება, რომელიც გამოწვეულია სირბილით. თქვენ უნდა დალიოთ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. რეკომენდებულია თქვენი წყურვილის დაკმაყოფილება მხოლოდ უწყლო წყლით. გამოჯანმრთელების მთელი ციკლის განმავლობაში უნდა გაწვრთნათ უამრავი სუფთა წყლის დალევა.
- საშხაპე ან აუზი - სირბილის შემდეგ შხაპის მიღება არ არის მხოლოდ ჰიგიენის მიზეზები. მაგარი წყალი ან მისი ცივ წყალთან მონაცვლეობა ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და ენერგიას.
- თბილი აბაზანა ან საუნა. არომატული ზეთებით თბილი აბაზანის მიღება ან საუნის მოკლე სესია ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების მოდუნებას.
- საკვები ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ბანანი ან ცილის დამატებების ულუფა. კუნთის აღდგენის პერიოდში, ცილებისა და ნახშირწყლების საჭიროება უნდა შეივსოთ თქვენი წონის თითოეული კილოგრამისთვის 2 გრ სუფთა ცილის სიჩქარით. კვება უნდა იყოს სწორი და დაბალანსებული: დიეტა ყოველთვის უნდა შეიცავდეს მყარ ცილოვან საკვებს და უმი ბოსტნეულს.
- Გახურება. სირბილამდე უნდა გაათბოთ ტერფის სახსრები, გააკეთოთ რამდენიმე დარტყმა. გაშვების შემდეგ, ფეხებს ჭირდება ხუთწუთიანი მონაკვეთი.
- Მასაჟი. კარგი გზაა სისხლის დასაჩქარებლად და ხბოს და სხვა კუნთების დაღლილობისგან. თანაბრად ეფექტური გზაა მასაჟთან ერთად კუზნეცოვის აპლიკატორის გამოყენება. სამუშაო კუნთების გასათბობად რეკომენდებულია ვარჯიშის წინა მასაჟი.
- დასვენება სირბილიდან ერთი საათის განმავლობაში სასარგებლოა წოლა ნახევრად ბნელ ოთახში, როლიკებით ფეხქვეშ. ის ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას და ამსუბუქებს ფეხებში სიმძიმის შეგრძნებას.
- ძილი კუნთების სრული აღდგენა შეუძლებელია პროდუქტიული ძილის გარეშე. განუწყვეტლივ უნდა გჭირდეთ მინიმუმ 8 საათი. სუფთა ჰაერზე სიარული ყოველ საღამოს ძილის წინ კარგი ჩვევაა.
- მალამოები ან სხვა მედიკამენტები. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური ფარმაკოლოგიური პრეპარატები, რომლებიც აჩქარებენ კუნთების აღდგენას. მათი გამოყენება უნდა განხორციელდეს ექიმის ნებართვით.
როგორ იცით, კუნთები გამოჯანმრთელდა?
თუ ძალისმიერი ვარჯიშის ან სირბილის დროს იგრძნობა დისკომფორტი, ტკივილის სინდრომი, დაღლილობა, კუნთებისა და სახსრების სიმტკიცე, ეს ნიშნავს, რომ კუნთებს არ აქვთ დრო სრულად გამოჯანმრთელებისთვის.
კუნთების ტკივილი სირბილის დროს დაუშვებელია! შეიძლება ფეხებში სიმძიმის შეგრძნება იგრძნოთ, მაგრამ ტკივილი იმის ნიშანია, რომ ვარჯიში კარგად არ მიმდინარეობს ან კუნთები არ გამოჯანმრთელდა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს განსხვავება ბუნებრივ ტკივილს შორის, რომელიც თან ახლავს კუნთების გაჯერებას სისხლით და საკვები ნივთიერებებით (DOMS) ტკივილისგან, რომელიც აზიანებს სხეულს.
სირბილებს შორის ოპტიმალური დასვენების დრო უნდა იყოს 36 – დან 72 საათამდე. ეს დღეები უნდა დაეთმოს მსუბუქ ფიზიკურ დატვირთვას: წყლის კარდიო, გამათბობელი და დაჭიმული ვარჯიშები, ხბოს კუნთების მასაჟი.
ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა მაღალი განწყობა, კეთილდღეობა, ღრმა ძილი, შედეგების კმაყოფილება და ვარჯიშის დაწყება და კუნთების ზრდა მიუთითებს კუნთების სრულ აღდგენას.
სირბილი, სხეულის შიგნით მიმდინარე პროცესების თვალსაზრისით, ქმნის სტრესულ პირობებს სხეულისა და კუნთებისათვის. სირბილის ციკლურ რეჟიმთან შესაბამისობა, დასვენების სწორი მიდგომა, სუპერკომპენსაციის პერიოდში რეკომენდაციების შესრულება სასიამოვნო და სასარგებლოა კუნთის აღდგენის პროცესი.
ეს, თავის მხრივ, იწვევს ადამიანის ცხოვრების ყველა სისტემის რესტრუქტურიზაციას, ზრდის ამტანობას და დაავადებისადმი გამძლეობას. ადეკვატური დატვირთვები, სათანადო დასვენების მონაცვლეობით, საშუალებას იძლევა მოკლე დროში გაუმჯობესდეს მრავალი სასიცოცხლო ფიზიოლოგიური პარამეტრი და იპოვოთ ლამაზი და ჯანმრთელი სხეული.
