Hiit ვარჯიში - რა არის ეს? ეს ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები და გამკაცრდეთ სხეული უმოკლეს დროში. სტატიაში აღწერილია ტრენინგის არსი, მათი უპირატესობები სხვებთან შედარებით და ასევე მოცემულია სავარჯიშოების მთელი რიგი.
Hiit ვარჯიში - რა არის ეს?
Hiit ან HIIT ვარჯიში წარმოადგენს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს. ეს ტექნიკა ემყარება უფრო ინტენსიური მოკლე ვარჯიშების და ნაკლებად მძიმე პერიოდების პრიორიტეტს.
HIIT ტრენინგის მაგალითი: საათის მეოთხედის განმავლობაში, კომბინაციის შესრულება, რომელიც შედგება სპრინტებისგან 15 წამის განმავლობაში, სწრაფი სიარული 10-15 წუთის განმავლობაში.
HIIT ტრენინგისთვის არსებობს ორი ვარიანტი: კარდიო ან აერობული და ძალის ან ანაერობული ვარჯიში.
Hiit ტრენინგის ძირითადი პრინციპები
ძირითადი სასწავლო პროგრამა მოიცავს 5-15 პროგრამას. აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება გათბობით, და დასრულება შეტევით.
HIIT– ის ძირითადი პრინციპებია:
- შესაძლო დატვირთვის გაანგარიშება ემყარება გულისცემის შეზღუდვას. მაქსიმალური გულისცემა = 207- (07 * ასაკი). საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე, შესაძლებელია გულისცემის დადგენა მარტივ და რთულ პერიოდში, თუმცა ამის გაკეთება სჯობს მწვრთნელს;
- მათთვის, ვინც ახლახანს იწყებს, მძიმე და საშუალო ვარჯიშის თანაფარდობაა 1: 3. შემდეგ, დროთა განმავლობაში, მწვავე ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება და აღდგენის დრო მცირდება;
- ვარჯიშის დაწყებამდე ნუ მიირთმევთ L- კარნიტინის შემცველ საკვებს (ყავა, შოკოლადი, ცხიმების დამწვავი). ისინი ზრდის გულისცემის რაოდენობას და ზრდის არტერიულ წნევას, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე;
- ვარჯიშის დროს აკრძალულია სპორტული სასმელების მიღება, რომლებიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს;
- გაკვეთილის დასრულების შემდეგ უკეთესია შხაპის მიღება, ვიდრე საუნაში ან აბანოში წასვლა;
- ძლიერი ვარჯიში უკუნაჩვენებია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს.
Დადებითი და უარყოფითი მხარეები
Hiit ვარჯიშების ძირითადი უპირატესობებია:
- ნაკლები დრო იხარჯება გაკვეთილებზე. კვლევამ აჩვენა, რომ HIIT– ის ოთხწუთიანი ინტერვალი 10% –ით უფრო ეფექტურია, ვიდრე გაშვება. 16 წუთში ტრენინგი, შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი შედეგი, ვიდრე თუ 3 – ჯერ მეტხანს აწარმოებთ.
- მეტი კალორიების დახარჯვა. HIIT ვარჯიშები 6–15% –ით მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ჩვეულებრივი სტანდარტული ვარჯიში. კალორიების ერთი ნაწილი იხარჯება ვარჯიშის დროს, ხოლო მეორე ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი ჟანგბადის მოხმარების პროცესში. მას შემდეგ, რაც HIIT ტრენინგი ინტენსიურია, მას შემდეგ, რაც სხეულს უწევს ძალისხმევა გამოჯანმრთელებისთვის. ამისათვის საჭიროა დამატებითი ენერგიის მოხმარება, ამ მხრივ, კალორიები იწვის ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
- ატლეტური წარმოდგენა უკეთესია. ეს ტრენინგები გამოიყენება სიჩქარის, სისწრაფის, სიძლიერის გასაზრდელად.
- ხელმისაწვდომობა არსებობს სპეციალური სასწავლო პროგრამები სახლის პირობებისთვის. HIIT ტრენინგი არ საჭიროებს დამატებით სპეციალურ აღჭურვილობას.
HIIT ტრენინგის ნაკლოვანებებს შორის აღსანიშნავია:
- საჭიროა სხეულის სრული დანებება სრულ ამოწურვამდე. ყველას არ შეუძლია გაუძლოს ასეთ ინტენსიურ დატვირთვას. ბევრი მზად არ არის ყველაფერი გააკეთოს, რომ რამდენიმე კილოგრამი დააგდონ.
- არსებობს გარკვეული საფრთხე. დამწყებთათვის გადამეტებულმა ფიზიკურმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება, რომელიც უკავშირდება ჩონჩხის კუნთის განადგურებას. ამის თავიდან ასაცილებლად დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ასევე, ინტენსიური სტრესის დროს, ტრავმის რისკი იზრდება.
- სხეულის აღდგენას უფრო მეტი დრო სჭირდება. აღდგენის მინიმალური დრო ვარჯიშებს შორის 24 საათია.
- ჰორმონალური დარღვევების შესაძლებლობა. მაქსიმალური ეფექტურობით ვარჯიშის დროს იზრდება მთელი რიგი ჰორმონების გამომუშავება: ტესტოსტერონი, ენდორფინი, კორტიზოლი და სხვა. ინტენსიური დატვირთვა არის სტრესი სხეულისთვის და როდესაც ამას სხვა სტრესულ სიტუაციებს ემატება (ემოციური სტრესი, სტრესი ოჯახში), თირკმელზედა ჯირკვლის ფუნქციის დარღვევის საშიშროებაა, რაც იწვევს ავარია, ძილის დარღვევა და სხვა უსიამოვნო შედეგები.
რა არის უფრო ეფექტური წონის დასაკლებად - ჰიტის ვარჯიში თუ კარდიო?
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ HIIT ტრენინგი უფრო ეფექტურია წონის დაკლების თვალსაზრისით, ვიდრე ზომიერი კარდიო ვარჯიში. ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ, სხეულს მეტი ძალა სჭირდება აღსადგენად, ამის შედეგად უფრო მეტ კალორიას მოიხმარენ.
ამასთან, კვლევამ ასევე მიუთითა, რომ HIIT ტრენინგს მხოლოდ რამდენიმე უპირატესობა აქვს კარდიოზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ HIIT დიდ ძალისხმევას და ტკივილს მოითხოვს, რისი გაკეთებაც ყველას არ შეუძლია.
მათთვის, ვისაც ბევრი დრო არ აქვს, HIIT საუკეთესო შედეგია, ხოლო დანარჩენებისთვის უფრო მშვიდი კარდიო ვარჯიშებია შესაფერისი, რომლებსაც წონის დაკლებისკენ გრძელი გზა აქვთ, მაგრამ ნაკლებად უსაფრთხო.
ამიტომ, ყველაფერი დამოკიდებულია პირად უპირატესობაზე. მთავარია, რომ ვარჯიშები არ არის საშიში ჯანმრთელობისთვის და არ იწვევს ნეგატიურ განცდებს.
სავარჯიშოების კომპლექტი Hiit ვარჯიშებისთვის
ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს კვირაში 3-4 ჯერ, 30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშებს შორის ვერ დაისვენებთ. წრეებს შორის დასვენება შესაძლებელია 2 წუთის განმავლობაში.
HIIT სასწავლო პროგრამა შედგება:
- გათბობა;
- ძირითადი ნაწილი;
- ავტომატი.
როგორც გახურება, შეგიძლიათ გააკეთოთ:
- კიდურების სახსრებში როტაცია, მენჯის ორივე მიმართულებით 10-ჯერ;
- 10-ჯერ ღრმად იჭედება;
- მაღალი ნახტომი 10 ჯერ.
სავარჯიშოების პირველი რაუნდი ტარდება დასვენების გარეშე:
- Squat ნახტომი. საწყისი მდგომარეობა: იჯექით ბარძაყები იატაკის პარალელურად, ხელები მიიდეთ სხეულის გასწვრივ. გადახვიდეთ მაღლა, გაჭიმეთ ხელები მაღლა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გამეორება 25-ჯერ, მომზადების მიხედვით.
- დაჭერით ტრიცეპსისთვის. იჯდეს სკამის კიდეზე. ხელები დაეყრდნო ადგილს. დაადეთ თეძოები ისე, რომ წონაში იყვნენ. დაადეთ ფეხები იატაკზე. გააკეთეთ საპირისპირო ბიძგი, მოხარეთ იდაყვები ზურგს უკან. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
- ფიცარი ნახტომი. მიიღეთ ფიცრის პოზიცია: მწოლიარე პოზიცია, დასვენება ფეხებსა და პალმებით. გააკეთეთ ჯერი თქვენი ფეხებით წინ და ფეხებით იატაკზე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
- ცურვა იატაკზე იწექით მუცელზე. მკლავები და ფეხები იმიტირებენ მოცურავეების მოძრაობას 30-60 წამით. ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს.
- მკლავების ერთდროული დაგრძელება. ადექით პირდაპირ ხელებით გვერდზე. გადახტომა, ამავე დროს გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და შეუერთეთ ხელები თავზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 30-დან 60 წამამდე.
ერთი წრის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ 2 წუთი, შემდეგ კი გაიმეორეთ წრე კიდევ 2-ჯერ. შემდეგ ხორციელდება შეტევა.
Hiit ვარჯიშის პროგრამა ცხიმის წვისთვის - მაგალითი
ეს ნიმუში პროგრამა უნდა შესრულდეს კვირაში სამჯერ. იგი მოიცავს ორ ნაწილს: ძალა და მეტაბოლური. ძალის ნაწილი კეთდება ორშაბათს და პარასკევს, მეტაბოლური ნაწილი ოთხშაბათს.
მომზადება ტრენინგისთვის
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოემზადოთ ამისთვის:
- კარგად დაისვენეთ ბოლო საქმიანობიდან.
- ემოციურად მოემზადეთ შემდეგი ვარჯიშისთვის.
- საჭმლის მიღება შეგიძლიათ გაკვეთილამდე 3 საათით ადრე.
- 20 წუთში ვარჯიშების დაწყებამდე ღირს ერთი ჭიქა ხილის სასმელის, კომპოტის ან კაკაოს დალევა.
Გახურება
დათბობა სამი ვარჯიშისგან შედგება. გადასვლა ერთიდან მეორეზე უნდა მოხდეს შეფერხების გარეშე.
ასე ხორციელდება სამი წრე:
- საჯდომები. ადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მხრები წინ გაშლილი მხრების დონეზე. მაქსიმალურად დაიხარხარეთ, მენჯი უკან გაიწიეთ და ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ. წამით გამართე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
- შოკის აბსორბციის ვარჯიში. წამოაყენეთ ფეხები მხრის სიგანეზე ჭურვზე. დაიჭირეთ სახელურები. პალმები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყვნენ. გაიტანეთ სახელურები გვერდებზე. ამ შემთხვევაში ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, ხოლო იდაყვები სხეულზე მჭიდროდ დაჭერილი. ხელები უკან დააბრუნე. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
- ხტომა. ფეხები ერთმანეთთან ახლოს მიიდეთ. მუხლები არ არის დაძაბული. ხელები ისე დაიჭირე, თითქოს თოკი აქვთ ჩადებული. პალმები ზევით არიან. 45 წამის განმავლობაში გადახვიეთ თითქოს თოკზე.
დენის განყოფილება
ძალის ნაწილი ამუშავებს კუნთების გამძლეობას:
- საჯდომები. ფეხების მხრის სიგანე. აიღეთ kettlebell წონით 12-დან 18 კგ-მდე. ჭურვი უნდა იყოს მკერდთან, იდაყვებით ქვემოთ. მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ქვემოთ, ხოლო იდაყვები ყველაზე დაბალ წერტილზე შეეხეთ შიდა ბარძაყებს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ჯერით. აუცილებელია ნელა ჩამოწევა და სწრაფად ასვლა. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
- ჰანტელ რიგი. არ გაშალოთ ფეხები ფართოდ. დაიხარე წინ. აიღეთ ჭურვი (წონა 6-10 კგ) თქვენს მარჯვენა ხელში. გაიგეთ ჭურვი გვერდზე. იდაყვი სხეულთან ახლოს არის. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ. შეცვალეთ მხარეები.
- Ველოსიპედი. ზურგზე იწექი. ზურგი და ფეხები იატაკიდან გაანადგურეთ. ხელები ყურებს მიღმაა. მუწუკების დაჭიმვა, მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლთან მიტანა. შემდეგ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. განაგრძეთ 20 წმ.
მეტაბოლური ნაწილი
სავარჯიშოები ხორციელდება რაც შეიძლება სწრაფად:
- თაბაშირი ჭურვის გამოყენებით. აიღეთ ჭურვები 4-დან 6 კგ-მდე. ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. შემდეგ ჩამოჯექით კვარცხლბეკში, შემდეგ აწიეთ, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე. შემდეგ მკლავები მხრებზე ეცემა. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
- პლატფორმაზე გადასვლა. დადექით ნაბიჯის პლატფორმის წინ. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე. ხელები წელზე აქვს. ასწიეთ სიმაღლეზე თქვენი საყრდენი ფეხის გასწორებით.
- აქცენტი ტყუილია, აქცენტი squatting. ჩახტა. პალმები იატაკზე. გადახვიდეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. Დაბრუნდი. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
დაასრულეთ ვარჯიში უკუსვლით.
წონის დაკლების მიმოხილვები
HIIT ვარჯიშების შესრულების შესახებ მიმოხილვებს შორისაა:
ასეთი ვარჯიშები არის ხელმისაწვდომი, ეფექტური და არა შრომატევადი.
სვეტლანა, 25 წლის
HIIT ტრენინგი ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ვერანაირი ნაკლი ვერ აღმოვაჩინე. თავიდან ძალიან ძნელი იყო, მეგონა ვერ გავჭიმავდი. მაგრამ ჩემთვის გამომივიდა !!! შედეგად - მინუს 5 კგ თვეში!
ელენა, 40 წლის
ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ნამდვილად გამკაცრებას. ყველას გირჩევთ. მაგრამ მაინც, ფრთხილად იყავით, დამწყებთათვის გირჩევთ ჯერ სცადოთ კარდიო და შემდეგ მხოლოდ HIIT- ზე გადახვიდეთ.
სამირა, 30 წლის
ვარჯიში დაგეხმარებათ ეფექტურად წონაში და მოკლე დროში. ნაკლოვანებებს შორის შეიძლება გამოვყოთ დაზიანების რისკი. ვარჯიშის დროს ფეხი დავზიანდი, დიდ დროს ვუთმობდი გამოჯანმრთელებას.
მარგარიტა, 18 წლის
სხეული ხდება ჭედური და ამოტუმბული. ძალა და გამძლეობა გაწვრთნილია. მაგრამ მათ, ვინც არასდროს უთამაშიათ სპორტი, ფრთხილად უნდა იყვნენ. ძალიან მძიმე ვარჯიში დამწყებთათვის.
ალექსანდრა 20 წლის
HIIT ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები მოკლე დროში, გამოიმუშაოთ ძალა და გამძლეობა. მთავარია დაიცვან უსაფრთხოების ზომები, რომ არ დაშავდნენ.
