თვით იზოლაციაში მყოფი ადამიანების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვაა, თუ როგორ უნდა შეასრულონ ფიზიკური აქტივობის ნორმა სახლში: გაიარონ 10 ათასი საფეხური და შეინარჩუნონ სპორტული ადაპტაციები - რეკომენდაციებს აძლევს ელენა კალაშნიკოვა, გარმინის ელჩი, CCM მძლეოსნობაში, ბლოგერი.
სარბენი ბილიკის დატვირთვა უნდა შემცირდეს 20-30% -ით
სახლში ვარჯიშის პირობები არ არის ყველაზე კომფორტული, რადგან ჟანგბადი არ არის საკმარისი, ხოლო ტრასაზე მოძრაობის მექანიკა განსხვავდება ქუჩაში გაშვებისგან, ამიტომ დატვირთვა სხვაგვარად ნაწილდება: ჩვეულებრივ მოცულობაში გაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გადატვირთვა. დატვირთვის შემცირება 20 - 30% -ით სახლში დაგეხმარებათ შეჩვედეთ ახალ მოძრაობას. ამასთან, არსებობს ვარიანტები, რომ სახლში გაშვება გახდეს სახალისო და დააჯილდოოს.
უფრო ხშირად განიავეთ ოთახი
ჟანგბადის უკმარისობა, არასაკმარისი ვენტილაცია იწვევს იმუნიტეტის შემცირებას. ვენტილირება მოხდეს ტრენინგამდე ერთი საათით ადრე და დაუყოვნებლივ და დღეში რამდენჯერმე.
გახადეთ თქვენი პერსპექტივა ინტერაქტიული
თანამედროვე ტექნოლოგიები შესაძლებელს ხდის ფუნქციონირების ინტერაქტიული კომპონენტის გამოყენებით გაშვების დივერსიფიკაციას. მაგალითად, ეს შეიძლება გაკეთდეს Zwift აპარატის Garmin სმარტ საათთან და მონიტორთან (ლეპტოპი, ტელევიზორის ეკრანი) დამაკავშირებლად. თქვენ სირბილით მიდიხართ ბილიკზე ან პედლით და ის რაც ეკრანზე ხდება კომპიუტერულ თამაშს გავს, მხოლოდ თქვენ მუშაობთ არა თქვენი ხელით, არამედ ფეხებით, ხოლო "პატარა კაცები", რომლებიც მართავენ, არიან მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხიდან ჩამოსული ადამიანები, რომლებიც დღესაც თქვენთან ერთად სწავლობენ ...
უფასო: IOS | ANDROID
ამრიგად, თქვენი ვარჯიში ტრენაჟორზე იქცევა ამაღელვებელ პროცესად, იზოლირებაში. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ახალი საკომუნიკაციო კავშირები - გაიცნოთ მორბენლები, გაცვალოთ სიცოცხლის გატეხვები, როგორ შეინარჩუნოთ თავი იზოლაციაში. ეკრანზე ფილმის ყურებისგან განსხვავებით, რაც ხშირად ყურადღებას გიპყრობს, ინტერაქტიულ სამყაროში გაშვება დაგეხმარებათ ყურადღების დაფიქსირებასა და ეკრანზე ფიზიკური მუშაობის თვალყურისდევნებაში.
გამოიყენეთ ფეხის ტროპი
ეს არის მოსახერხებელი ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწორად განსაზღვროთ სარბენი ბილიკი, სტაციონარული ველოსიპედით სიარული ან სირბილი, უფრო ზუსტად განსაზღვროთ გავლილი მანძილი და ასევე გამოთვალოთ კადენსი (სიხშირე, რომელზეც მორბენალი ფეხები ეხება ზედაპირს), რაც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ გაშვებული ტექნიკის დინამიკა. Garmin Food pod Zwift– სთან ერთად საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად ადევნოთ თვალი თქვენი სიჩქარის სიჩქარეს და გაერთიანდოთ კონკურენცია სხვა ქვეყნების მორბენალთან. მაგალითად, თუ მარჩელო გაგიტაცებთ, ეს ნიშნავს, რომ ამ ეტაპზე გარკვეულმა მარჩელომ გაზარდა თავისი სიჩქარე, რომელიც იტალიაში სახლში დარბოდა.
დაამატეთ OFP
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვაგრძელებთ სირბილს, ჩვენი დატვირთვა მნიშვნელოვნად შემცირდა ყოველდღიურ საქმიანობასთან ერთად: არ გვჭირდება ოფისში ან სხვა საზოგადოებრივ ადგილებში წასვლა. დღეში 10 ათასი ნაბიჯის ნაცვლად, დაახლოებით 2-7 ათასი ან 10 ათასი, მაგრამ არა ისე ეფექტურად, როგორც უნდა ვიაროთ. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა უნდა ანაზღაურდეს. თავისუფალ დროს დაუმატეთ GPP, გაჭიმვა და სხვა კარდიო აქტივობა.
მაგალითად, დილით - ვარჯიში, შუადღისას - ვარჯიში 20-30 წუთის განმავლობაში, საღამოს - ვარჯიში ვარჯიში Zwift- ში. დღეში სამი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ აქტიური, როგორც წინა საკარანტინო პერიოდში და შეინარჩუნოთ ტრენინგებით შემუშავებული ადაპტაციები. სხვადასხვა ჭკვიანი გარმინების დახმარებით შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ორგანიზმის თვით იზოლირების უნარი.
იყავით ნაზი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით
პანდემიის დროს არ არის რეკომენდებული მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩატარება, ვინაიდან გაზრდილი დატვირთვა გარკვეულწილად სტრესია სხეულისთვის, სტრესი კი ამცირებს სხეულის დამცავ ფუნქციებს. სცადეთ საშუალო და მსუბუქი ზოგადი ფიტნეს ვარჯიშები. თქვენი ვარჯიშის დონის თვალყურისდევნება შეგიძლიათ თქვენი Smartwatch- ის საშუალებით: თუ თქვენი გულისცემა ნაჩვენებია მე -5 ზონაში, ეს ნიშნავს, რომ ამჟამად აკეთებთ მაღალი დატვირთვით ვარჯიშს. გულისცემის 2 სიჩქარე სმარტ საათზე ნიშნავს, რომ სხეული დატვირთულია ზომიერად, ვარჯიში მარტივია.
რეგულარულად შეამოწმეთ პულსი
შეამოწმეთ პულსი დილით, გაღვიძებისთანავე და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თვით იზოლაციის პერიოდში, ძირითადად, ჰიპოდინამიის პირობებში ვართ მოთავსებული, საიდანაც ვცდილობთ გასვლა სახლის ვარჯიშების ორგანიზებით. მაგრამ ბინაში ვარჯიში არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც სუფთა ჰაერზე, არსებობს შესაძლებლობა, რომ სხეული დაკარგოს ზოგიერთ სპორტულ ადაპტაციას, რომელიც წლების განმავლობაში იყო შემუშავებული ვარჯიშის დროს, ამიტომ გირჩევთ, დააკვირდეთ სხეულის ინდიკატორებს და აღრიცხოთ ისინი. ამის გაკეთება შესაძლებელია სხვადასხვა ჭკვიანი საათების გამოყენებით.
გარმინ ჭკვიან საათებში, ყველა მონაცემი, ძილის, კალორიების, ქალის ციკლის ჩათვლით, ჩაიწერება და ჩაირთვება დინამიკაში - ამრიგად, მოსახერხებელია თვეში 2 კვირის განმავლობაში მიღებული ინდიკატორების ანალიზი და თვალის მიდევნება, თუ რა დონეზეა თქვენი ფიზიკური ტონი თვით იზოლაციის პერიოდში. თუ თქვენი პულსი შეიცვალა იგივე დატვირთვებით, მაგალითად, ის უფრო მაღალი გახდა, მაშინ სხეული დასუსტებულია ან ფიზიკური უმოქმედობის ან სხვა ფაქტორების გამო, სხეულის მოქმედება შემცირდა.
