ნებისმიერი ვარჯიში წვავს ცხიმს სხეულში. ამიტომ, თუ ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, მაშინ სასურველი შედეგის უფრო სწრაფად მისაღწევად, ზედიზედ არ უნდა ჩაატაროთ ყველა სავარჯიშო, რომელიც იცით, არამედ ყველაზე ეფექტური.
აერობული ვარჯიში.
უპირველეს ყოვლისა, უნდა იცოდეთ, რომ უმჯობესია ცხიმის დაწვა და, შესაბამისად, აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის უფრო სწრაფად დაკლებას. აერობული ნიშნავს ჟანგბადის მოხმარებას. ეს არის ვარჯიშები, სადაც ვიყენებთ ჟანგბადს, როგორც ენერგიის მთავარ წყაროს და არა საკვებს. ამ ტიპის დატვირთვები მოიცავს გაშვებას, ცურვას, ველოსიპედი, ციგურები, თხილამურები და ა.შ.
ამიტომ, თუკი კონცენტრირებული ხართ წონის დაკლებაზე და არა კუნთოვანი მასის მომატებაზე, მაშინ ვარჯიშები ძირითადად აერობული უნდა შესრულდეს.
სირბილი და სირბილი ვარჯიშები
არ არსებობს სპორტი, ვიდრე სირბილი. შეგიძლიათ აწარმოოთ ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. ამიტომ, გაშვება უნდა იქნას მიღებული წონის დაკლების ვარჯიშების საფუძვლად.
მეტი სტატია, საიდანაც შეისწავლით წონის ეფექტური დაკარგვის სხვა პრინციპებს:
1. როგორ უნდა გავიქცეთ, რომ შევინარჩუნოთ ფორმა
2. შესაძლებელია წონის დაკლება სამუდამოდ
3. შუალედური სირბილი ან "ფარტლეკი" წონის დაკლებისთვის
4. რამდენ ხანს უნდა გაიქცე
ერთიანი გაშვება
თუ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს არ მიირთმევთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენს ორგანიზმში ცხიმის დაწვა დაიწყებს გაშვებას 20-30 წუთის შემდეგ. ამიტომ, წონის დასაკლებად თანაბრად სირბილით, მინიმუმ 40 წუთი უნდა გაიქცეთ. ამას ყველა არ დაეუფლება. უფრო მეტიც, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ჩვეულებრივ, 3-4 კვირის განმავლობაში, სხეული ეჩვევა ასეთ დატვირთვას და წყვეტს ცხიმოვანი მარაგების მიღებას. და სირბილიც კი აფერხებს სასარგებლო წონის დაკლებას. ამასთან, იმის გამო, რომ მეტაბოლიზმი აუმჯობესებს სირბილის დროს, თუნდაც 10 წუთი სირბილი ყოველდღე მაინც სასარგებლო იქნება.
Ragged პერსპექტივაში ან fartlek
თუ თანაბრად გაშვებამ არ იმუშავა, ან 20 წუთზე მეტხანს ვერ გაირბით, მაშინ წონის დაკლების საუკეთესო გამოსავალი იქნება ფარტლეკი... ბევრჯერ დადასტურდა, რომ ამ ტიპის სირბილი ყველაზე სასარგებლოა ცხიმების დაწვის თვალსაზრისით. ფარტლეკი არის მორბენალი, ცვალებადი აჩქარებით და სიარულით. ეს არის ის, რომ შეგიძლია 2 წუთი გაირბინო მსუბუქი სირბილით, შემდეგ დააჩქარო 30 წამი, შემდეგ ასვლა ნაბიჯზე და იარო 3 წუთი და ასე გაიმეორო 6-7-ჯერ. აჩქარების, სიარულისა და მსუბუქი გაშვების დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე. რაც უფრო ძლიერი ხარ, მით უფრო ნაკლები დრო გჭირდება გასეირნებაზე და უფრო მეტი დრო უნდა დააჩქარო. იდეალურ შემთხვევაში, საერთოდ არ უნდა არსებობდეს სიარული, ხოლო აჩქარების დრო უნდა იყოს დაახლოებით 2-3 ჯერ ნაკლები ვიდრე დრო მარტივი გაშვება.
ამ ტიპის გაშვებით, სხეული ვეღარ შეეჩვევა დატვირთვას, რადგან აქ ყოველთვის განსხვავებულია და ცხიმის წვა ყოველთვის მოხდება.
სავარჯიშოების გაშვება
არსებობს მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებსაც მორბენალი სპორტსმენები იყენებენ გასათბობად. მათ სპეციალური ან ჯვარედინი ქვეყანა ეწოდება. ფარტლეკის მსგავსად, ისინი ძალიან კარგად წვავენ ცხიმს, მაგრამ ამავე დროს, ტიპების მიხედვით, ამზადებენ ფეხების და მუცლის ღრუს სხვადასხვა კუნთებს.
ვარჯიშის ვარჯიშების ძირითადი ტიპები, რომლებიც სასარგებლოა წონის დასაკლებად, მოიცავს: სირბილი მაღალ ლიფტით, ერთ ფეხიზე გადახტომა, მაღალი ნახტომი, გვერდითი ნაბიჯებით სირბილი, სწორ ფეხებზე გაშვება.
ახლა თითოეულზე ცალკე ვისაუბროთ.
მორბენალი თეძოს მაღალი ლიფტით - შესანიშნავად ავარჯიშებს თეძოებს, ხსნის ცხიმს დუნდულოებიდან და მუცლიდან. ამ ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ ფეხები მონაწილეობს, არამედ მუცელიც.
იგი უნდა შესრულდეს 30-40 მეტრის მანძილზე. შეგიძლიათ ფეხით დაბრუნდეთ, ან დაისვენოთ 30 წამი და კვლავ შეასრულოთ შესრულება.
ერთ ფეხზე ხტომა - ამზადებს ფეხებს, ცხიმს ხსნის თეძოებიდან და დუნდულოებიდან. საუკეთესო ვარჯიში მენჯის ცხიმის წვისთვის. გარდა ამისა, ის შესანიშნავად ამზადებს პრესასა და გვერდებს, რადგან ნახტომის დროს წონასწორობის შესანარჩუნებლად ერთ მხარეს უნდა მოხვიოთ.
ვარჯიშის შესრულება: დადექით ერთ ფეხიზე და მეორეს მიწაზე არ დაეშვით, გააკეთეთ დაბალი ნახტომი საყრდენ ფეხზე, სხეული უბიძგეთ წინ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გადადით მეორეზე.
მაღალი ნახტომი - ხსნის ცხიმს თეძოებიდან და დუნდულოებიდან.
ვარჯიში: ტანის აწევა და ოდნავ წინსვლა, ვცდილობთ მაქსიმალურად მაღლა ავხტეთ საყრდენი ფეხი. ამავდროულად, ხელით აქტიურად ვეხმარებით საკუთარ თავს.
გვერდითი საფეხურებით სირბილი ასევე კარგია დუნდულების გასწვრივ.
მარცხენა მხარეს მოძრაობის მიმართულებით ვდგავართ, მარცხენა ფეხს გვერდზე ვუწევთ, ხოლო მარჯვნივ მიწიდან ვწევთ ისე, რომ მარცხენა შეძლებისდაგვარად გაფრინდება. ფრენის დროს, მარჯვენა ფეხი მარცხნივ უნდა გაიწიოს. ეს ვარჯიში ყველას ფიზიკურ აღზრდის გაკვეთილებზე ჩაუტარდა, ამიტომ რთული ახსნა არ შექმნის პრობლემას ამის გაკეთებისას.
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით: ერთი მიმართულებით ერთ მხარეს, მეორეში მეორეზე ან მოძრაობის დროს მონაცვლეობით ერთი და მეორე მხარე ორ ეტაპად. აქ ყველა ირჩევს თავისთვის.
გარდა ამისა, სირბილი ვარჯიშები გავლენას ახდენს სხეულის კონკრეტულ უბნებზე. ისინი ეფექტურად ეხმარებიან ორგანიზმში ცხიმის დაძლევაში, ვინაიდან ნებისმიერი აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმს არა მხოლოდ ძირითადი ზემოქმედების არეალში, არამედ მთლიანად სხეულში, თუმცა უფრო მცირე მოცულობით.
ხელის ვარჯიშები
პარალელური ფეხის ვარჯიშები უნდა გააკეთოს ხელის ვარჯიშები... ყველაზე ეფექტურია ბიძგები საყრდენიდან, დაწევა და მთელი რიგი ვარჯიშები ჰანტელებით. ჩვენ არ ვისაუბრებთ ჰანტელებით ვარჯიშებზე, ვინაიდან ცხიმის დაწვისთვის სავსებით შესაძლებელია ჩვეულებრივი ბიძგების გაკეთება.
ბიძგების გაკეთება მრავალმხრივ შეგიძლიათ. ეს დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე და ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. ამიტომ, თუ ვერ შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას იატაკიდან, დაიწყეთ ბიძგი ნებისმიერი სათამაშო მოედანზე დამონტაჟებული მაგიდიდან ან პარალელური ზოლებიდან.
ბიძგების სამი ძირითადი ვარიანტია: ვიწრო მოჭიდება (პალმები ერთმანეთის გვერდით მოთავსებულია და ბიძგები. ამზადებს ტრიცეპსებს და ხსნის ცხიმს მხრის უკანა მხრიდან), რეგულარული მოჭიდება (მკლავების მხრის სიგანე. მატარებლები ორსართულიანი და გულმკერდის კუნთები) და ფართო დაჭერა (ხელები მოთავსებულია შეიძლება იყოს უფრო ფართო. ავარჯიშებს გულმკერდის კუნთებსა და ზურგის ყველაზე ფართო კუნთს. მცირე ზომის ბიცეპსები და ტრიცეპსები). დამოკიდებულია იმაზე, თუ კონკრეტულად რაში უნდა ივარჯიშოთ და სად არის ყველაზე ცხიმოვანი დეპოზიტები, შეარჩიეთ დაჭერის ვარიანტი.
აბს ვარჯიშები
არ დაიჯეროთ, რომ მუცლის ღრუს ამოღება და სხვა არაფრის გაკეთება შეუძლია მუცლის მოშორებას. თქვენ შეძლებთ თქვენი მუცლის ღრუს გაძლიერებას და შეიძლება გამოჩნდეს კუბურებიც. მხოლოდ ახლა დაიმალება ისინი ცხიმის ფენის ქვეშ. ამიტომ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სავარჯიშო პრესისთვის, ბრუნვისგან დამთავრებული და ფეხების აწევით დამთავრებული. ამასთან, ზემოთ აღწერილი აერობული ვარჯიშის გარეშე, ცხიმი არ დაიკარგება.
და რაც მთავარია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ფიზიკური ვარჯიშის გარდა, უნდა ისწავლო სწორად ჭამა. გაითვალისწინეთ, არა დიეტა, არამედ სწორი კვება.
