წონის დაკლების ყველაზე ცნობილი და მარტივი გზა არის სირბილი. ასე როგორ უნდა გაიქცეს, წონის დაკლება?
ხანგრძლივობა
ცხიმების დაწვას იწყებენ ფიზიკური დატვირთვის დაწყებიდან არა უადრეს 30 წუთის შემდეგ. ამიტომ, სირბილი რომ იყოს სასარგებლო, სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30-40 წუთი და სასურველია საათში.
ეს ხდება იმის გამო, რომ სირბილის პირველ ნახევარ საათში სხეული იყენებს არა ცხიმებს, როგორც ენერგიას, არამედ გლიკოგენს, რომელიც ნახშირწყლებიდან ინახება. მხოლოდ გლიკოგენის ამოწურვის შემდეგ იწყებს სხეული ენერგიის ალტერნატიული წყაროს ძებნას, ცხიმების დაწვას. გარდა ამისა, ცხიმებს წვავენ ფერმენტები, რომლებიც წარმოქმნიან ცილებს. ამიტომ, თუ ცოტაოდენი მჭლე ხორცი და რძის პროდუქტები მიირთვით, მაშინ ცილის ნაკლებობა ცხიმის წვის ინტენსივობაზეც აისახება.
ინტენსივობა
რაც უფრო სწრაფია თქვენი სიჩქარის ტემპი, მით უფრო სწრაფად წვავთ ცხიმს. ამიტომ უბრალო სიარული თითქმის არ მოქმედებს წონაზე. ამავდროულად, მსუბუქი გაშვება, რომლის ტემპიც კი ნელია, ვიდრე ნაბიჯი, მაინც წვავს ცხიმს ეგრეთ წოდებული "ფრენის ფაზის" გამო სირბილი ყოველთვის უფრო ინტენსიურია, ვიდრე სიარული, სიჩქარის მიუხედავად.
ერთგვაროვნება
ძალიან მნიშვნელოვანია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეუჩერებლად იაროთ. ბევრი დამწყებთათვის დაშვებული დიდი შეცდომაა ის, რომ მათ არ იციან როგორ უნდა გაიქცნენ წონის დასაკლებად, სწრაფად დაიწყონ და შემდეგ ნაწილი გაიარონ. ამის გაკეთება არ ღირს. უმჯობესია დაიწყოთ ნელა და გაიაროთ მთელი მანძილი იმავე ტემპით, ხოლო ნაბიჯი არ გადადგათ.
სხეულის დამოკიდებულება
თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე მანძილს გადიხართ, დასაწყისშივე ცხიმი დაიწყება. შემდეგ ისინი შეჩერდებიან, რადგან სხეული შეეჩვევა ასეთ დატვირთვას და შეისწავლის ენერგიის უფრო ეკონომიურად გამოყენებას ცხიმების დაკარგვის გარეშე. ამიტომ, მანძილი და ტემპი რეგულარულად უნდა შეიცვალოს. 30 წუთს გაუშვით სწრაფი ტემპით. ხვალ კი 50 წუთი ნელა. ასე რომ, სხეული ვერ შეძლებს დატვირთვას შეეგუოს და ცხიმებს ყოველთვის გაფლანგავს.
Fartlek ან ragged პერსპექტივაში
გაშვების ყველაზე ეფექტური ტიპია ფარტლეკი... ასეთი სირბილის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გააკეთებთ მცირე აჩქარებას, რის შემდეგაც იწყებთ სიარულს მსუბუქი სვლით, შემდეგ კი ისევ აჩქარებთ. მარტივი სირბილი შეიძლება შეიცვალოს ნაბიჯით, თუ საკმარისად ძლიერი არ ხართ.
პირველი გამოიყენეთ სქემა 200 მეტრი მსუბუქი გაშვება, 100 მეტრი აჩქარება, 100 მეტრი ნაბიჯი, შემდეგ კვლავ 200 მეტრი მსუბუქი სირბილით. როდესაც საკმარისი ძალა გაქვთ, შეცვალეთ ნაბიჯი მარტივი სირბილით.
