ბევრისთვის მთავარი ოცნება სირბილში გადალახვაა პირველი მარათონი... ამასთან, იმისთვის, რომ მიაღწიოთ დონეს, სადაც უკვე შეგიძლიათ 42 კმ გაიაროთ, ჯერ უნდა გაიაროთ ნახევარი მარათონი - ნახევარმარათონი. მოდით ვისაუბროთ ამ სტატიაში იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწარმოოთ პირველი ნახევარმარათონი, რა მახასიათებლები არსებობს ამ მანძილზე ახალბედა მორბენალების მომზადებაში, როგორ გადაანაწილეთ ძალები გზაზე და მრავალი სხვა.
აღჭურვილობა
ნახევარმარათონი - მანძილი საკმაოდ გრძელია. დამწყებ მორბენალს მის დასრულებას ორ საათზე მეტი დრო სჭირდება. ამ დროის განმავლობაში ნებისმიერმა არასასიამოვნო ტანსაცმელმა ან ფეხსაცმელმა შეიძლება ძალზე ამოწურა და იძულებაც კი დატოვო რბოლა. ამიტომ, პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ თქვენი გაშვებული აღჭურვილობა იყო კომფორტული და მსუბუქი.
ნახევარმარათონი უნდა გაიაროთ მსუბუქი შორტებით და მაისურით ან ტანკის ზედაპირით (გოგონებისთვის). კარგი მსუბუქი ფეხსაცმელი აუცილებელია თქვენს ფეხზე. უფრო მეტიც, sneakers უნდა იყოს მიმოფანტული. ანუ, ამ ფეხსაცმელში უნდა დარბოდა მინიმუმ 1 თვის განმავლობაში რბოლამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეჯიბრში დაუყოვნებლივ ჩაიცვით ახალი სპორტული ფეხსაცმელი, საფრთხეს უქმნით ფეხის წაშლას სისხლში.
გარდა ამისა, სასურველია მაჯის სამაჯური ატაროთ შუბლიდან ოფლის მოსაწმენდად, ან თავსაბურავისთვის, რომელიც დამოუკიდებლად შეასრულებს ამ ფუნქციას. შეგიძლიათ თავსახურით ან სათვალეებით გაუშვათ ისე, რომ მზემ ხელი არ შეგიშალოთ. დარწმუნდით, რომ შეიძინეთ მინიმუმ იაფი სპორტული საათი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ნავიგაციას, თუ რა ტემპით ივლით მანძილს. ამ ყველაფრის შეძენა მარტივად შეგიძლიათ აქ ონლაინ სპორტული მაღაზიასადაც ციკლური სპორტული აქსესუარების უდიდესი არჩევანია.
ნუ დაივიწყებთ მთავარს - შეეცადეთ შეასრულოთ შეჯიბრებები, რასაც ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ. დაწყების დღე ექსპერიმენტის დრო არ არის, არც ტანსაცმელში და არც ფეხსაცმელში.
ნახევარ მარათონი, მანძილი საკმარისად სწრაფია, მაგრამ ამავე დროს გრძელია. იმისათვის, რომ აჩვენოთ თქვენი მაქსიმუმი და ისიამოვნოთ როგორც პროცესით, ასევე შედეგით, უნდა გქონდეთ საბაზისო ცოდნა მომზადების, შეცდომების, ნახევარ მარათონის კვების შესახებ. იმისათვის, რომ ამ ცოდნის განვითარება უფრო სისტემატიზირებული და მოსახერხებელი იყოს, თქვენ უნდა გამოიწეროთ უფასო ვიდეო გაკვეთილების სერია, რომელიც ეძღვნება მხოლოდ ნახევარ მარათონის მომზადებას და დაძლევას. შეგიძლიათ გამოიწეროთ ვიდეო გაკვეთილების უნიკალური სერია აქ: ვიდეო გაკვეთილები. ნახევარმარათონი.
მომზადება და მოცულობის გაშვება
ამ სტატიაში ჩვენ არ ვსაუბრობთ გამოცდილი მორბენალების მომზადებაზე. ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს 21 კმ 97 მეტრის გასაშვებად. და თუ ჩვენ ვსაუბრობთ მომზადებაზე, მაშინ ჯვრები უნდა იყოს თქვენი ტრენინგის საფუძველი. სასურველია მათი გაშვება რაც შეიძლება ხშირად. მინიმუმ 40 კმ კვირაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ყოველდღე აწარმოოთ, კვირაში ერთი დღე აუცილებლად უნდა იყოს სრული დასვენება და ერთ დღეს უნდა მიეცეს მხოლოდ მსუბუქი აღდგენის დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენს სხეულს არ ექნება დრო აღდგენისთვის და თქვენი ვარჯიშები აღარ იქნება სასარგებლო.
აუცილებელია ჯვრები 6 – დან 20 კმ – მდე სხვადასხვა სიჩქარით. ნელი ჯვრები აღდგენისთვის. პულსი წუთში 120-140 დარტყმა. საშუალო ტემპის მორბენალი გამძლეობის მოსამზადებლად და თქვენი აერობული ბარიერის გასაზრდელად. პულსი 140-155 დარტყმაა. და ტემპი, ეს არის მაქსიმალური სიჩქარით, ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების მომზადება (VO2 მაქს). პულსი ასეთი ჯვრების დროს შეიძლება მიაღწიოს 170-180 დარტყმას.
არ დაივიწყოთ ჯვრების მთავარი წესი - გაიქეცით შეჩერების გარეშე. უმჯობესია 10 კმ გაიაროთ ოდნავ ნელი სიჩქარით, მაგრამ გაუშვით გაჩერება და თანაბრად, ვიდრე მანძილის დასაწყისში აჩქარება და შემდეგ ძალა დასრულდება და ფეხით წახვალთ. ასეთი ჯვრისგან ნაკლები სარგებელი იქნება.
რა თქმა უნდა, ჯვრები ვარჯიშის ერთადერთი სახეობა არ არის. გააკეთეთ ინტერვალით სამუშაოები, გაზარდეთ საბაზისო სიჩქარე და ავარჯიშეთ ფეხები. იმისათვის, რომ უბრალოდ გაიაროთ თქვენი პირველი ნახევარმარათონი, საკმარისია მხოლოდ ჯვრების რეგულარულად მართვა სხვადასხვა სიჩქარით და სხვადასხვა მანძილზე. თუ როგორ მოვამზადოთ ნახევარმარათონისთვის უფრო გამოცდილი მორბენალი, ვისაუბრებთ სხვა სტატიაში.
გაშვებული ტაქტიკა
შეჯიბრის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია იპოვოთ თქვენი კრუიზის სიჩქარე, რომლითაც ნამდვილად იცით, რომ დისტანციას გაივლით. თავიდანვე ნუ მიეცემით მასიურ ეიფორიას. როგორც წესი, გამოუცდელი მორბენალი თავიდანვე სწრაფად იწყებს სირბილს. ორიოდე კილომეტრის შემდეგ, ძალების დასრულება იწყება და ისინი მკვეთრად კარგავენ ტემპს. ეს არ არის საჭირო. ჯობია თავიდანვე აირჩიო თქვენი ტემპი და დაიცავით ეს თქვენი მანძილი.
მშვენიერი იქნება, თუ იპოვნეთ ადამიანი, რომელსაც თქვენი ტემპით შეუძლია სირბილი. ფსიქოლოგიურად რომ ვთქვათ, ვინმესთან სირბილი უფრო ადვილია.
გახსოვდეთ, პირველი ნახევარმარათონი უნდა იყოს ამოსავალი წერტილი. საჭირო არ არის რაიმე კონკრეტული დასრულების დროის დაგეგმვა. უკეთესია, უბრალოდ გაიარეთ მანძილი საკუთარი ტემპით. მაგრამ შემდეგ ჯერზე შეეცადე საკუთარი რეკორდი მოხსნა.
დალიე და ჭამე
თუ გესმით, რომ ნახევარმარათონის გაშვება მოგიწევთ დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში ან უფრო მეტხანს, მაშინ ჯობია, თავი განაახლოთ რამით. საკვების რაოდენობა ჩვეულებრივ იძლევა კოლას, შოკოლადს, ბანანს, ქიშმიშს. ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ ნელა მოიხმაროთ ეს ნახშირწყლები ისე, რომ თქვენი გლიკოგენის მარაგი მუდმივად ივსებოდეს.
შეეცადეთ დალიოთ წყალი კვების ყველა წერტილში, სულ მცირე, ყლუპით. განსაკუთრებით სიცხეში. მაშინაც კი, თუ არ მოგწყურდებათ, დალიეთ ცოტაოდენი წყალი. დაიმახსოვრე - წყურვილის გრძნობა უკვე გაუწყლოებაა. და დეჰიდრატაცია, თუნდაც მცირე პროცენტი, სხეული იწყებს მუშაობას ბევრად უარესი. ამიტომ, მუდმივად შეავსეთ წყალმომარაგება.
ნახევარმარათონი ბევრისთვის არის ამოსავალი წერტილი. ამის შემდეგ, ადამიანები ნამდვილად იწყებენ იმის გაგებას, რომ სირბილის გარეშე ცხოვრება აღარ შეუძლიათ. ისე, რომ პირველი ნახევარ მარათონი არ გახდეს მძიმე შრომა და ტანჯვა თქვენთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ რეგულარულად მინიმუმ 3-4 თვე, ნუ დაივიწყებთ კარგ აღჭურვილობას, დალიეთ და ჭამეთ რბოლაში, იპოვნეთ ადამიანი, რომელიც თქვენს ტემპში გაუშვებს და ისიამოვნებს გაშვებული ატმოსფერო ყველა 21 კმ 97 მეტრი.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 21.1 კმ მანძილზე იყოს ეფექტური, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის ჩასვლა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
