მესამე სასწავლო კვირა მომზადება მარათონისა და ნახევარმარათონისთვის * გაიქეცი

ნახევარ მარათონსა და მარათონში ჩემი მომზადების მესამე სასწავლო კვირა დასრულდა.

თავდაპირველად დაგეგმილი იყო, რომ ეს კვირა დასრულებულიყო 3-კვირიანი ციკლით, სადაც აქცენტი გაკეთდა მრავალ ნახტომით აღმართზე.

ამასთან, პერიოსტეუმში და აქილევსის მყესზე მსუბუქი ტკივილის გამო, სწრაფად მომიწია პროგრამის გადახედვა და ნელი გადაკვეთების კვირაში გაკეთება, რომ დაზიანება არ გამწვავდეს.

ჩვეულებრივ, თუ დროულად მიმართავთ თავს, ერთ კვირაში მცირე ტკივილი გადის. ამჯერად 5 დღე დასჭირდა.

ორშაბათს, ამის მიუხედავად, გადავწყვიტე ბევრი გადასვლა, მაგრამ დაბალი ტემპით და ნახევარზე მეტი მოცულობით.

შემდეგ იგი მხოლოდ ნელი სირბილით იყო დაკავებული, მაშინ როდესაც ყოველთვის იყენებდა ელასტიურ ბინტს აქილევსის მყესის მიდამოში. ერთ დღეს ყურადღება გამახვილდა ძალის ვარჯიშზე. გააძლიერა აქილევსის მყესები და ხბოს კუნთები.

შაბათს ვიგრძენი, რომ ტკივილი პრაქტიკულად არ აღენიშნებოდა. ამიტომ, დილით, ახალი გეგმის მიხედვით, 10 კილომეტრიანი ჯვარი გავდიოდი კილომეტრზე 4 წუთის ტემპით. საღამოს კი გადავწყვიტე ცოტათი ჩქარი მუშაობა მეცადა. კერძოდ, შეასრულეთ fartlek 10 კმ, მონაცვლეობით ნელა და სწრაფ 1 კმ სიგრძეზე.

შედეგად, ნელი კილომეტრის საშუალო დრო დაახლოებით 4.15-4.20 იყო. ტემპის სეგმენტების სიჩქარე თანდათან გაიზარდა, დაწყებული 3.30-დან და დასრულებული 3.08-ით.

მდგომარეობა კარგი იყო. პრაქტიკულად არანაირი ტკივილი არ ყოფილა. მხოლოდ მცირე დისკომფორტი პერიოტოზში.

მეორე დღეს, გეგმის თანახმად, ჯვარი იყო 2 საათის განმავლობაში. გადავწყვიტე, რომ თუ თავს უფლებას ვაგრძნობინებდი, უფრო მეტად გავიქცეოდი.

საერთო ჯამში, ჩვენ გავიარეთ 36 კმ საშუალო ტემპით 4,53.

ერთი კვირის განმავლობაში, საერთო მოცულობა 110 კმ-ია, იმის გამო, რომ ერთი დღე მთლიანად ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს დაეთმო.

შემდეგ კვირას ვიწყებ GPP– ს და გრძელი ჯვრების აქტიურ ჩართვას. სანამ ამინდი ინტერვალურ ვარჯიშს იძლევა, ვეცდები რეგულარულად გავატარო fartlek.

ტემპის ჯვრებზე აუცილებლად ვიმუშავებ.

შესაბამისად, შემდეგი სამკვირიანი ციკლის ამოცანაა მუშაობა ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისა და დიდი ჯვრების მეშვეობით ნელი და საშუალო ტემპით სირბილის ტექნიკის გაუმჯობესებაზე, რომელზეც შეგიძიათ ბევრი დრო დაუთმოთ ტექნიკაზე მუშაობას და არ იფიქროთ პულსაზე და სუნთქვაზე.