ნახევარ მარათონისა და მარათონისთვის მზადების კიდევ ერთი კვირა დასრულდა.
მას შემდეგ, რაც წინა კვირა იძულებით გამოჯანმრთელდა, ამ კვირაში იწყება მომზადების ახალი ციკლი.
აქცენტი ამ კვირაში და შემდეგ ორზე იქნება გაშვებული ტომი. რომელთაგან ერთი ჯვარი იქნება 2.37 მარათონის, ხოლო კიდევ ერთი ჯვარი, მაგრამ უფრო მოკლე, ნახევარმარათონის ტემპით 1.11.30 საათზე. პროგრამაში ასევე შედის ერთი ინტერვალის ვარჯიში, კერძოდ ფარტლეკი და ორი ძალის ვარჯიში. ყველაფერი დანარჩენი ნელა გარბის.
ბოლო ერთი კვირის განმავლობაში მთლიანი მოცულობა იყო 145 კმ. რომელთა ერთი ნახევარმარათონი დასრულდა 1.19.06. ასევე ჩატარდა ინტერვალური ვარჯიში - ფარტლეკი, 15 კმ მანძილზე, ნელი და სწრაფი სირბილით 4 წუთის განმავლობაში. და ასევე 10 კმ-იანი ჯვარედინი ტემპი, რომლის ტემპი თავდაპირველად დაგეგმილი იყო ნახევარ მარათონის ტემპით 1.11.30 საათზე, მაგრამ დეკლარირებული სიჩქარის შენარჩუნება ვერ მოხერხდა. და ასევე შეასრულა ორი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში სახლში.
ჩვეულებისამებრ, კვირა კვირაში ნელი ნელ – ნელა 30 კმ – ით დავამთავრე.
საუკეთესო ვარჯიში - ნახევარ მარათონი მარათონის ტემპით. საკმაოდ რთულ ამინდის პირობებში (ძლიერი ყინულის ადგილებში), ჩვენ შევძელით დეკლარირებული ტემპის შენარჩუნება და ძალების კარგი მიწოდება.
ყველაზე ცუდი ვარჯიში - არა, ყველა ვარჯიში გაკეთდა სწორ რეჟიმში. არანაირი გართულება არ ყოფილა.
დასკვნები ტრენინგის კვირისა და შემდეგი მიზნების შესახებ.
გაშვების დროს შესაძლებელი იყო კადიცის გაზრდა და სტაბილიზაცია. ამ დროისთვის ის მუდმივად 175 ნაბიჯს შეადგენს წუთში. გავაგრძელებ მუშაობას სიხშირეზე, რათა მივიყვანო 180-185.
ჩვენ უნდა გავაგრძელოთ მუშაობა ფეხის თითების გაშვების ტექნიკაზე. ჯერჯერობით, ამ სირბილის ტექნიკის დაცვა შესაძლებელია მხოლოდ ნელა გარბენებზე. როდესაც ტემპი 4 წუთზე მაღლა იწევს, ხბოს კუნთები ვეღარ იკავებს ფეხს.
გეგმა იგივე რჩება შემდეგ კვირას, გარდა კვირაში გრძელი ჯვრის მანძილის შემცირებისა, ხოლო საშუალო ტემპის გაზრდისა. გარბენი უნდა გაიზარდოს 160 კმ-მდე. რომელთაგან 40-50 იქნება მარათონის ტემპით ან უფრო სწრაფად.
მე ძალას იმავე დონეზე დავტოვებ. ყურადღება გამახვილდება იანვრის შემდეგ ტრენინგზე, როდესაც ამინდი ყველაზე ცუდია გარეთ გასაქცევად.
ასევე გამოიწერეთ ჩემი VKontakte ვარჯიშის დღიური, სადაც ყოველდღე ვაწარმოებ ჩანაწერებს ჩემი გაშვების შესახებ:https://vk.com/public108095321.
