ბოლო წლებში მარათონმა მოიპოვა უპრეცედენტო პოპულარობა. ახლა ეს მანძილი გადის ნებისმიერ ზრდასრულ ასაკში და ნებისმიერ ფიზიკურ მდგომარეობაში. ამასთან, იმისდა მიუხედავად, აპირებთ თუ არა მარათონის მარტივად გაშვებას, 5 საათში დასრულებას, ან 3 საათის ამოწურვას, თქვენ სწორად უნდა განაწილდეთ თქვენი ძალები მანძილზე. მარათონი არ იტანს სირბილის ცუდ ტაქტიკას. ძალების განლაგების ყველა შეცდომა გავლენას მოახდენს ბოლო 10-12 კილომეტრზე.
პირველი მარათონის ყველაზე ოპტიმალური ტაქტიკა
ასე რომ, თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ ამ მანძილის გაშვების გამოცდილება და გსურთ მარათონის გადალახვა თქვენს ცხოვრებაში პირველად, მაშინ თქვენი მთავარი ამოცანა იქნება სააღრიცხვო დროის მიღება და არ შეეცადოთ გარკვეული დროის ლიმიტის დაპყრობა. ნუ დაუსვამთ საკუთარ თავს პირველი მარათონის მიზნებს, რომელთა მიღწევა ძალზე რთული იქნება.
მაგალითად, თუ ნახევარ მარათონს აწარმოებთ 1 საათში 45 წუთში, გამოიყენეთ მარათონის კალკულატორი მარკო მარათონი უნდა გაიაროთ დაახლოებით 3.42. და თუ გადახედავთ VDOT მნიშვნელობების ცხრილს ჯეკ დენიელსის წიგნიდან (იხილეთ ეს VDOT ცხრილი სტატიაში: ნახევარმარათონის გაშვების ტაქტიკა), მაშინ თქვენი სხეული მზადაა მარათონის გასაშვებად 3.38-დან. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, თუ პირველ მარათონში ასეთი მიზანი დაისახეთ, მხოლოდ კალკულატორზე ან მაგიდაზე იქნებით ორიენტირებული, დიდი ალბათობის ალბათობით დამარცხდებით საკუთარ თავთან ბრძოლაში. 30-35 კილომეტრის დეკლარირებული ტემპის შენარჩუნების შემდეგაც კი, ალბათ, "კედელს" დაარტყით და ფინიშთან მივაბიჯებთ წამებზე ფიქრის გარეშე.
იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს თქვენს პირველ მარათონზე, ყოველთვის დაისახეთ თქვენთვის ყველაზე ადვილი მიზანი. ვთქვათ, იგივე 1.45 ნახევარში, შეეცადეთ დაასრულოთ 4 საათი მარათონში. პირველი მარათონი გაჩვენებთ სად არის თქვენი სუსტი წერტილები, როგორ აღიქვამს თქვენი სხეული ასეთ მანძილს. რა არის დაკარგული და, შესაბამისად, როგორ უნდა ავაშენოთ სასწავლო პროგრამა, რომელიც შემდეგში უფრო სწრაფად იმუშავებს.
ტემპის კიდევ ერთი მაჩვენებელი მომენტი, რომლის არჩევაც ღირს მარათონში, იქნება მარათონიდან 3-4 კვირით ადრე 30 კმ-ით სირბილი. ეს სირბილი ძალზე მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დარწმუნებული იყოთ, რომ შეგიძლიათ დისტანცია გაიაროთ. პირველი მარათონისთვის ოპტიმალური იქნება მისი იგივე ტემპით გატარება, რომელზეც გაივლით იმ 30 კმ-ს.
რაც შეეხება მარათონის გაშვების პირდაპირ ტაქტიკას მათთვის, ვინც პირველად დარბის მარათონში, აუცილებელია მშვიდი ტემპით დაწყება, მარათონის პირველ სეგმენტში საფუძვლის შექმნის გარეშე. აწარმოე მხოლოდ საკუთარი ტემპით, არ მიაქციო ყურადღება ოპონენტებს. იმოძრავეთ მხოლოდ მათ კომპანიაში, ვისთანაც დარწმუნებული ხართ, რომ დაახლოებით იგივე შესაძლებლობები გაქვთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიაღწიეთ უფრო სწრაფ მორბენალს მანძილის პირველ ნახევარში. მეორეს კი შესაძლოა საკმარისი ძალა არ ჰქონდეს. უარეს შემთხვევაში დგახარ, საუკეთესო შემთხვევაში ივლი.
ასეთი მშვიდი ტემპით გაიარეთ 30 კმ, შემდეგ კი, თქვენი კეთილდღეობის შესაბამისად, შეგიძლიათ თანდათან გაიზარდოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ აჩვენებთ ტესტის დროს, რომლის დროსაც მოგვიანებით დააძრობთ, გაუშვით და არ მიხვალთ ფინიშამდე, თქვენ შეძლებთ გაანალიზოთ თქვენი ძლიერი და სისუსტეები.
გამოცდილი მარათონის მორბენალთა გაშვების ტაქტიკა
ეს მოიცავს ყველა მათგანს, ვინც ერთხელ მაინც გაიარა მარათონი და მიაღწია მას, ასევე იმ მორბენალებს, რომლებმაც უკვე მერამდენედ მიიღეს მედლები დასრულებული მარათონისთვის.
აქ, მარათონამდე ერთი თვით ადრე 30 კილომეტრიანი სასწავლო კურსის ტემპი შეიძლება არ იყოს ზუსტი კრიტერიუმი ტემპის არჩევისთვის. ვიღაც უარესობისკენ, ვიღაც უკეთესისკენ. ამასთან, მათთვის, ვინც მიზანმიმართულად ემზადება მარათონისთვის, აქვს საკმარისი გაშვების მოცულობა, მინიმუმ 70-100 კმ კვირაში, თქვენ უკვე შეგიძლიათ ნავიგაცია გამოიყენოთ MARCO კალკულატორის გამოყენებით. თუმცა, ასევე არ არის საჭირო ამ მნიშვნელობების მიღება აქსიომად. მაგრამ ერთიდაიგივე, ისინი უკვე მეტნაკლებად მიუახლოვდებიან თქვენს რეალურ შესაძლებლობებს.
ახლა რაც შეეხება სირბილის ტაქტიკას. როდესაც გადაწყვეტთ, რა შედეგის გამოხატვა გსურთ მარათონში, და რაც მთავარია, რომ ამ შედეგის ჩვენება შეგიძლიათ, გჭირდებათ გამოთვალეთ საშუალო ტემპი ამ შედეგისთვის გარბის.
კარგი ტაქტიკის მიზანია დაიწყოთ ცოტა ნელა ან ზუსტად იმ ტემპით, რაც თქვენ დაგეგმეთ.
მაგალითად, თქვენ საკუთარ თავს დაუსვით ამოცანა გაიქეცი მარათონი 3.10-დან. ეს ნიშნავს, რომ 4.30-4.32 წუთში უნდა გაიაროთ ყოველი კილომეტრი. ამ ტემპით, თქვენ უნდა გაიაროთ 20-25 კმ. სასურველია, 4.30-ზე მაღლა არ ასვლა. მხოლოდ იმ ადგილებში, სადაც გაშვება არის ქარიშხალი ან დაღმართი. შემდეგ შეხედეთ შეგრძნებებს. თუ სახელმწიფო ენერგიულია, მაშინ დაიწყეთ ტემპის შენარჩუნება ცოტათი 4.30 – დან, ფაქტიურად 3-5 წამიდან. ეს არის 4.25-4.28. და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს ტემპი ფინიშის ხაზამდე.
ამ ტაქტიკას "ნეგატიური გაყოფა" ჰქვია და მას მსოფლიოს საუკეთესო მარათონელები იყენებენ. ამ ტაქტიკის მიხედვით, ყველა უკანასკნელი მსოფლიო ჩანაწერები, მათ შორის ახლანდელიც. როდესაც დენის ქვიმეტომ 2014 წელს გაიარა 2.02 მარათონი. 57. მან პირველი ტაიმი დაძლია 1.01.45. მეორე, შესაბამისად, 1.01.12.
თუ გადავხედავთ ამ მსოფლიო რეკორდის სრულ განლაგებას, ხედავთ, რომ კურსის განმავლობაში ტემპი 2.50-დან 2.59-მდე გადახტა. ეს გამოწვეულია იმ ფაქტით, რომ მარათონი სხვადასხვა ზედაპირზე ეშვება, აღმართ-დაწევა, თავბრუს ქარი და უკანი. ამიტომ, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულყოფილად დაიცვათ დეკლარირებული, მაგალითად, 4.30. მაგრამ ჩვენ უნდა ვეცადოთ ამის გაკეთებას. მაშინ საშუალო ტემპიდან გადახრა მინიმალური იქნება.
მეტი სტატია, რომელიც მარათონის მორბენალებისთვის საინტერესო იქნება:
1. რა უნდა იცოდეთ მარათონის გასაშვებად
2. გაშვების ტექნიკა
3. შემიძლია ყოველდღე გავიქცე
4. რა არის ინტერვალი გაშვებული
ძირითადი შეცდომები მარათონის სირბილის ტაქტიკაში
მთავარი შეცდომა, რომელსაც გამოცდილი მორბენალი და პროფესიონალიც კი უშვებენ, ძალიან სწრაფად იწყება. მაგრამ პროფესიონალებისთვის ეს შეცდომა ყველაზე ხშირად განპირობებულია იმით, რომ, თეორიულად, ის მზადაა იმ სიჩქარით იმუშაოს, რომელზეც მან დაიწყო მთელი მარათონი, მაგრამ ამას გარკვეული გარემოებები უშლის ხელს და ის შენელდება. რითაც დასრულდება, სიჩქარის დიდი ვარდნაა მეორე ნახევარში.
დამწყები მორბენალებისთვის ეს შეცდომა უკავშირდება გაშვების სწორი ტაქტიკის არცოდნას და თავიდანვე წინააღმდეგობის გაწევის სურვილს. რა თქმა უნდა, როდესაც თქვენს გარშემო ერთდროულად ასობით და ათასობით მორბენალი იწყებს, იმდენი ენერგიაა, რომ, როგორც ჩანს, თქვენ უბრალოდ გაფრინდებით, არ გაიქცევით. მაგრამ ეს დაუკრავენ რამდენიმე კილომეტრის შემდეგ, მაგრამ დახარჯული ენერგია აღარ ბრუნდება.
ასევე, ბევრი ცდილობს თავიდანვე გააკეთოს რეზერვი. იმის ახსნა, რომ საბოლოო ხაზამდე მისასვლელად ძალა აღარ იქნება, მაგრამ მე მაინც გავიმარჯვებ გარკვეული დროით სწრაფი დაწყებით. ეს ასევე ფუნდამენტურად არასწორი მიდგომაა. აჩქარების დაწყება მარათონში მხოლოდ წაართმევს ძალას, მიგიყვანთ იმ ინტენსივობის ზონაში, სადაც რძემჟავა დაიწყებს აქტიურად დაგროვებას, შემდეგ კი სირბილის ნაცვლად, ივლით ან უბრალოდ დატოვებთ რბოლას. მარათონში მნიშვნელოვანია სირბილი ინტენსივობის ზონაში, სადაც არ არის რძემჟავას მომატება. ქვემოთ მოცემულია ANSP ე.წ.
საპირისპირო შეცდომაა - ძალიან სუსტი და ნელი დასაწყისი. საერთოდ, მათთვის, ვინც პირველად აწარმოებს მარათონს, ეს შეცდომა პატიებადია. მაგრამ მათ, ვისაც უკვე აქვს ამ დისტანციაზე კონკურენციის გამოცდილება, არ უნდა დაუშვან ასეთი შეცდომა. მათ უნდა გვესმოდეს, რომ ძალიან ნელი დაწყება არ მისცემს საშუალებას დააჩქარონ ფინიშთან, რათა კომპენსაცია გაუწიონ სიჩქარეს. ეს არის, მაგალითად, თქვენ მზად ხართ 3.10 მარათონის გასაშვებად. ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ 5 წუთის განმავლობაში დავიწყოთ სირბილი და მეორე ნახევარში თანდათან გავზარდოთ ტემპი. 5 წუთის განმავლობაში ნამდვილად შეგიძიათ სირბილი უპრობლემოდ და გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ მეორე ნახევარი გაუშვათ ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე პირველი. მაგრამ გექნებათ საკმარისი ძალა მეორე ნახევრის 4 წუთის განმავლობაში გასაშვებად, რომ შეავსოთ ეს ხარვეზი? ანუ, რაც უფრო ნელა აწარმოებ დასაწყისში, ტემპის დასასრულს დასჭირდება უფრო სწრაფი. ეს საკმაოდ ლოგიკურია.
გაბრაზებული რიტმი. როდესაც მორბენალი სწრაფად იწყებს, მაშინ აცნობიერებს, რომ ტემპი ძალიან ჩქარა, ნელდება, აცნობიერებს, რომ მან შენელდა ბიუსტით. აცნობიერებს, რომ ეს მხოლოდ 4-5 კმ-ის შემდეგ ხდება, აჩქარებას იწყებს ჩამორჩენის კომპენსაციისთვის. შედეგად, ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ 30 კმ-ზე მეტი ძალა აღარ რჩება ამ ჯირკვლებისთვის. და რჩება მხოლოდ დასრულების ხაზამდე გასვლა.
არსებობს ასეთი ვარიანტი, როდესაც გაშვების გარკვეულ მომენტში სპორტსმენი იგრძნობს, რომ მან ძალა მოიპოვა. მაგალითად, ეს შეიძლება განპირობებული იყოს იმით, რომ ბარიდან ან გელიდან ნელი ნახშირწყლები დაიჯეს და დაიწყეს ენერგიის მიცემა, ან მათ უბრალოდ წყალი დალიეს და ორგანიზმმა ამისთვის მადლობა გადაუხადა. ასეთ მომენტში ზოგს აქვს იდეა, რომ უფრო სწრაფად დაიწყოს სირბილი. არც ერთ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს. ჩვენ უნდა შევინარჩუნოთ მითითებული ტემპი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შემდეგი jerk დასრულდება გულისცემის გახშირება და გაშვებული ინტენსივობის უახლოეს მომავალში.
იმისათვის, რომ 42.2 კმ მანძილზე თქვენი მომზადება ეფექტური იყოს, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაში მონაწილეობა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
