გაშვებული დატვირთვის ერთ-ერთი მთავარი ტიპი ნელი გაშვებაა. ის აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ზრდის ინსულტის მოცულობას, ზრდის სხეულში კაპილარების რაოდენობას და აუმჯობესებს ჟანგბადის გაცვლას. გარდა ამისა, ეს შესანიშნავია, როგორც გამაჯანსაღებელი დატვირთვა და დატვირთვა სხეულის გასათბობად. ამის შესახებ ჩვენს დღევანდელ სტატიაში.
რა არის ნელა გაშვებული
ნელი სირბილი არსებითად იმუშავებს ისეთი ინტენსივობით, როდესაც გული აღწევს თავის ინსულტის მაქსიმალურ მოცულობას, ანუ ის ტუმბავს სისხლის მაქსიმალურ რაოდენობას ერთ ინსულტში. თუ ინტენსივობა კიდევ უფრო გაიზარდა, ეს ინსულტის მოცულობა არ შეიცვლება. მხოლოდ პულსი აიწევს.
საშუალოდ, ეს დონე მიიღწევა გულისცემის სიხშირით 120-145 დარტყმა წუთში ან მაქსიმალური 60-80 პროცენტით. თუ პულსი უფრო მაღლა აიწია, ინსულტის მოცულობა უცვლელი დარჩება. თუ უფრო ნელა აწარმოებთ, ინსულტის მოცულობა მაქსიმუმს არ მიაღწევს.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნელა გაშვება ხელს უწყობს ინსულტის ამ მოცულობის ზრდას. და რაც უფრო მეტ სისხლს ტუმბავს გული ერთ დარტყმაში, მით უფრო ნელა მოუწევს ცემა, იმავე ინტენსივობის დონეზე. ანუ თქვენი გულისცემა თანდათან იმავე სიჩქარით შემცირდება. ან, იგივე გულისცემა, თქვენი ტემპი გაიზრდება.
ინსულტის მოცულობის გაზრდის გარდა, ნელი გაშვება ხელს უწყობს მიტოქონდრიების რაოდენობისა და ზომის გაზრდას. მიტოქონდრია არის უჯრედები, რომლებიც ჟანგბადს და ნახშირწყლებს ან ცხიმებს გარდაქმნიან ჩვენთვის საჭირო ენერგიად - ATP. რაც მეტი მიტოქონდრია, მით უკეთესი ხდება ენერგიის დამუშავების პროცესი და, შესაბამისად, გაშვება უფრო ეფექტური ხდება.
სხეულზე ნელი გაშვების მესამე დადებითი ეფექტი არის სხეულში კაპილარების რაოდენობის ზრდა. მოგეხსენებათ, სისხლი ასრულებს სატრანსპორტო ფუნქციას. გლიკოგენი, ცხიმები, ჟანგბადი და სხვა ფერმენტები კუნთებს მიეწოდება კაპილარების საშუალებით. შესაბამისად, რაც უკეთესია კაპილარული სისტემა სხეულში, მით უკეთესი საკვები ნივთიერებები მიეწოდება კუნთებს. და გაშვება ასევე ხდება უფრო ეფექტური ამის გამო.
როდემდე უნდა აწარმოოთ ნელი ტემპით
მიუხედავად ვარჯიშის ციკლისა, კვირაში ერთხელ, აღდგენის კვირების გარდა, გრძელი რბოლა უნდა გაიაროთ. იდეალურ შემთხვევაში, მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს 2-2,5 საათის რეგიონში ნახევარ მარათონი და მარათონი, ხოლო 2 საათის რეგიონში 3, 5 და 10 კმ. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მიტოქონდრიების რაოდენობის ზრდა ყველაზე უკეთ ხდება, როდესაც ნელი სვლის ხანგრძლივობაა 2-2,5 საათი. მოკლე ხანგრძლივობას ასევე აქვს ეფექტი, მაგრამ შესამჩნევად ნაკლები. ამავე დროს, ბევრს არ შეუძლია ყოველ ვარჯიშზე 2 საათის სირბილი, გარდა ზედმეტი დატვირთვისა, ის არაფერს მოგცემს. ამიტომ, კვირაში ერთი გრძელვადიანი არის ყველაზე ოპტიმალური. თუ 2 საათის განმავლობაში ვერ გაჩერდებით გაჩერების გარეშე, მაშინ დაიწყეთ მანძილიდან და თანდათან იმუშავეთ 2-2,5 საათამდე, ყოველკვირეულად 5-10 წუთით გაზრდით ხანგრძლივ ხანგრძლივობას.
კვირაში კიდევ ერთი ჯვარი არის 30-40 წუთიანი აღდგენითი ჯვარი. ანუ, მისი ტემპიც ნელია, მაგრამ ხანგრძლივობა ყველაზე მოკლე იქნება. 30 წუთზე ნაკლებს გაშვებას ძალიან მცირე ეფექტი აქვს. ამიტომ, ყველაზე მსუბუქი ჯვარიც კი უნდა გაკეთდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
დანარჩენი დაუშვებლების შემთხვევაში, თუ ისინი პროგრამაში გაქვთ, უმჯობესია აწარმოოთ შუა დიაპაზონში თქვენს ყველაზე გრძელს და უმოკლეს. მაგალითად, თუ თქვენი ხანგრძლივობაა 1.5 საათი და ყველაზე მოკლეა 30 წუთი. ეს ნიშნავს, რომ კვირაში დარჩენილი 2-3 ჯვარი დაახლოებით ერთ საათს გაგრძელდება.
თუ თქვენი გრძელი 2.5 საათია, ყველაზე მოკლეა 30 წუთი, მაშინ ჯვრების დანარჩენი ნაწილი 12-15 კმ-ს ან 1.5 საათს ეშვება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება შეიცვალოთ, ვთქვათ, კვირაში 5 გადაკვეთადან, ერთი გრძელი 2.5 საათი, ერთი მოკლე 30 წუთი. ერთი საშუალო ხანგრძლივობა, 1 საათი 40 - 1 საათი 50 წუთი. ერთი დაახლოებით საათში და ერთი დაახლოებით საათნახევარში.
ანუ, მანძილი ხანგრძლივსა და უმოკლეს შორის შესაძლებელს ხდის იცვლებოდეს. მაგრამ თქვენ არ უნდა სცილდეთ დიაპაზონს.
