ნებისმიერი მანძილისთვის მომზადებისას, ძალზე მნიშვნელოვანია წინასწარ ჩატარებული პერიოდის სწორად ჩატარება, რომელიც რბოლაზე ერთი თვით ადრე გაგრძელდება. და მარათონი არც ამ მხრივ არის გამონაკლისი. რბოლის დაწყებამდე ბოლო თვის მომზადების არსი იმაში მდგომარეობს, რომ საჭიროა კომპეტენტური ბალანსის პოვნა საჭირო დატვირთვებსა და ინტენსივობის ეტაპობრივ შემცირებას შორის.
დღევანდელ სტატიაში მსურს აჩვენო პროგრამის მაგალითი, რომელიც შედგენილია 2.42 მარათონის მორბენლისთვის. ეს იყო, ფაქტობრივად, მორბენალი პირველი მარათონი. ამასთან, დაწყებამდე 5 კვირით ადრე, ნახევარმარათონი გადალახეს 1.16, რაც მიუთითებს პოტენციალზე. მთლიანობაში, ნახევარმარათონის დაწყებამდე კარგი ტრენინგი დასრულდა. ამიტომ, დაწყების კომპეტენტური მიდგომით, შეიძლება ჩაითვალოს მიზნის შედეგზე 2 საათი 42 წუთი.
Შესაყვანი მონაცემები
ასაკი 42 წლის დასაწყისში. რამოდენიმე წლის განმავლობაში მუშაობის გამოცდილება, მაგრამ შეფერხებებით და არასტაბილური ტრენინგით. მარათონამდე ექვსი თვის განმავლობაში, საშუალო გარბენი კვირაში დაახლოებით 100 კმ იყო. ინტერვალური ტრენინგი ჩატარდა ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერის, სიჩქარის ინტერვალის, IPC ინტერვალის დონეზე. კვირაში ერთხელ, აერობულ რეჟიმში 30-35 კმ სიგრძის გაშვება სავალდებულოა. ერთ კვირაში შესრულდა 2 ინტერვალი, ერთი გრძელი. დანარჩენი ნელი ნაბიჯია.
მაშინვე შევამჩნიე მარათონის ტემპით ვარჯიშის სრული ნაკლებობა. მე მჯერა, რომ ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია მოყვარულისთვის, რადგან ისინი ადაპტირებენ სხეულს სპეციფიკურ სიჩქარეს და ფსიქოლოგიურად ეხმარება სამიზნე ტემპში. დიახ, ყველა ძლიერი სპორტსმენი არ იყენებს ამას. მაგრამ ჩემი პირადი მოსაზრებაა, რომ ის პროგრამებს უნდა დაემატოს. ზოგჯერ ზოგჯერ გარკვეული ინტერვალური სამუშაოს შეწირვაც.
დაწყებამდე 4 კვირით ადრე
ორშაბათი: ნელი სირბილი 10 კმ სამშაბათს: ჯვარი 3.51 მარათონის ტემპით. ფაქტობრივად, 3.47 გამოვიდა; ოთხშაბათს: აღდგენის პერსპექტივა 12 კმ; ხუთ: ინტერვალური ტრენინგი ANSP– ზე. თითოეული 4 კმ 3 სეგმენტი 800 მეტრით სირბილით. მიზანი - ტემპი 3.35. ფაქტობრივად, 3.30 გამოვიდა; პარ: აღდგენა 40-50 წუთი; ქვე: 28 კმ სიგრძის გაშვება მარტივად თავისუფლად; მზე: დაისვენე.
იმის გათვალისწინებით, რომ მარათონის ტემპი უფრო მსუბუქია, ვიდრე ინტერვალური ვარჯიში, ამ კვირაში დატვირთვა უფრო მსუბუქი იყო, ვიდრე წინა კვირების runner- ის პროგრამაში. გარდა ამისა, მომავალ კვირას დაგეგმილი იყო მარათონის წინა ტესტის პერსპექტივა. ამიტომ, საჭირო იყო სხეულის ოდნავ განტვირთვა.
დაწყებამდე 3 კვირით ადრე
ორშაბათს: 10 კმ აღდგენითი პერსპექტივა; W: ნელი გაშვება 12 კმ; ოთხშაბათს: მარათონის ტემპით 22 კმ. საკონტროლო რბოლა მარათონის წინ. მიზანი არის 3.51. სინამდვილეში, ის აღმოჩნდა 3.48, მაგრამ რბოლა რთული იყო. ხუთ: აღდგენის სიჩქარე 10 კმ; პარ: გაიარეთ 12 კმ. ნელი; ქვე: 28 კმ სიგრძის გაშვება. ნელა გაიარეთ 20 კმ. შემდეგ 5 კმ მარათონის მიზნობრივი ტემპით, რაც 3.50. შემდეგ კი ავარია; მზე: დაისვენე.
კვირა კონცენტრირებული იყო საცდელ ტურზე. კლასიკური წინა მარათონის საკონტროლო რბოლა არის 30 კმ მარათონის ტემპით დაწყებამდე 3-4 კვირით ადრე. ამ შემთხვევაში, ასეთი რბოლა არ "ჯდებოდა" პროგრამაში. ამიტომ, გადაწყდა მისი 22 კმ-მდე შემცირება, მაგრამ პარალელურად ერთი კვირის ვადა ინტერვალის დატვირთვის გარეშეც, რადგან წინა ინტენსიური კვირებისა და ნახევარმარათონის შემდეგ შეინიშნებოდა გარკვეული დაგროვილი დაღლილობა. როგორც თავად მორბენალმა აღნიშნა, პროგრამა დატვირთვის მხრივ უფრო მსუბუქი იყო, ვიდრე ის, რისთვისაც იგი დამოუკიდებლად იყო დაკავებული. ამიტომ, ხშირად ვცდილობდი სამიზნე ტემპზე უფრო სწრაფად გავქცეულიყავი, რასაც არანაირი სარგებელი არ მოჰქონდა. პირიქით, მეტი უკეთესს არ ნიშნავს. საკონტროლო რბოლა დასრულდა საჭიროზე ცოტა სწრაფად. მაგრამ ამაზე მეტი ენერგია დაიხარჯა, ვიდრე საჭიროა.
დაწყებამდე 2 კვირით ადრე
ორშაბათს: 10 კმ აღდგენითი პერსპექტივა; W: პროგრესული გაშვება. ნელა 5 კმ. შემდეგ 5 კმ 3.50 საათზე. შემდეგ 4 კმ 3.35-ზე. შემდეგ 2 კმ გაგრილებისთვის; ოთხ: ნელა 12 კმ; ხუთ: ინტერვალური ტრენინგი ANSP– ზე. თითო 2-ჯერ 3 კმ 1 კმ სირბილით. თითოეული სეგმენტი 3.35 ტემპით; პარ: ნელი 12 კმ; ქვე: ცვლადი გაშვება 17 კმ. ალტერნატივა 1 კმ ნელა და 1 კმ მარათონის მიზნობრივი ტემპით; მზე: დაისვენე
მომავალი კვირა იწყება. ინტენსივობა თანდათან მცირდება. ტომიც. პროგრესული გაშვება ინიშნება სამშაბათს. ძალიან მიყვარს ამ ტიპის ტრენინგი. ერთ ვარჯიშზე შეგიძლიათ იმუშაოთ მიზნობრივი ტემპით, მოამზადოთ საჭირო პარამეტრი, იგრძნოთ როგორ მუშაობს სხეული დაღლილობის ფონზე. მაგალითად, როგორ უნდა მოხდეს მარათონის დასრულების სიმულაცია? ამისთვის ტრენინგში მარათონი არ აწარმოოთ. და პროგრესული სირბილი სამუშაოს შესანიშნავად შეასრულებს. დაღლილობა იმატებს და ტემპი იზრდება.
მარათონიდან დაახლოებით 10 დღით ადრე, მე თითქმის ყოველთვის ვნიშნავ 2x 3K ინტერვალურ ვარჯიშს კარგი გამოჯანმრთელებით. ეს უკვე არის საყრდენი ინტერვალის დატვირთვა. ეს დიდ ძალისხმევას არ საჭიროებს. ალტერნატიული გაშვება მიზნად ისახავს თქვენს აქტიურობას.
დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე
ორშაბათს: გაიარეთ ნელა 12 კმ; სამშაბათს: ნელა 15 კმ. ჯვრის მსვლელობისას 3 კმ გაიარეთ მარათონის სამიზნე ტემპით 3.50 საათზე; ოთხშაბათს: ნელა 12 კმ. ჯვარედინი სირბილის დროს გაიარეთ 3 – ჯერ 1 კმ – ზე კარგი დასვენება სარაგონებს შორის მარათონის მიზნობრივი ტემპით; ხუთშაბათს: ნელი 10 კმ; პარ: ნელი 7 კმ. გაიარეთ 1 კმ ჯვრის მანძილზე მარათონის მიზნობრივი ტემპით; შაბ: დასვენება; მზე: მარათონი
როგორც ხედავთ, დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე არც ერთი სამუშაო არ გაკეთებულა ანაერობულ რეჟიმში. მხოლოდ მარათონის ტემპი შედის, როგორც დამხმარე დატვირთვები. უპირველეს ყოვლისა, ტემპის განცდის განვითარების მიზნით. და სხეული თავიდანვე მუშაობდა სწორი ინტენსივობით.
მარათონის შედეგები
მარათონი ჩატარდა ვენაში, 2019 წლის 7 აპრილს. სიმღერა ბრტყელია. საბოლოო შედეგი 2: 42.56. განლაგება ძალიან კარგია. მარათონის პირველი ნახევარი 1: 21.24. მეორე, მცირე შემოჭრით 1: 21.22. არსებითად, თანაბრად სირბილის ტაქტიკა
Მისია შესრულებულია. ასე რომ, მორბენალს eyeliner მართალი იყო.
ხაზგასმით მინდა აღვნიშნო, რომ ამ ტიპის თვალის ლაინერი მხოლოდ მაგალითია. ეს არ არის ეტალონი. უფრო მეტიც, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, მას არ შეუძლია მოიტანოს სასურველი სარგებელი. ზოგიერთ შემთხვევაში, ძალიან დიდი ინტენსივობა მიანიჭეთ და გადატვირთეთ. ამიტომ, ეს სტატია დაწერილია მხოლოდ ინფორმაციული მიზნებისთვის. იმისათვის, რომ გაეცნოთ მიდგომას, გააანალიზეთ რა შეიძლება მოგეწონოთ ამ პროგრამაში და რა არა. და უკვე ამ საფუძველზე, საკუთარ თავს დატვირთეთ მარათონისთვის.
იმისათვის, რომ 42.2 კმ მანძილზე თქვენი მომზადება ეფექტური იყოს, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაში მონაწილეობა. საახალწლო დღესასწაულების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
