ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა ნებისმიერი ვარჯიშის ციკლის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამ ეტაპის უგულებელყოფა შეუძლებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში კლასები უშედეგოდ ჩატარდება. კუნთები და სხეული უნდა დაისვენონ, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისინი მზად იქნებიან ახალი ექსპლოატაციისთვის. მაშინაც კი, თუ თავს დაღლილად არ გრძნობთ, გამოჯანმრთელების პერიოდში თქვენს სხეულში მაინც ბევრი სხვადასხვა პროცესია. თუ მათ მუდმივად გამორიცხავთ ჯაჭვიდან, ადრე თუ გვიან სხეული რეაგირებს ძლიერი გაუმართაობით, რაც გამოიწვევს იმუნიტეტის ვარდნას, სტრესს ან, ბანალურად, პროგრესის არარსებობას.
რატომ არის გამოჯანმრთელება ასეთი მნიშვნელოვანი?
სანამ დავიწყებთ სწავლებას, თუ როგორ სწორად გამოჯანმრთელდით ვარჯიშისგან, მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ ამ საკითხს.
ჩვენი სხეული არსებობს ჰომეოსტაზის პრინციპის შესაბამისად. ბიოლოგიიდან გავიხსენოთ, რომ ეს ისეთი სუპერ-სახელმწიფოა, რომელშიც ყველა სასიცოცხლო პროცესი მეგობრულ სიმბიოზში მიმდინარეობს. შედეგად, შეინიშნება ბალანსი - ადამიანი თავს ჯანმრთელად და ენერგიულად გრძნობს.
რა ხდება ტრენინგის დროს? აბსოლუტურად ყველა სისტემა იწყებს მუშაობას აცვიათ. ზოგი უფრო ძლიერია, ზოგიც უფრო სუსტია. ჰომეოსტაზი ირღვევა, მაგრამ არა დიდხანს. სხეული იბრუნებს ნაკრძალს - გლიკოგენი ღვიძლში, მიკროელემენტები სისხლში და ასევე აცხადებს გადაუდებელი რეჟიმის ჰორმონალურ და მეტაბოლურ სისტემებს. ეს უკანასკნელი იწყებს მუშაობას გაზრდილი სიჩქარით. ბევრი ძალა და ენერგია იკარგება. კუნთები აქტიურად მუშაობენ - ყალიბდება ბოჭკოების მიკრო დაზიანება, რომელთა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყება ”გამოსწორება”.
გაკვეთილის დასრულების შემდეგ იწყება აღდგენა - რეზერვიდან დახარჯული რესურსების შევსების პერიოდი. თანდათან ნორმალიზდება სპორტსმენის ბიოქიმიური, ანატომიური და ფიზიოლოგიური მდგომარეობა.
ახლა, როდესაც ძალის ვარჯიში დასრულდება, კუნთების ზრდა ან წონის დაკლება იწყება. გამოჯანმრთელებისას კუნთები უფრო ელასტიური, ძლიერი ხდება და ბოჭკოვანი განკურნების პროცესში კუნთები იზრდება მოცულობით.
მოდით, შევაჯამოთ რას აკეთებს ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის პერიოდი?
- სისტემების ჰომეოსტაზში დაბრუნება;
- გაზრდილი ადაპტაცია სამომავლო დატვირთვებზე;
- კუნთების ზრდა;
- კანქვეშა ცხიმის დაწვა;
- დაკარგული ენერგიის მარაგების აღდგენა.
აღდგენის ეტაპები
ბევრ ადამიანს აინტერესებს, რამდენ ხანში ხდება კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. იმისათვის, რომ პასუხი მკაფიოდ განმარტოთ, თქვენ უნდა დაიშალა გამოჯანმრთელების ეტაპები.
პირველ რიგში, განვმარტოთ: პროცესის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. დამოკიდებულია მის ფიზიკურ ფიტნესზე, მეტაბოლურ სიჩქარეზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე. საშუალოდ, პერიოდი 2-4 დღეს გრძელდება.
რა ეტაპად არის დაყოფილი რესტავრაცია:
- Სწრაფი. მოდის გაკვეთილის შემდეგ და მთავრდება 30-40 წუთში. ამ მომენტში სხეული ექსტრემალურ სტრესშია, ყველაზე მწვავე ფაზაში. ის სწრაფად მოიხმარს ენერგიის, მინერალებისა და ცილების ბოლო რეზერვებს. თუ გაინტერესებთ როგორ დააჩქაროთ კუნთის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ, ამ ეტაპზე უნდა დალიოთ სპეციალური სპორტული სასმელები ცილებზე (ცილა) და გლუკოზას (ნახშირწყლები) საფუძველზე. მინერალური წყალი გაზის გარეშე ხელს შეუწყობს სითხისა და მარილების ბალანსის აღდგენას. და საერთოდ, არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. თუ რა თქმა უნდა არ გსურთ ჯანმრთელობის პრობლემები.
- გადაიდო ეს იწყება მაშინ, როდესაც სხეული ავსებს ნივთიერებების საწყისი დეფიციტს, ტრენინგიდან დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. იწყება კუნთების დაზიანებული ბოჭკოების აქტიური აღდგენა, კანქვეშა ცხიმის დაწვა, არტერიული წნევის და გულისცემის ნორმალიზება, ნერვული სისტემის დამშვიდება. ხდება ცილების აქტიური სინთეზი. პერიოდი 2-3 დღეს გრძელდება და ამ ეტაპზე აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის მეტი საკვების მიღება. დიეტაში უნდა იყოს საკმარისი ცილა. დღიური მაჩვენებელი არის 30 გრ 1 კგ სხეულის მასაზე.
- "რეზერვში" ან სუპერკომპენსაცია. ეს ეტაპი იწყება წინა და იმავე დროს, პიკს აღწევს ვარჯიშიდან მე -3 დღეს. ამ ფაზის განმავლობაში, ორგანო ცდილობს უზრუნველყოს საკუთარი რესურსების "რეზერვი". იგი ინახავს ენერგიას და სინთეზირებს ცილებს გიჟური აქტივობით. ამრიგად, სხეული ემზადება შემდეგი გაფრქვევისთვის, იმის გარეშეც კი, რომ დარწმუნებული იყოს, მოვა თუ არა. ახლა კუნთების ზრდის ყველაზე აქტიური პერიოდი მიმდინარეობს და სხეული მაქსიმალურად მზად არის სამომავლო პროგრესისთვის. ეს საუკეთესო დროა შემდეგი გაკვეთილისთვის. ბოდიბილდინგში სუპერკომპენსაციის ფაზაში "მოხვედრის" შესაძლებლობად ითვლება "აერობატიკა" და შედეგის ასპროცენტიანი გარანტია.
- უკან დაბრუნება. ეს ეტაპი იწყება სუპერკომპენსაციის შემდეგ - 4-5 დღეს. სხეული ბრუნდება მდგომარეობაში წინა ტრენინგის დაწყებამდე. ჩვეულებრივ, თუ თქვენი სპორტული მიზნის მისაღწევად რეგულარულად ვარჯიშს აპირებთ, არ უნდა მიიტანოთ სხეული მოძრავ მდგომარეობაში. არსებითად, ეს არის უკან გადადგმული ნაბიჯი. თქვენ გადაკვეთთ ბოლო ვარჯიშის ნამუშევრებს, სპორტის დაწყებამდე ფორმას უბრუნდებით. დამწყები აღადგენს პროგრესს მხოლოდ 2-3 პასში, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენი 1-1,5 თვეში.
გამოჯანმრთელების დახვეწა და ნიუანსი
- რა თქმა უნდა დაუსვამთ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში, თუ კუნთები, შეგრძნებების შესაბამისად, სრულად არ გამოჯანმრთელდა. ვთქვათ, თქვენ გაქვთ მოსალოდნელი სუპერკომპენსაციის ეტაპი და მზად ხართ სავარჯიშო დარბაზში მისასვლელად. მაგრამ სხეული მაინც გტკივა და თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოთ მთელი ძალით იმუშაოთ. არ ინერვიულოთ, ტრენინგის შემდეგ კუნთების აღდგენის დროში ყველა მაგიდა ამბობს, რომ 3-4 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. ამასთან, ძლიერი ტკივილის შემთხვევაში დასაშვებია უფრო დაბალი ინტენსივობით მუშაობა. არ გამოიყენოთ ზედმეტად დაზიანებული კუნთები. მაგალითად, თუ ფეხები გტკივათ, მარცხენა ზედა სარტყელი მოამზადეთ.
- ბევრს ასევე აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გაიგონ, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები სრულად გამოჯანმრთელდა. თქვენი სხეული დაგეხმარებათ პასუხის გაცემაში. მოუსმინე შენს გრძნობებს. გააანალიზეთ ემოციური ფონი. თუ გრძნობთ ზოგად "მხიარულებას", მაგრამ ზოგან კუნთები რეაგირებს მცირე მტკივნეულობით - თავისუფლად შეხვიდეთ დარბაზში. მაგრამ როდესაც ტკივილის ფონზე შეიმჩნევა სისუსტე, დაღლილობა, დეპრესიაც - უმჯობესია დაველოდოთ დღეში.
- სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის სწრაფი აღდგენა ყველა სპორტსმენისთვის არ არის ხელმისაწვდომი. პერიოდის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მის მზადყოფნაზე, აგრეთვე ინდივიდუალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელზე. ასევე მნიშვნელოვანია წინა ტრენინგის სირთულის დონე. კარგად და მნიშვნელოვანი ფაქტორია სპორტსმენის ზოგადი რეკომენდაციების დაცვა აღდგენის დაჩქარების მიზნით.
როგორ ფეხზე?
ჩვენ მივედით ჩვენი სტატიის მთავარ ნაწილზე - ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ნორმალური ძილი. უწყვეტი ღამის დასვენების მინიმალური ხანგრძლივობაა 8 საათი. სასურველია დაიცვას რეჟიმი - ერთდროულად ადგეთ და დაიძინოთ. არ მოირგოთ პირდაპირ ვარჯიშის შემდეგ ან მუცლით სავსე. დაელოდეთ სადილისა და ცილის შაქრების მონელებამდე, მიეცით თქვენს სხეულს გაცივება და ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში დაიძინეთ. უზრუნველყეთ კომფორტული გარემო - კლიმატი, ლეიბი, თეთრეული, ტანსაცმელი, პოზა.
- ნუ დაივიწყებთ ავარიის შესახებ. არ გაგიკვირდეთ, რატომ დასჭირდა კუნთებს დიდხანს აღდგენა არასწორად დასრულებული ვარჯიშის შემდეგ. გაგრილება საშუალებას გაძლევთ შეუფერხებლად მოამზადოთ სხეული აქტიური მუშაობისგან დანარჩენი. ეს გრძელდება მხოლოდ 5-10 წუთი, მაგრამ ახერხებს სხეულის აღდგენას შემდეგი ეტაპისთვის. ეს ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას, ამშვიდებს პულსს, მოდუნდება და დადებით ემოციებს ეწყობა.
- Მასაჟი. ჩვენ არაერთხელ დავწერეთ, როგორ ხდება კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ და მუდმივად ვახსენებთ მასაჟის სამკურნალო თვისებებს. თუ ჯაკუზი გაქვთ - მოაწყვეთ ჰიდროთერაპია. შეგიძლიათ დაღლილი სხეული ხელებით ან სპეციალური როლიკებით, როლიკებით, აპლიკატორებით გამოიყენოთ.
- დათბობა კარგია გამოჯანსაღებისთვის. ვარჯიშის შემდეგ დაასველეთ ცხელ აბაზანაში, ხოლო მეორე დღეს შეგიძლიათ ორთქლის აბანოში ან საუნაში წასვლა.
- რა თქმა უნდა, პასუხი კითხვაზე "როგორ გამოჯანმრთელდეთ მძიმე ვარჯიშისგან" ასევე იმალება საჭმლის ფრთხილად დაგეგმვის მიღმა. არ არის საკმარისი იმის თქმა, რომ ეს მაქსიმალურად გააზრებული უნდა იყოს KBZhU ბალანსის თვალსაზრისით. სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს ბევრი ცილა და რთული ნახშირწყლები. პირველი მონაწილეობს კუნთის აღდგენაში, ხოლო მეორე ენერგიის სინთეზს ახდენს.
თუ გაინტერესებთ, როგორ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისგან, თქვენი ყოველდღიური მენიუ დაახლოებით ასე უნდა გამოიყურებოდეს:
- საუზმე - სპორტული კვება ცილებით გამდიდრებული, ნახევარი საათის შემდეგ - რთული ნახშირწყლები;
- Snack - ხილი, ხაჭო, ბუნებრივი იოგურტი, 5-6 კაკალი (თქვენი არჩევანი);
- სადილი - მოხარშული ხორცი, ბოსტნეული, ბურღულეული, კვერცხი;
- ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე - ამინომჟავები სპორტული დიეტადან;
- გაკვეთილის მსვლელობისას - VSSA კომპლექსი, წყალი, იზოტონური;
- ნახევარი საათის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ - გეინერი და / ან ცილის შეიკი, ბანანი;
- ვახშამი - უცხიმო დიეტა, მდიდარი, ძირითადად ცილებით, სწრაფად მონელებით;
- დაძინებამდე - რძე, კეფირი, ცილები დანამატებისგან.
რა უნდა დალიოთ აღდგენის დასაჩქარებლად?
თუ გაინტერესებთ, რისი დალევა შეგიძლიათ კუნთის აღდგენისთვის ვარჯიშის შემდეგ, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ ნივთიერებებს:
- სუფთა გაფილტრული წყალი. საჭიროა დალიოთ მინიმუმ 30 მლ დღეში 1 კგ წონაზე;
- ყურადღება მიაქციეთ ვიტამინებს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის - ეძებეთ B, C, E ვიტამინებით მდიდარი კომპლექსები, მაგნიუმი, რკინით. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი სპორტსმენებისთვის სპორტული კვების მაღაზიაში. ყველა დოზა წინასწარ გამოითვლება ორგანიზმისთვის საჭირო რაოდენობით.
- ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის რეკომენდებული სპორტული კვება მოიცავს შემცველებს, ცილებს და კაზეინებს, BCCA კომპლექსებს და ამინომჟავების სრულ ციკლს.
- ადრე თუ გვიან, ყველა "ჯოკი" ფიქრობს სპეციალური მედიკამენტების შეძენაზე, რომლებიც დააჩქარებენ კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. ისინი იყიდება სპორტული კვებისა და დიეტური დანამატების იმავე მაღაზიებში. კითხვაზე, მიიღებთ თუ არა, ყველა ინდივიდუალურად წყვეტს საკითხს, მაგრამ ჩვენ გვინდა ყურადღება გავამახვილოთ შემდეგზე. დიახ, აბებმა და ინექციებმა შეიძლება დააჩქარონ კუნთების ზრდა და შეამცირონ ტკივილი. თქვენი აღდგენის პერიოდი გიჟური ტემპით გაივლის. ამასთან, ეს ყველაფერი უკიდურესად არაჯანსაღია. დაფიქრდით, რატომ სტუმრობთ სპორტდარბაზს? ეს მხოლოდ სანახაობრივი გარეგნობის მისაღწევად, თუ უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი გახდება? ამ პასუხის საფუძველზე გაიგებთ, გჭირდებათ თუ არა მასტიმულირებელი მედიკამენტები.
ასე რომ, ჩვენ დეტალურად შევისწავლეთ აღდგენისა და დასვენების თემა. ვიმედოვნებთ, რომ ახლა გაიგეთ ამ ეტაპის მნიშვნელობა და მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს. გახსოვდეთ, სპორტსმენი, რომელმაც იცის როგორ სწორად აღადგინოს კუნთები ვარჯიშის შემდეგ, გარანტირებულია ტკივილის შემცირება და სასურველი ჰომეოსტაზის დაჩქარება. სხვათა შორის, შესანიშნავი გამოჯანმრთელების გასაღები ასევე არის კარგი განწყობა, საბრძოლო სულისკვეთება და დასახული მიზნის მისაღწევად ურყევი სურვილი.
