ვარჯიშები პრესისთვის არანაირ ეფექტს არ მოგვცემს, თუ ის შესრულდება სისტემური მიდგომისა და ცოდნის საჭირო დონის გარეშე! დღეს ჩვენ რაღაცას გეტყვით, რომლის გარეშეც შეუძლებელი იქნება ხარისხიანი პრესის ტუმბო!
მუცელი რთული მექანიზმია, მისი როლი არ არის მხოლოდ შინაგანი ორგანოების შეზღუდვა და დაცვა, ქერქის სხვა კუნთებთან ერთად, ის აძლიერებს თეძოებს, მენჯს და ზურგის სვეტს.
მუცლის მომუშავე კუნთები ხელს უწყობენ წონასწორობის შენარჩუნებას, პოზის გაუმჯობესებას და დაზიანების შემცირებას. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვისას მუცლის კუნთები ერთ – ერთი პირველი მოქმედებს - ისინი ხელს უწყობენ ხერხემლის დაფიქსირებას და მხარდაჭერას.
დღეს ჩვენ გეტყვით რომელი აბ ვარჯიშები არის ყველაზე ეფექტური და როგორ უნდა მიიღოთ მაქსიმალური თითოეული ვარჯიშისგან!
მუცლის პრესის სტრუქტურა
მუცლის წინა კედელი იქმნება გრძელი შეწყვილებული კუნთის - სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი, მისი ორი ნაწილი იყოფა მუცლის შუა ხაზის გასწვრივ და სულაც არ არის გადაღებული, როგორც ჩვეულებრივ ითვლება; ზედა და ქვედა პრესა - განყოფილება პირობითია და არა ანატომიური. ეს კუნთი ეხმარება ხერხემალს მოხრაში, მონაწილეობს გულმკერდის დაწევასა და მენჯის ამაღლებაში.
გვერდებზე განივი კუნთი და ირიბი (გარე და შიდა) მუცლის კუნთებია. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მოღუნვასა და დახვევაზე, იცავს ხერხემლის დისკებს გადაადგილებისგან.
მუცლის ვარჯიშის სახეები
თქვენ შეგიძლიათ (და უნდა) დატვირთოთ კუნთები სტატიკურად და დინამიურად.
- დინამიური დატვირთვა მოიცავს ვარჯიშის განმეორებით გამეორებას, კუნთების დაძაბვას და მოდუნებას. ასეთი დატვირთვები საშუალებას გაძლევთ ააგოთ კუნთების მასა, გააუმჯობესოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა და დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.
- თუ ვარჯიში მოითხოვს სხეულის მოცემული პოზიციის მაქსიმალურად დაფიქსირებას - ჩვენ ვსაუბრობთ სტატიკურ დატვირთვებზე, ისინი ზრდის გამძლეობას, აძლიერებენ მყესებს, სახსრებს და ზრდის იმუნიტეტსაც კი.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ღირს ორივე ტიპის დატვირთვის შერწყმა.
თუ მიზანი მცირე წონის დაკლებაა, უმჯობესია დატვირთოთ დატვირთვა დინამიური დატვირთვის სასარგებლოდ, დაგეგმეთ მათთვის ვარჯიშის დროის 60-70% და ტრენინგის ბოლოს დატოვოთ სტატიკური.
სპორტის დამწყებთათვის ასევე არ უნდა იჩქაროთ სტატიკური დატვირთვები, ძალა და გამძლეობა არ შეიძლება იყოს საკმარისი. უმჯობესია დაამატოთ ისინი ტრენინგის მეორე ან მესამე კვირაში.
თუ გსურთ ექსპრესიული კუბურები პრესაზე, მხოლოდ საკუთარ წონაზე მუშაობა არ არის საკმარისი, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა:
- მუცლის თხელი ცხიმიც კი მალავს მუცლის ღრუს მუცელს. გამოსავალი არის სწორი კვება. არც ერთი ვარჯიში ვერ შეცვლის ჯანსაღ კვებას. ჭარბი წონის შემთხვევაში, შეიძლება საჭირო გახდეს სპეციალური დიეტა.
- იმისათვის, რომ კუბურები ტანზე კარგად აღმოჩნდეს, საჭიროა პრესის კუნთოვანი მასის გაზრდა, ამის მიღწევა შესაძლებელია წონით დინამიური დატვირთვის გამოყენებით. ასეთ ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს დაახლოებით ორი დღე, ისე, რომ კუნთოვან ბოჭკოებს დრო ჰქონდეთ აღსადგენად.
ხშირად, გოგონებს ურჩევენ უარი თქვან ვარჯიშზე დამატებითი წონით, კუნთოვანი მასის ზრდის გამო წელის მოცულობის ზრდის პროგნოზირებით. ეს გაფრთხილება აბ სავარჯიშოების გაკეთებისას დამახასიათებელია მამაკაცებისთვის, ქალის სხეული სტრესზე სხვაგვარად რეაგირებს ანატომიისა და ჰორმონალური ბალანსის თავისებურებების გამო. ქალებში წელის გაფართოება შესაძლებელია ერთი მიდგომის გამეორების გადაჭარბებული რაოდენობის შემთხვევაში და მხოლოდ ამის შემთხვევაში (მუცლის კუნთების სპეციალური სტრუქტურა) არსებობს გენეტიკური მიდრეკილება.
ასევე შეგიძლიათ პრესის შემუშავება პრესისთვის არაპირდაპირი ვარჯიშებით (სახლში). Squats კარგად შეეფერება ამ მიზანს, ტრენინგის ეფექტურობა გაზრდის წონის წონას. მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი დატვირთვა ზურგზე და ფეხებზე მოდის, მუცლის კუნთებიც აქტიურად მუშაობს.
კიდევ ერთი ეფექტური არაპირდაპირი სავარჯიშო არის ჩიხი. ის ჰგავს წვერათა სკამს, რომელიც მოითხოვს მუხლების გახანგრძლივებას და მოხრას, მაგრამ მკვდარი აწევით, წონა მკლავებშია და არა მხრებზე. ეს არის ტრენინგები გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე აღზარდეს ძირითადი კუნთები; დამწყებებმა უნდა დაიწყონ უფრო მარტივი დატვირთვები.
აბს ვარჯიშები დამწყებთათვის
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ დამწყები სპორტსმენების ძირითადი შეცდომები:
- გათბობის და გაჭიმვის უგულებელყოფა. სირბილი, ბაგირით ხტომა, მკლავების, ფეხების და თავის მბრუნავი - ყველა ეს ვარჯიში კუნთებს მოამზადებს დატვირთვისთვის და დააჩქარებს ნერვული იმპულსების გადაცემას. დათბობის შემდეგ აუცილებელია კუნთების პლასტიურობის კონსოლიდაცია; ამისათვის საჭიროა დაჭიმვა. კუნთების და სახსრების სწორად მომზადება ვარჯიშის დაწყებამდე ხელს შეუწყობს დაზიანებების და დაჭიმულობის თავიდან აცილებას.
- ვარჯიშების შესრულება მოდუნებული პრესით. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთები; დატვირთვის დროს, პრესა უნდა იყოს დაძაბული და ჩართული მუშაობაში.
- არასწორი ტექნიკა. დატვირთვის დროს უნდა მუშაობდეს პრესა და არა ფეხები ან ზურგი. ვარჯიშის გაკეთება 12 – ჯერ უკეთესია, ტექნიკის დაკვირვება, ვიდრე ასი მოძრაობის შესრულება მოსახერხებელი, მაგრამ არასწორი გზით. ამიტომ, ტრენინგის დაწყებამდე უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ შერჩეული მუცლის ვარჯიშები სწორად.
- არასწორი სუნთქვა. ყველა ვარჯიშის ზოგადი წესი: ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს კუნთის ყველაზე მცირე ძალისხმევის დროს, ამოსუნთქვა - როდესაც ვარჯიში კუნთის უდიდეს დაძაბვას მოითხოვს. ნუ იკავებთ სუნთქვას ან ხშირად იღებთ არაღრმა ჩასუნთქვას - კუნთებს ჟანგბადი სჭირდებათ მუშაობისთვის და ცხიმის დაწვისთვის.
- ტვირთების ირაციონალური არჩევანი. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დამწყები სასიამოვნოდ უნდა დაიღალა, მეცადინეობის პირველ დღეს არ უნდა გააკეთოთ 100 ჩახშობა, ბრუნვა და ბიძგი. თუ ტრენინგი საერთოდ არ არის დაღლილი, მაშინ ან დატვირთვა არასაკმარისია, ან ვარჯიშები არასწორად შესრულდა.
- სისტემის ნაკლებობა საკლასო ოთახში. იშვიათი მეცადინეობები, დაუსწრებლად მოწესრიგება ან ტრენინგი "swoops", ყოველ ექვს თვეში დატვირთულ კვირაში - თვალსაჩინო შედეგს არ მოიტანს. თუ ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ, დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს გამოჯანმრთელების დრო აღარ ექნებათ.
დამწყებთათვის პრესის ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს: სტატიკური ვარჯიშებიდან - ბარი და ვაკუუმი, დინამიურიდან - დახვევა, მაკრატელი, კუთხე, კლდეზე ასვლა. ყველა ტრენინგს აქვს რამდენიმე ვარიანტი.
უმჯობესია დაგეგმონ პირველი ვარჯიშები დინამიური ვარჯიშებიდან კლასიკურ ვერსიაში. კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ ვარჯიშით, რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ბარი და ვაკუუმი.
ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის რეკომენდებულია გამოიყენოს "ძალა" ან "მრავალჯერადი განმეორება" ტრენინგის სქემა - გააკეთე ყველა სავარჯიშო ორ ან სამ კომპლექტში 20-50 ჯერ (მეტი შესაძლებელია), ინდივიდუალური შესაძლებლობების გათვალისწინებით. რეკომენდებული შესვენება სეტებს შორის არის 30 წამიდან 2 წუთამდე.
ასეთი სასწავლო სქემა გააუმჯობესებს მუცლის პრესის მდგომარეობას. 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ შეჩერდეთ მიღწეულ დონეზე და გადახვიდეთ სხვა კუნთების ჯგუფებზე. თუ ამოცანაა განაგრძოთ მუცლის კუნთების ტუმბო, მაშინ საჭიროა მსუბუქი ვარჯიშებიდან პრესაში გადასვლა დამწყებთათვის უფრო რთულ ტრენინგებზე. ამ მიზნებისათვის, როგორც წესი, გამოიყენება "ძალის" სასწავლო კომპლექსები, რომლებიც განკუთვნილია მცირე რაოდენობის გამეორებებისა და ძალების მნიშვნელოვანი ხარჯვისთვის.
მოწინავე სავარჯიშოები
კუნთები სწრაფად ეჩვევიან საწყის დატვირთვებს, ვარჯიში აღარ იძლევა ძალასა და მასის ზრდას - საჭიროა დამატებითი სტრესი. პირველი ნაბიჯი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად არის წონის გამოყენება.
დამატებითი წონის გამოყენება მუცლის ღრუს ყველა მარტივ ვარჯიშზე შეიძლება, მაგალითად, მარტივი ფეხის აწევა მიდრეკილი პოზიციიდან ბევრად უფრო ეფექტურია, როდესაც წონა წელზე მიბმულია. წონებზე მუშაობისას უნდა დაიცვას წესი: კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, საშუალო წლების გამეორება მცირე წონით ხდება; ძალის გასაზრდელად საჭიროა დიდი წონის და გამეორების მცირე რაოდენობა (12-მდე).
მაიკ მენცერმა პრესისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების ძიებაში შეიმუშავა მაღალი ინტენსივობის ტრენინგის სისტემა (HIT), მან შესთავაზა სავარჯიშოების გამეორება ერთი მიდგომით, სანამ არსებობს ძალა. ამ მდგომარეობას "უარს" უწოდებენ - ფიზიკური ძალის ნაკლებობას ვარჯიშის კიდევ ერთი გამეორებისთვის. ასრულებს 1-2 ნაკრებებს "მარცხისთვის" და დიდხანს ისვენებს ვარჯიშებს შორის - სამიდან ხუთ დღემდე - სპორტსმენს საშუალება ეძლევა მიაღწიოს კუნთოვანი მასის სწრაფ ზრდას. ამ მიდგომისას ვარჯიშის რეჟიმი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშის არჩევანი.
არ არსებობს ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მუცლის ღრუს სატუმბი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ტრენინგის ხარისხზე, ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და შეღავათებზეც კი - ზოგს მოსწონს ჰორიზონტალურ ზოლზე ფეხების აწევა, ზოგიერთს კი დახვევა ურჩევნია.
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ თუ მხოლოდ მუცლის პრესასთან გაქვთ საქმე, მაშინ შედეგი იქნება არაპროპორციული სხეული; პროფესიონალი ტრენერები გირჩევენ თანაბრად იმუშაონ კუნთების ყველა ჯგუფთან.
ჰოლისტიკური სწავლების ორი მიდგომა არსებობს:
- "მთლიანი სხეული" - კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ვარჯიშები დაგეგმილია ერთ ვარჯიშზე. ეს მიდგომა რეკომენდებულია დამწყებთათვის; გამოცდილი სპორტსმენებისათვის ეს სქემა მოითხოვს დიდი რაოდენობით გამეორებებს და მიდგომებს.
- გაყოფა - ვარჯიშის დატვირთვების გაყოფა. ვარჯიშის განაწილების მრავალი ტიპი არსებობს, ყველაზე ხშირად სხეული პირობითად იყოფა ჯგუფებად (როგორც წესი, ესაა ზურგი, მკლავები, მუცლის ღრუს, მხრები და მკერდი) და ერთ ვარჯიშზე მხოლოდ ერთი კუნთის ჯგუფია შემუშავებული. ფიტნესის ზრდის პროცესში კუნთები უფრო და უფრო მეტჯერაა ერთჯერადი დატვირთვა და აღდგენის ხანგრძლივობა, გაყოფა საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ ეს ფუნქცია.
შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური სპლიტ პროგრამები კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის, მათ შორის პრესისთვის. ამ მიდგომით, მუცლის პრესა უფრო ხშირად და უფრო აქტიურად ტუმბოს, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილები.
აბსუსის ეფექტური ვარჯიშები
არ უნდა მოძებნოთ ურთულესი ვარჯიშები აბსუსის ასაშენებლად. არსებობს მრავალი მარტივი ტრენინგი, რომელიც გამოცდილია დროისა და სპორტსმენების მიერ, ვარჯიშის მთავარი მოთხოვნაა, რომ სამიზნე კუნთი სრულად იყოს ჩართული მუშაობაში და ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა წონის დახმარებით ან სპორტული ინვენტარის გამოყენებით.
უვლიან
სწორი გადახვევის საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ხელები უნდა მოათავსოთ თავის უკან, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. საჭიროა მხრის სარტყელის მენჯისკენ მიზიდვა, ზურგის დამრგვალება და ამ მდგომარეობაში დარჩენა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობას. ეს ვარჯიში არ უნდა აგვერიოს "ტანის აწევაში" - დატრიალებისას, ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა ჩამოდიოდეს იატაკიდან. ეს ტექნიკა ეფექტურად ტუმბოს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს. თუ oblique მუცლის კუნთები მოითხოვს მუშაობას, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიაგონალური ირონია. საწყისი პოზიცია ზურგზე წოლა, ხბოები სკამზე (ან რაიმე მოსახერხებელი სიმაღლე), ხელები თქვენი თავის უკან. საჭიროა მარჯვენა იდაყვის გადახვევა მარცხენა მუხლისკენ, რამდენიმე წამით გაჩერდით (ქვედა უკან იატაკზე დაჭერით). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლისკენ.
ფიცარი
უმარტივესი ვარიანტი - იდაყვებსა და ფეხის თითებზე მიყრდნობილი, საჭიროა სხეულის გასწორება; ამ მდგომარეობაში ყოფნა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წამი. დატვირთვის ხანგრძლივობა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს. ფიცრის ვარიანტები არსებობს გასწორებულ მკლავებზე, აწეული ფეხით და / ან მკლავით. ასეთი დატვირთვები ბუსუსებენ კუნთებს.
კლდეზე ალპინისტი
ეს ვარჯიში კუნთის თითქმის მთელ კორსეტს ამუშავებს, ზოგჯერ სპორტსმენები მას გასათბობად იყენებენ. საწყისი პოზიცია არის ფიცარი გასწორებულ მკლავებზე. აუცილებელია მუხლებზე მონაცვლეობით მკერდზე მიზიდვა, დარწმუნდით, რომ მუცლის ღრუს დაძაბვა მუდმივია. რაც უფრო სწრაფია ვარჯიშის ტემპი, მით უფრო ეფექტურია.
კუთხე
ამ ვარჯიშს მრავალი ვარიანტი აქვს, რომელსაც გაერთიანებულია საერთო მდგომარეობა: საჭიროა მუცლის კუნთების გამო გარკვეული კუთხის შენარჩუნება თეძოებსა და სხეულს შორის. უმარტივესი გზაა გაშლილი ფეხები იატაკზე წოლის დროს და მაქსიმალურად დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. უფრო რთული ვარიანტი იჯდა იატაკზე, ხელები სხეულის პარალელურად, პალმებით იატაკზე. საჭიროა, ხელებს დაეყრდნოთ, სხეული იატაკზე მაღლა ასწიოთ, ფეხები გაშლილია წინ, ხოლო მენჯი ოდნავ უკან გადაწეულია. აუცილებელია ამ მდგომარეობაში დარჩენა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ეს ტრენინგი აუმჯობესებს მუცლის ღრუს კუნთების ყველა გამძლეობას.
Მაკრატელი
ზურგზე წოლა, ხელები გაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ, დაიმალეთ ხელები დუნდულების ქვეშ. აუცილებელია ფეხები 10-20 სმ-ით იატაკზე მაღლა ასწიოთ და ფეხები გადაიჯვარედინოთ. ქვედა უკან უნდა დარჩეს მოდუნებული. ამ ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სწორი ნაწლავის კუნთი და მუცლის გარე ირიბი კუნთები.
ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო პრესის ამოტუმბვისთვის, კუნთების სრული შესწავლა მიიღწევა მხოლოდ ინტეგრირებული და სისტემური მიდგომით.
ფიტნეს ანგარიშები
დღეს არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული, რომ მიიღოთ პროფესიონალური რჩევა ან ისაუბროთ თანამოაზრეებთან. სპორტსმენები და მწვრთნელები ნებით იზიარებენ თავიანთ გამოცდილებას Instagram– ზე და youtube– ზე, მათ გვერდებზე შეგიძლიათ იხილოთ წვრთნების დეტალური ანალიზი პრესის, ფოტოებისა და ვიდეო მასალების დასატუმბად.
ელენა სილკა და მისი youtube არხი "happybodytv". ტრენერი გამოაქვეყნებს დეტალურ და გასაგებ ვიდეოებს, ბლოგის ცალკე განყოფილება ეთმობა პრესის შემუშავებას. იგი ინარჩუნებს ინსტაგრამის გვერდს @happybody_home, სადაც ის რეგულარულად ხსნის ონლაინ მარათონების შესვლას.
იანელია სკრიპნიკი კიდევ ერთი ფიტნეს ტრენერია, მისი youtube არხი "FitnessoManiya" ეძღვნება წონის დაკლებას, განყოფილება "ვარჯიშები პრესისთვის" გთავაზობთ ტრენინგების კომპლექსებს და მუცლის კუნთების შემუშავების ყველა დახვეწის დეტალურ ანალიზს.
ალა სამოდუროვა და მისი ინსტაგრამი @allsfine_workout. სასწავლო სქემების შერჩევა, რომელსაც იგი აყალიბებს, შექმნილია სახლის პირობებისთვის.
Youtube არხზე "ეკატერინა კონონოვასთან ერთად ვიკლებ წონას", თითქმის ოთხი ათეული ვიდეო პრესის შემუშავების შესახებ შეგროვდება ცალკეულ სიაში. შერჩევისას შეგიძლიათ იხილოთ წონის დაკლების სასწავლო კომპლექსები, თხელი წელის და ბრტყელი მუცლისთვის. ეკატერინა ინარჩუნებს ინსტაგრამის გვერდს @ kononova1986, სადაც მოკლედ და გარკვეულწილად საუბრობს დიეტის კვების შესახებ და ატვირთავს სასწავლო ჩანაწერებს.
ფიტნეს ტრენერი ტატიანა ფედორიშჩევა თქვენს youtube არხზე "TGYM" არამარტო აგროვებდა ვარჯიშებს კუნთების ჯგუფებისთვის, არამედ დამწყებთათვის უამრავ მასალასაც ამზადებდა.
