მარათონის დარბაზში: რამდენია მანძილი (სიგრძე) და როგორ უნდა დაიწყოს

მარათონის სირბილი არის ერთ – ერთი გრძელი ტრასა და საველე დარბაზი მსოფლიოში. ამჟამად, მის მიმართ ინტერესს მოდაც აძლიერებს - ძალიან პრესტიჟული გახდა მარათონის მართვა. კლასიკური მარათონის მანძილია 42 კმ 195 მეტრი.

ლეგენდის თანახმად, ბერძენი მაცნე ფიდიპიდესი გაგზავნეს ათენში სპარსელებზე გამარჯვების შესახებ სასწრაფოდ. მანძილი ბრძოლის ველსა და დედაქალაქს შორის მხოლოდ 42 კმ იყო კუდიანი. ღარიბმა თანდათანობით გაართვა თავი შორს, მაგრამ სასიხარულო ცნობის შესახებ ის მკვდარი დაეცა. იმედი ვიქონიოთ, რომ სული არ განუცდია, უბრალოდ განადგურდა ურჩხული დაღლილობა. მაგრამ, როგორც ამბობენ, ისტორიაში შევიდა.

ასე რომ, მარათონის სირბილის სიგრძე 42 კილომეტრს აღემატება - ეს რთული ამოცანაა გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვისაც კი. ამასთან, დღეს პროფესიონალური სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანებიც კი წარმატებით უმკლავდებიან მანძილს. ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს, რომ აქ ფიზიკური მომზადება არ არის მთავარი. უფრო მნიშვნელოვანია გონებრივი დამოკიდებულება, ნებისყოფა და დისტანციასთან გამკლავების ურყევი სურვილი.

ადამიანი, რომელიც მტკიცედ აყენებს საკუთარ თავს ამგვარ ამოცანას, უნდა დაიწყოს ვარჯიში მარათონიდან მინიმუმ ექვსი თვით ადრე.

გსურთ იცოდეთ როგორ დაიწყოთ მარათონის გაშვება ნულიდან და როგორ სწორად მოვემზადოთ მას? რა მანძილი და წესებია რბოლებისთვის? როგორ ვისწავლოთ მარათონების გაშვება და უბედური ფიდიპიდესის ბედის გამეორება? წაიკითხეთ!

მარათონის სირბილის ტიპები და მანძილი

ჩვენ გამოვაცხადეთ რამდენი კილომეტრია მარათონის დარბაზში, მაგრამ არ დავაკონკრეტეთ, რომ ეს მანძილი ოფიციალურია. ეს არის ერთადერთი ოლიმპიური ტიპის რბოლა, რომელიც ტრასაზე ტარდება. მასში მონაწილეობენ როგორც ქალები, ასევე მამაკაცები.

ამასთან, არსებობს არაოფიციალური მარშრუტებიც, რომელთა სიგრძე არ შეესაბამება დადგენილ 42 კილომეტრს. მსოფლიოში არსებობს პრაქტიკა, რომ უზარმაზარ რელიეფზე ან რთულ პირობებში (მაგალითად, არქტიკული წრის მიღმა) ნებისმიერი გრძელი მანძილი მარათონად გამოაცხადონ.

რა არის მარათონის მანძილი?

1. 42 კმ 195 მ - საერთაშორისო მარათონთა ასოციაციისა და მძლეოსნობის მსოფლიო ფედერაციის ასოციაციის მიერ დამტკიცებული ოფიციალური ან კლასიკური მარშრუტი. ეს არის ოლიმპიური დისციპლინა, რომელიც ყველაზე ხშირად ამთავრებს ზაფხულის ოლიმპიურ თამაშებს.
2. სუპერმარათონი - მანძილი, რომელიც აღემატება წინა გარბენს.
3. ნახევარმარათონი ნახევრად კლასიკური რბოლაა.
4. მეოთხედი მარათონი არის Phidippides- ის მარშრუტის მეოთხე ნაწილი.

ასევე არსებობს მარათონის სირბილის რამდენიმე ტიპი, რომლებსაც არ აქვთ ფიქსირებული სიგრძე:

• საქველმოქმედო მარათონები (დროულად ემთხვევა ნებისმიერ ღონისძიებას, მოქმედებას);
• ექსტრემალური რბოლა (უდაბნოში, მთაში, ჩრდილო პოლუსზე);
• სარეკლამო მარათონები (სპონსორების მიერ დაფინანსებული კომერციული ღონისძიებები);

ამ ტიპის დისტანციებზე სპორტული კომპონენტი მეორეხარისხოვანია. მონაწილეთათვის მნიშვნელოვანია მიზანი, მიზეზი, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ღონისძიებაზეა გათვლილი დრო.

რომელი მიზნისთვისაც გადაწყვიტეთ დაეუფლოთ მარათონის დისტანციებზე გაშვების ტექნიკას, საჭიროა ფრთხილად მოემზადოთ ნებისმიერი გრძელი რბოლასთვის.

მარათონის სირბილის წარმატებული მომზადების წესები

ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა მოემზადოთ სწორად მარათონისთვის მარშრუტის წარმატებით დასრულებისთვის. თუ სერიოზულად გადაწყვიტეთ ასეთ რბოლაში მონაწილეობა, ყურადღებით შეისწავლეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.

• ყველა ტრენინგი მიზნად უნდა ისახავდეს სირბილის ერთი მარათონის ტემპის შენარჩუნებას;
• სხეულს უნდა შეეძლოს ეკონომიკურად გამოიყენოთ გლიკოგენი, ასევე შეინარჩუნოს წყლის ბალანსი;

კვების სადგურები დამონტაჟებულია ყოველ 5-7 კმ-ზე, მაგისტრალზე, რომელზეც ტარდება მარათონები. აქ სპორტსმენებს შეუძლიათ საჭმლის მიღება ან წყურვილის დაკმაყოფილება. ალბათ სწორედ ასეთი "ბენზინგასამართი სადგურების" არარსებობა დაეშალა ფიდიპიდს მარათონის შემდეგ.

• როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მარათონისთვის მზადება უნდა დაიწყოს თვით ღონისძიებამდე ექვსი თვით ადრე მაინც. მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური ფორმა საუკეთესო მაჩვენებლებამდე მიიყვანოთ, ასევე ფსიქოლოგიურად მოერგოთ მანძილზე. ტრენინგის მიზანია კუნთოვანი მასის ხარისხის გაუმჯობესება, ჟანგბადის უკეთ ათვისების უნარის განვითარება და სხეულის ხანგრძლივ ფიზიკურ დატვირთვასთან შეგუება.
• თუ გაინტერესებთ რამდენი მარათონი დარბის ვარჯიშზე, ჩვენ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ მომზადების დასაწყისში არ არის საჭირო ყოველდღე უზარმაზარი დისტანციებზე სირბილი. პროფესიონალი სპორტსმენები ცდილობენ სავარჯიშო დღეების მონაცვლეობას გრძელი და მოკლე დროებით. კონცენტრირება გააკეთეთ ამოცანაზე, რომ შეინარჩუნოთ ყოველკვირეული გეგმა, რომელიც უნდა იყოს 42 კმ.
• საბოლოო მოსამზადებელ პერიოდთან ახლოს, დაიწყეთ ყოველდღიური მანძილის გაზრდა და მიაღწიეთ 30-35 კმ-ს. შეეცადეთ შეიმუშაოთ საშუალო მარათონის სიჩქარე დაახლოებით 25 კმ / სთ.

კვება მარათონის მორბენალთათვის

სხეული ენერგიას იღებს ხანგრძლივ ფიზიკურ დატვირთვაში ღვიძლში დაგროვილი გლიკოგენიდან. როდესაც ის მთავრდება, ცხიმს მოიხმარენ. სხვათა შორის, სწორედ ამიტომ არის მარათონისთვის მომზადება წონის დაკლების ეფექტური გზა.

ასე რომ, გრძელი ინტენსიური გაშვება ადვილად კარგავს გლიკოგენის მაღაზიებს, ამიტომ სპორტსმენს სჭირდება "შევსება". ამასთან, მომზადების პროცესში მნიშვნელოვანია კარგი ენერგეტიკული საფუძვლის ჩამოყალიბება. სპორტსმენმა უნდა იკვებოს ჯანმრთელად, ყურადღება მიაქციოს რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს. ცხიმები ასევე მნიშვნელოვანია, მაგრამ ისინი საუკეთესოდ მიიღება თხილიდან და მცენარეული ზეთებიდან. რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ შემწვარი, პიკანტური და შებოლილი საკვები, ასევე ცოტა ხნით დაივიწყოთ ნახევარფაბრიკატები (ძეხვეული და ძეხვი) და სწრაფი კვება. შეზღუდეთ შაქრის მიღება, მაგრამ არა 100%. ზედმეტი არ უნდა იყოთ. დიეტა უნდა იყოს მდიდარი და მრავალფეროვანი. მიირთვით უამრავი ხილი და ბოსტნეული, სასურველია ახალი. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჭამის შემდეგ, მხოლოდ საათის შემდეგ შეგიძლიათ აწარმოოთ.

დალიეთ უამრავი წყალი, მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. საქალაქთაშორისო რბოლების დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს სმა, რადგან წყურვილი ხშირად არის გამოფიტვის შეგრძნების მიზეზი. უფრო მეტიც, საკმაოდ შთამბეჭდავი ჩამონათვალია იმისა, თუ რისი დალევა შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს.

მარათონის სირბილის ტექნიკა

მარათონის სირბილის ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება საქალაქთაშორისო სირბილის ტექნიკისგან. აქ მნიშვნელოვანია ჩამოყალიბდეს თანაბარი ტემპის მიღწევის უნარი, რომელიც უნდა შენარჩუნდეს მთელ მანძილზე.

თუ პროფესიონალურ რბოლაზე ვსაუბრობთ, სპორტსმენები მუდმივად გადალახა 4 ფაზას:

1. დაწყება - ძლიერი ტირე მაღალი დასაწყისიდან;
2. დაჩქარება - მისი მთავარი მიზანია კონკურენტების დაშორება, საწყისი უპირატესობის განვითარება. ამასთან, პრაქტიკაში, ეს არც ისე მნიშვნელოვანია, რადგან დისტანციის მანძილზე ლიდერები ერთზე მეტჯერ შეიცვლებიან;
3. მარათონის სირბილის ძირითადი მანძილი უნდა გაკეთდეს მშვიდი ტემპით. იკავებს მანძილის 90% -ს;
4. დასრულება - ამ ეტაპზე, სპორტსმენი აგროვებს დარჩენილ ძალას და აკეთებს საბოლოო დაჩქარებას. მანძილი დასრულებულად ითვლება, როდესაც სპორტსმენი გადაკვეთს ფინიშის ხაზს.

მსოფლიო რეკორდები

როგორ ფიქრობთ, რამდენ ხანს აწარმოებენ მარათონს პროფესიონალი მოტოციკლეტები? მოდი, ბოლოს ჩანაწერებზე ვისაუბროთ.

კაცთა შორის კლასიკურ ოლიმპიურ დისტანციაში მსოფლიოს მოქმედი ჩემპიონი ელიუდ კიპჩოგეა. სულ ახლახანს, 2019 წლის 12 ოქტომბერს, ვენის მარათონში მონაწილეობით, მან მოახერხა მან დისტანციის გავლა 1 საათში 59 წუთსა და 40 წამში. ამ ჩანაწერმა ფაქტიურად ააფეთქა მსოფლიო სპორტული მედია. გასაკვირი არ არის, რომ კიპჩოგე გახდა პირველი ადამიანი მსოფლიოში, რომელმაც 2 საათზე ნაკლებ დროში მოახერხა მარათონის მანძილზე გასვლა. ამ ჩანაწერს დიდი ხნის ნანატრი ჰქონდა, ახლა კი მოხდა სასწაული. მართალია, ეს, რა თქმა უნდა, არაა სასწაული, არამედ ყველაზე რთული ვარჯიშის შედეგი და ცნობილი მორბენალი რკინის ნებისყოფის. ვუსურვებთ მას ახალ წარმატებებსაც!

2003 წლის 13 აპრილს, ლონდონის მარათონის შემდეგ, ქალთა რეკორდი მოხსნილი არ არის. ის ეკუთვნის პოლ რედკლიფს, ბრიტანეთის მოქალაქეს, რომელმაც მანძილი გაიქცა 2 საათში 15 წუთში 25 წამში.

რამდენ ხანს ატარებენ პროფესიონალები მარათონს, როგორც ხედავთ, ეს ტესტი არ არის სისუსტისთვის. მომზადების სირთულისა და გამოჯანმრთელების პერიოდის ხანგრძლივობის გამო, ასეთ რბოლაში მონაწილეობა არ არის რეკომენდებული. ამასთან, არსებობს გამონაკლისები, მაგალითად, ესპანელმა რიკარდო აბად მარტინესმა, 500 – მდე მარათონულ რბოლაში გაიარა 500 დღეში, 2010 – დან 2012 წლამდე, 10 ოქტომბრიდან. წარმოიდგინეთ, ის ყოველდღე ატარებდა 3-4 საათს 4 ათეული კილომეტრის სიგრძის ამაღელვებელ სირბილზე!

რამდენად ხშირად შეუძლიათ მოყვარულ სპორტსმენებს მარათონის გაშვება? ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, სხეულის ოპტიმალური დატვირთვა იქნება რბოლა წელიწადში ორჯერ და არა უფრო ხშირად.

ახლა თქვენ იცით, როგორია მარათონი და დაახლოებით წარმოიდგინეთ მომავალი ვარჯიშების მასშტაბები. თუ დისტანციას გაუმკლავდებით, არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზანს ისახავთ, მაინც არ წააგებთ. თქვენ გააძლიერებთ ნებისყოფას, გამძლეობას, ამაღლებთ თვითშეფასებას, გააუმჯობესებთ ფიზიკურ ფიტნესს, შეუერთდებით სპორტის სამყაროს. ალბათ ნახავთ ახალ მეგობრებს, სულით თანამგზავრებს. შეუძლებელია ზუსტად პასუხის გაცემა, თუ რამდენი გაქცევა გჭირდებათ მარათონის ასასრულებლად, ნამდვილად. ზოგი დაუყოვნებლივ ემორჩილება ამ მთას, სხვები მას მეორე ან მესამე მცდელობიდან "ადიან". ჩვენ მხოლოდ ერთ რამეს გირჩევთ - არ დანებდეთ!

Უყურე ვიდეოს: მანანა მენაბდე საქველმოქმედო კონცერტ-მარათონს გამართავს (ნოემბერი 2024).