როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება იატაკიდან ნულიდან: ბიძგები დამწყებთათვის

როგორ სწრაფად ვისწავლოთ ნულიდან აწევა სართულიდან? ბევრი ადამიანი ეძებს ამ კითხვაზე პასუხის გაცემას, რადგან სწორედ ბიძგები შეიძლება ჩაითვალოს თითქმის უნივერსალურ ვარჯიშად, რომელშიც მონაწილეობს ჩვენი სხეულის კუნთების უმეტესი ნაწილი. ასევე, ყოველდღიური ვარჯიშებით, მას შეუძლია დაეხმაროს მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, რაც მრავალი ჩვენგანისთვის მნიშვნელოვანია, და ასევე ნებისმიერი ადამიანის სხეული გახდის ლამაზსა და განმუხტვას.

ზოგიერთ ჩვენგანს ოცნებობს სწრაფად შეისწავლოს ზედიზედ 100 ბიძგი, ზოგიც სურს თითის დაჭერა, ზოგს კი სურს ისწავლოს ერთი ხელის დაჭერა იმისთვის, რომ სხვები გააძლიეროს თავისი გამძლეობითა და მოხერხებულობით. სანამ არ შეეჩვევით საფუძვლების საფუძვლის სწორად შესრულებას - კლასიკური ბიძგი - ყველა ეს აღტაცება თქვენთვის ხელმისაწვდომი არ იქნება. ამიტომ, უფრო სწორად დაიწყეთ ტრენინგი!

თუ გსურთ იცოდეთ, როგორ ისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის დაწევა, მაშინ აუცილებლად წაიკითხეთ სტატია ამ თემაზე ჩვენს ვებ – გვერდზე.

როგორ ვისწავლოთ კლასიკური ტექნიკა?

პირველი, მოდით დავშალოთ ძირითადი ტექნიკა. თქვენ უნდა ისწავლოთ ასეთი ბიძგების გაკეთება:

• საწყისი პოზიცია: გაშლილი ხელების ფიცარი, სხეული სწორი, თავი, ზურგი, კონდახი და ფეხები სწორ ხაზს ქმნის;
• მზერა პალმებით უყურებს;
• ჩასუნთქვის დროს, ფრთხილად ჩამოწიეთ, ამოსუნთქვისას მოიმატეთ;
• არ შემოიხვიოთ ზურგი და არ გამოხვიდეთ დუნდულები.
• გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ნულიდან, ბიჭებისა და გოგონებისთვის, გირჩევთ დაიწყოთ მოსამზადებელი ვარჯიშებით.

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაიგოთ

ასე რომ, ჩვენი მთავარი მიზანია მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება. არსებობს მთელი რიგი ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ იგივე კუნთებს, როგორც კლასიკურ ბიძგებს, მაგრამ ისინი კლასიფიცირდება როგორც ნაზი. ისინი უზრუნველყოფენ ზომიერ ვარჯიშს, რომელიც სწორია მათთვის, ვინც დაეუფლათ დამწყებთათვის ბიძგების პროგრამას.

კედლიდან აწევა

ეს ვარჯიში უფრო მეტად მუშაობს ზურგის, მუცლისა და მკლავების კუნთებისკენ, კერძოდ ტრიცეპსისკენ. როგორ ვისწავლოთ კედლიდან აწევა?

• დადექით საყრდენისკენ, დაადეთ ხელები მასზე, დაახლოებით ტოლი თქვენი მხრების სიგანისა;
• ჩასუნთქვისას იდაყვები მოიხვიეთ, მიუახლოვდით კედელს, სანამ მკერდი და შუბლი არ შეეხება მას;
• ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
• სხეული ვერტიკალურად შეინახეთ, არ მოუხვიოთ ზურგზე ან ზურგზე, გამკაცრდეს პრესა. მხოლოდ ზურგი და მკლავები მუშაობს.

როგორ სწრაფად ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება იატაკიდან ამ კონკრეტული ვარჯიშის სწორად გამოყენებით, რადგან ის პრაქტიკულად არ გულისხმობს გულმკერდის კუნთებს? დაიწყეთ კედლის თანდათანობით დაშორება - რაც უფრო შორდებით, მით უფრო მეტი მკერდი შევა პროცესში. მომავალში გადადით სკამზე სკამზე.

ბიძგი სკამიდან

ეს ვარჯიში მუშაობს ტრიცეპსის, წინა და უკანა დელტის, გულმკერდის, ზურგის, მუცლის ღრუს და ფეხებზე. როგორც ხედავთ, შედგენილია კლასიკური ბიძგების სრულფასოვანი კუნთების ატლასი, რაც ნიშნავს რომ სწორ გზაზე ხართ. ბიძგების გაკეთება ჰორიზონტალური საყრდენიდან უფრო რთულია, ვიდრე ვერტიკალურიდან, მაგრამ მაინც უფრო ადვილია, ვიდრე იატაკიდან, რის გამოც სავარჯიშო კლასიფიცირებულია როგორც ბიძგი დამწყებთათვის.

• იპოვნეთ შესაფერისი სკამი ან სკამი (რაც უფრო მაღალია საყრდენი, მით უფრო ადვილია აწევა)
• დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: წოლა, ხელები სკამზე, სხეული სწორი, სხეული დაძაბული, ქვევით გაყურებული;
• ჩასუნთქვისას დაიწყეთ აწევა, იდაყვების მოხრა 90 გრადუსის კუთხემდე, ჩამოწევის საყრდენისკენ;
• ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
• ზურგს უკან არ მოუხვიოთ, უკან არ გამოხვიდეთ.

იმისთვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მარტივი ბიძგები მხოლოდ ერთ კვირაში, ყოველდღე ეძებეთ ჰორიზონტალური საყრდენი წინა – ის ქვემოთ. ამრიგად, დღეს ან ხვალ არა, თქვენ უკვე დაიწყებთ მუშაობას იატაკზე.

ფიცარი გაშლილ მკლავებზე

ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს სპორტსმენის გამძლეობას, აძლიერებს კუნთებს და ქმნის სწორ ტექნიკას. სწავლისთვის ისწავლეთ წესები:

• აქცენტი გააკეთეთ გაშლილ მკლავებზე, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე;
• მოჭიმეთ მკერდი, მუცელი და დუნდულები, გააგრძელეთ სხეული სტრიქონზე;
• დააფიქსირეთ პოზიცია 40-60 წამის განმავლობაში;
• გააკეთეთ 3 ნაკრები 1-2 წუთიანი შესვენებით;

ყოველი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ გაზარდოთ ფიცარში გატარებული დრო, მიიყვანოთ იგი 4-5 წუთამდე.

მუხლის ბიძგი

ვარჯიშს ქალასაც უწოდებენ სამიზნე კუნთებზე შემსუბუქებული დატვირთვის გამო. მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მათ ადგილი არ აქვთ მამრობითი სქესის დამწყებთათვის, რადგან ისინი შესანიშნავად ამზადებენ კუნთებს სრული დატვირთვისთვის. როგორ ვისწავლოთ დაწევა ამ გზით:

• შესრულების ტექნიკა პრაქტიკულად არ განსხვავდება კლასიკური ქვესახეობების ალგორითმისგან, განსხვავება მხოლოდ წინდებზე, არამედ მუხლებზე არის აქცენტი;
• აქცენტი გააკეთეთ გაშლილ მკლავებზე, სხეულზე სწორად, წინ იყურეთ, ფეხები მუხლებზე დაიდეთ, ტერფებზე გადაჯვარედინებული და აწეული;
• ჩასუნთქვისას, ქვედა წერტილამდე დაიწიეთ თავი, ამოსუნთქვისთანავე ნაზად მოიმატეთ;
• გააგრძელეთ ბიძგები და გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები.

მათი განხორციელების ბიძგების მეთოდები და მახასიათებლები

კლასიკური

ხელების კლასიკურ ბიძგში მოთავსების ორი გზა არსებობს - ვიწრო (პალმები ერთმანეთს ეხებიან და განლაგებულია გულმკერდის ცენტრში) და განიერი (პალმები მხრებზე ოდნავ განიერია). პირველ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა ტრიცეპსებსა და გულმკერდის კუნთების შიდა მხარეზეა, ხოლო მეორეზე - გულმკერდისა და დელტოიდურ კუნთებზე. სხეულის კუნთების ჰარმონიული განვითარებისათვის რეკომენდებულია ორივე მონაცვლეობით გაკეთება, მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს.

როგორ გავაკეთოთ ეს: ხელისგულები და ფეხის თითები ეყრდნობა იატაკს, სხეული სწორია, ხელები გასწორებულია. იდაყვებით მოხრილი, იატაკზე ვწევთ, მკერდთან ვხდებით და ხელებს ისევ ვასწორებთ.
ყველას შეუძლია დაარეგულიროს ვარჯიშებისა და მიდგომების რაოდენობა ერთ ვარჯიშზე დამოუკიდებლად, საკუთარი ძალებისა და სურვილის შესაბამისად, მთავარია გვახსოვდეს ის არის, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ბიძგების გაკეთება, არამედ სწორად გაკეთება.

დამწყებთა ძირითადი შეცდომები:

• აწევისას მკლავები არა ერთდროულად ხდება, არამედ თავის მხრივ;
• ფეხები, ტანი და მხრები არ ქმნიან სწორ ხაზს, სხეული ან იძირება ან იწევს ზემოთ;
• დაწევისას მუხლები, მენჯი ან თეძოები შეეხეთ იატაკს;
• დაწევა არასრულია - გულმკერდი არ ეხება იატაკს.

თუ მუდმივად ასრულებთ ყველა საჭირო ვარჯიშს ყოველდღე, ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ შედეგს - ერთ კვირაში თქვენი სხეული შესამჩნევად გაძლიერდება, მკლავები გაძლიერდება და მუცელი უფრო მკაცრდება. და ერთ თვეში, ეს სავსებით შესაძლებელია, უკვე ისწავლეთ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი ათჯერ ოცჯერ ერთ მიდგომამდე - ყველაფერი დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს მონდომებაზე!

შეწონით

თუ თქვენ უკვე აითვისეთ მარტივი ბიძგი "იდეალურად" და სხეული მოითხოვს დამატებით დატვირთვას, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო რთული ვერსია.

როგორ გავაკეთოთ ეს: შესრულების ტექნიკა სრულად შეესაბამება კლასიკურს, მაგრამ ამას გარდა სპეციალური წონის ჟილეტი ედება. მრავალი ჩვენგანისთვის ასეთი აღჭურვილობის არარსებობის გამო, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ჩვეულებრივი ზურგჩანთით რაიმე მძიმე ან ზურგზე დადებული ბარის დისკით.

არათანაბარ გისოსებზე

კითხვა, თუ როგორ უნდა ისწავლონ, თუ როგორ სწორად დააყენოთ არათანაბარი ბარები, რა თქმა უნდა, ბევრს აწუხებს. ვფიქრობ, ყველას ესმის, რომ სპორტის ეს სახეობა შეიძლება პრაქტიკაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში მოხდეს, როდესაც კლასიკურ ვერსიას თქვენ მარტივად ასრულებთ და არანაირ სირთულეს არ წარმოადგენს.

როგორ გავაკეთოთ ეს: ამისათვის სპეციალური სიმულატორი გვჭირდება. ადამიანი ასეთი ბიძგის დროს, წინა ვარიანტებისგან განსხვავებით, ვერტიკალურ მდგომარეობაშია. ხელები მოთავსებულია არათანაბარ ზოლებზე, იდაყვები განლაგებულია სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს და არ არის გაშლილი. ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი, ფეხები ერთმანეთთანაა შერწყმული. ხელების მოხრა და გაშლა, სიმულატორზე ადიხართ ზემოთ ან ქვემოთ.

მსოფლიოში ყველაზე სწრაფი ცხოველების გასაგებად გაეცანით ჩვენს ვებ – გვერდზე განთავსებულ სხვა სტატიას.

რაზე მოქმედებს სწორი ტექნიკა?

ძალზე მნიშვნელოვანია ბიძგების სწორად დაწყება, როგორც ბიჭის, ასევე გოგონასთვის, ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტურობასა და ჯანმრთელობის სარგებელს.

• მაგალითად, თუ ტექნიკის საწინააღმდეგოდ დაიწყებთ ბიძგებს, ხერხემლის დამრგვალებას ან მეხუთე წერტილს გამოყოფთ, სამიზნე კუნთებიდან მთელი დატვირთვა უკანა მხარეს გადაიტანება. ასეთი ტრენინგის სასარგებლო ეფექტი მინიმალური იქნება;
• თუ სწორად არ სუნთქავთ, შეგიძლიათ სუნთქვა შეეკავოთ, დაკარგოთ რიტმი. მნიშვნელოვანია ისწავლონ სწორად სუნთქვა - ეს გაზრდის გამძლეობას და გააძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას;
• ნუ მიიღებთ ძალიან დიდხანს პაუზებს ან ენერგიულ ჯირკვლებს, რომ არ დაზიანდეს იოგები ან სახსრები;
• მნიშვნელოვანია, რომ მოხდეს ხელების სწორი პოზიციონირების მონიტორინგი, რადგან იგი პასუხისმგებელია დატვირთვის სპეციფიკურ კუნთებზე გადატანაზე. მაგალითად, ვიწრო მოჭიდება უფრო მეტად იყენებს ტრიცეპსს და პირიქით, რაც უფრო ფართოა პალმები, მით უფრო აქტიურად იმუშავებს გულმკერდის კუნთები.

რატომ ღირს ბიძგების სწავლა ან ცოტათი მოტივაციის შესახებ

მოგეხსენებათ, ნებისმიერი ბიზნესი, რომელშიც მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა და მუდმივი ნებისყოფის ძალისხმევა, მოითხოვს სერიოზულ მოტივაციას. თუ ის იქ არ არის, ძალიან მალე დაიწყებთ ვარჯიშების გამოტოვებას, მათზე ნახევრად გულწრფელ მუშაობას და, საბოლოოდ, მთლიანად უარს იტყვით შემაშფოთებელ ოკუპაციაზე. იმისათვის, რომ ეს არ დაგემართოთ, აქ მივცემთ იმ მიზეზების ჩამონათვალს, თუ რატომ უნდა ისწავლოთ იატაკიდან ნულიდან ჩატარება.

რატომ უნდა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა აიწიოთ იატაკიდან ბიჭისა თუ კაცისთვის?

თუ თქვენს ბინაში არ არის სპეციალური აღჭურვილობა ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, მაშინ ის ბიძგებს შეუძლია შეცვალოს მრავალი მათგანი, რადგან იატაკიდან ბიძგების შესაძლებლობას ავითარებს გულმკერდის რეგიონის კუნთები, მუცლები, ტრიცეპსები, დელტები, აგრეთვე კისრის და წინა კუნთის კუნთები.
ყველამ იცის, რომ ბიძგი იატაკიდან შესანიშნავად ავარჯიშებს მამაკაცის ძალასა და გამძლეობას. ადამიანი, რომელიც კვირაში ორ დღეს მაინც ეწევა ვარჯიშს მათი გამოყენებით, დადებითად ადარებს დანარჩენს და ზოგჯერ შეუძლია გაცილებით სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა გაუძლოს.

გქონდეს ლამაზი, რელიეფური სხეული, გაოცება მშვენიერი სქესის აბები კუბებით და ძლიერი, კუნთოვანი მხრებით - რომელ კაცს არ სურს ეს? და ამ ყველაფრის მიღწევა შეიძლება, თუ ისწავლით თუ როგორ სწორად აიწიოთ იატაკიდან!

რატომ ღირს სწავლა იატაკიდან გოგონას, გოგონას ან ქალისთვის?

თუ ხშირად გაციება გაქვთ და ფილტვები რეაგირებენ კლიმატის ნებისმიერ ცვლილებაზე, მაშინ ბიძგების გაკეთების სწავლით შეგიძლიათ მშვენივრად შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ბიძგების დროს სისხლი მიედინება გულმკერდსა და ფილტვებში, ვითარდება რესპირატორული სისტემა და უმჯობესდება გულის მუშაობა.

ფიტნეს ინსტრუქტორების აზრით, იატაკზე დაწოლის დროს ხელების მოხრა და გახანგრძლივება (როგორც პროფესიონალურ ენაზე უწოდებენ ბიძგს) შეიძლება ჩაანაცვლოს თითქმის მთელი სპორტული დარბაზი, რადგან ამ დროს ჩვენი სხეულის რამდენიმე მნიშვნელოვანი კუნთოვანი ჯგუფი მონაწილეობს.

ბრტყელი მუცელი, რომელზეც ყველა ქალი ოცნებობს, იდეალურად ყალიბდება იატაკიდან ბიძგების დახმარებით. მათთვის, ვინც ბევრ ბიძგს აკეთებს, მუცლის კუნთები ძლიერდება და სწორედ მათ ეხმარება კუჭის იდეალური ფორმა.

ეს ვარჯიშები შესანიშნავად არეგულირებს მკერდის ფორმას, ხდის მას უფრო ელასტიურს და დაძაბულს. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ მკერდის ზომის გაზრდას იატაკიდან ბიძგების გამოყენებით, მაგრამ პატარა, დაჭიმული მკერდიც კი გაცილებით მაცდუნებლად გამოიყურება, ვიდრე უფრო დიდი, მაგრამ მოუწესრიგებელი და წვნიანი.

ახლა, როდესაც თქვენ იცით ყველაფერი ამ სავარჯიშოს სარგებელის შესახებ და გადაწყვეტილი გაქვთ, რომ ბევრი ბიძგი ისწავლეთ იატაკიდან, ჩვენ გეტყვით თანმიმდევრობის შესახებ, რომლის შემდეგაც თქვენ გესმით, თუ როგორ სწრაფად ისწავლოთ იატაკიდან გოგონას ან ბიჭის ნულიდან ნეტავება.

როგორ გავამკაცროთ ბიძგები

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ სწორად აიწიოთ იატაკიდან დამწყებთათვის, ვიმედოვნებთ, რომ უკვე დაიწყეთ პრაქტიკა. ვთქვათ, თქვენ წარმატებით აითვისეთ ვარჯიშის სრულფასოვანი ტიპი და მიაღწიეთ სოლიდურ შედეგებსაც. 1-2 თვის განმავლობაში, ბევრი სპორტსმენი თავდაჯერებულად იწევს იატაკიდან 40-50-ჯერ, თუნდაც სუნთქვის გარეშე.

დატვირთვის გაზრდის დროა, ისწავლეთ ბიძგების გაკეთება სხვა გზით, თორემ კუნთები პროგრესირებას შეწყვეტენ. დაათვალიერეთ ვარიაციების ჩამონათვალი ამოცანის გასართობად:

• ფეთქებადი ბიძგები (ბამბით). ზედა წერტილს, სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ კაკუნის გაკეთება შეძლოს, ხელები მთლიანად მოხსნას იატაკზე. ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ კუნთების განვითარებას, არამედ რეაქციის სიჩქარეს.
• Ერთი მხრივ. ტექნიკურად რთული ამოცანა, რომლის შესრულება მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ. ძლიერი და კარგად გაწვრთნილი კუნთების გარდა, მნიშვნელოვანია კარგად განვითარებული წონასწორობის გრძნობა;
• თითებზე და მუშტებზე. გართულება ხდება სხეულის უფრო მაღალი მდგომარეობის გამო, ხელები, თითები და მაჯებიც იღებენ დამატებით სტრესს;
• ფეხები სკამზე. ამ ვერსიაში, წინა დელტები აქტიურად მონაწილეობენ პროცესში, გულმკერდი და ტრიცეპსი მუშაობენ გაზრდილი დატვირთვის რეჟიმში.
• ხელის საყრდენი. სპორტსმენმა პირველ რიგში უნდა შეასრულოს გაშლილი მკლავების დგომა (კედლის საყრდენით ან აერობატკა - საყრდენის გარეშე), შემდეგ კი უნდა გააკეთოს ბიძგიც. ამ ამოცანის სწავლა ძალიან რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. სპორტსმენს სჭირდება შესანიშნავი ფიზიკური მომზადება და წონასწორობის კარგად განვითარებული გრძნობა.

ასე რომ, ჩვენ დავიშალეთ ბიძგების ტექნიკა ნულიდან იატაკიდან და სხვა მხრიდან ყველა მხრიდან. ახლა თქვენ იცით, როგორ ისწავლოთ დაწევა და როგორ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა ტრენინგის დასრულებისას. დასასრულს, ჩვენ მივცემთ ბიძგების სავარაუდო სქემას იატაკიდან ნულიდან, რომლის გამოყენება შეუძლია ნებისმიერ დამწყებსაც, მიუხედავად მისი მომზადების დონისა.

დამწყებთა პროგრამა მოსამზადებელი სავარჯიშოების საფუძველზე

დამწყებთათვის გახსოვდეთ, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ 1 დღეში ისწავლოთ ნულიდან ბიძგების გაკეთება, მით უმეტეს, თუ მანამდე კუნთებს საერთოდ არ დატვირთავდით. ამასთან, 1-2 კვირაში სავსებით შესაძლებელია ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სრული ბიძგი იატაკიდან 10-15 ჯერ მაინც.

• დაიწყეთ თქვენი მომზადება კედლიდან ბიძგების საშუალებით - გააკეთეთ ისინი 15-20 ჯერ, 2-3 ნაკრები.
• ყოველდღე გააკეთეთ ნახევარი ნაბიჯით უკან. 3-4 დღის შემდეგ, სცადეთ ბიძგი მაგიდიდან - იგივე 15-20 ჯერ 2-3 ნაკრებში;
• პირველი კვირის ბოლოს, თქვენ თავდაჯერებულად უნდა აწიოთ სკამიდან;
• მეორე კვირიდან დააკავშირეთ ზოლი გაშლილ მკლავებზე და მუხლზე დაჭერით;
• 10-12 დღის შემდეგ, თქვენი კუნთები მზად იქნებიან სრული ვარჯიშისთვის.

ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თუ კუნთები გტკივათ ან წინააღმდეგობა გაუწიეთ, გააკეთეთ 1 დღიანი შესვენება, მაგრამ განაგრძეთ ბარში დგომა. არ ივარჯიშოთ, თუ ავად ხართ.

ყურადღება მიაქციეთ დამწყებთათვის ცხრილში სართულიდან ბიძგების ნორმებს - არ შეეცადოთ რეკორდების დამყარებას, რადგან თქვენ არ ხართ ოლიმპიადაზე. მითითებული დატვირთვა საკმაოდ საკმარისია მაღალი ხარისხის ტრენინგისთვის, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

როგორც ხედავთ, ბიძგების გაკეთება სულაც არ არის რთული - მთავარია კუნთების თანდათანობით მომზადება, რეგულარულად, მაგრამ დატვირთვის ზომიერად გაზრდა. დაისახეთ დიდი მიზნები და დარწმუნდით, რომ მიაღწიეთ მათ!

რა თქმა უნდა, ამ ვარჯიშზე კიდევ ბევრი ვარიანტია. მაგრამ, თუ კარგად აითვისეთ ამის ყველაზე მნიშვნელოვანი, კლასიკური გზა, მაშინ ყველა სხვა მეთოდი დროთა განმავლობაში არ გაგიჭირდება. გისურვებთ წარმატებებს ტრენინგში!

Უყურე ვიდეოს: თურქული ენის გაკვეთილები - 16 გაკვეთილზე თურქული! - გაკვეთილი N1. ასობგერები - Zuras Academy (ნოემბერი 2024).