დუნდულებისთვის საჯდომები მრავალმხრივი ვარჯიშია, რომელიც შედის ფიტნეს ნებისმიერ ძირითად კურსში. Squats– ის ძირითადი უპირატესობებია მათი ეფექტურობა, მრავალფეროვნება და სახლში შესრულების უნარი. თქვენ არ გჭირდებათ პირადი ტრენერი, სასწავლო მოწყობილობა ან სპეციალური უნარები. წაიკითხეთ ჩვენი სტატია, უყურეთ რამდენიმე თემატურ ვიდეოს, შეარჩიეთ სწორი პროგრამა - გადადით "კაკალებზე".
დიახ, ეს მართალია, დუნდულების სათანადო საჯდომები, თუნდაც სახლში, ხელს უწყობს კონდახის ფორმის გაუმჯობესებას. თუ რეგულარულად იკვნეტთ, თქვენი ქვედა გახდება მყარი, მრგვალი, თანაბარი, ხოლო ფეხის კუნთები იქნება ძლიერი და ტონუსული. მუცელიც შეიკრიბება, სხეულის მთლიანი რელიეფი შეიძენს მაცდუნებელ მოხაზულობებს. ძირითადი პირობებია სკუტტების სწორად და სისტემატურად შესრულება.
იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ, რატომ არის კონდახის სკუტი ასეთი ეფექტური, მოდით გავეცნოთ ფიზიოლოგიას.
Როგორ მუშაობს?
3 ფაქტორი მოქმედებს დუნდულების ფორმაზე:
- მენჯის ძვლების ფიზიოლოგიური სტრუქტურა;
- სხეულის ცხიმი;
- კუნთების მდგომარეობა.
როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, შეუძლებელია გავლენა მოახდინოთ ჩონჩხის სტრუქტურაზე. მაგრამ როგორ დავიკლოთ ცხიმი და კუნთები გამკაცრდეს! ხელს უწყობს საჯდომებს თქვენი კონდახით ტუმბოს, თუ ბევრს შრომობთ, დიეტა გაქვთ და ვარჯიშებს არ გამოტოვებთ? ჯანდაბა, მხოლოდ ისინი ეხმარებიან! როგორც ნებისმიერი ტრენერი მოგახსენებთ, ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თქვენი გლუტების ტუმბოსთვის არის squat. თუ გსურთ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, გჭირდებათ წონა. ცხიმის გამკაცრებისა და წვისთვის - იმუშავეთ საკუთარ წონაზე, მაგრამ სწრაფი ტემპით და ბევრი.
გაითვალისწინეთ, რომელი კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშში:
- Gluteus maximus - სწორედ ის არის პასუხისმგებელი თქვენი დუნდულების ფორმაზე;
- მცირე გლუტეალური;
- შუა გლუტეუსი.
ბოლო ორი დიდი ზომის ქვეშ იმყოფება და პასუხისმგებელია კიდურების გვერდებზე გადაადგილებაზე. დიდი მონაწილეობს სხეულის მოხრა-გაფართოებაში, ფეხების გატაცებაში წინ / უკან და სიარულში.
Squats ასევე მოიცავს სხვადასხვა ხარისხით:
- Quadriceps ბარძაყები (quadriceps);
- თეძოს ბიცეპსი;
- ხბო;
- ძირითადი კუნთები;
- Დაჭერა.
ქვედა სხეულის სახსრები და იოგები აქტიურად მუშაობს.
ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, რომელი კუნთები უნდა დატუმბონ, რათა შეიძინონ სანახაობრივი კონდახი, შემდეგ განვიხილავთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დუნდულების სწორად გაკეთება.
როგორ უნდა იჩხუბოთ?
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ როგორ სწორად იჩოქოთ, რომ გოგონამ დუნდულოები ატუმროს, თქვენ უკვე სწორ გზაზე ხართ. სწორი ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგს უმოკლეს დროში, წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი იქნება ნული.
ამასთან, საკმარისი არ არის ტექნიკის ცოდნა, ასევე მნიშვნელოვანია შემდეგი ნიუანსების დაცვა:
- დაიწყეთ ადეკვატური დატვირთვით, ნუ შეეცდებით დაუყოვნებლივ დაამარცხოთ მსოფლიო რეკორდები;
- ყოველთვის გახსენით ვარჯიში გამათბობლით და დასრულდება სუნთქვითი ვარჯიშებით და დაჭიმვით;
- არ იბზუოთ ჩხუბები, იმოძრაოთ რიტმულად და შეუფერხებლად;
- დააკვირდით სუნთქვის ტექნიკას - ჩაისუნთქეთ დაწევის დროს, ამოისუნთქეთ აწევის დროს. არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა;
- დაიცავით ტექნიკა. არა მხოლოდ მუხლები უნდა მოხდეს, არამედ მენჯიც;
- იკვებეთ ჯანსაღი დიეტით;
- აქ არ გაჩერდე. კუნთებს შეუძლიათ შეეგუონ დავალებას, ამიტომ საჭიროა მისი თანდათან გართულება;
- მღვდლების ეფექტური ტუმბოსთვის, არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ჩახშობებით.
სახის
ახლა, დაბოლოს, მოდით გადავიდეთ საჯდომების ტიპებზე, რომლებიც მყარი კონდახის საუკეთესო მეგობრები არიან. ქვემოთ ჩამოთვლით მათ, და ასევე გითხრათ, როგორ სწორად დაიჭიროთ ჯოხი, რათა მიზანმიმართულად ასწიოთ გოგონას უკანალი.
ძირითადი შეცდომები
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დუნდულების სწორი საჯდომები სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში ხორციელდება იგივე ტექნიკის გამოყენებით. არ აქვს მნიშვნელობა იყენებთ წონას თუ საკუთარი წონის ჯოხს. აქ არის რამდენიმე შეცდომა, რომელთა თავიდან აცილებაც შეგიძლიათ:
- სუნთქვა: მკაცრად შეისუნთქეთ დაღმართზე, ამოისუნთქეთ აწევაზე;
- უკან არ არის მომრგვალებული;
- წინდები ყოველთვის იმავე მიმართულებით არის გადაბრუნებული, როგორც მუხლები;
- მუხლების გადატანა წინდების ხაზის მიღმა არ შეიძლება;
- ქუსლები არ ასწევს იატაკიდან;
- თავი არ ჩამოაქვთ ან უკან არ აგდებენ;
- ოდნავ გაიწიეთ მენჯი უკან, რომ წებოვანი კუნთები დაიჭიროთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მხოლოდ ფეხები და მუხლები იმუშავებს.
კლასიკური საჯდომები
ეს კონდახით ჩახტა არის ძირითადი ტექნიკა, რომლის გამოყენება შესაძლებელია ყველა სხვა სკამზე. სპეციფიკის გარდა, რომელსაც ქვემოთ ასევე ვახსენებთ.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები თქვენს გვერდზე ან გაშლილი თქვენს წინაშე;
- ჩასუნთქვისთანავე დაიწყეთ შეუფერხებლად ჩამოსვლა ქვევით, მენჯის უკან გადაწევა, ოდნავ მოხრა ქვედა ზურგში. ამავე დროს, ზურგი არ მრგვალდება;
- სავარჯიშოს ყველაზე დაბალი წერტილია პოზიცია, რომელშიც ბარძაყები ქმნიან ზედაპირთან პარალელურ სიბრტყეს;
- ამოსუნთქვისთანავე ადექით;
- გააკეთეთ თქვენთვის საჭირო გამეორებების რაოდენობა.
ღრმა ჩახშობა
შემდეგ, ჩვენ ავუხსნით, თუ როგორ შეუძლია გოგონას ღრმად ჩხვლეტა, რათა დუნდულოები ატაროს და არ დააზიანოს მუხლის სახსრები.
ეს ტექნიკა მუხლებზე მომატებულ დატვირთვას აყენებს და ამიტომ, თუ დაკავშირებული დაავადებები გაქვთ, უმჯობესია უარი თქვათ მასზე.
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, როგორც კლასიკურ ვერსიაში. მიჰყევით წინა ინსტრუქციას, გარდა შემდეგი ნიუანსებისა:
- ქვედა წერტილი - თეძოები მუხლქვეშ ეშვება და ქმნის მწვავე კუთხეს;
- არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან;
- მოერიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს;
- ხერხემალი არ მოუხვიოთ.
ეს ვარჯიში კლასიფიცირებულია როგორც რთული, ის მოითხოვს შესანიშნავ ფიზიკურ ფიტნესს, ტერფების განვითარებულ მოქნილობას და გამძლეობას. სხვათა შორის, ეფექტურობა ასევე გაცილებით მაღალი იქნება. დამატებითი წონით დუნდულებისთვის ღრმა საჯდომების გაკეთების ტექნიკა საუკეთესოდ ისწავლება პარტნიორთან. კარგია, თუ ის გამოცდილი სპორტსმენია, რომელსაც შეუძლია გააკონტროლოს შესრულების სისწორე.
ვიწრო გაჩერება
როგორც სახელი გულისხმობს, ამ სავარჯიშოში, ფეხები უკვე განლაგებულია მხრის სიგანეზე. ეს პარამეტრი საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად დატვირთოთ ბარძაყის გარე ზედაპირი, ისევე როგორც, რა თქმა უნდა, gluteus maximus კუნთი.
რაც შეეხება აღსრულების ტექნიკას, გახსოვდეთ, თუ როგორ სწორად იკბინოთ დუნდულებისთვის - ამის შესახებ უკვე დავწერეთ ზემოთ და მიჰყევით ამ ინსტრუქციას. ყველაზე დაბალი წერტილი არის ბარძაყის პარალელი იატაკთან. არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში გადატვირთეთ მხოლოდ ტერფის სახსრები და არა ფეხები და დუნდი. თუ ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო შეუძლებელია თქვენი ფეხების ძალიან ვიწრო განლაგება, იპოვნეთ თქვენი პირადი მინიმუმი და იმუშავეთ ამ პოზიციიდან.
ფართო პოზიცია - სუმო და პლეი
ჩვენ ვაგრძელებთ სწავლას, თუ როგორ უნდა ვატუმროთ ტრაკი სახლში სკუტით და შემდეგ რიგებში არის ფართო პოზიციის მქონე საჯდომი. ეს ვარჯიში ეფექტურად მიზნად ისახავს თქვენს მუწუკებს და ბარძაყის შიდა ნაწილებს. ეს მოითხოვს სპორტსმენის კარგ გაწელვას და გამძლეობას.
- საწყისი პოზიცია სტანდარტულია, მაგრამ ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე. ამავდროულად, სუმოს გულისხმობს ფეხების მაქსიმალურად ფართო განზავებას, რამდენადაც ამის საშუალებას იძლევა თქვენი დაჭიმულობა. პლიუსში არ არის საჭირო თქვენი ფეხების ფართოდ გაშლა, მაგრამ მნიშვნელოვანია წინდების მაქსიმალურად გადაბრუნება გვერდებზე.
- ჩხუბის დროს, მუხლებზე მკაცრად უნდა მიმართოთ თითებს. Plié ვარიანტი, ამ მხრივ, გაცილებით რთულია სპორტსმენებისთვის ცუდი გაჭიმვის დროს, ვიდრე სუმოს.
სუმოს სკუტა ყველაზე ხშირად კეთდება დამატებითი წონით. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა. თუ მოცულობა თქვენთვის მნიშვნელოვანია, აიღეთ ჰანტელები. პლი ასევე ხელს უწყობს სრულყოფილად ქალური მონახაზების მიღწევას. ზოგადად, განსხვავება ამ ორ ტიპურ სკატებს შორის არ არის მნიშვნელოვანი. თქვენს სახლში დუნდულების საჯდომების კომპლექსში შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ან ალტერნატიული ტექნიკა.
ლუნჯი ან "ფარდა"
კიდევ ერთი მაგარი ვარჯიში დუნდულებისთვის სახლში არის კეცები. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის სტანდარტული შეტევები ერთ ფეხზე.
- საწყისი პოზიცია არის ერთი ფეხი წინ, მეორე უკან ეყრდნობა თითს. სხეული სწორია, ხელები გაშლილია თქვენს წინაშე;
- ჩასუნთქვისას, ნაზად მოხარეთ თქვენი წინა მუხლი, გადაიტანეთ მთელი თქვენი წონა მასზე. ბარძაყი იატაკის პარალელური უნდა იყოს. უკანა მუხლი ამ მდგომარეობაში თითქმის ეხება მიწას;
- ამოსუნთქვისას, ნელა მოიმატეთ ფეხისა და დუნდულოების კუნთების სიძლიერის გამოყენებით;
- გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
ეს საჯდომები შესანიშნავია დუნდულების გასაშლელად. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ ხელში გქონდეთ ბლინი წვერადან (მკერდზე) ან ჰანტელები (მხრებზე გაშლილი ხელებით).
შეწონილი
ყველაზე ეფექტური სკუტები, რომლებიც აქცენტს აკეთებენ წებოებზე, არის ის, რასაც ემატება წონა. სახლში საკმარისია ორი ბოთლი ქვიშის ან წყლის ბოთლის აღება. ან შეიძინეთ ჰანტელების ნაკრები სპორტულ მაღაზიაში. დამატებითი წონა საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ კუნთების მოცულობა და, შესაბამისად, გოგონები, რომელთა კონდახები ყველაზე გამორჩეული არ არის - ასეთი ჩახშობა აუცილებელია.
რა სახის კონდახით შეგიძლიათ გააკეთოთ წონაში? თითქმის ნებისმიერი - კლასიკა, ფართო ან ვიწრო გარემოთი, მოსასვენებლად. სიფრთხილით, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ ღრმა ჩახშობა, ისევე როგორც ვარიანტი ვიწრო პოზიციით (წონასწორობის დაკარგვის რისკი).
წონის დასაკავებლად ორი კლასიკური ვარიანტია - გვერდებზე (2 გარსი) და მკერდზე (1 გარსი) ჩამოწეულ მკლავებში.
წონა რეკომენდირებულია არა მხოლოდ მათთვის, ვინც დუნდულების გაზრდას ცდილობს. ეს შესანიშნავი გზაა კუნთებზე უფრო მეტი მუშაობისთვის.
რამდენს იკავებთ და რამდენს ასწევთ თქვენი დუნდულები?
ბევრ გოგონას აინტერესებს რამდენჯერ გჭირდებათ ჯოხი, რომ ტრაკი ამოიღოთ, მაგრამ ამ კითხვაზე პასუხი არ იქნება კონკრეტული. თითოეული ადამიანისთვის ყველაფერი ინდივიდუალურად ხდება, პროცესი დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადების დონეზე, კუნთების მდგომარეობაზე, სხეულის ცხიმის არსებობაზე, ასევე მოტივაციაზე, ვარჯიშის რეგულარობაზე, მათ ხარისხზე, ტექნიკის დაცვაზე და ა.შ.
მოდით ვთქვათ დაუყოვნებლივ, შეუძლებელია დუნდულოების ტუმპვა 10 დღეში, რადგან უამრავი ფიტნეს პროგრამა გვპირდება ინტერნეტში. კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა ასოს ტუმბო მხოლოდ სახლში ჩახშობებით თვეში, ჩვენ ასევე არ ვუპასუხებთ დადებითად - კაკალი მრავალფეროვან ვარჯიშებს მოითხოვს. ამასთან, squats შეიძლება კომპლექსური იყოს.
შესაძლებელია დუნდულების კონტურის გაუმჯობესება ერთ თვეში, მაგრამ ამისათვის მნიშვნელოვანია შემდეგი წესების დაცვა:
- მიიღეთ კარგი სავარჯიშოები და მკაცრად დაიცავით გეგმა;
- Squat უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით. ამავდროულად, ჭარბი წონის დასაწვავად მნიშვნელოვანია მუშაობა სიჩქარით, ტემპით, მუდმივად იზრდება მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა. იმავე მასის შესაქმნელად, ჩხვლეტა უნდა გაკეთდეს ნელა, მაგრამ ეფექტურად, ყველაზე დაბალ წერტილზე გაჩერებით. მიდგომის გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს მხოლოდ 10-15, მაგრამ წონა მნიშვნელოვანია.
- უყურეთ თქვენს დიეტას - გამორიცხეთ შაქარი, მარტივი ნახშირწყლები, სწრაფი კვება, კომფორტული საკვები. მიირთვით მეტი ცილები, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი.
- სავარჯიშოების ნაკრებებს დაამატეთ დუნდულების ტუმბოს სხვა სავარჯიშოები: მაკრატელი, დუნდულოებზე სიარული, ველოსიპედით სიარული, ნახტომი, გორაზე სიარული, ლაუნჯები.
- ასოს სწრაფად ამოტუმბვისთვის მნიშვნელოვანია სწორად გაკეთება squats და, შესაბამისად, - ტექნიკის დაცვა;
- არასოდეს უგულებელყოთ გათბობა - ის ამზადებს დუნდულოებს სამუშაოსთვის, ათბობს კუნთებსა და სახსრებს, ამცირებს ტკივილის რისკს ვარჯიშის შემდეგ;
- მოტივირება და დარწმუნდით, რომ დასახეთ მიზნები.
ასე რომ, შესაძლებელია უკანალი ტუმბოს სკუტით სახლში. პირველივე ვიზუალური შედეგი საკმაოდ რეალისტურია ტრენინგის დაწყებიდან 30 დღის განმავლობაში. რომელი პროგრამის გამოყენება შეგიძლიათ თავიდანვე?
გაეცანით Home Squat სქემას დამწყებთათვის საუკეთესო squat. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ გაზარდონ მიდგომების გამეორებების რაოდენობა ან მიიღონ დამატებითი წონა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველდღე ან მეორე დღეს (თუ თქვენ სრული დამწყები ხართ). თითოეული ახალი მიდგომა შეიძლება დაიყოს სხვადასხვა ტიპის ან ალტერნატიული ჯიშების მიხედვით.
| Კვირა | 1 მიდგომა | 2 მიდგომა | 3 მიდგომა | 4 მიდგომა |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
კომპლექსის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ზუსტად გესმით, თუ როგორ სწორად იწვეთ ჯოხი - არა მხოლოდ ტრაკის ტუმბვა, არამედ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება. უყურეთ თემატურ ვიდეოებს. ასევე, დარწმუნდით, რომ უკუჩვენებები არ გაქვთ.
უნდა გტკივა კუნთები?
არსებობს მოსაზრება, რომ დუნდულების სწორი ჩხვლეტის ტექნიკის შესრულებისას, გოგონებისთვის მნიშვნელოვანია ტკივილის მიღწევა ვარჯიშის შემდეგ. სავარაუდოდ, ეს არის შედეგი, რომ სპორტსმენი მართლაც კარგ საქმეს აკეთებს. სინამდვილეში, ტკივილი წარმოიქმნება კუნთების ბოჭკოების მიკრო ცრემლებისგან, რომლებსაც მოულოდნელი დატვირთვა აქვთ. ტრენინგის დაწყებისთანავე, ეს გარდაუვალია - თავად იფიქრეთ, უკიდურესად დაირღვა თქვენი დუნდულების მშვიდი ცხოვრება, ასე ვთქვათ, ისინი კომფორტის ზონიდან გაიყვანეს და აიძულეს მუშაობა. რა თქმა უნდა, ისინი აღშფოთდებიან. ამასთან, კუნთების შეჩვევისას ტკივილი არ უნდა იყოს. გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც დატვირთვა ცოტათი გაზარდეთ.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტკივილი შეიძლება წარმოიშვას არა მხოლოდ ძალიან მაღალი დატვირთვის, არამედ სიმინდის გამო, რადგან არ გაათბეთ კუნთები, გამოტოვეთ ვარჯიში. ან ისინი ტექნიკას სწორად არ ასრულებდნენ, სახსრების გადატვირთვას.
ჩვეულებრივ, მტკივნეული შეგრძნებები ქრება, მაქსიმუმ, აქტიური ვარჯიშიდან ერთ დღეში. იდეალურ შემთხვევაში, 6-8 საათის შემდეგ, სხეული წყვეტს ტესტის გახსენებას. თუ თქვენ რეგულარულად ამთავრებთ კლასებს მწვავე ტკივილებით, ან ის არ გაქრება კვირების განმავლობაში, აშკარად რაღაცას არასწორად აკეთებთ.
მოდით შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული! კონდახით ჯაჭვები შესანიშნავი სავარჯიშოა, რაც მათ ხდის და ამყარებს. იგი ასევე ქმნის სუსტ ფეხებს და ლამაზ მუცელს. ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე, კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნება. სპორტით დაკავება, ნებისმიერი სახის, ზრდის თვითშეფასებას და განწყობას, და ამ უკანასკნელმა წყვილმა შეიძლება საოცრება მოახდინოს! წარმატებებს გისურვებთ თქვენს კაკალთან!
