დღეს ძალიან მოდური გახდა გადადგმული ნაბიჯების დათვლა, ასე რომ ბევრ ადამიანს აინტერესებს რამდენი სჭირდება დღეში სიარულს. ადამიანები სმარტფონებზე ამონტაჟებენ სპეციალურ პროგრამებს პედომეტრებით, ყიდულობენ გულისცემის მონიტორებს, ფიტნეს სამაჯურებს და გაჯეტებს დამოუკიდებლად ითვლიან ნაბიჯებს და სავარაუდო გარბენი. ეს არის ძალიან მოსახერხებელი და პრაქტიკული, რადგან მოწყობილობები, თვლის ნაბიჯების გარდა, აჩვენებენ დროს, კალორიების მოხმარებას, შეიცავს მრიცხველებს მოხმარებული წყლისთვის, საკვების მიღებისთვის და ა.შ.
რა დრო სჭირდება ფეხით სიარულს თქვენი ყოველდღიური კვოტის შესასრულებლად? პასუხი დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე.
- გასახდომი;
- ჯანმრთელობის ხელშეწყობის მიზნით;
- სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა, დამშვიდება, განწყობის ამაღლება;
- ფეხით გასეირნება არის ფიზიკური დატვირთვის ხელმისაწვდომი ფორმა;
- სიბერეში რომ შევინარჩუნოთ ფორმა;
- რეაბილიტაცია სპორტული ტრავმების, დაჭიმულობის, სახსრების შემდეგ.
რამდენი გჭირდებათ დღეში გასეირნება?
დასაწყისისთვის, მოდით გაირკვეს, თუ რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული ჯანმრთელობისთვის - კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემის გასაძლიერებლად და ასევე საკუთარი თავის გასახალისებლად.
ზუსტი ციფრები ვერავინ მოგაწვდით, რადგან მათი ღირებულება ძალიან ბევრია დამოკიდებული თითოეული ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. მიზნის გარდა, მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური მომზადების დონის სწორად შეფასება. ადამიანის წონა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს - რაც უფრო მაღალია, მით უფრო გაუჭირდება მას გრძელი დისტანციების გადალახვა.
საშუალოდ, ჯანმრთელობისთვის საჭიროა დღეში 8000 საფეხურის გავლა, ხოლო მანძილი შეიძლება დაიყოს ნაწილებად. მთლიანი გარბენი იქნება დაახლოებით 4,5 კმ. ეს მონაცემები მოწოდებულია ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ.
ვინაიდან თქვენი მიზანი არ არის წონის დაკლების მიზნით კომფორტის ზონიდან გასვლა, არამედ ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება, თქვენი მიზანია მთელი დღის განმავლობაში გადაადგილება. ეს საკმარისია კუნთების, გულის, ფილტვების გასაძლიერებლად და სისხლის დასაშლელად.
მოერიდეთ ლიფტებსა და ესკალატორებს, იარეთ მაღაზიებში, გაჩერდით დანიშნულების ადგილისგან მოშორებით და იარეთ საღამოს პარკში. აუცილებელია შეეცადოთ, თუ ეს შესაძლებელია, უარი თქვათ მანქანებზე და საზოგადოებრივ ტრანსპორტზე.
რამდენი გჭირდებათ ფეხით ფეხმძიმობის დროს და სიბერეში
ორსულობის დროს არ არის აუცილებელი სპორტული საქმიანობის შეჩერება, მაგრამ სასურველია დატვირთვის შემცირება. შეარჩიეთ ნაზი ვარჯიშები, რომლებიც, სხვათა შორის, სიარულს მოიცავს. იგივე შეიძლება ითქვას სპორტისთვის სიბერეში.
იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ზომიერად ვარჯიში სჭირდება, ჯანმო რეკომენდაციას აძლევს დღეში სიარულის შემდეგ ნორმას - 6000 ნაბიჯს. გავლილი მანძილი იქნება 3-4 კმ.
ამავე დროს, თუ მთელი ცხოვრების განმავლობაში ან ორსულობამდე აქტიურობდით, არ გჭირდებათ ნაბიჯების შემცირება. თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ ცოტა ნელა და ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენი სხეულის სიგნალებს.
დარწმუნებული ვართ, რომ ჩვენი ბევრი მკითხველი დაადასტურებს, რომ ორსულობის პერიოდში მათ ისეთი კილომეტრები დაატრიალეს, რომელზეც საინტერესო პოზიციაზე არასდროს ოცნებობდნენ.
ჩვენ კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ, რომ ნორმის ცნება აქ ძალიან ინდივიდუალურია. რაც მთავარია, დაავადებების ან პოტენციური რისკების არსებობის შემთხვევაში, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
როგორ გამოვთვალოთ წონის დაკლების მაჩვენებელი?
წონის დაკლებისთვის სიარული ძალიან ეფექტურია, ეს დადასტურებულია ასჯერჯერ. სიარული იგივე ტიპის აერობული ვარჯიშია, როგორც სირბილი, ცურვა ან, მაგალითად, ველოსიპედი. ამასთან, იგი ჯერ კიდევ ითვლება არა ძალიან ინტენსიურ ვარჯიშად, ასე რომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- რამდენი ნაბიჯიც არ უნდა გირჩევთ დღეში სიარულს, თუ ზომიერ დიეტას არ დაიცავთ, წონაში დაკლებას ვერ შეძლებთ. თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე აითვისეთ;
- ცხიმის დაწვის პროცესი იწყება მხოლოდ 30 წუთიანი აქტიური ვარჯიშის შემდეგ. ამიტომ, წონის დასაკლებად, დღეში მინიმუმ 6-8 კმ გავლა დაგჭირდებათ. ეს მანძილი სწრაფი ტემპით მიანიშნებს იმაზე, რომ ადამიანი დაახლოებით 10 000 ნაბიჯს გადადგამს, დაახლოებით ერთსაათიან ვარჯიშს.
- თქვენ უნდა გადაადგილდეთ, შეინარჩუნოთ პულსი სამუშაო არეალში - დაახლოებით 130 დარტყმა. / წთ. ეს არის კომფორტული ტემპი მხოლოდ ამგვარი ვარჯიშისთვის.
- კითხვაზე პასუხის გაცემა დღეში რამდენჯერ გჭირდებათ სიარული წონის დაკლების მიზნით, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ ყველაზე მთავარია გაუძლოთ სესიის რეკომენდებულ ხანგრძლივობას. თუ ნორმას დაყოფთ 2-3 ნაწილად, ვერ გადალახავთ ხაზს, როდესაც კალორიების მიღება ცხიმოვანი ქსოვილიდან იწყება. დიახ, თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, გაისეირნებთ კარგად, ისუნთქებთ ჟანგბადს. მაგრამ არ დაიკლოთ წონაში. ცხიმის დასაწვავად მოგიწევთ კომფორტის ზონიდან გამოსვლა და შრომა. რამდენ ხანს გაგრძელდება პროცესი, თქვენზეა დამოკიდებული.
როგორ განვავითაროთ სიარულის ჩვევა?
ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რამდენ ნაბიჯზე უნდა გაიაროს ადამიანი დღეში, უფრო სწორედ რომ ითქვას, თქვენ იცნობთ მინიმალურ სტანდარტებს. ზედა ზღვარი არ არსებობს, რადგან თუ გინდა, ორჯერ ან სამჯერ მეტი სიარული შეგიძლია.
- შეინარჩუნეთ კომფორტული ტემპი, დალიეთ წყალი და დაისვენეთ. შეეცადეთ იაროთ იქ, სადაც ეს მოსახერხებელია. სხეული ნამდვილად მადლობას გიხდით ამ ჩვევისთვის.
- კარგ მოტივაციას იძლევა გაჯეტები, რომლებიც გვთავაზობენ და აკონტროლებენ დღეში რამდენ კილომეტრს უნდა გაიარონ, თქვენი წონის, ასაკის, მიზნისა და სხვა პირობების გათვალისწინებით. ჭკვიანი მოწყობილობები გამოგიგზავნით შეტყობინებას, რომ ისინი ჩამორჩებიან გრაფიკს, ან, პირიქით, გილოცავთ მათ გეგმის ზედმეტად შესრულებას. მათი გამოყენება ძალიან მოსახერხებელია. თქვენ შეგიძლიათ გაუგზავნოთ თქვენი მეგობრები მეგობრებს, გაუზიაროთ თქვენი მიღწევები აბონენტებს სოციალურ ქსელებში, გთხოვთ ექიმს, დედას ან ქმარს.
- სხვადასხვა სასეირნო მარათონი შესანიშნავ შედეგებს იძლევა ჩვევების ჩამოყალიბებაში. ისინი საშუალებას გაძლევთ მონაწილეობა მიიღოთ და მოიგოთ, მოძებნოთ მოაზროვნე ადამიანები, იპოვოთ ახალი მეგობრები. დააგუგლეთ ის, გაგიკვირდებათ დღეს რამდენი ტარება მარათონი რეგულარულად ყველგან!
ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, რამდენი კილომეტრის გავლა გჭირდებათ დღეში: 10 კმ იდეალურია წონის დაკლებისთვისაც და ჯანმრთელობისთვისაც. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიცვათ ეს ნორმა და შეეცადოთ გაზარდოთ იგი. გისურვებთ ჯანმრთელობას და კარგ განწყობას.
