მოდით ვისაუბროთ ქვეყნის მასშტაბით გაშვებაზე (cross), მის მახასიათებლებზე, ტექნიკაზე, უპირატესობებზე და მოსამზადებელ ეტაპზე? დასაწყისისთვის, გავეცნოთ რა არის "უხეში რელიეფი". მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ნებისმიერი ღია ადგილი, რომელიც არ არის აღჭურვილი რაიმე ფორმით გასაშვებად. სპორტსმენების გზაზე არის ქვები, მუწუკები, ხევები, ბალახი, ხეები, გუბეები, ბუნებრივი დაღმართები და აღმართები.
ბუნებრივ ლანდშაფტში გაშვების მახასიათებლები
ტრანსსასაზღვრო სირბილს ასევე უწოდებენ "ბილიკის გაშვებას", რაც ინგლისურად სიტყვასიტყვით ნიშნავს "სირბილის მარშრუტს". ბუნებრივი რელიეფი ადამიანის სხეულისთვის უფრო ბუნებრივად ითვლება, ვიდრე ასფალტის ან სპორტული ტრასა. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი დატვირთვა მას უფრო გაუადვილდება - სირბილი მოითხოვს სპორტსმენის მაქსიმალურ კონცენტრაციას და ყურადღებას. მუდმივად ცვალებადი გზა არ აძლევს სხეულს შეჩვევას დატვირთვას, ამიტომ კუნთები მუდმივად კარგ ფორმაშია.
ეს სპორტი მოითხოვს, რომ სპორტსმენს ჰქონდეს განვითარებული წონასწორობის გრძნობა, უნარი აგრძნობინოს თავისი სხეული, კუნთი და სახსარი. გამძლეობაც და გადაადგილების დროს გადაწყვეტილების მიღების უნარიც გამოგადგებათ.
გავლენა სხეულზე
შესანიშნავი მოტივაცია ქვეყნის მასშტაბით მორბენალი ვარჯიშისთვის იქნება იმ სარგებელის ანალიზი, რომელიც მას ორგანიზმს მიანიჭებს.
- აძლიერებს გულსისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემას;
- ანვითარებს ბირთვის კუნთებს, quadriceps ბარძაყებს, გლუტუალურ და ხბოს კუნთებს, სახსრებსა და შემაერთებელ ქსოვილებს;
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას (დაბრკოლების სირბილმა დაამტკიცა 20% -ით მეტი კალორია, ვიდრე რეგულარული სირბილი აღჭურვილ ტრასაზე);
- რბილი, გაზაფხულის შემსუბუქება ნაზად მოქმედებს სახსრებზე;
- ზოგადი გამძლეობა და ფიზიკური ტონი უმჯობესდება;
- იზრდება თვითშეფასება და თვითდისციპლინა;
- უმჯობესდება ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა (დეპრესია, ცუდი განწყობა, დაღლილობა სტრესის გამო);
- თქვენ არასდროს მოგწყინდებათ, რადგან შეგიძლიათ შეცვალოთ ადგილები ყოველ დღე მაინც. სხვათა შორის, იცით რა მოხდება, თუ ყოველდღე გაიქცევით? თუ არა, მაშინ დროა გაიგოთ!
როგორ მოვამზადოთ?
ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, თუ რა სარგებელი აქვს cross-country გაშვებას, მაგრამ არ ჩქარობენ დაუყოვნებლივ აწარმოოთ სპორტული sneakers. პირველი თქვენ უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად მოვემზადოთ ტრენინგისთვის და სად უნდა დავიწყოთ.
უპირველეს ყოვლისა, შეარჩიეთ შესაფერისი ადგილი - დაე იყოს ბრტყელი ზედაპირი ციცაბო დაღმართის, ასვლის, ქვიშის და მოძრავი ქვების გარეშე. თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გათბობა - გაათბეთ კუნთები და დაჭიმეთ სახსრები.
პირველი წყვილი გაკვეთილი გირჩევთ, სწრაფი ტემპით იმოძრაოთ, რათა ვითარება „ამოიცნოთ“, დატვირთვას მოერგოთ. თანდათანობით გაზარდეთ თქვენი გამოწვევა, ვარჯიშის დრო 20 წუთიდან 1,5 საათამდე გაზარდეთ და მარშრუტი გაართულეთ.
აღჭურვილობა
შეიძინეთ ხარისხიანი მექანიზმი, ფოკუსირება სპორტული ფეხსაცმლის არჩევაზე. თუ თქვენ აპირებთ ივარჯიშოთ უხეში კლდოვან რელიეფზე და დაძლიოთ ბუნებრივი დაბრკოლებები, გირჩევთ აირჩიოთ ფეხსაცმელი სქელი ღარიანი ძირებით, გამძლე და ელასტიური, რომელიც კარგად გაჯავრდება, ქვების დარტყმისას დისკომფორტის აღმოფხვრა.
დაცემა, სისხლჩაქცევები და სისხლჩაქცევები ხშირია ქვეყნის მასშტაბით სპორტულ სირბილში, ამიტომ იზრუნეთ იდაყვების, მუხლებისა და ხელების დაცვაზე. თავზე დაიფარეთ ქუდი, თვალებზე სათვალე. პირველი დაიცავს მცხუნვარე მზის სხივებისგან, მეორე კი ქვიშისგან, შუაგულებისგან და ჭარბი სინათლისგან.
თუ ცივ სეზონში ვარჯიში გიყვართ, მაშინ გირჩევთ მასალას ზამთარში ფეხსაცმლის გასაშვებად.
ჩაცმის სეზონი და ამინდი. ტანსაცმელი არ უნდა უშლიდეს ხელს მოძრაობას, ერევა სირბილში. სველი ამინდისთვის შეინახეთ წყალგაუმტარი ქარსაფარი, მკაცრი ქუდი ქარისთვის და გრძელი მკლავი მაისური ტყეში გაშვებისთვის.
მოძრაობების ტექნიკა
გრძელვადიან გზაჯვარედინზე მორბენალს კროსს უწოდებენ, ეს მოითხოვს სპორტსმენისგან კარგ მომზადებას და რეკომენდებული ტექნიკის დაცვას. ეს გამოდგება, როდესაც გრძელი დატვირთვის ფონზე, დაღლილობა გამოჩნდება, რაც არათანაბარ შემსუბუქებასთან ერთად, ზრდის დაზიანების რისკს.
Cross-country გაშვების ტექნიკა, ზოგადად, სტანდარტული რბოლების ალგორითმის მსგავსია, მაგრამ არსებობს გარკვეული თავისებურებები. მაგალითად, წონასწორობის შესანარჩუნებლად და კოორდინაციის კონტროლისთვის, თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, დახრიდეთ სხეულს, შეცვალოთ ნაბიჯის ტემპი და სიგრძე და განათავსოთ ფეხები სხვადასხვა გზით.
რელიეფში არსებული განსხვავებები კუნთის სხვადასხვა ჯგუფს ტვირთავს, ამიტომ განსხვავებულია აწევა-დაწევის ტექნიკა.
- აღმართზე გადასვლისას შეგიძლიათ სხეული ოდნავ გადახაროთ წინ, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას. ჩვენ გირჩევთ შეამციროთ ნაბიჯის სიგრძე და ენერგიულად გამოიყენოთ ხელები.
- დაღმართი მანძილზე არანაკლებ რთული ნაწილია, მაგრამ არც ისე ენერგიის მოხმარება. აქედან გამომდინარე, გაცილება ადვილია, მაგრამ დაზიანების რისკი გაცილებით მაღალია. უმჯობესია სხეულის გასწორება და ოდნავ გადახრაც კი. არ ასწიოთ ფეხები მაღლა მიწიდან, გაიქეცით მცირე, ხშირი ნაბიჯებით. ხელები მოხარეთ იდაყვთან და დააჭირეთ სხეულს. განათავსეთ ფეხი ჯერ თითებზე, შემდეგ კი შემოხვიეთ ქუსლზე. გამონაკლისი არის ფხვიერი ნიადაგი - ამ პირობებში, ჯერ ქუსლი ჩაყარეთ მიწაში, შემდეგ კი თითზე
როგორ სუნთქვა სწორად?
ტრანსსასაზღვრო ან ტრანსსასაზღვრო სირბილი მოითხოვს, რომ სპორტსმენს ჰქონდეს კარგად განვითარებული სუნთქვის აპარატი. მოდით გავეცნოთ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად ამ გონკებიდან:
- შეიმუშავეთ გლუვი და თანაბარი რიტმი;
- ისუნთქეთ ბუნებრივად, სიჩქარისა და შეფერხების გარეშე;
- რეკომენდებულია ცხვირით ჩასუნთქვა, პირის ღრუს ამოსუნთქვა, მაგრამ სწრაფად გარბენის დროს დასაშვებია ერთდროულად ჩასუნთქვა პირის ღრუსა და ცხვირით.
კონკურენცია
ჯვაროსნული შეჯიბრებები რეგულარულად ტარდება მთელ მსოფლიოში. ეს არის მძლეოსნობის ერთ-ერთი ოლიმპიური დისციპლინა, რომელიც დღეს ძალიან პოპულარულია მოყვარულთა შორის. სხვათა შორის, მას არ აქვს მკაცრი მოთხოვნები ტრასის მიმართ. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები დარბიან ტყეში, მინდორში ბალახზე, მთაში, ადგილზე. ტრანსფერებში შეჯიბრების დრო, როგორც წესი, იწყება მძლეოსნობის მთავარი სეზონის დასრულების შემდეგ და ყველაზე ხშირად ზაფხულის თვეებში ხდება.
სხვათა შორის, ინგლისი ითვლება ბილიკის მორბენალობის სამშობლოდ, სწორედ იქ ითვლება ტრანსსასაზღვრო სირბილი ნაციონალურ სპორტად.
თუ სპორტული დარბაზში სარბენი ბილიკი დაიღალა ან ქალაქის პარკი მოგწყინდათ, თავისუფლად გადით ქალაქგარეთ, პირდაპირ მინდორში და დაიწყეთ იქ სირბილი. გაეცანით სტეპის ფაუნას - გაიღვიძეთ ფერტები და ხვლიკები. თუ მთიან მხარეში ცხოვრობთ, კიდევ უკეთესი! მოაწყვეთ ექსტრემალური ვარჯიშები სიმაღლის ხშირი სხვაობებით - სავარჯიშო დარბაზში ყველაზე ძლიერი ჯოკიც კი შეშურდება თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე! უბრალოდ ძალიან ნუ შორდებით - დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და ადეკვატურად შეაფასეთ თქვენი ძალა.
