სირბილს ასევე უწოდებენ "შეცვლას", "მოდუნებულ" სირბილს ან "სირბილს" ინგლისელებისგან. "სირბილი" - "სირბილი, ბიძგი". თუ ოჟეგოვის ლექსიკონს გაეცანით, სიტყვა "სირბილი" ნიშნავს ნელა, წყნარ სირბილს. შეჯამებისას დავასკვნათ, რომ სირბილი არის სირბილი ტემპით, მოდუნებული ნაბიჯით. საშუალო მორბენალი სიჩქარეა არაუმეტეს 8 კმ / სთ, რაც ადვილია გრძელი დარბაზის გაძლება.
გასახდომი
თუ გადაწყვეტთ, რომ წონის დაკლებაზე სირბილი არ დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში, თქვენ ჩქარობთ დასკვნების გაკეთებაში! სინამდვილეში, ეს არის ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი საუკეთესო სახეობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და შეუქცევადად დაიკლოთ წონაში. რა თქმა უნდა, თუ სირბილი ჩვევად იქცევა და სწორი კვებით. თუ გახსოვთ, სირბილის დროს სიჩქარე კმ საათში მხოლოდ 8 კმ / სთ-ია, რაც ნიშნავს, რომ მორბენალი ძალიან არ იღლება და შეუძლია გაუძლოს ხანგრძლივ ვარჯიშს.
იმავდროულად, ცნობილია, რომ ვარჯიშის პირველი 40 წუთი სხეულს ენერგიას ღებულობს ღვიძლის უჯრედებში დაგროვილი გლიკოგენიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს ცხიმების გადაქცევას. ასე რომ, წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გაიაროთ მინიმუმ 40 წუთზე მეტი დრო და სასურველია საათნახევარი. ასე რომ, აღმოჩნდება, რომ სწორედ ამ ტიპის სირბილი საშუალებას აძლევს ადამიანს გაუძლოს ფიზიკური სტრესის განმავლობაში ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლების პროცესი სწრაფად იწყება და ეფექტურად გრძელდება, მნიშვნელოვანია კვების კონტროლი. საკვებმა ნაკლები ენერგია უნდა მოგცეთ, ვიდრე საჭიროა ნორმალური ცხოვრებისათვის (რომელშიც, სხვათა შორის, ენერგიით ინტენსიური სირბილია). ამ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს გულწრფელად დაგროვილი რეზერვების - ცხიმების დაწვას და საბოლოოდ ჯდება თქვენი საყვარელი ჯინსი.
ივარჯიშეთ მინიმუმ 3 ვარჯიში კვირაში, შეინახეთ იგი რეგულარულად და დალიეთ ბევრი წყალი.
რა არის სირბილი და რისთვის არის საჭირო?
ცოტა მოგვიანებით გავიგებთ, აქვს სირბილს რაიმე სარგებელი ან ზიანი ქალისა და მამაკაცისთვის, მაგრამ ახლა, მოდით გავეცნოთ ამ კონცეფციას და რატომ არის ის ასე პოპულარული. რა არის სირბილის განმსაზღვრელი მახასიათებლები?
- მორბენალი სიჩქარე - 6-8 კმ / სთ;
- მშვიდი და გაზომილი ტემპი;
- საშუალო ნაბიჯის სიგრძე - არაუმეტეს 80 სმ;
- ფეხი მთლიანად დაეშვა ზედაპირზე ან ნაზად ტრიალებს ქუსლიდან ფეხის თითამდე;
- მოძრაობები არის მსუბუქი, გაზაფხული, აუჩქარებელი.
ასეთი სირბილი სპორტს არ შეიძლება მიეკუთვნოს - ადამიანი უბრალოდ დარბის საკუთარი სიამოვნებისთვის, დაწყებისას, დასრულებისას ან პროცესში რაიმე განსაკუთრებული ტექნიკის დაკვირვების გარეშე. რბოლაში მორბენალი ძალიან არ იღლება, ტკბება მიმდებარე ხედებით, ემოციურად ამშვიდებს, ათავისუფლებს ტვინს. ეს არის იდეალური ანტიდეპრესანტი და შესანიშნავი საშუალებაა სტრესისგან. დილით სირბილი გაამხიარულებთ და მოგიწყობთ პროდუქტიული სამუშაოსთვის, საღამოს კი პირიქით, გაათავისუფლებთ გასული დღის ყველა საზრუნავსა და საზრუნავს.
ზემოთქმული რომ შევაჯამოთ: რას ნიშნავს სირბილი არის სარბენი ბილიკის გასწვრივ ნელა მოძრაობა ყველაზე კომფორტული ტემპით იმავე სიჩქარით. თუ ჯერ კიდევ არ გესმით, უყურეთ ვიდეოს "რას ნიშნავს სირბილი", უბრალოდ ჩაწერეთ ეს შეკითხვა ნებისმიერი ვიდეო ჰოსტინგის საძიებო ზოლში.
როგორ გავუშვათ სწორად: ვარჯიშის ტექნიკა
მოდით გავეცნოთ ამ ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას, ჩვენ შეისწავლით რა მდგომარეობაშია ოპტიმალური მაგისტრალური, ხელების, ფეხების და თავის დაჭერა.
სირბილში, შესრულების ტექნიკა სულაც არ არის რთული, ის მოკლებულია მკაცრ მოთხოვნებსა და შეზღუდვებს - ყველა ისე დარბის, როგორც სურს. ამასთან, არსებობს ზოგადი მითითებები, რომელთა დაცვა დაგეხმარებათ გამძლეობის გაზრდასა და ნაკლები დაღლილობის საშუალებას.
- სხეული ვერტიკალურად ეჭირა, თავი სწორია, თვალები წინ იყურება;
- მოძრაობის დროს ფეხები რბილად იშლება, ნაბიჯები ხშირი, სწრაფია. როგორც კი ერთი ფეხი მიწიდან ასწევს, მეორე კი მაშინვე დაეშვება. ფეხები დაეშვა სხეულის ქვეშ და არა მის წინ;
- ზემოთ მოცემულია საშუალო მოძრაობის სიჩქარე, ნაბიჯის სიგრძე;
- სწორად ისუნთქე: შეისუნთქე ცხვირით, ამოისუნთქე პირით;
- მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, სხეულზე მსუბუქად დაჭერილი, მოძრაობით დროულად ნელა მოძრაობს წინ და უკან;
- მხრები მოდუნებულია, ჩამოწეულია (კისერზე არ ასწიოთ), ხელები მუშტად არის შეკრული;
- ვარჯიშის საშუალო ხანგრძლივობაა 60 წუთი.
არ დაგავიწყდეთ შეჯიბრება შეჯიბრის დაწყებამდე და არასოდეს მოულოდნელად დამუხრუჭება. შეუფერხებლად გადაადგილდით სწრაფ საფეხურზე, სუნთქვის დროს ღრმად ისუნთქეთ. გაჭიმვა და სუნთქვითი ვარჯიშები თქვენი ვარჯიშის შესანიშნავი დასასრული იქნება.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თუ რამდენ კალორიას წვავს სხეული სირბილის დროს, ჩვენ გიპასუხებთ, რომ საშუალო ენერგიის ხარჯი იქნება 500 კკალ (სხვათა შორის, თქვენ დაახლოებით იმავე თანხას დახარჯავთ "ლესლი სანსონის პროგრამით სიარული"). თუ აღმართზე მიდიხართ - 700 კკალ.
სხვათა შორის, ადგილზე სირბილი არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე გაშლილ ადგილას გაშვება, ის უბრალოდ უფრო ერთფეროვანი და მოსაწყენია. ამასთან, თუ გარეთ გასვლის შესაძლებლობა არ არის, მოგერიდებათ ფიტნეს დარბაზში სარბენ ბილიკზე ან ივარჯიშეთ სახლის ვარჯიშებზე.
სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები
ახლა კი, მოდით გავეცნოთ სირბილის სარგებელს სახლში და ქუჩაში, თუ რა სარგებელს მოუტანს ის სხეულს, ქალი და მამაკაცი:
- აძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას;
- აუმჯობესებს იმუნური სისტემის ძალას;
- ამკვრივებს სხეულს;
- ზრდის ამტანობას;
- ამხიარულებს, აძლიერებს და ამშვიდებს ერთდროულად;
- ეხმარება ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის კონტროლს;
- აუმჯობესებს ჯანმრთელობას ჰორმონალური დისბალანსის დროს;
- აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას, ჟანგბადის ცირკულაციას;
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
- შლის ტოქსინებს;
- აქვს სასარგებლო გავლენა ენდოკრინულ სისტემაზე;
- ზოგავს დეპრესიისგან;
- ტონუსდება, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას.
აქ მოცემულია კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მუშაობენ სირბილის დროს: გლუტეუსი, quadriceps femoris, ბიცეპსის ბარძაყის ძვალი, ქვედა ფეხი, მუცელი, მხრის სარტყლის კუნთები, ზურგი.
როგორც ხედავთ, სირბილის სარგებელი აშკარაა, მაგრამ ხომ არ არის რაიმე ზიანი? უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ჩამოვთვლით უკუჩვენებებს, რომელთა თანდასწრებით, თქვენ ზიანს აყენებთ საკუთარ თავს:
- მწვავე მიოპიით ან გლაუკომით;
- ქრონიკული წყლულების გამწვავებით;
- სახსრების დაავადებებით;
- თუ გაქვთ გაციება ან SARS;
- ბრონქიტით, ტუბერკულოზით, ასთმით;
- თუ 50 წელს გადაცილებული ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მხოლოდ თერაპევტის ნებართვის შემდეგ;
- თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადება გაქვთ;
- ორსულობის პერიოდში;
- მუცლის ღრუს ოპერაციების შემდეგ.
ასე რომ, თუ უკუჩვენებები გაქვთ, აგიკრძალათ სირბილი, ყველა სხვა შემთხვევაში, კლასები ზიანს არ მოგყენებთ. ამასთან, უნდა დაიცვას წესები და სახელმძღვანელო მითითებები.
რა უნდა მოძებნონ ახალბედებმა?
ჩვენ გავარკვიეთ, რა არის საშუალო სირბილი სიჩქარე კმ / სთ – ში მამაკაცებსა და ქალებში (განსხვავება არ არის), შევისწავლეთ მისი უპირატესობები და უკუჩვენებები. ზიანის მიყენების შესაძლებლობის თავიდან ასაცილებლად დაცული უნდა იყოს შემდეგი წესები:
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კომფორტული სპორტული ტანსაცმლისა და, განსაკუთრებით, სპორტული ფეხსაცმლის შერჩევას. შეარჩიეთ წყვილი ბალიშის გასწვრივ და მჭიდრო პერანგით;
- არასოდეს გაუშვათ ჭამის შემდეგ ან უზომოდ უზმოზე კუჭზე. საუკეთესო ვარიანტი, თუ ბოლო კვება 2.5-3 საათის წინ იყო;
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და გაცივდით;
- მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები უნდა იყოს დიეტაში;
- დალიეთ საკმარისი წყალი;
- ტრენინგისთვის სასურველია იპოვოთ მწვანე პარკი ან სპეციალურად აღჭურვილი სირბილი ტრასა, საავტომობილო გზებიდან მოშორებით;
- დაიწყეთ მცირე დისტანციებით სირბილი, თანდათან გაზრდით დატვირთვას;
- დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
გაეცანით სირბილის ძირითად წესებს: როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად, როგორ ჩაიცვან, როგორ ჭამოთ, ყურადღებით გაითვალისწინეთ ყველა რეკომენდაცია - და ბედნიერი იქნებით! დამწყებთათვის ჩვენ არ გირჩევთ დაიწყოთ ერთობლივი სირბილი - ჯერ ისწავლეთ მარტო, რომ განავითაროთ საკუთარი რიტმი. თუ წონაში კარგავთ, დაივიწყეთ თქვენი სირბილი კალორიების დაწვა - უბრალოდ ისიამოვნეთ გარემოთი, იგრძენი როგორ მუშაობს თქვენი სხეულის ყველა კუნთი და წარმოიდგინეთ, როგორ ხდება ის უფრო ელასტიური და ლამაზი. არასოდეს გამოხვიდეთ ტრასაზე, თუ ხართ დეპრესიული, ავადმყოფი ან თავს ცუდად გრძნობთ. სირბილი გასართობი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, მას არავითარი სარგებლობა არ ექნება.
დასასრულს, გირჩევთ, ცალკე შეისწავლოთ სუნთქვის თემა სირბილის დროს - ამ ფაქტორზეა დამოკიდებული გამძლეობის დონე და ვარჯიშის ტექნიკის სისწორე. ჩვენ გულწრფელად ვისურვებთ, რომ სირბილი გახდეს თქვენი საყვარელი ჯანმრთელი ჩვევა! Იყოს ჯანმრთელი!
