ნახტომი ჩათვლით ფეთქებად ვარჯიშებად ითვლება, რადგან მათ ძალაუფლების გაზრდა სჭირდებათ. ეს დატვირთვის გაზრდის, მეტი კალორიის დაწვისა და სხეულის კომფორტის ზონიდან გამოძევების შესანიშნავი გზაა.
რა კუნთები მუშაობს?
Jump Squat გაძლევთ მთლიანი სხეულის მუშაობას ქუსლებიდან გვირგვინამდე. გარდა იმისა, რომ საჭიროა სწორად აკონტროლოთ squatting ტექნიკა, სპორტსმენმა უნდა გააკონტროლოს ბალანსი. ბალანსი ხელს უშლის ტანში სწორი მდგომარეობის შენარჩუნებას გარეთ გასვლისას. ამრიგად, არა მხოლოდ სამიზნე კუნთები მუშაობენ, არამედ კუნთების სტაბილიზაცია, მკლავები და ა.შ.
მოდით ჩამოვთვალოთ რომელი კუნთები მუშაობენ ნახტომის დაჭერისას:
- Gluteus maximus კუნთი;
- კვადრიცეპსი;
- ზურგისა და შიდა ბარძაყები (ბიცეპსები და ადუქტორები);
- ხბოს კუნთები;
- Დაჭერა;
- ზურგი და მკლავები.
ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი
აქ არის უპირატესობა jumping squats:
- ვარჯიში ზრდის ბარძაყის, დუნდულოების, მუცლის კუნთების ტონუსს, ამკვრივებს კანს;
- ხელს უწყობს კუნთების ლამაზი რელიეფის ჩამოყალიბებას;
- აძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას;
- აქტიურად იწყებს ცხიმის დაწვის პროცესს;
- აძლიერებს კუნთის კორსეტს, ეხმარება წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებაში;
ნახტომიანი ვარჯიშის ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, განსაკუთრებით ინტერვალური ან წრიული ვარჯიშის დროს, სადაც კარდიოკომპლექსი შერწყმულია ძალასთან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებშიც მკაცრად იკრძალება საჯდომიდან გადახტომა.
როგორც უკვე ვთქვით, სავარჯიშო ფეთქებადი ნივთიერების კატეგორიას განეკუთვნება - ის ხორციელდება სწრაფი ტემპით, ძლიერად, ხშირად უღიმღამოდ (მაგალითად, ასაფეთქებელი ბიძგი ზურგს უკან კაკუნით). სპორტსმენისთვის რთულია სხეულის სწორი პოზიციის კონტროლი სივრცეში, ამიტომ მნიშვნელოვანია ტექნიკის საფუძვლიანი შესწავლა და შემუშავება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მაღალია მუხლების ან ხერხემლის დაზიანების რისკი.
უკუჩვენებები მოიცავს:
- ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
- გულისა და სასუნთქი სისტემის დაავადებები;
- ინსულტის, გულის შეტევის შემდეგ პირობები;
- ნებისმიერი ანთება, ცხელების ჩათვლით;
- ცუდად გრძნობთ თავს (სისუსტე, შაკიკი, თავის ტკივილი, წნევა);
- მუცლის ღრუს ოპერაციების შემდეგ;
- ფეხების სახსრების ან კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
- ნებისმიერი პირობა ფიზიკურ დატვირთვასთან შეუთავსებელია.
შესრულების ტექნიკა
მოდით დავანგრიოთ ნახტომი squat- ის შესრულების სწორი ტექნიკა:
- საწყისი პოზიცია - რაც შეეხება კლასიკურ საჯდომებს. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები სწორ ტანზე გასწვრივ, წინ, უკან სწორი, მუხლები და წინდები ერთი მიმართულებით იყურება;
- ჩასუნთქვისას დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელური არ გახდება, მუხლებთან ერთად 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს;
- ამოსუნთქვისას, ძლიერად გადახვიდეთ პირდაპირ, თავით გვირგვინით მიაღწიეთ ჭერამდე;
- კვლავ დაუბრუნდით 90-გრადუსიან მუხლზე დაჭრილს;
- გააგრძელეთ გადმოხტა კომფორტული ან განსაზღვრული ტემპით.
ტექნიკის მახასიათებლები და საერთო შეცდომები
შეცდომების არარსებობა უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის შესრულებას და სპორტსმენის ჯანმრთელობის მინიმალური დაზიანების ალბათობას.
- კვარცხლბეკში გააკონტროლეთ ფეხის პოზიცია - ის არ უნდა ჩამოხვიდეს იატაკიდან ქუსლის არეში;
- არასოდეს მრგვალდება ზურგი. წარმოიდგინეთ, რომ მათ თქვენი წვერის მწვერვალს მიადევნეს, რომელიც მთელ სხეულში გაიარა და სადმე იმ ადგილას გამოვიდა, ბოდიში, მღვდლები. ასე რომ ხტომა. ამ შემთხვევაში, სხეული შეიძლება ოდნავ გადახრილი იყოს წინ, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს ინტუიციურად აირჩიოს კომფორტული პოზიცია.
- დაიჭირეთ მხრები დაბლა, კისერი მოდუნებული, მხრის პირები ოდნავ შეკრული, მკლავები დაძაბული და სხეულის გასწვრივ. ნუ დაანებებთ მათ ხელს ან ნუ უშვებთ უსარგებლოდ. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები - ასე რომ დატვირთვა გაიზრდება და ხელები ბიზნესში გექნებათ.
- სახსრების დასაცავად, მსუბუქად დაეშვით, ისე იმოქმედეთ, თითქოს ზურგზე გაქვთ ზამბარები. მყარი და შოკის ნახტომი შეიძლება გამოიწვიოს sprains ან გადაადგილების;
- არ იკეცოთ წელის არეში ჩახშობის დროს;
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გასცდება წინდების სიბრტყეს;
- ყოველთვის დაეშვით მოხრილ ფეხებზე.
პირველი ნაბიჯი არის თქვენი ნახტომი squat ტექნიკის საფუძვლიანი პრაქტიკა. თავდაპირველად, ვარჯიშის ჩატარება რეკომენდებულია ნელა, ნელა. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, შეიგრძენით, თუ კუნთები არ უწევს წინააღმდეგობას.
სიმაღლის ნახტომი ყველაზე ეფექტურია მაღალი ტემპით შესრულებისას. დამწყები სპორტსმენებისთვის საკმარისია 10-15 ნახტომი 3 სეტში, შესვენება 30-60 წამში. ისწრაფეთ დატვირთვის რეგულარული ზრდისკენ, გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა 30-40-მდე და მიუახლოვდით 5-6-ს.
გადახტომა Squat ვარიაციები
- გარდა ამისა, კლასიკური გადასვლა ზემოთ, მოწინავე სპორტსმენების ასრულებს squats ერთად გადასვლა მხარეს. ამ ვარიანტისთვის საჭიროა სხეულის პოზიციაზე გაზრდილი კონტროლი სივრცეში.
- თუ გსურთ გაართულოთ თავი, გამოიყენეთ ისეთი წონით, როგორიცაა ჰანტელები.
- ასევე, შეგიძლიათ სცადოთ შეასრულოთ არა მხოლოდ ხტომა, არამედ ხტომა მცირე სიმაღლეზე.
- გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ ეგრეთ წოდებულ "ligaments" - ს: ისინი აკეთებენ კვნესას, პალმებით ეხმიანებიან იატაკს, მწოლიარედ იღებენ აქცენტს დაწოლის დროს, უბიძგებენ ზემოთ, ბრუნდებიან სკამზე, ხტუნავენ გარეთ.
ვარიაციის არჩევანი, რა თქმა უნდა, დამოკიდებულია სპორტსმენის მომზადების დონეზე. დასაწყისისთვის, რეკომენდირებულია დაეუფლონ კლასიკურ ვერსიას ახტუნაობით. როგორც კი გაიგებთ, რომ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი, თავისუფლად გადადით გართულებაზე. უყურეთ თქვენს ტექნიკას და არ დაივიწყოთ რბილი, კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი!
