ნიჩბოსნობა

Crossfit ვარჯიშები

18K 1 07.12.2016 (ბოლოს შესწორდა: 18.05.2019)

ნიჩბოსნობა ეფექტური და პოპულარული ჯვარედინი ვარჯიშია. ნიჩბოსნის მანქანა გამოიყენება ნავში მფრინავის მუშაობის იმიტაციისთვის, მაგრამ მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში. ამავე დროს, სხეულს აქვს საკმაოდ მაღალი გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვა - ტყუილად არ არის საქმე ნიჩბოსნობა ე.წ კარდიო ვარჯიშების ჯგუფში. დღეს ჩვენ გეტყვით იმაზე, თუ რომელი კუნთები მონაწილეობენ ნიჩბოსნობაში, ნიჩბოსნობის ზიანისა და სარგებელის შესახებ და ასევე დეტალურად გეტყვით თუ როგორ უნდა სწორად ივარჯიშოთ ნიჩბოსნებზე.

რა კუნთები მუშაობს?

ნიჩბოსნობის მანქანაზე ნიჩბოსნობა უნივერსალური ხასიათისაა, ანუ ის შესაფერისია სხვადასხვა სპორტული ვარჯიშის და სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის.

კერძოდ, ასეთი საქმიანობა მითითებულია სპორტში სამედიცინო შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებისთვის, ასევე ძალიან ჭარბი წონის მქონე პირებისთვის. ვარჯიშის დროს მჯდომარე პოზიცია უზრუნველყოფს მუხლზე და თეძოს სახსრების უსაფრთხოებას, როდესაც სპორტსმენი მძიმეა.

როდესაც ტექნიკა ზუსტად შესრულდება, ნიჩბოსნობა ატარებს შემდეგ კუნთოვან ჯგუფებს მთელს სხეულში:

• მკლავები: მაჯის გამწოვები და მოქნილები, ტრიცეპსები, ბიცეპსი;
• მხრები: დელტების წინა და უკანა ჩალიჩები;
• ზურგი: ხერხემლის სვეტები, ტრაპეციული კუნთი, ლატისიმუს დორსი;
• ფეხები და დუნდულები: მუწუკები, gluteus maximus, კვადრატები;
• აბს: შიდა და გარე ირიბი კუნთები.

დამატებითი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთს.

ნიჩბოსნის მანქანით ნიჩბოსნის მთავარი თვისება არის სხეულის სხვადასხვა კუნთების დიდი რაოდენობით ერთდროული აქტივობა. სხეულის ინტენსიური მუშაობა ზრდის გულისცემის რაოდენობას, რაც ქმნის შეუდარებელ კარდიო ეფექტს ვარჯიშის დროს.

ნიჩბოსნობის მანქანაზე სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა

ნიჩბის მანქანების უტყუარი ვარჯიშის ტექნიკა უნდა უზრუნველყოს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის აქტიური მუშაობა. მაგალითად, სტაციონარული ველოსიპედის გაშვების ან სიარულის დროს ქვედა ნაწილში უმეტესობა მონაწილეობს. ხოლო ნიჩბოსან მანქანაზე ვარჯიშის დროს, თითქმის მთელი სხეული მუშაობს.

ეს 4-ფაზიანი სახელმძღვანელო გაჩვენებთ როგორ სწორად გავაკეთოთ ნიჩბოსნობა:

აღდგენის ეტაპი

ვარჯიშის ამ ეტაპზე, სპორტსმენის მთელი სხეული ისწრაფვის წინ, ფეხებისკენ სრიალებს. მთელი სხეული უნდა იყოს მოდუნებული და კუნთები არ იყოს დაძაბული. ეს მდგომარეობა სიმულატორს საშუალებას აძლევს, სხეული მარტივად მიიყვანოს შემდეგ მდგომარეობაში: მუხლები მოხრილი აქვს და ხელები სწორი.

დაკავების ეტაპზე გადასასვლელად, სხეული უნდა იყოს მომზადებული. სხეული ოდნავ "ერთი საათის "კენ იხრება. დახრის კუთხე უნდა იყოს არაუმეტეს 30 გრადუსი. ახლა სხეული დაძაბულია, ხოლო მოძრაობა თეძოს მხრიდან მოდის. ფეხები მჭიდროდ ეყრდნობა სიმულატორს, თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას. ზედა ბარძაყები სხეულთან კონტაქტში არიან.

ხელში ჩაგდება

ამ ფაზის ზუსტი შესრულება პირდაპირ კავშირშია მთელი სავარჯიშოს პროდუქტიულობასთან. ამიტომ, აუცილებელია კვლავ შეამოწმოთ თქვენი სხეულის პოზიციები:

• მკლავები სწორი;
• მხრები გასწორებულია და თეძოებთან იმავე ვერტიკალურ ხაზზეა;
• თავი მიმართულია პირდაპირ წინ;
• თითქმის მთელი სხეულის წონა გადადის ფეხებზე (უნდა იყოს სავარძლის ზემოთ მცურავის შეგრძნება).

აღების პიკზე მომენტში უნდა შეინიშნოს შემდეგი შეგრძნებები:

• სხეულის ქვედა ნაწილი, თითქოს მიბმული სიმულატორის სახელურზე;
• "ნიჩბის გადახვევის" შემდეგ, ნიჩბის სახელურის წინააღმდეგობა იგრძნობა მისი შემცირების მომენტში;
• გააქტიურებულია უკანა და ტრაპეციული კუნთების კუნთები.

სუნთქვა შერწყმულია ნიჩბოსნობის რიტმთან. რეკომენდებულია ერთი სუნთქვა სუნთქვის ერთი საქანელასთვის. ნელა შეისუნთქეთ ვარჯიშის დარჩენილი ნაწილი. აქტიური ნიჩბოსნის დროს, შეგიძლიათ შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ გამოჯანმრთელების ეტაპზე. აუცილებელია კონკრეტული სპორტსმენისთვის შესაბამისი სუნთქვის რიტმის პოვნა.

ნავს უბიძგებს

დაწყება:

1. საწყის მდგომარეობაში, ფეხები კვლავ ეყრდნობა სიმულატორს და მკლავები გასწორებულია. შემდეგი, quadriceps უკავშირდება, რომლის დახმარებით თქვენ მკაცრად უნდა დააყენოთ პლატფორმიდან.
2. კანჭები ახლა დაკავებულია. ინსულტის 1/3-ზე, როდესაც სახელური მუხლებთან ახლოს არის, სხეული დაახლოებით 11 საათისთვის იხრება.
3. სავარჯიშოების ამ ნაწილის დასრულებისას, უნდა გვახსოვდეს, რომ ნიჩბოსნობაში მნიშვნელოვანია არა მოზიდვა, არამედ ბიძგი. ბიძგის ძალა ადგენს ტემპს მთელი ვარჯიშის პროცესისთვის.

დასრულება:

1. ახლა იდაყვები მოხრილია, ხოლო უკანა მხარის ბიცეპსი, ბრაქიორადული და დელტოიდური კუნთები მუშაობას უკავშირდება. იდაყვები სხეულზე აწეულია ქვედა ნეკნების დონეზე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია არ მოხდეს მაჯები, რომ არ მოხდეს ზედმეტი სტრესი სახსრებზე.
2. ბიძგების ძალა მიიღწევა სამუშაოების მხრების აქტიური ჩართვით. ისინი ნაზად იწევიან მოხსნის გარეშე.
3. სხეულის ყველა კუნთი გააქტიურებულია ზრდადობით - უფრო სუსტიდან ძლიერი. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ენერგიას. პირველ რიგში, შედის ოთხკუთხედი და გლუტუალური კუნთები, შემდეგ ქვედა უკან, ბოლოს კი ორსართულიანი, ტრაპეციული, ბრაქიორადიალური, უკანა დელტოიდური, გვერდითი, რომბოიდული კუნთები.

ინსულტის დასასრული

ბოლო ეტაპი იწყება მაშინ, როდესაც მუხლის სახსრები სრულად არის გაშლილი. ახლა თქვენ უნდა კვლავ გონებრივად შეამოწმოთ სხეულის პოზიცია:

• წევა შეჩერდა;
• მკლავები სწორია, ხოლო ნიჩბის სახელური მზის წნულშია;
• საბარგული - "11 საათის" დახრით;
• ბირთვის კუნთები დაძაბულობაში;
• კისერი და მხრები მოდუნებულია;
• პირდაპირი სახე;
• იდაყვები ჩამოწეულია და იწევს უკან;
• მაჯები სწორი და მოდუნებულია;
• მკერდი ოდნავ აწეულია.

კიდევ ორი ​​მნიშვნელოვანი პრინციპი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა სწორად წეროთ მანქანაზე:

1. მოძრაობისა და დასვენების თანაფარდობა ტოლი უნდა იყოს 1: 2. უმჯობესია გაუძლოთ გამოჯანმრთელების ფაზას და არ იჩქაროთ შემდეგზე გადასვლა. სპორტსმენები ხშირად უგულებელყოფენ ამ წესს. არ არის საჭირო ჩქარობა!
2. სახელურის დაჭერა რბილი და მოქნილია. თქვენ არ გჭირდებათ ხელის ძლიერად დაჭერა, რომ მოჭერით ხელში; უბრალოდ გამართეთ იგი თითებით.

ნიჩბოსნის მანქანის ნიჩბოსნობის ტექნიკის ვიდეო, მოკლე ვერსია მკაფიო ახსნით:

დეტალური ვიდეო დამწყებთათვის ნიჩბოსნობის მანქანაზე სწორი ვარჯიშის შესახებ:

სარგებელი და ზიანი

ბევრს აწუხებს კითხვა - არის თუ არა რაიმე სარგებელი ან ზიანი ზიანი ნიჩბოსნებზე? ნიჩბოსნის მანქანაზე უზადო ტექნიკით ვარჯიში სხეულის ყველა მთავარ კუნთოვან ჯგუფს შრომას უწევს. ამრიგად, ის უზრუნველყოფს სხეულის ინტენსიურ კარდიო დატვირთვას. ამ ეფექტის გარდა, ასეთი "ნიჩბოსნის" ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სპორტსმენის ორგანიზმში შემდეგ ხელსაყრელ პროცესებს:

• გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემის გაძლიერება;
• რესპირატორული სისტემის განვითარება;
• კუნთის კორსეტის გაუმჯობესება;
• სხეულის გამძლეობის გაზრდა;
• კუნთოვანი სისტემის და ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკა;
• ჩართული კუნთების სიმძლავრის გაზრდა;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• გაზრდილი მოქნილობა, ასევე სახსრების მობილობა.

მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი სხეული უფრო გამხდარიყო, ნიჩბოსნის მანქანა შესანიშნავი დამხმარე იქნება. 40-60 წუთიანი აქტიური ტრენინგისთვის შეგიძლიათ დახარჯოთ დაახლოებით 800-1000 კკალ. ეს საკმაოდ მაღალი მაჩვენებელია, მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედით და სარბენი ბილიკით. სუნთქვის ტექნიკა და გულსისხლძარღვთა სისტემის აქტიური მუშაობა ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების დაწვის პროცესის დაწყებას.

ტრავმის ან ტკივილის მქონე ზოგიერთმა სპორტსმენმა ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოს ექიმს. სიმულატორზე ნიჩბოსნობა უკუნაჩვენებია:

• ჰიპერტენზია;
• ინფექცია ან ვირუსული გაციება;
• გულის ან სისხლძარღვების დაავადებები;
• ხერხემლის დაავადებები.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კითხვა ნიჩბოსნის მანქანის გამოყენებასთან დაკავშირებით, მოგესალმებით კომენტარებში. Მოწონებული? განმეორებით!

Უყურე ვიდეოს: ფოთში შეჯიბრი ნიჩბოსნობაში საქართველოს პირველობისთვის მიმდინარეობდა 08 04 19 (ნოემბერი 2024).