წვერა წინა Squat: ტექნიკა * კროსფიტი

Crossfit ვარჯიშები

9K 0 11/28/2016 (ბოლო შესწორება: 20.04.2019)

წინა საჯდომი წვერით, ან როგორც ჩვეულებრივ მას ხალხში უწოდებენ, მკერდზე წვერა სწორად იკავებს თავის საპატიო ადგილს გრძელი ღვიძლის ვარჯიშებს შორის. ამ ტიპის სკუატმა თაყვანისმცემლები იპოვა ისეთ სფეროებში, როგორებიცაა: ძალოსნობა, ბოდიბილდინგი და კროსფიტი. ბევრი ადამიანი გვერდს უვლის და მათ, ვინც "სცადა", თამამად შეუძლიათ თქვან, რომ წინა კვარტალი ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიშია იდეალური ფეხის კუნთების შესაქმნელად.

საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნებს მისდევ. მიუხედავად იმისა, ეძებთ ჰიპერტროფიას, ან უპირატესობას ანიჭებთ ასაფეთქებელ ძალას, წვერა წნევა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღებაში. მასალაში გავაანალიზებთ ყველა ასპექტს, მივუთითებთ შეცდომებს და მივცემთ რამდენიმე პრაქტიკულ რეკომენდაციას.

რა კუნთები მუშაობს?

რა კუნთები მუშაობს წინა კვარცხლბეკის გაკეთებისას:

ამ ვარჯიშის დროს, ბარძაყის გარეთა მხარე (კვადრაკი) იღებს დატვირთვის ლომის წილს.
კლასიკური სკუტისგან განსხვავებით, შუბლის საჯდომი დიდ სტრესს აყენებს წელის არეს.
დარჩენილი ნაწილი ნაწილდება დამხმარე კუნთებზე, ხბოს და გლუტუალურ კუნთებზე.
ანტაგონისტის სტაბილიზატორის კუნთები ასევე ხელს უწყობენ, როგორიცაა სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთები. სპორტსმენთა უმეტესობა განზრახ არ აყენებს დამატებით სტრესს ამ არეალზე, იმის მოტივით, რომ ძირითადი ვარჯიშების დროს (რომელიც არის წნევა მკერდზე წვერით), მუცლის კუნთები იღებენ სტრესის ნაწილს.
მაგრამ კუნთები არ არის მხოლოდ ის, ვინც ვარჯიშის ტვირთია. Hamstrings ასევე შეიძლება მოხსენიებული იქნას როგორც დამხმარე.

შესრულების ტექნიკა

გადავიდეთ წინა კვარცხლბეკის ტექნიკის მიმოხილვაზე. მაგრამ არ იჩქაროთ ბლინების ჩამოკიდება. როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშოების შემთხვევაში, კვლავ არსებობს ხაფანგები.

ძალიან დეტალურად ტექნიკის შესახებ ვიდეოში, დარწმუნდით, რომ უყურეთ!

ვარჯიშის მომზადება

სპორტსმენების გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ ფეხისა და ზურგის ვარჯიშია უმჯობესია დავიწყოთ ჰიპერეფექციით, როგორც გამათბობელი ვარჯიში... ჰიპერექსტენცია რეკომენდებულია მათთვის, ვინც დისკომფორტს განიცდის წელის, გულმკერდისა და საშვილოსნოს ყელის რეგიონებში. გარდა ამისა, მისი განხორციელებისას არ არსებობს ღერძული დატვირთვა. არ ჩაიძიროთ ძალიან დაბლა, იმუშავეთ უკანა ზონარზე და მუწუკებისა და დუნდულების ჩათრევის გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ არის სუსტი რგოლი. ზურგის კუნთები განვითარებას ჩამორჩება, თქვენ დაკარგავთ ყველა მოძრაობაში, დაწყებული კვნეტებით, წვერაზე მდგომი დაჭერით და დამთავრებული მწკრივზე გადახრილი.

წვერით ნებისმიერი ვარჯიში და წინა საჯდომი უნდა დაიწყოთ გამათბობელი ნაკრებით. ეს არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს მიერ მიღებული სტრესის რაოდენობას, რაც, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს ზრდას, არამედ შეამცირებს დაზიანების რისკს. დათბობის მიდგომები საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთები და მოემზადოთ სამუშაოსთვის.

დაიმახსოვრე, რა რეკორდული წონა არ გექნებოდა, ჩვენ ცარიელი ზოლით ვიწყებთ! სპორტის ხანგრძლივობა ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენს საყვარელ საქმეში.

მზად ხართ დასაწყებად? გსურთ ბრძოლა? კიდევ ერთი პირობაა. ფეხსაცმელი ასევე მნიშვნელოვანია. გარეშე საჭირო ხისტი, ტექნიკა განიცდიან, და, შესაბამისად, შედეგი. აღმოფხვრა რბილი ფეხსაცმელი! ძალოსნობის ფეხსაცმელი იდეალურია. სასურველია თავად აირჩიოთ ქუსლის სიმაღლე, შეამოწმოთ რამდენიმე მოდელი. მათთვის, ვისაც ბრტყელი ფეხები აწუხებს, ძალოსნობა საუკეთესო გამოსავალია სიტუაციიდან.

გადადით აღსრულებაზე

ჩვენ ვარეგულირებთ კვების ბლოკს თქვენი სიმაღლის მიხედვით. ჩვენ მივაღწიეთ იმას, რომ ბარი მხრის დონეზეა. თუ ჩარჩო არ არის, მაშინ ამას მნიშვნელობა არ აქვს - მკერდზე წვერას შემდეგნაირად ვიღებთ.

მხრები წვეროს ქვეშ დადეთ. ხელის პოზიცია დამოკიდებულია გამოცდილებასა და მოქნილობაზე. დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია შტანგის გამართვა ხელების გადაჯვარედინებით, იდაყვებით იატაკის პარალელურად.

უფრო გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ ძალოსნობის წესს, ზოგი საერთოდ არ იჭერს ბარს ხელებით.

ფრთხილად მოშორდით თაროებს, ერთი ნაბიჯით გადადგით უკან, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, თითები გვერდზე გაყურებული და უყურეთ თქვენს პოზას.
ჩვენ ვსუნთქავთ და ნელ-ნელა ვწევთ თავს, არ ვიყურებით ქვევით, ვიძვრებით ქუსლებით. გამეორებების საჭირო რაოდენობა უკან დგას, ფრთხილად მოათავსეთ ბარი.

ტოპ 5 რჩევა კარგი კვარცხლბეკისთვის

რჩევები მათთვის, ვინც ეფექტურად აკეთებს წინა კვარცხლბეკს. წადი!

იმისათვის, რომ არ შეიქმნას ზედმეტი მუცლის ღრუს წნევა და შეინარჩუნოთ ვიწრო წელის, ატარეთ ძალოსნობის ქამარი შესრულებისას. მკაცრად შეასწორეთ ქვედა უკან, მაგრამ არც ისე მჭიდროდ.
ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორიცაა წინა საჯდომი, ჭამა საუკეთესოა ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე.
ტრენინგის დროს სითხეების გამოყენებასთან ერთად საჭიროა ძალიან ფრთხილად იყოთ. არ უნდა დალიოთ ბევრი, ერთი ან ორი ყლუპი ნაკრებებს შორის. ეს ხელს შეგიშლით გულისრევის შეგრძნებასა და კუჭის სავსეობაზე.
თუ მიდგომის დასრულების შემდეგ გაწამებთ მწვავე ქოშინი, ვარჯიში ძნელად გადაიტანეთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულში მეტოქონდრია საკმარისად განვითარებული არ არის. თქვენ უნდა იფიქროთ დამატებითი კარდიო დატვირთვების გაკეთებაზე.
მიდგომის დასრულების შემდეგ მარტივად იარეთ. თქვენ არ უნდა გარბოდეთ სკამზე და ამ გზით დატვირთოთ ტვირთი. გული ძრავასთან შედარებულია! 200 კმ / სთ-ზე ფრენისას მყისიერად არ ვანელდებით! რამდენ ხანს გაგრძელდება ასეთი ძრავა?

ტიპიური შეცდომები

შემდეგ, ჩვენ გავაანალიზებთ დამწყებ სპორტსმენებს დაშვებულ ტიპურ შეცდომებს, როდესაც ისინი წინა წელთან ერთად წვერით ასრულებენ.

წონა ძალიან მძიმეა. ჩვენ ყველას გვსურს მაქსიმალურად გამოვწუროთ ტრენინგი, მაგრამ არ უნდა გამოვავლინოთ ჩვენი ამბიციები შესრულების ტექნიკის ხარჯზე. თითოეულს აქვს საკუთარი ზღვარი და ახალგაზრდული მაქსიმალიზმი აქ არ არის შესაფერისი.
ტანსაცმელს მიბმული. თუ თქვენი არჩევანი არის ჯინსი და ფლიპ-ფლოპები, მაშინ ვერ ნახავთ ხარისხიან სკუტს. უპირატესობა მიანიჭეთ მონაკვეთის მასალებსა და მკაცრ ფეხსაცმელს.
არ ჩამოვარდე. არავინ ამტკიცებს, რომ სიმძიმის ძალა არის ეშმაკური რამ, განსაკუთრებით კი კილოგრამების ზემოდან დაჭერისას, მაგრამ შეეცადეთ ნელა დაჯდეთ, კონტროლირებად. Ეს არის მნიშვნელოვანი.
მრგვალი უკან. პირდაპირი გზა ექიმთან მისასვლელად. ნებისმიერი ვარჯიშის დროს დააკვირდით ქვედა ზურგის გადახრას. როდესაც საქმე ეხება მკერდზე წვერაზე, თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ გამართოთ წვერა წინ გადახრით.

თამამად შეიძლება ითქვას, რომ წვერით წინა კვარცხლბეკი გახდა არა მხოლოდ "ძველი სკოლის" პრეროგატივა. ბოდიბილდინგისა და კროსფითის მაღალი პოპულარობის გამო, ვარჯიში მეორე ახალგაზრდობას განიცდის. შეასრულეთ ყველა პირობა, შეცდომების გამორიცხვა ამ სავარჯიშოში, თქვენ საკმაოდ შეძლებთ მაღალი შედეგების მიღწევას. გამოიყენეთ იგი, როგორც დამხმარე საშუალება ან ინსტრუმენტი, რომ გადალახოთ გიჟური ვარიაციების პლატო. თუ ჯერ არ გაქვთ მიღებული ეს სავარჯიშო, მიდით მასზე! წარმატებებს გისურვებთ და ახალ ჩანაწერებს!

კიდევ გაქვთ შეკითხვები? ჩვენ ვიკითხავთ კომენტარებში. მოგვწონდა მასალა - ჩვენ არ ვერიდებით განმეორებით განთავსებას

ღონისძიებების კალენდარი

სულ მოვლენები 66