ბეჭდები (Ring Dips) - ფუნქციური სავარჯიშოა, რომელიც CrossFit– ზე შემოვიდა მხატვრული ტანვარჯიშიდან. ეს სავარჯიშო მოითხოვს ფიზიკურ მომზადების კარგ დონეს; დამწყებთა უმრავლესობისთვის ტანვარჯიშის ბეჭდებზე ბიძგების გაკეთების ტექნიკა რთულად გამოიყურება - უმჯობესია დაიწყოთ არათანაბარი გისოსებით.
დღეს ჩვენ გადავხედავთ რა არის არსებითი განსხვავება ამ ორ სავარჯიშოს შორის, ასევე:
- რა სარგებლობა მოაქვს ამ ვარჯიშს;
- ბეჭდებზე ბიძგების შესრულების ტექნიკა;
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე.
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო?
რა კუნთებზე მუშაობს ბეჭდის ჩაყრა? ვისწავლეთ კარგი ბიძგების გაკეთება არათანაბარ გისოსებზე, სისულელე იქნება, თუ არ შეეცდებით გაიგოთ უფრო რთული ვარიანტი - იგივე ვარჯიში შეასრულოთ ტანვარჯიშის ბეჭდებზე. უფრო მეტიც, მას შემდეგ რაც ისწავლა ბეჭდების გაკეთება, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ დაუთმოთ ისეთ რთულ და სანახაობრივ ელემენტს, როგორიცაა ბეჭდების ენერგიის გამომუშავება.
ამასთან, ვიზუალური მსგავსების მიუხედავად, ტექნიკური განსხვავება ორ სავარჯიშოს შორის კოლოსალურია. ბეჭდები პარალელური ზოლების ნაცვლად უფრო სერიოზულ დატვირთვას გულისხმობს კუნთების სტაბილიზაციასთან დაკავშირებით, ვინაიდან, სხეულის წონასწორობის შენარჩუნების გარდა, ბეჭდებსაც უნდა ვადევნოთ თვალი, რომ არ დაშორდეს ისინი. ხელები და წინამხრები ასევე მიიღებს უამრავ სტატიკურ სტრესს და დროთა განმავლობაში გაიზრდება ძალაუფლების ძალა. გარდა ამისა, რგოლებზე სხეულის თვითშეზღუდვა ერთგვარ სტატიკურ-დინამიკურ დატვირთვას იძლევა თქვენს ლიგატებსა და მყესებზე, რაც პრესის მოძრაობებში მძლავრი მაჩვენებლების გაზრდის მძლავრი იარაღია. რა თქმა უნდა, ქმედუნარიან ხელში.
გარდა ამისა, არსებობს ვარიანტი დაბალ ჩამოკიდებულ ბეჭდებზე, როგორც არათანაბარ ზოლებზე, ბიძგების შესრულებისათვის. ეს ჯიში შესაფერისია მათთვის, ვინც ახლახანს იწყებს ამ ვარჯიშის შესწავლას. ბევრად უფრო ადვილია ბეჭდის გაკეთება ბეჭდებზე ამ გზით და, სავარაუდოდ, პირველივე ცდაზე აუცილებლად გაიმეორებთ რამდენიმე გამეორებას, რადგან აქ ფეხები არ არის ჩართული, ამიტომ ნაკლები წონით ვმუშაობთ.
ბეჭის ჩამონგრევა შესანიშნავი საშუალებაა ტრიცეპსისა და წინამხრების გასამაგრებლად. გულმკერდისა და წინა დელტოიდული კუნთები ოდნავ ნაკლებად მუშაობს. ამ ვარჯიშის სისტემატურად გაკეთება ასევე გაზრდის თქვენს სკამზე დაჭერის ძალას, ასევე გაზრდის თქვენს გამძლეობას და ფუნქციონირებას.
შესრულების სწორი ტექნიკა
გადავიდეთ ჩვენი მასალის მთავარ ნაწილზე - ბეჭდებზე ბიძგების შესრულების ტექნიკის შესწავლა. მოძრაობა იწყება ამპლიტუდის ზედა წერტილიდან, საწყის მდგომარეობაში სპორტსმენი არის ბეჭებზე სწორ მკლავებზე, იდაყვები სრულად უნდა იყოს გაშლილი. იმისათვის, რომ ამ მდგომარეობაში აღმოჩნდეთ, ჯერ ძალით უნდა შეასრულოთ გასასვლელი ორ ხელზე არსებულ რგოლებზე, ამ სავარჯიშოს შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს ვებ – გვერდზე განყოფილებაში „სავარჯიშოები“. თუ ჯერ კიდევ არ მოგეცათ გამოსავალი ძალის გამოყენებით, დასაშვებია შესრულების უფრო გამარტივებული ვერსია - შვედეთის კედლის ბეჭებზე ჩამოკიდება ან სხვა დარბაზი, რომელიც თქვენს დარბაზშია.
Აზიდვა
ჩვენ ვიწყებთ თვითონ ბიძგის შესრულებას. უფრო სტაბილური მდგომარეობისთვის, მხრები ოდნავ გადახარეთ წინ, რათა ხაზგასმით აღინიშნოს გულმკერდის კუნთების დატვირთვა. ამ შემთხვევაში ხელები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელური, ხოლო იდაყვები განზე უნდა გადავიდეს. ჩვენი ამოცანაა, სხეული რაც შეიძლება დაბლა დავაწიოთ, ხოლო ქვედა გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად დავიჭიროთ. დაღმავალი მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და თანდათანობითი, მნიშვნელოვანია ამპლიტუდის ყოველი სანტიმეტრის კონტროლი, მაქსიმალურად შეეცადოთ გონებრივად კონცენტრირება წონასწორობაზე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, ხელი წამითაც არ მოადუნოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონასწორობას დაკარგავთ და მიდგომის დასრულებას ვერ შეძლებთ.
როგორც კი საკმარისად დაბლა დაეშვით და გულმკერდის ქვედა მხარე დაახლოებით ხელების დონეზეა, დაიწყეთ ძლიერი ზევით მოძრაობა. აუცილებელია ძლიერი ძალისხმევა ტრიცეპსის საშუალებით, ხოლო ბალანსის დავიწყება არ არის საჭირო. მოძრაობის სწორად შესასრულებლად საჭიროა მაქსიმალურად დააჭიროთ ბეჭდები დაბლა, თითქოს ცდილობთ თოკებიდან მოწყვეტას. ვთქვათ, ცოტათი "მოტყუება" ფეხის მოძრაობის გამო - თუ მათ ცოტათი წინ წამოიყვანთ, ასვლა გაცილებით ადვილი იქნება.
მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის განმავლობაში რგოლები მაქსიმალურად ახლოს იყოს სხეულთან, ასე რომ უკეთესად სტაბილური გახდებით თქვენი სხეულის პოზიციას და შეძლებთ უფრო მეტი გამეორების გაკეთებას.
თუ ბეჭდები გვერდებზე გაიფანტება, მხრის სახსრის მბრუნავი მანჟის დაზიანების დიდი რისკია, რადგან ქვეცნობიერად შეეცდებით ტექნიკის "დაჭერას" ზუსტად მხრების მოძრაობის გამო. ნუ დაივიწყებთ, რომ მხრის სახსარი უკიდურესად „დაუცველია“ და დელტოიდური კუნთების ფასცია პრაქტიკულად არ იჭიმება. სპორტის ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად და არასასურველი ტრავმებისგან თავის დასაცავად, შეეცადეთ მაქსიმალურად ზუსტად გაითვალისწინოთ ტექნიკა და უგულებელყოთ გათბობა.
რთული ვარიანტი
მას შემდეგ რაც აითვისებთ სწორ ტექნიკას, შეგიძლიათ სცადოთ ვარიანტი ნამდვილი CrossFit მანიაკისთვის - ბიძგები დამატებითი წონით ბეჭდებზე. ჩამოკიდეთ თითო წონა თითოეულ ფეხზე ან დაიდეთ ერთი ბლინი ქამარზე სპეციალური ჯაჭვის გამოყენებით. ამოცანა რთულდება არა მხოლოდ იმით, რომ მუშაობთ ბევრი წონით, არამედ სხეულის მიერ ინერციის შეუძლებლობისა და დაყენების შეუძლებლობით. სცადეთ, თუ ნამდვილად დარწმუნებული ხართ თქვენს შესაძლებლობებში. გარანტირებულია კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა.
ვიდეოები მოსამზადებელი სავარჯიშოების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ ბეჭდების უფრო სწრაფად სწავლაში:
Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ბეჭდებს
ბეჭდებიდან ჩამოსხმა ტექნიკურად რთული ელემენტია და ის უნდა შემოიტანოთ ტრენინგის პროცესში, იძულებითი ღონისძიებების გარეშე. შემდეგი კომპლექსების შესრულება შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მოახერხეთ უნაკლო ტექნიკის მიღწევას და ისწავლეთ მინიმუმ 20 ბიძგის გაკეთება ერთი მიდგომით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ აყენებთ ჯანმრთელობას ზიანის მიყენების საშიშროებას: დაშავდით ან გადატვირთეთ თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა, რასაც მოჰყვება შედეგები.
| 300 სპარტელი | შეასრულეთ 25 დაწევა, 50 ჩამორჩენა, 50 ბეჭედი, 50 ყუთში გადასვლა, 50 მიდრეკილება ფეხის აწევაზე, 50 კეტბელური ხერხი და კიდევ 25 დაწევა. |
| 7x33 | შეასრულეთ 33 ბეჭედი, 33 ყუთში გადასვლა, 33 ნიკაპი, 33 ბურპი, 33 მუცლის ღრუ, 33 გრძელი ნახტომი და 33 საჯდომი. |
| აბი დილა 1 | შეასრულეთ 30-20-10 დაწევა, ბეჭდები და ორმაგი ხტომა. |
| ბოს | შეასრულეთ 10 ჩამორთმევა, 10 ბეჭედი ჩახშობა, 10 10 ოვერჰედის დაჭერი და 10 დაწევა. მხოლოდ 5 ტური. |
| პაწიები ფრენას სწავლობენ | გააკეთე 400 მეტრიანი სპრინტი, 500 მეტრი ნიჩბოსნობა, 10 სკამის დაჭერი და 10 ბეჭედი ჩასადები. მხოლოდ 5 ტური. |
