ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე: რა კუნთები მუშაობს, შესრულების ტიპები და ტექნიკა, სქემა და სასწავლო პროგრამა * კროსფიტი

Push-ups არათანაბარ გისოსებზე ცნობილი და საკმაოდ ხელმისაწვდომი ვარჯიშია. ბარები თითქმის ყველა ეზოშია, ასეთი საქმიანობა ინვესტიციას არ საჭიროებს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი კუნთები მუშაობს, არათანაბარ ზოლებზე ბიძგების შესრულების სწორ ტექნიკაზე, როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო, ასევე ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

შეუძლებელია ბიძგების სწორად გაკეთება არათანაბარ ზოლებზე, ნებისმიერი ტექნიკა იქნება სწორი, იმ პირობით, რომ თითოეულ მოძრაობას შეასრულებთ სწორად და კონტროლის ქვეშ. კიდევ ერთი კითხვაა, რომელ კუნთებზე გსურთ ფოკუსირება: ტრიცეპსები ან გულმკერდები. წინ რომ ვიხედოთ, ვიტყვით, რომ კარგად შემუშავებული პროგრამა არათანაბარ გისოსებზე ტრენინგისთვის უნდა შედგებოდეს ორივე ვარიანტისგან. მათთვის, ვისაც ბარებიდან 20 – ჯერ ან მეტს ასვლის საშუალება აქვს, სასურველია ეს ვარჯიში შეასრულონ დამატებითი წონით.

ჩანაწერები

ჩაყრის მსოფლიო რეკორდი განისაზღვრება სამ კატეგორიად:

ბიძგების მაქსიმალური რაოდენობა საათში - 3989-ჯერ, ეკუთვნის სიმონ კენტს დიდი ბრიტანეთიდან, დადგენილია 1998 წლის 5 სექტემბერს.
წუთში მაქსიმალური დრო 140 განმეორებაა, რომელიც იმავე სპორტსმენმა დაადგინა 2002 წლის 17 ივლისს;
დამატებითი წონის მაქსიმალური წონა - 197 კგ ერთ გამეორებაში - დაადგინა მარვინ ედერმა. ჩანაწერი ოფიციალური არ არის.

რა კუნთები მუშაობს?

ეს ვარჯიში იყენებს წინა დელტას, მსხვილი მკერდის კუნთს, ტრიცეპსს და სწორი ნაწლავის კუნთი მუშაობს სტატიკურად. არათანაბარი წნელები არსებობს რამდენიმე ტიპის ბიძგი - ერთ-ერთ მათგანში დატვირთვა მაქსიმალურია მკლავების კუნთებზე და ეს არის ტრიცეპსი, რომელიც აქტიურად მუშაობს, სხვა ვარიანტით კი გულმკერდის კუნთები უფრო მონაწილეობს. თითოეულ ტიპზე დეტალურად ვისაუბრებთ შემდეგ მასალაში.

იძირება გულმკერდის კუნთებზე აქცენტით

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გადასაადგილებლად საჭიროა, პირველ რიგში, გისოსებს შორის ზოლები ოდნავ განიერი მანძილი აღმოჩნდეს. რაც უფრო მეტი მხრები აქვს ამოღებული სხეულიდან, მით უფრო დიდი დატვირთვა ედება გულმკერდის კუნთებს. გარდა ამისა, იდაყვების მოხრისას თავი უნდა დააჭიროთ მკერდს და შეეცადოთ სხეული მაქსიმალურად წინ გადახაროთ. თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო გულმკერდის კუნთებში დაჭიმულობა იგრძნოთ.

საჭიროა მხრის სახსრების გაერთიანება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხრის სახსრის კაფსულაში დაძაბულობის შეგრძნება შეიქმნება, რაც მიუთითებს თქვენს მხრებზე დამანგრეველ დატვირთვაზე. ამისათვის, როდესაც თქვენ შეუდგებით საწყის მდგომარეობას არათანაბარ ზოლზე, სტატიკურად დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები.

ქვედა წერტილიდან აწევისას შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ არა იდაყვთან მკლავის გასწორებაზე, თქვენი ამოცანაა ბალიშებით "გაწუროთ" წნელები. უფრო მეტიც, მთელი მიდგომის განმავლობაში თქვენი ამოცანაა სხეულის პოზიციის შენარჩუნება მიდრეკილებით. თქვენ არ გჭირდებათ იდაყვების სრულად გასწორება. ასე რომ, თქვენ მთლიანად ამოიღებთ დატვირთვას გულმკერდის კუნთებიდან.

და ცოტა რჩევა: თუ შტრიხებს შორის მანძილი მცირეა, შეგიძლიათ თავისუფლად გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე, ან აიღოთ შტრიხები საპირისპირო მოჭიდებით. ეს ვარიანტი ყველასთვის შესაფერისი არ არის, მაგრამ გასინჯვა ნამდვილად ღირს.

Dips ერთად აქცენტი triceps

ტექნიკურად უფრო მარტივი ვარიანტი, ვინაიდან ის არ საჭიროებს სპეციალურ კონცენტრაციას დამუშავებულ კუნთებზე. დამწყებთათვის ეს უფრო ადვილია, რადგან ამ უკანასკნელებს აქვთ ცუდად განვითარებული ნეირომუსკულური კავშირი, შესაბამისად, "ტრიცეპსის" ბიძგები მათთვის უფრო ბუნებრივი იქნება.

ტექნიკურად, ამ ვერსიაში, ჩვენ ვცდილობთ, რომ ბარები უფრო ვიწრო ვიპოვოთ, იდაყვებს არ ვშორდებით, პირიქით, მათ ერთმანეთთან უფრო ახლოს ვუწევთ. ჩვენ სხეულს იატაკზე პერპენდიკულარულად ვმართავთ. საერთოდ არ არის საჭირო ამ ვარიანტის სიღრმეში შესვლა, იდაყვების 90 გრადუსიანი მოხრის კუთხე საკმაოდ საკმარისია. ამასთან, როგორც წინა ვერსიაში, თქვენ არ გჭირდებათ იდაყვების მყარად "ჩასმა" ზედა წერტილში, თქვენი ამოცანაა ტრიცეპსის შემცირება, ხოლო იდაყვების ბოლომდე გასწორება, გახანგრძლივებული მკლავები კუნთებიდან გადააქვთ სახსრებზე და ლიგნებზე, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშის ტრავმის რისკს, განსაკუთრებით ეს უნდა გავითვალისწინოთ დამატებითი წონის გამოყენებისას.

წვერები არათანაბარ გისოსებზე წევს

ეს ვარჯიში ზემოთ აღნიშნულ ტექნიკაში რთული სავარჯიშოა და ყველას არ დაუყოვნებლივ მიაღწევს წარმატებას. უფრო მსუბუქი ვარიანტია ბიძგების გაკეთება არათანაბარ გისოსებზე, ფეხები გისოსებზე. სინამდვილეში, ეს ძალიან ჰგავს რეგულარულ ბიძგებს, თუმცა, იატაკის ბიძგებისგან განსხვავებით, აქ შეგიძლიათ მკერდის დაწევა ხელის დონის ქვემოთ.

ამ ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები არათანაბარ ზოლებზე, თუ ჯერ ვერ შეძლებთ "კლასიკური" ვარიანტების გაკეთებას: თითოეული გამეორება უნდა შესრულდეს ნელა, ტანის შემცირება 3-4 თვლით, აწევა 2 თვლით, არ დავუშვებთ იდაყვების სრულად გაშლას. იდაყვები სხეულზე მაქსიმალურად არის დაჭერილი: ჩვენ ვივითარებთ ტრიცეპსებს, ხოლო გულმკერდის მაქსიმალურად დაბლა დაწევას - გულმკერდის კუნთებიც მყარ დატვირთვას იღებს. თქვენი ამოცანაა 20 გამეორებას მიაღწიოთ, როგორც კი ამ ამოცანას გაუმკლავდებით, გადადით ტრიცეპსის ბიძგების ვარიანტზე. ჩვენ 20 ტრიცეპსის ბიძგი აითვისეთ იდეალურ ტექნიკაში - გადავედით "გულმკერდის ვერსიაზე". სქემა მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს არათანაბარი ბარები.

სქემის დაუფლების სქემა არათანაბარ ზოლებზე

შემდეგ, ჩვენ მოვამზადეთ რამდენიმე სასწავლო პროგრამა და სქემა არათანაბარ ღობეებზე დაჭერისთვის:

Კვირა

მსუბუქი ვარიანტი

2*10

2*15

2*20

ტრიცეპსის ვარიანტი

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

მკერდის ვარიანტი

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

ასევე შეგიძლიათ გადმოწეროთ ეს პროგრამა ბმულიდან.

ვარჯიშის რეჟიმი: კვირაში 3-ჯერ, მეორე დღეს.

ბარები - ყველა ვარჯიში;
დაწევა - კვირაში ერთხელ;
საკუთარი წონის ჯოხებით - კვირაში ერთხელ;
ბიძგი იატაკიდან სხვადასხვა დაჭერით - კვირაში ერთხელ, მაგრამ არაუმეტეს 4 კომპლექტისა 20-25 ჯერ.

სავარაუდო ყოველკვირეული ნაკრები:

ორშაბათი: ბარები, ჯვარი;
ოთხშაბათი: პარალელური ზოლები, საჯდომები;
პარასკევი: პარალელური ბარები, იატაკის ბიძგები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ პროგრამის დაუფლებისას, თქვენ გააკეთებთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე 20 – ზე მეტჯერ თითო წარმომადგენელზე. ამ ეტაპიდან სასურველია გამოიყენოთ დამატებითი წონა.

თუ გსურთ გაიმეოროთ გამეორებების რაოდენობა მხოლოდ ვარდნაში, სხვა ვარჯიშების დამატების გარეშე, გააკეთეთ შემდეგი პროგრამა 17 კვირის განმავლობაში:

Კვირა	მიდგომა 1	მიდგომა 2	მიდგომა 3	მიდგომა 4	მიდგომა 5	სულ
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

ასევე შეგიძლიათ გადმოწეროთ ეს პროგრამა ბმულიდან. ვარჯიშები ტარდება კვირაში 3 – ჯერ, შესვენებებს შორის შესვენება არა უმეტეს 2 წუთისა.

შეწონილი დიპები

როგორც დამატებითი წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინები, kettlebells, dumbbells, სქელი ჯაჭვები, რაც დაგეხმარებათ გაიზარდოთ თქვენი ბიძგების შედეგები არათანაბარ გისოსებზე. წონისგან არათანაბარი ბარებიდან ბიძგების დანართად შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

სპეციალური ქამარი ჯაჭვით. ჯაჭვის სიგრძე რეგულირდება, წონის თავისუფლების ხარისხი შეიძლება შეიცვალოს, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის შეღავათებზე, ზოგადად, საკმაოდ მოსახერხებელი ვარიანტია, მაგრამ ხერხემალზე მოქმედებს ძლიერი წევის ეფექტი. ერთი მხრივ, ეს არის ამ უკანასკნელთა დაავადებების პროფილაქტიკა, მეორე მხრივ, დაზიანების რისკის რისკი და შესაძლო უსიამოვნო შეგრძნებების წყარო.
ნორმალური დენის ღვედი. ჰანტელს ქამრის ბალთის ქვეშ უბიძგებენ, ხოლო წონა ხისტად არის დაფიქსირებული და სხეულის სიმძიმის ცენტრთან ახლოს მდებარეობს. ერთადერთი უხერხულობა ის არის, რომ ჰანტელი ძლიერად არის დაჭერილი მუცლის დაძაბულ კუნთებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან უსიამოვნო შეგრძნებები, მიდგომის ნაადრევი დასრულებამდე.
საჭიდაო ქამარი, რომელიც სამბოში გამოიყენება. ყველაზე ნაკლებად მოსახერხებელი, მაგრამ ყველაზე ხელმისაწვდომი ფინანსურად.
სპეციალური ჟილეტი. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სამრეწველო წარმოება, ან თავად მოაკეროთ ის ჯართის მასალებისგან. ყველაზე მოსახერხებელი, პრაქტიკული და უსაფრთხო ვარიანტი.
სქელი ჯაჭვი მძიმე რგოლებით როგორც ტვირთი - ყველაზე ექსტრემალური ვარიანტი. მთავარი პირობაა, რომ ჯაჭვი საკმარისად გრძელია და მისი ქვედა რგოლები ზედა პოზიციაში ყოფნისას იატაკზე დაეცემა. ამ ვარიანტის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ყოველი ახალი რგოლი, რომელიც თქვენი ძალისხმევით მოქმედებს მიწიდან, პროპორციულად ზრდის თქვენს კუნთებზე დატვირთვას, ხოლო ვარჯიში რთულდება, მოძრაობის სიგანის მიუხედავად.

თქვენ უნდა დაეუფლოთ არათანაბარ წნულებს და მინიმალური წონის მქონე წონას. დამწყებთათვის ოპტიმალური წონაა 5 კგ. "წონის" კრიტერიუმები იგივეა: 5 კგ-დან 20 განმეორების დარწმუნებული შესრულება. ზემოთ მოცემული ცხრილი შეგიძლიათ აიღოთ, როგორც საძიებო ქაღალდი. აქ მთავარია პროცესის თანდათანობითობა და უწყვეტობა, თითოეული ვარჯიშისთვის უნდა შეეცადოთ ცოტათი მეტი გააკეთოთ ვიდრე ბოლო.

გახსოვდეთ, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი დიაგრამა სავარაუდოა! დღეს 5-ით გაზრდა შეუძლებელია, გაზარდე 1-ით! მთავარია დატვირთვის პროგრესირება. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე.

Dips for მოწინავე

ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე... დაწყებული პოზიცია დაიკავეთ, მუხლები გაასწორეთ და თეძოს სახსრებთან სხეულისკენ 90 გრადუსით დაიხარეთ. ამ საწყის პოზიციაზე დაკავების შემდეგ, თქვენ ასრულებთ ბიძგების "ტრიცეპსის" ვერსიას უსწორმასწორო გისოსებზე, მუდმივად დაჭერით დაჭერით დაჭერით. ამ ვერსიაში, quadriceps ძალიან ძლიერად მუშაობს, სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთები, როგორც სტაბილიზატორები, მკერდის კუნთები.

პოსტებიდან პოსტები. ღეროების ნაცვლად, გამოიყენება ორი საყრდენი, მცირდება თქვენი ხელების სტაბილურობა და შესაბამისად აქტიურდება კუნთების სტაბილიზაცია: ამ შემთხვევაში მხრის სახსრის მბრუნავი კუნთის კუნთები, ბიცეპსები, წინამხრების კუნთები, ნეკნთაშუა, კბილები, გულმკერდის მინორი.

შებრუნებული ძალაუფლებაროდესაც პალმები გარედან არიან მიმართული ვიდრე შინაგანი. აღმოჩნდება, რომ როდესაც სხეული ქვედა წერტილამდე დაიწევს, იდაყვები გვერდზე გადადიან, სხეული თითქმის ვერტიკალურად რჩება და ტრიცეპსები ტვირთის უმეტეს ნაწილს იღებს. არ გააკეთო ეს, თუ მაჯის არეში გაქვს გარკვეული მოქნილობა.

თავდაყირა იპარება... საწყის მდგომარეობაში ხელზე დგახართ უსწორმასწორო გისოსებზე, სხეული პერპენდიკულარულია იატაკზე, თავი ქვემოდან გამოიყურება, ფეხები ზემოთ. ამ ვარიანტში, ბირთვის ყველა კუნთი ძლიერად არის ჩართული, დინამიური დატვირთვა დელტოიდურ კუნთებსა და ტრიცეპსის მხრებზე მოდის.

როგორ შევცვალოთ ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე?

ზოგჯერ, ამა თუ იმ მიზეზების გამო, შეუძლებელია ზემოხსენებული ვარჯიშების გაკეთება, მაშინ არსებობს პრობლემები, თუ როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე, რათა შედარებითი ეფექტი მიიღოთ.

დიპლომები შეიძლება ეკვივალენტურად ჩაანაცვლოს ორ სკამს შორის მუხლებზე სწორი და იატაკზე. ეს შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ ძალზე სუსტი ხართ და იატაკიდან ბიძგების გაკეთებაც კი არ შეგიძლიათ.
ბიძგები იატაკიდან, მხრების სიგანის გაშლისას, მხრების მაქსიმალური დაჭერით სხეულზე, კიდევ ერთი ვარიანტია ბიძგების შეცვლის არათანაბარ გისოსებზე, იმ შემთხვევაში, თუ უბრალოდ გისოსები არ არის. თუ პალმების ქვეშ დაამატებთ სიმაღლეებს, მაგალითად, სპეციალურ საყრდენებს, ან რამდენიმე წიგნს, კიდევ უფრო მიუახლოვდებით "ორიგინალს".
შტანგის თავდაყირა დაჭერა აიძულებს გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეპსებს იმუშაონ იმ რეჟიმში, რომელიც ძალიან ჰგავს არათანაბარ ზოლებზე ბიძგების შედეგად შექმნილ რეჟიმს.