ჰანტელი Curl

Dumbbell curls არის ვარჯიში ბიცეპსის გამოყოფისთვის იზოლირებულად. სპორტსმენები ასრულებენ dumbbell curls- ს, რომ გაზარდონ ბიცეპსის მოცულობა და ასევე უფრო მწვავე განავითარონ პიკი. ეს ვარჯიში იზოლირებულს ეკუთვნის, აზრი არ აქვს დიდ წონებზე მუშაობას, ვინაიდან ბიცეპსს მოსწონს დიდი რაოდენობით გამეორება და სისხლის შევსების მაქსიმალური შეგრძნება. ვარჯიშის ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ირგვლივ მიმოიხედე: დარბაზის ყოველი მეორე ვიზიტორი ამას არასწორად აკეთებს და მათი მკლავების კუნთოვანი მასა წლების განმავლობაში არ იზრდება.

დღეს ჩვენს სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ააგროვოთ იარაღი ამ ვარჯიშის გამოყენებით, როგორ გაზარდოთ ბიცეპსისის ჯაგრისის ეფექტურობა და ორსართულიანი თმის რომელი ვარიანტია საუკეთესო თქვენი მიზნებისათვის.

რა კუნთები მუშაობს?

ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ იტვირთებთ მხრის ბიცეპსის კუნთს (ბიცეპსს) იზოლირებულად და ტვირთის უდიდესი ნაწილი ეცემა მის ზედა ნაწილს, რაც ბიცეპსის უფრო პიკურ ფორმას ანიჭებს.

ამ ვარჯიშის სტაბილიზატორებია: წინამხრები, წინა დელტოიდური კუნთების ჩალიჩები, ბრაქიალური, ბრაქირადილისი და მაჯის მოხრა.

ტიპის dumbbell curls

Dumbbell curls აქვს რამდენიმე ვარიანტი. მათი გაკეთება შესაძლებელია ფეხზე დგომისას, ჯდომისას, სკოტის სპეციალური სკამის გამოყენებით ან დაწოლის დროსაც კი. შემდეგ, უფრო დეტალურად განვიხილავთ სავარჯიშოების თითოეულ ტიპს.

იდგა dumbbell curl

მდგომი ჰანტელები არის ამ ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ვარიაცია. ნიშანდობლივია ის ფაქტი, რომ მისი შესრულებისას დასაშვებია ცოტა მოტყუება, რაც შესაძლებელს ხდის ოდნავ მეტი წონით მუშაობას, ვიდრე, მაგალითად, ჰანტელებით კონცენტრირებული ხელებით. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით:

• იარაღის ალტერნატიული (ალტერნატიული) მოხვევა ჰანტელებით - შეასრულეთ ერთი გამეორება მარცხენა და მარჯვენა ხელებით თავის მხრივ. ჩვენ არ ვცვლით ხელის მდგომარეობას, ქვედა წერტილში ვცდილობთ მაქსიმალურად გავწელოთ ბიცეპსები;
• მკლავების დუმბით მოხრა ჩაქუჩით ("ჩაქუჩები") უფრო ძირითადი მოძრაობაა, რომელიც ასევე მოიცავს მხრის კუნთებსა და წინამხრის კუნთებს. კარგად განვითარებული ბრაქიალი ვიზუალურად "უბიძგებს" ბიცეპტს გარედან, რაც ზრდის მკლავის მოცულობას, ხოლო განვითარებული წინამხრები ზრდის ძალაუფლების ძალას და გვეხმარება დიდი წონით მუშაობაში წევის მოძრაობებში;
• მკლავების ზურგზე მოხვევა სუპინაციით - მოძრაობა აისახება კუნთის მოხსნის დროს ხელის სუპინაციის (მობრუნების) გამო. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც მონაცვლეობით, ასევე ერთდროულად ორი ხელით.

დგუშის მოსახვევზე იდგა

მხრის დახრილობა დახრილ მდგომარეობაში დგომის დროს არის ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ძლიერი წელის და მაქსიმალურ კონცენტრაციას მუშა კუნთზე. მიზანშეწონილია შეასრულოთ იგი მცირე წონის და გამეორების ფართო სპექტრით (12 და ზემოთ). იატაკის თითქმის პარალელურად მოქცევა, ჰანტელი ოდნავ მოატრიალეთ და შეეცადეთ აწიოთ იგი საპირისპირო მხარზე, მოკლე პაუზა გააკეთოთ პიკის შეკუმშვის წერტილში.

მჯდომარე ჰანტელი Curl

მჯდომარე ჰანტელი Curl - იჯექით სკამის კიდეზე და გააკეთეთ ალტერნატიული ან ერთდროულად ჰანტელიანი ხვეულები. ამ პოზიციაში თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება იდაყვის სწორი პოზიციის შენარჩუნება და მუშაობა უფრო პროდუქტიული იქნება.

Dumbbell curl იჯდა დახრილ სკამზე

ზის დახრილ სკამზე გისოსებით ზურგჩანთებით - ოდნავ დახრილობის (20-30 გრადუსით) დასაყენებლად, იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმულობას ქვედა ბიცეპსში ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილზე. მკლავების მოქაჩვა ზურგჩანთის დროს კუთხით ჯდომისას უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, 2-3 წამის დაგვიანებით ქვედა მდგომარეობაში, ამიტომ ბიცეპსი მიიღებს მაქსიმალურ სტრესს, რაც მის ზრდას გამოიწვევს.

მოხრილი მკლავები ჰანტელებით იწრო დახრილ სკამზე

Dumbbell Curl დახრილ სკამზე - მოათავსეთ სკამის უკანა მხარე დაახლოებით 45 გრადუსზე და დააწვინეთ მას მუცლით ქვემოთ. ამავდროულად, ასწიეთ ჰანტელები ბიცეპსისკენ ორივე ხელით თავისკენ, შეეცადეთ არ შეცვალოთ იდაყვების პოზიცია მიახლოების დროს. არანაკლებ მნიშვნელოვანია მოძრაობის უარყოფითი ეტაპი - არავითარ შემთხვევაში არ ჩამოვყრით წონას, არამედ ვაკონტროლებთ მას ამპლიტუდის ყოველ სანტიმეტრზე. სავარჯიშო შესანიშნავია ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან მას არ აქვს ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე.

Dumbbell კონცენტრირებული Curls

კონცენტრირებული dumbbell curls არის იზოლირებული პიკი biceps ვარჯიში. ბიომექანიკური თვალსაზრისით, მოხრილი გადახრის მსგავსია, მაგრამ აქ კიდევ უფრო იზოლირებულად ვმუშაობთ, რადგან სამუშაო მკლავის მუხლი მუხლზე ან ბარძაყის ქვედა ნაწილზე ეყრდნობა. გააკეთე სავარჯიშო სუფთად; აქ მოტყუებას აზრი არ აქვს.

ჰანტელი Curl სკოტის სკამზე

Scott Bench Dumbbell Curl მსგავსი ვარჯიშია კონცენტრირებული biceps curl– ისთვის. ამასთან, საჭიროა ძლიერი ფოკუსირება ამპლიტუდის უარყოფით ფაზაზე, ეს კარგად გაჭიმავს ბიცეპსს და ხელს შეუწყობს უფრო ძლიერი ტუმბოს მიღწევას. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს სკოტის სკამი, ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს რეგულარულ სკამზე, რეგულირებადი დახრილი დონით - უბრალოდ ზურგი მიაქციეთ სწორ კუთხეს და დაეყრდნოთ ტრიცეპსის მასზე.

ვარჯიშის სარგებელი და უკუჩვენებები

სავარჯიშო შესანიშნავად ეხმარება ბიცეპსის იმ უბნების შემუშავებაში, რომელთა ძნელად „დაკაკუნება“ ხდება, წვერაზე მუშაობისას ან ბლოკის ტრენაჟორებზე. ჰანტელებით მუშაობას არ სჭირდება სხეულის სწორ პოზიციაზე იმდენი კონცენტრაცია, რამდენადაც ბიცეპსის წვერა აწევისას და ჩვენთვის უფრო ადვილია ნერვ-კუნთოვანი კავშირის დამყარება მოქმედ კუნთთან.

ჰანტელით მოქნილობის ნებისმიერი ვარიაცია არ არის რეკომენდებული სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც განიცადეს იდაყვის ან მხრის სახსრებისა და იოგების დაზიანება. ჰანტელინის აწევის დროს ზედმეტი დატვირთვა იქმნება სრულად განკურნებულ ადგილზე, რაც ხშირად იწვევს დაზიანების განმეორებას.

სავარჯიშო ტექნიკა

განურჩევლად იმისა, თუ რა ტიპის აზიდვას ატარებთ ბიცეპსისთვის (ფეხზე დგომა, ჯდომა, გადახრება და ა.შ.), ტექნიკური პრინციპები ყოველთვის ერთნაირია. სწორი ტექნიკის დაცვა დაგეხმარებათ უკეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ბიცეპსზე და თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანება.

1. საწყის მდგომარეობაში მკლავი სრულად არის გაშლილი, ზურგი სწორია, ხოლო იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს არის სხეულთან ან ფიქსირდება (როგორც სკოტის სკამზე კონცენტრირებული ხვეულები ან ორსართულიანი ბუსუსები). გამონაკლისი არის იარაღის დახრილობა დახრილში - აქ იდაყვს არ აქვს საყრდენი და მას სხეულზე არ შეგვიძლია დაჭერა. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ იდაყვის წინ ან უკან გადაწევა შეგიძლიათ - ეს ტრავმით არის სავსე.
2. Dumbbell მოხსნილია exhalation. ბევრს არასწორად ესმის სავარჯიშოს სახელი. მკლავის მოხრა უნდა წარმოადგენდეს ზუსტად მკლავის მოხრას და მთელს სხეულის ძალისხმევით არ უნდა ისროდეს მაღლა. ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ბიცეპსის სწორად ჩატვირთვა და ჰანტელ ვერტიკალურ მდგომარეობაში ჩაგდება არავითარ ფასად.
3. მოძრაობის ნეგატიურ ფაზას უნდა ახლდეს ინჰალაცია. მოძრაობა უნდა იყოს სითხე და მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ ბიცეპსისში გაჭიმვის შეგრძნებაზე.

თვისებები და ტიპიური შეცდომები

თუ ამ ვარჯიშმა არ მიგიყვანათ შესამჩნევი წინსვლისკენ თქვენი მკლავების მოცულობის გაზრდაში, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ. არსებობს ორი გამოსავალი: დაიქირავეთ პირადი მწვრთნელი და დააყენეთ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა მისი ხელმძღვანელობით, ან ყურადღებით წაიკითხეთ ჩვენი სტატიის ეს ნაწილი და გაითვალისწინეთ მიღებული ინფორმაცია.

ახალბედა შეცდომები

1. მძიმე ჰანტლების გამოყენება რწმენით, რომ რაც უფრო მძიმეა ჭურვი, მით უფრო სწრაფად მოხდება კუნთების ტუმბო. მძიმე აწევა მნიშვნელოვნად გაართულებს დავალებას - ვეღარ იგრძნობთ ბიცეპსის შეკუმშვას და გახანგრძლივებას. გარდა ამისა, თქვენ სავარაუდოდ ვერ შეძლებთ საკმარისი გამეორებების გაკეთებას. ბიცეპსისთვის რეკომენდებული გამეორებაა 10-15-ჯერ.
2. გადაჭარბებული მოტყუება. დასაშვებია სხეულის დახმარების გაწევა მხოლოდ ბოლო 2-3 გამეორების დროს, როდესაც კუნთმა თითქმის მიაღწია უკმარისობას. თუ პირველი გამეორებებიდან დაიწყებთ ჰანტელტყორცნის გადაგდებას, თავს მხრებით და ზურგით ეხმარებით, მაშინ სამუშაო წონა ძალიან მძიმეა.
3. იდაყვის არასწორი პოზიცია. კატეგორიულად შეუძლებელია იდაყვების წინ წამოწევა, როდესაც კუნთებს ბიცეპსისკენ ალტერნატიულად ასწიე სუპინაციით - ეს არის ტრავმული იდაყვის სახსრებისთვის.
4. სპორტული ქამრის გამოყენება ზედმეტად. არ გამოიყენოთ სპეციალური ქამარი, თუ არ გაქვთ უკანა წელის პრობლემები. ღერძული დატვირთვა აქ ძალიან მცირეა და თქვენ ნამდვილად არ დააზარალებთ. ამასთან, მოძრაობა მოითხოვს სუნთქვის სწორ სიჩქარეს, ქამარში ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის თანმიმდევრობის დაცვა გაცილებით რთულია.

ტექნიკური მახასიათებლები

თუ გაითვალისწინეთ და გამოსწორდა ყველა ზემოხსენებული შეცდომა, მაშინ თქვენს ყურადღებას გაამახვილეთ რამოდენიმე მარტივი რჩევა სავარჯიშოს ტექნიკური მახასიათებლების შესახებ. ისინი დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ის.

1. ბევრი დამწყები ხშირად გაინტერესებთ, რა არის უფრო ეფექტური მკლავის ტრენინგისთვის: ჰანტელები ან ჩაქუჩები. პასუხი მარტივია: ორივე სავარჯიშო თანაბრად ეფექტურია, როდესაც ტექნიკურად სწორად შესრულდება, მაგრამ ჩაქუჩები ასევე მუშაობს მხრებზე და ბრაქიალებზე. გააკეთეთ ორივე ვარჯიში კუნთების განვითარებაც და ესთეტიკური პროპორციების შენარჩუნება.
2. გაამრავალფეროვნეთ მკლავების ვარჯიშები - ეს კარგად დაძაბავს თქვენს ბიცეპსს. იცვლება ვარჯიშების რიგი და რაოდენობა თითოეული ვარჯიშის დროს.
3. შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული ტემპი მთელ კომპლექტში - ეს გაგიმარტივებთ ბიცეპსის შეკუმშვაზე კონცენტრირებას.
4. რაც უფრო იზოლირებულია მოძრაობა, მით უკეთესი ჯობს ბიცეპსის ზრდას. სცადეთ შემდეგი ტექნიკა: როდესაც კონცენტრირება გექნებათ მკლავების დახვევაზე ან სკოტის სკამზე დახვევაზე, გამოიყენეთ ღია ძალა და ხელი ოდნავ მოაცილეთ თქვენგან - ეს შეინარჩუნებს ბიცეპსს მუდმივ დაძაბულობაში და ხელს უშლის ქვედა წერტილის მოდუნებას. რა თქმა უნდა, ჰანტელი უნდა იყოს მცირე.
5. იმისათვის, რომ გონებრივად მოაწყოთ bicep- ის იზოლირებული სამუშაოები, სცადეთ ბიცეპსის მკაცრი curls რამდენიმე კომპლექტი წვერით ან ჰანტელებით. ამისათვის დადგით ვერტიკალური ზურგი და დაეყრდენით მას თავის უკან, ზურგით და დუნდულებით. დააკვირდით რამდენად გამძაფრდა მოძრაობა? ახლა წარმოიდგინეთ, რომ მთელი ეს დატვირთვა არ არის მკლავებზე, არამედ ქვედა ზურგზე და მხრებზე. კიდევ ფიქრობთ, რომ თქვენ ბიცეპსს ტუმბავთ და არა სხვა რამეს?

Crossfit კომპლექსები

Უყურე ვიდეოს: Подъем Знаменского. Гиря 24 кг. х 10 kettlebell 24 reps. (აპრილი 2025).