კროსოვერში ხელების შემცირება: ზედა და ქვედა ბლოკების მეშვეობით შესრულების ტექნიკა * კროსფიტი

ჯვარედინი კონვერგენცია ეფექტური იზოლირებული ვარჯიშია გულმკერდის კუნთების განვითარებისათვის. მისი შესრულება სხვადასხვა ვარიაციებში, შეგიძლიათ ხაზი გაუსვა გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე დატვირთვას: ზედა, ქვედა, შიდა ან ქვედა ნაწილზე. კროსოვერში ხელის ინფორმაციის რამდენიმე ძირითადი ვარიაციაა: დგომა, სკამზე წოლა, ზედა ან ქვედა ბლოკების გავლით. როგორ სწორად გავაკეთოთ ამ ვარჯიშის ყველა სახეობა, განხილული იქნება ჩვენს დღევანდელ სტატიაში.

უპირატესობები და უკუჩვენებები

სანამ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შესახებ სიუჟეტზე გადავდივართ, მოკლედ აღწერს რა უპირატესობებსა და სარგებელს ანიჭებს იგი სპორტსმენს, ასევე ვის უკუნაჩვენებია მისი შესრულება და რა მიზეზების გამო.

ვარჯიშის სარგებელი

კროსოვერში ხელის ინფორმაციის დახმარებით, უდიდესი ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს გულმკერდის კუნთების განვითარებაში. ეს იდეალურია იმისთვის, რომ სწორად ”ჩართოთ”, რადგან სამუშაო იზოლირებულია, მხრები და ტრიცეპსები პრაქტიკულად გამორთულია მოძრაობისგან, რაც არ შეიძლება ითქვას გულმკერდის სხვა ვარჯიშებზე.

როგორც წესი, ჯვარედინი ხელები თავსდება მკერდის ვარჯიშის ბოლოს, რათა მაქსიმალურად გაიზარდოს სისხლის მიმოქცევა. სამუშაო ხორციელდება გამეორებების ფართო სპექტრში - 12 – დან და ზემოთ. სამუშაო წონას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, გაცილებით მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების დაჭიმულობა და შეკუმშვა.

უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის

არ არის რეკომენდებული ინფორმაციის ჩატარება შემდეგი დაავადებების მქონე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მდგომარეობს კროსოვერში.

ბრახიალური ნერვის ნევრიტი;
ტენდობურსიტი;
tendinitis.

გულმკერდის კუნთების ზედმეტად დაჭიმვა ყველაზე დაბალ წერტილზე გადააჭარბებს მხრის სახსრებსა და იოგებს, ხოლო ქრონიკული ტკივილი გაცილებით ძლიერი იქნება. ეს ნაკლებად ეხება ზედა ბლოკებში მდგარ კროსოვერში ხელების კლასიკურ ინფორმაციას, მაგრამ მაინც ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გამოიყენოთ ზედმეტად მძიმე სამუშაო წონა.

დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული ქვედა ბლოკების მეშვეობით კროსოვერი კროსოვერის გაკეთება. ეს არის ძალიან ტექნიკური სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს არარეალურ ნეირომუსკულურ კავშირს. ახალბედებს ეს უბრალოდ არ აქვთ. უკეთესად განავითარეთ თქვენი ზედა გულმკერდი დახრილი საწნეხლებით და ვარჯიშებით, ხოლო კუნთოვანი მასის მომატებისას შეგიძლიათ შეუფერხებლად დაიწყოთ კროსოვერში მკლავების ინფორმაციის შესრულება.

რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს?

თუ ყველაფერს სწორად აკეთებ, მაშინ თითქმის მთელი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე. გარკვეული სტატიკური სტრესი არის ბიცეპსისში, ტრიცეპსში და წინა დელტებში, მაგრამ ეს ხელს არ შეუშლის გულმკერდის მუშაობაზე კონცენტრაციას. თუ გრძნობთ, რომ მხრები და ტრიცეპსი მკერდზე არანაკლებ დაიღალა, მაშინ სამუშაო წონა ძალიან მძიმეა.

პრესისა და დუნდულოების კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები, რის გამოც სწორ პოზიციას ვიღებთ.

სავარჯიშო ტექნიკა

ქვემოთ ვისაუბრებთ ხელების გადაბმის რამდენიმე ტიპის კროსოვერული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე.

კლასიკური ვერსია

კლასიკური კროსოვერი გაკეთებულია შემდეგნაირად:

დაიჭირეთ კროსოვერის სახელურები და მოათავსეთ ფეხები სწორხაზოვნად. შეეცადეთ არ გადადგეთ ნაბიჯი, რადგან ეს ქმნის ხერხემლის ბრუნვას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორი გაქვთ. რაც უფრო მჭიდროა ფერდობზე, მით უფრო იმუშავებს ზედა გულმკერდი. უმჯობესია 45 გრადუსიანი დახრილობის შენარჩუნება მთელ კომპლექტში.
შეუფერხებლად მიიყვანეთ ხელები თქვენს წინაშე, ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ მოძრაობა მხოლოდ გულმკერდის კუნთების მუშაობის გამო გააკეთოთ, მხრები და მკლავები არ უნდა მონაწილეობდნენ მოძრაობაში, მკლავები საკმაოდ მოხრილი უნდა იყოს. პიკის შეკუმშვის ადგილას გააკეთეთ მოკლე პაუზა - ეს ხაზს უსვამს გულმკერდის შიდა ნაწილის (შუა) დატვირთვას.
ამოისუნთქეთ, ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ოდნავ გაჭიმეთ გარეთა მკერდი და კიდევ გაიმეორეთ.

ივარჯიშეთ ქვედა ბლოკებზე

მკლავების შემცირება ქვედა ბლოკებში გადაკვეთისას, ზედა ნაწილში აქცენტი გაკეთებულია შემდეგნაირად:

აიღეთ ქვედა ბლოკების სახელურები და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მოძრაობის უარყოფითი ეტაპი აქ არც ისე მნიშვნელოვანია, ამპლიტუდის ქვედა წერტილში გაჭიმვა გაცილებით ნაკლებია, ამიტომ არ არის საჭირო გულმკერდის გარე ნაწილის "დაჭიმვა".
მიიტანეთ მკერდი ოდნავ წინ და ზემოთ, ხოლო მხრები უკან დააწიეთ - ამ გზით თქვენ აიღებთ მათგან დატვირთვის უმეტეს ნაწილს და შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მკერდის ზედა ნაწილების იზოლირებულ სამუშაოზე.
ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა ასწიეთ და თქვენს წინ მიიტანეთ. მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი. არავითარ შემთხვევაში არ ვიძაბებით ბიცეპსს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის 90% დაეცემა მათზე. წამით გაიმართეთ პიკური შეკუმშვის წერტილზე გულმკერდის კუნთები მყარად რომ შეკუმშოთ.
ინჰალაციის დროს, ხელები ფრთხილად ჩამოწიეთ ქვევით, შეინარჩუნეთ გულმკერდის ხერხემლის მოხრა და მხრები არ აიძულოთ წინ ან ზემოთ.

კროსოვერი ვარჯიში სავარძელზე

ხელების შემცირება სკამზე განლაგებულ კროსოვერში ხორციელდება შემდეგნაირად:

აიღეთ ქვედა ბლოკების სახელურები და დაწექით სკამზე. სკამი ზუსტად უნდა მოთავსდეს სახელურებს შორის. განათავსეთ იგი ისე, რომ აღჭურვილობის კაბელები გულმკერდთან იყოს გადაფარებული. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ან დახრილი სავარძელი ან სკამი უარყოფითი დახრით. რაც უფრო დიდია დახრილობის კუთხე, მით მეტი დატვირთვა ეცემა მკერდის ზედა ნაწილს.
ჩამოიწიეთ მხრები, ჩამოიტანეთ მხრების პირები და არ ჩამოხეთქეთ ქვედა ზურგი. სურვილის შემთხვევაში შეგიძიათ ფეხები სკამზე დააყენოთ ან ჰაერში ასწიოთ, რომ არ გქონდეთ სურვილი მთელი ძალით დაისვენოთ იატაკზე და გაგიადვილოთ დავალება.
დაიწყეთ სახელურების ზემოთ მოტანა. გარეგნულად, ვარჯიში ჰანტელების გაყრის მსგავსია, მაგრამ მხოლოდ გარედან. ბლოკის ტრენერის აპარატის გამო იქმნება დამატებითი წინააღმდეგობა, რომელიც მუდმივად უნდა დაიძლიოს. ჰანტელები ამას არ აკეთებენ.
გააგრძელეთ ხელების აწყობა მანამ, სანამ სახელურებს შორის 5-10 სმ არ დარჩება.ამ ეტაპზე წამით უნდა გაჩერდეთ და კიდევ უფრო დაიძაბოთ მკერდი. ეს არის გულმკერდი და არა ბიცეპსი. თუ ამ მომენტში თქვენი გულმკერდის კუნთები იწყებს შეკუმშვას, მაშინ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.
შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ სახელურები ქვემოთ. ქვედა წერტილში, ჩვენ ასევე ვახდენთ მცირე შეფერხებას კუნთის ფასციის სწორად გაჭიმვის მიზნით.

როგორ შევცვალოთ ვარჯიში?

კროსოვერზე მუშაობა ძალიან უჩვეულო დატვირთვაა, თავისუფალი წონის არანაირი ვარჯიში არ მოგცემთ 100% დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე მთელ კომპლექტში. თუ რაიმე მიზეზით, ამ ვარჯიშის არცერთი ვარიანტი არ ჯდება, მაშინ ერთადერთი, რითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელის ინფორმაცია კროსოვერში, არის ხელების შერევა "პეპელაში" (პეკ-გემბანი). ესეც ბლოკის ტრენერია, ამიტომ დატვირთვა თითქმის იგივე იქნება. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ პოზიცია უკვე დაყენებულია "პეპელაში", ამიტომ თითქმის შეუძლებელია დატვირთვის შეცვლა და მისი ხაზგასმა გულმკერდის ამ ან მეორე ნაწილზე.

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს პეპელა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დორსალური დელტას გამტაცებელი მანქანა, რომელიც ზურგს უკან იჯდა - ეფექტი ზუსტად იგივე იქნება.