ინტერვალური ვარჯიში: სახეები, მეთოდები და სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო დარბაზში * კროსფიტი

ინტერვალური ვარჯიშის პრინციპები წარმატებით იქნა გამოყენებული როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიშის დროს (თუმცა პირველი ვარიანტი ბევრად უფრო გავრცელებულია). ბევრი ფიქრობს ინტერვალურ ვარჯიშზე, როგორც წრიული ვარჯიშის ფორმაზე. მართლაც, ეს ორი მიდგომა მსგავსია, მაგრამ მაინც არსებობს განსხვავება. წრის ვარჯიშების დროს, ჩვენ ვასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს წრეში კლასიკური სიძლიერის წესით, ვისვენებთ მხოლოდ ყოველი წრის შემდეგ. ინტერვალის ძალის ვარჯიშის დროს, ჩვენ ვცდილობთ მაღალი ინტენსივობისა და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს, ვისვენებთ ყოველი ნაკრების შემდეგ, რაც გულის რითმის აღდგენის საშუალებას გვაძლევს.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გულისხმობს დინამიკურ ძალის ვარჯიშებს ან ჩქაროსნულ კარდიოს. დაბალი ინტენსივობის აქტივობა შეიძლება იყოს მსუბუქი კარდიო, დასვენება ან სტატიკური ვარჯიშები.

ტრენინგის ეს მეთოდი გაცილებით რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. მოდით განვიხილოთ, რა სარგებლობა მოაქვს ინტერვალურ ვარჯიშს, გაირკვეს ვისთვისაა ისინი უკუნაჩვენები და შესთავაზოს ინტერვალური ტრენინგის პროგრამა დარბაზში.

რა არის ინტერვალის ტრენინგი?

ინტერვალური ვარჯიშია, როდესაც მუდმივად ვასრულებთ მუშაობას სხვადასხვა დონის ინტენსივობით. მაღალი ინტენსივობა გულისხმობს მაქსიმალურ ან თითქმის მაქსიმალურ სიჩქარეს (კარდიოს შემთხვევაში), გამეორების დიდ რაოდენობას, მუშაობას თითქმის მარცხამდე (ძალისმიერი ვარჯიშების შემთხვევაში) და გულისცემის მაღალ სიჩქარეს (მაქსიმუმ საშუალოდ 80-95%).

მაქსიმალური გულისცემა (MHR) გამოითვლება ფორმულით:

მამაკაცებისთვის: 208 - 0.7 * ასაკი წლებში.
ქალებისათვის: 206 - 0.88 * ასაკი წლებში.

დამწყებთათვის საჭიროა ვარჯიში, ცდილობენ შეინარჩუნონ გულისცემა ამ რაოდენობის დაახლოებით 80-85%. MHR– ის 95% არის ზედა დასაშვები ზღვარი, რომლის გადალახვა შეუძლებელია და ასევე არასასურველია ტრენინგის პირველ ეტაპებზე მიღწევა. რა თქმა უნდა, მუდმივად ვერ ვარჯიშობთ გულისცემის ასეთი სიხშირით - თქვენი გული არ გეტყვით ამისათვის "მადლობას". შესაძლებლობების ზღვარზე მუდმივი მუშაობა იწვევს არტერიული ჰიპერტენზიის და არითმიების განვითარებას.

ინტენსიურ პერიოდს მოსდევს მშვიდი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენებს ურჩევნიათ სირბილი ან სიარული მაქსიმალური 40-60% -ით გულისცემის სიხშირით. ამ პერიოდში ძალის ვარჯიშის შემთხვევაში, ისინი უბრალოდ ისვენებენ, აღადგენენ პულსს. ნელა შეგიძლიათ სიარულიც. ეს საშუალებას გაძლევთ მძიმედ დატვირთოთ მძიმე დატვირთვის შემდეგ, სუნთქვის ნორმალიზება და კუნთების შემდგომი მუშაობისთვის მომზადება.

ინტერვალის ტრენინგის სარგებელი

ამ ფორმით ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეინარჩუნებთ შედარებით მაღალ გულისცემას ნებისმიერ დროს. ამის გამო, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები უფრო მაღალი ტემპით წარიმართება და სწრაფი მეტაბოლიზმის გარეშე, ეფექტური წონის დაკლება შეუძლებელია.

რაც მთავარია, მეტაბოლური პროცესები არა მხოლოდ ტრენინგის დროს, არამედ მის შემდეგ დაჩქარებულია - ორ დღემდე.

ეს არის მთავარი განსხვავება დაბალი ინტენსივობის კლასიკური კარდიოსგან, რომელშიც ცხიმის დაწვის პროცესი მხოლოდ ვარჯიშის დროს ხდება. ამ მიზეზით, ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდი საუკეთესოდ შეეფერება ენდომორფებს, რომელთაც სურთ სწრაფად მოიცილონ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი.

ინტერვალური ვარჯიში შესანიშნავი გამოსავალია იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთაც არ აქვთ დრო ხანგრძლივი ძალისა და კარდიო ვარჯიშებისთვის. კვირაში ორიდან სამი ინტერვალით სესია საკმარისი იქნება თქვენი კუნთის ამჟამინდელი დონის შესანარჩუნებლად, ჭარბი ცხიმის მომატების თავიდან ასაცილებლად და ტონალობის შეგრძნებისთვის. თქვენ არ დაკარგავთ ძალას და გამძლეობას. თქვენ დაგეხმარებით ჰორიზონტალური ზოლები და პარალელური ზოლები, რომლებიც მდებარეობს მეზობელ ეზოში, ნახტომის თოკი და pood წონა. ამ აღჭურვილობის საშუალებით შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ და სტაბილურად განვითარდეთ.

თუ ინტერვალებით ვარჯიშს იყენებენ გამოცდილი საშრობები, ინტერვალის კარდიო და კლასიკური ძალის ვარჯიშის კომბინაცია საუკეთესო ვარიანტია. გამოყავით მათთვის განსხვავებული დღეები, მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს დილით კვირაში 3-ჯერ, ხოლო საღამოს დანარჩენ დღეებში იგივე ვარჯიშით 3 ჯერ. ეს კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაწვათ ცხიმი და შეინარჩუნოთ კუნთი. ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის - დატვირთვა ძალიან მძიმეა, მათ უბრალოდ დრო არ ექნებათ აღსადგენად. მათთვის 2-3 ინტერვალის ვარჯიში საკმარისია.

CrossFit– ის გულშემატკივრებისთვის ყველაზე დიდი სარგებელი არის სიმტკიცის გამძლეობა. ინტერვალური ვარჯიშის დროს ძალის ვარჯიში ხდება გულისცემის გახშირების დროს. დროთა განმავლობაში, სხეული ეგუება და ბევრად უფრო იოლად იწყებს ისეთი დატვირთვის აღქმას, რაც გამოიწვევს ძლიერების გამძლეობას.

უკუჩვენებები

რეგულარული ინტერვალური ტრენინგი უკუნაჩვენებია გულსისხლძარღვთა პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. არტერიული ჰიპერტენზია და ჰიპერტენზია, ტაქიკარდია, თანდაყოლილი ან შეძენილი გულის დაავადება ან კორონარული არტერიის დაავადება, თქვენ აყენებთ ჯანმრთელობას ზიანის მიყენების რისკს, ვარჯიშობთ გულისცემის მაქსიმალური 80% -ით ზემოთ.

ძალიან სერიოზულად მიიღეთ უკუჩვენებები. ბევრ პროფესიონალ სპორტსმენს აქვს ჰიპერტონიული კრიზისი იმის გამო, რომ ისინი არ უსმენდნენ თავიანთ სხეულს და მუდმივად ვარჯიშობდნენ, ტკივილისა და დაღლილობის გადალახვაში. არაჯანსაღი ფანატიზმი და სპორტული ხანგრძლივობა შეუთავსებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ძალისმიერ სპორტს.

ინტერვალის ტრენინგის პრინციპები

მაქსიმალურად გაითვალისწინეთ სპორტის დროს. გარდა აშკარა საგნებისა, როგორიცაა ვარჯიშის სწორი ტექნიკის დაცვა და გაზომილი სუნთქვა (ამოსუნთქვა ყოველთვის ხდება ძალდატანებით), გირჩევთ დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

ზედმეტი ვარჯიშის გაკეთება ისეთივე ადვილია, როგორც მსხლის დაბომბვა. მაღალი ინტენსივობა მოითხოვს ფრთხილად აღდგენას. ისევე დიდი ყურადღება მიაქციეთ კვებას და ძილს, როგორც ვარჯიშს.
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდი უნდა იყოს არანაკლებ მაღალი ინტენსივობისა. დამწყებთათვის, ეს უნდა იყოს 3-5 ჯერ უფრო დიდი. მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ამ ინტერვალების გათანაბრება. გახსოვდეთ, რომ ამის გაკეთებისას თქვენი ამოცანაა ძალების აღდგენა და სუნთქვა. ამის გაკეთება არ შეიძლება რამდენიმე წამში.
მაღალი დატვირთვის პერიოდის ხანგრძლივობაა 10-120 წამი. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოს 10-15 წამი და თანდათან გაიზარდოს. ინტენსივობის გაზრდის კიდევ ერთი ვარიანტია დაბალი ინტენსივობის ნაწილის დროის შემცირება.
საერთო ჯამში, 5-15 ციკლის დასრულება შეგიძლიათ თითო ვარჯიშზე. საერთო დრო 10-30 წუთია.
გაკვეთილამდე და მის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავალდებულო გახურება და გაგრილება.
ტრენინგები უნდა იყოს რეგულარული. მნიშვნელოვანია, რომ თავად იპოვოთ ტრენინგის ოპტიმალური სიხშირე. კვირაში 2-3 გაკვეთილი საკმარისი იქნება დამწყებთათვის, 3-5 გამოცდილი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული. ინტერვალის ტრენინგი შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან გარეთ.
არ მიიღოთ ვარჯიშისწინა დანამატები ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, პულსი და ა.შ. აღწევს თითქმის ზღვრულ მნიშვნელობებს.
ნუ გადატვირთავთ გულსისხლძარღვთა სისტემას კოფეინთან და სხვა მასტიმულირებლებთან ერთად.
ცარიელ კუჭზე ასეთი მძიმე ვარჯიშების გაკეთება არ შეგიძლიათ. ეს გამოიწვევს სისხლში გლუკოზის დონის დაცემას, რაც შეამცირებს თქვენს მუშაობას ნულამდე და ვერ შეძლებთ სწორად მუშაობას.

ინტერვალური ტრენინგის სახეები

ახლა თქვენ იცით ინტერვალური ტრენინგის ორგანიზების ძირითადი პრინციპები. შემდეგ, ჩვენ ვისაუბრებთ ყველაზე პოპულარულ ტიპებზე, მათ შორის ტაბატას პროტოკოლზე, გერშლერის მეთოდზე, ფარტლეკზე და სხვა.

ტაბატას პროტოკოლი

ეს ინტერვალით მომზადების პროგრამა შეიმუშავა იაპონელმა ექიმმა იზუმი ტაბატამ და ფართო პოპულარობა მოიპოვა ფიტნეს გარემოში. ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით, დატვირთვის დრო უნდა იყოს ოთხი წუთის ტოლი, ხოლო მძიმე და მსუბუქი დატვირთვების მონაცვლეობა. ერთი ასეთი ოთხი წუთიანი მიდგომის შემდეგ - ცოტა დასვენება. ოპერაციის ეს რეჟიმი იწვევს კალორიების გიჟურ მოხმარებას. მაგრამ თქვენ საფუძვლიანად უნდა გაითვალისწინოთ ექიმის მიერ შემუშავებული დატვირთვის განაწილების რეკომენდაციები:

პირველი, არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდი: 1 პერიოდი გრძელდება 20 წამი, ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 30 გამეორება ფეთქებადი გზით.
ამას მოსდევს დასვენების პერიოდი, ის გრძელდება 10 წამი, ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ ცოტათი შეისუნთქოთ და კონცენტრირდეთ ვარჯიშზე.

ამ ყველაფერს ვიმეორებთ ოთხი წუთის განმავლობაში. შედეგად, თქვენ მიიღებთ 8 მიდგომას, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სრულად დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ. სულ შეიძლება რამდენიმე ასეთი ციკლი იყოს, რაც დამოკიდებულია ტრენინგის დონეზე.

მსუბუქი ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგი ან სხეულის წონის კვარცხლბეკები, ასევე მძიმე ძირითადი ვარჯიშები წვერით ან ჰანტელებით არის შესაფერისი. სავარძლების პრესა, ჩიხი, ორი ხელით kettlebell საქანელები ან წვერა jerk შესანიშნავია. ეს ყველაფერი სპორტსმენის დონეზეა დამოკიდებული.

ვალდემარ გერშლერის მეთოდი

შექმნილია სპეციალურად მორბენალი სპორტსმენებისთვის, ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი სპრინტის რეკორდის მარტივად გასაზრდელად. პრაქტიკაში სრულად გამოსაყენებლად, მორბენალმა უნდა იცოდეს თავისი რეკორდული დრო ას მეტრში. ვარჯიშები ტარდება გულისცემის მონიტორით.

პირველ რიგში, სპორტსმენმა უნდა გაიქცეს 100 მეტრი, განზრახ აჩვენოს შედეგი მაქსიმუმზე 3 წამით ნაკლები. ამის შემდეგ ხდება ორწუთიანი შესვენება. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ ისე, რომ თქვენი გულისცემა წუთში 120 დარტყმაზე დაეცეს. შემდეგ რბოლა კვლავ მეორდება.

ვარჯიში გრძელდება მანამ, სანამ პულსი ვერ მოახერხებს წუთში 120 დარტყმის აღდგენას ორწუთიანი დასვენების დროს. როგორც წესი, ასეთი გაკვეთილის ჩატარების დრო არ აღემატება 20-30 წუთს.

ფარტლეკი

ეს პროგრამა ასევე შექმნილია გასაშვებად. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ორი ან მეტი ადამიანი კონკურენციას უწევს სიჩქარეს ინტერვალის გაშვებაში. მთელი საკონკურსო პროცესი მოიცავს 6 პერიოდს:

10 წუთი ნელი სირბილით.
10 წუთიანი სწრაფი, ინტენსიური სირბილი.
5 წუთი სწრაფი სიარული სუნთქვის აღსადგენად.
100 მეტრი იარეთ სწორ ხაზზე.
100 მეტრი რბოლა აღმართზე.
5 წუთი ნელი სიარული სუნთქვის აღსადგენად.

სპორტული დარბაზის სასწავლო პროგრამა

ზემოთ მოცემული პროგრამები შორს არის ინტერვალური ტრენინგის ერთადერთი ვარიანტისგან. ყველაფერი შემოიფარგლება მხოლოდ თქვენი ფანტაზიითა და ფიზიკური მომზადების დონით. შეგიძლიათ გაიხსენოთ ათასობით ინტერვალის ვარჯიში, რომლებიც აერობულ და ანაერობულ აქტივობას აერთიანებს.

ქვემოთ მოცემული ინტერვალის სასწავლო პროგრამის ფარგლებში, ჩვენ გავაკეთებთ კვირაში 4 ვარჯიშს, ორი მათგანი კარდიო, 2 მათგანი ძალა. ამ კომპლექსის დანიშნულებაა ცხიმის დაწვა და კუნთების შენარჩუნება კალორიების დეფიციტის დროს.

ვარჯიში # 1 - ძალა	გათბობა - 5 წუთი ბაგირით. წვერა ტრასტერები - 6-8 ნაკრები 20-40 წამი. დასვენება ნაკრებებს შორის - 40-60 წამი. გაგრილება - 5 წუთი ბაგირით.
ვარჯიში # 2 - კარდიო	გათბობა - 5 წუთი სიარული სარბენ ბილიკზე. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდი არის სწრაფი წამების 20 წამი. დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო პერიოდია 40 წამი სიარული. მხოლოდ 10 წრე. გაგრილება - 5 წუთი ნელი სიარული.
ვარჯიში ნომერი 3 - ძალა	გათბობა - 5 წუთი ბაგირით. წვერა წინა საჯდომი - 3-4 ნაკრები 20-40 წამიანი. დასვენება ნაკრებებს შორის - 40-60 წამი. ქეცის ზარს ორივე ხელით ატრიალეთ - 3-4 ნაკრები 20-40 წამიანი. დასვენება ნაკრებებს შორის - 40-60 წამი. გაგრილება - 5 წუთი სტაციონარული ველოსიპედით.
ვარჯიში # 4 - კარდიო	გათბობა - 5 წუთი სტაციონარული ველოსიპედით. მაღალი ინტენსივობის პერიოდი არის სტაციონარული ველოსიპედის უსწრაფესი ტემპით 20 წამი. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდი ნელი ტემპით 40 წამია. მხოლოდ 10 წრე. გაგრილება - 5 წუთი სტაციონარული ველოსიპედით.

როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში. მთავარია, შეისვენოთ და მაღალი ინტენსივობის აქტივობა უფრო მშვიდით ჩაანაცვლოთ, რომ გული და კუნთები ცოტათი დამშვიდდეს. მომავალში დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გაზარდოთ მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის პერიოდები ან წრეების და მიდგომების რაოდენობა, შეამციროთ დანარჩენი პერიოდები და მიიღოთ მეტი წონა.