არნოლდის სკამი პრესა არის პოპულარული ძირითადი სავარჯიშო დელტოიდური კუნთების განვითარებისათვის. როგორც სახელიდან გამოიცანით, იგი ფართო გამოყენებას მიაღწია არნოლდ შვარცენეგერის წყალობით, რომელმაც მთელი მხრის ვარჯიში ააწყო მის გარშემო. ამ ვარჯიშს აქვს თავისი უპირატესობა კლასიკურ მჯდომ ჰანტელ პრესასთან შედარებით. მაგალითად, ის უფრო მკაცრად მოიცავს დელტოიდური კუნთის შუა შეკვრას, რის გამოც მხრები უფრო დიდი ხდება.
დღეს ჩვენ გაერკვევა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ არნოლდის სკამი სწორად და როგორ გამოვიყენოთ ეს სავარჯიშო მხრების ვარჯიშებში.
უპირატესობები და უკუჩვენებები
ეს სავარჯიშო განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც იციან როგორ სწორად იგრძნონ დელტოიდური კუნთების მუშაობა. ყველაზე ხშირად, იგი მოთავსებულია ვარჯიშის ბოლოს, რათა საბოლოოდ დასრულდეს უკვე დაღლილი წინა და შუა სხივები. გახსოვდეთ, რომ მხრებს ძალიან უყვართ ტუმბო, ეს მათი ზრდის საფუძველია. იმის გათვალისწინებით, რომ არნოლდის დაჭერამდე თქვენ გააკეთეთ სხვადასხვა სახის საქანელები, ნიკაპამდე მიზიდვა, მოტაცებები ტრენაჟორებში და სხვა პრესებში, სისხლის შევსება უზარმაზარი იქნება.
ვარჯიშის სარგებელი
მისი მთავარი უპირატესობა შედარებით მარტივი მჯდომარე ჰანტელ პრესისთვის არის ჰანტელების უმნიშვნელო ირონია. ეს შუა დელტებს უფრო მეტად შრომობს. სწორედ დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრის განვითარების გამო იქმნება მხრის ვიზუალური სიგანე.
ეს ასევე კარგი დახმარებაა სხვა პრესინგის სავარჯიშოებისთვის. თქვენი წინა დელტის კარგად ტუმბვით ამ ვარჯიშში, თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ დიდ წონებზე მუშაობისას სავარჯიშოებში, როგორიცაა სკამის დაჭერა ან დგომა. გახსოვდეთ, რომ ძლიერი სავარძლის წნეხი შეუძლებელია ძლიერი წინა დელტების გარეშე და არნოლდის პრესა შესანიშნავია ამისათვის.
უკუჩვენებები
ვარჯიში არ უნდა შესრულდეს მძიმე წონით. სამუშაო ოპტიმალური წონა დაახლოებით 25-35% -ით ნაკლებია ვიდრე კლასიკური მჯდომი ჰანტელი პრესით. ეს შეამცირებს სტრესს მხრის სახსარზე და მბრუნავ მანჟეტზე ყველაზე დაბალ წერტილზე, როდესაც ჰანტელებს ოდნავ წინ მიიწევთ. შესაბამისად, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს, ვთქვათ, 15-ზე. ძალიან ბევრი წონა ძლიერ დატვირთავს მხრის მბრუნავ მანჟეტს, გაუწვრთნელი სპორტსმენისთვის ეს დაზიანების დიდ რისკს წარმოადგენს. მსგავსი ამბავია მათთვის, ვისაც მხრის ტრავმები უკვე ჰქონდა. სკამების სავარჯიშოებში წონა თქვენთვის მცირე უნდა იყოს, უმჯობესია იმუშაოთ მრავალრეპ რეჟიმში. მეტი სისხლის შევსება, დაზიანების ნაკლები რისკი, კიდევ რა გჭირდებათ მხრების კარგი ვარჯიშისთვის?
გარდა ამისა, თუ ვარჯიშს დგომით ასრულებთ, ხერხემალზე საკმაოდ ძლიერი ღერძული დატვირთვა იქმნება. რეკომენდებულია მაქსიმალური წონით მუშაობისგან თავი შეიკავოთ და პროფილაქტიკისთვის გამოიყენოთ სპორტული სარტყელი.
რა კუნთები მუშაობს?
მთავარ სამუშაოს ასრულებენ დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ჩალიჩები. ტრიცეპსი ასევე მონაწილეობს მოძრაობაში. დატვირთვის მცირე ნაწილს იღებენ ზეთოვანი და ინფრაწითელი კუნთები.
თუ არნოლდის პრესას ასრულებთ ფეხზე დგომის დროს, ღერძული დატვირთვა იქმნება ბევრ სტაბილიზაციურ კუნთზე, მათ შორის ხერხემლის, ძარღვების, მუცლის კუნთების და ტრაპეციის კუნთებზე.
არნოლდ პრესის ტიპები
ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ფეხზე დგომის ან ჯდომის დროს. ჯდომისას შესასრულებლად დაგჭირდებათ დახრილი რეგულირებადი კუთხის სკამი. ხშირად ადამიანები საზურგეს იატაკზე პერპენდიკულარულად დებენ, მაგრამ ეს მთლად სწორი არ არის. უმჯობესია კუთხე გააკეთოთ ოდნავ ნაკლები, ვიდრე მარჯვენა კუთხე, ასე რომ გაგიადვილდებათ მხრების მუშაობაზე ფოკუსირება.
მჯდომარე ვარჯიშის ვარიანტი
არნოლდ პრესა შესრულებულია შემდეგნაირად:
- იჯექით სკამზე, მაგრად დააჭირეთ ზურგს უკან. აწიეთ ჰანტელები მხრის დონეზე ან სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს გადმოგცეთ ისინი. გაშალეთ ხელები მუხლებზე წინ. ეს არის თქვენი ამოსავალი წერტილი. ხელების მოტრიალებით, ჰანტელები განლაგებულია ოდნავ წინ, ეს გაზრდის დატვირთვას წინა დელტაზე.
- დაიწყეთ ჰანტელების შეკუმშვა. როდესაც ჰანტელები დაახლოებით შუბლის დონეზეა, დაიწყეთ მათი გაშლა. პრესა ხდება ამოსუნთქვის დროს. თქვენ უნდა დანიშნოთ დრო ისე, რომ მთლიანად დაასრულოთ ბრუნვა იმ დროისთვის, როდესაც გამოწურეთ ისინი სრულ ამპლიტუდაში.
- ზედა ნაწილში გაჩერების გარეშე, ნაზად ჩამოიწიეთ ქვემოთ. თავის მხრივ, პრინციპი იგივეა - ჩვენ დავამთავრებთ ჰანტელებს ბრუნვას, ამავე დროს, როგორც დაწევა. მოძრაობის მთელი უარყოფითი ეტაპი ხდება შთაგონების საფუძველზე.
მუდმივი ვარჯიშის ვარიანტი
არნოლდის სკამზე გაკეთება ხდება შემდეგნაირად:
- ამ ვარჯიშის ურთულესი ნაწილია ჰანტელების გადაგდება. თუ ამას მთელი სხეულის მოტყუების გარეშე ვერ შეძლებთ, წონა ძალიან მძიმეა. იმუშავეთ წონაზე, რომელიც დისკომფორტს არ გიქმნით შტანგის მხრის დონეზე ასვლისას.
- გაასწორეთ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ, მკერდი ოდნავ წინ და ზემოთ დააჭირეთ. ჩართეთ ჰანტელები ისე, რომ ხელები წინ მოხვიდეთ. დაიწყეთ მათი გაწურვა ისე, როგორც ამას აკეთებთ მჯდომარე პრესისთვის. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხებით. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მხრების იზოლირებული მუშაობის გამო. არ უნდა მოხდეს ხერხემლის მოტყუება, გვერდითი გადახრები ან დამრგვალება.
- ჩასუნთქვა, მიჰყევით ჰანტელებს მხრის დონეზე, ხოლო გააფართოვეთ ისინი.
საერთო შეცდომები ვარჯიშის გაკეთებისას
არნოლდის პრესა არ არის ყველაზე მარტივი ტექნიკა ჩვენი CrossFit განყოფილებაში. ბევრს მას "არ ესმის", ვერ ხედავს დიდ განსხვავებას მასსა და ჩვეულებრივ ჯდომების პრესას შორის. თუ თქვენ ამ რიცხვში ხართ, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ მითითებებს, რომ გაიგოთ ვარჯიშის არსი:
- მთელი მიდგომის დროს მზერა მკაცრად უნდა იყოს მიმართული თქვენს წინაშე.
- სრულად გაასწორეთ იდაყვები ზედა ნაწილში, მაგრამ არ გაჩერდეთ გრძელი გაჩერებები. ამ ეტაპზე, თქვენი მხრები მოდუნებულია და ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება.
- თქვენ არ გჭირდებათ ზედა წერტილში ერთმანეთს ჰანტებზე დარტყმა - იზრუნეთ სპორტულ აღჭურვილობაზე.
- ამ ვარჯიშის ოპტიმალური სპექტრია 10-15. ეს მისცემს კარგ ტუმბოს და შექმნის მასის და სიმტკიცის ზრდის ყველა წინაპირობას.
- იპოვნეთ საუკეთესო ჰანტელი პოზიცია თქვენთვის. არ შეგეშინდეთ, რომ მათ რამდენიმე სანტიმეტრით წინ მიიყვანეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე. თუ იყენებთ საშუალო წონის ჰანტელს, ეს არ გამოიწვევს დაზიანებას.
