ბარის დაწევა ღვედისკენ

არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება ერთ სპორტში და არის უნივერსალური. მაგალითად, მაგალითად, წვერა ქამარზე. მიუხედავად ძალოსნობაში თავდაპირველი წარმოშობისა, მან მტკიცედ დაამკვიდრა თავი ჯერ ბოდიბილდინგში, შემდეგ კი ათლეტიზმის სხვა სფეროებში გადავიდა.

საინტერესო ფაქტი: თავდაპირველად, წვერით გადახრილი მწკრივი გამოიყენებოდა მხოლოდ უხეში სტილით, რაც ზრდის მის დაზიანების რისკს. მისი ამოცანა არ იყო კუნთების ზურგის აგება, არამედ მოძრაობის ქვედა ფაზის გადალახვაში.

სავარჯიშოების მიზანი

შტანგის გადახრილი რიგი კლასიკური დაწევის შემდეგ მეორე პოპულარული ვარჯიშია ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის. ამას ხელი შეუწყო:

• პოლიარტიკულური;
• დატვირთვების მცირე დიფერენცირების შესაძლებლობა;
• ზურგის კუნთების უმეტესობის შესანიშნავი ვარჯიში;
• და რაც მთავარია შეუცვლელობა.

თუ ხელების, ფეხების და მხრის სარტყელის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხელთ არსებული ხელსაწყოების გაკეთება, მაშინ უკანა მხარეს მართლაც შთამბეჭდავი ლატის შესაქმნელად არაფერია, რაც ეფექტურობის თვალსაზრისით რიგებზე გადახრილს შეიძლება შედარდეს.

რჩევები დამწყებთათვის

ჩვენ ვიჩქარებთ ყველას გაღიზიანებას, ვისაც სურს ამ სავარჯიშოს დამატება თავის ძირითად პროგრამას. მიუხედავად მაღალი ეფექტურობისა და სპორტის სახეობისა (კროსფიტი ან ბოდიბილდინგი), შტანგის გადადება მოგიწევთ მინიმუმ 2-3 თვის განმავლობაში მეცადინეობების დაწყებიდან.

რატომ? არსებობს რამდენიმე ძირითადი მიზეზი, რის გამოც არ არის რეკომენდებული deadlift და რიგების გადახვევა პირველ თვეებში.

მიზეზი 1

სამწუხაროდ, წინასწარი ვარჯიშის გარეშე, ადამიანის ზურგის კუნთები არათანაბრად განვითარებულია ცენტრალურ ღერძთან შედარებით. ზოგისთვის მარჯვენა მხარე ჭარბობს, ზოგისთვის მარცხენა. ეს ნიშნავს, რომ მცირე წონის აწევის მცდელობისას ზურგის ძლიერი მხარე შეჭამს დატვირთვის უმეტეს ნაწილს, რაც, თავის მხრივ, ხერხემლის დეფორმაციას იწვევს.

გადაწყვეტილება: პირველი თვის განმავლობაში, სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას, გააკეთეთ საკუთარი წონისა და სავარჯიშო აპარატები, ყურადღება მიაქციეთ მსუბუქ წონას კუნთების მაქსიმალური მუშაობით. ეს საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ უფრო სტაბილური და თანაბრად განვითარებული კუნთების კორსეტი.

მიზეზი 2

კუნთის კორსეტის არასაკმარისი განვითარება. Deadlift და deadlift მოითხოვს კუნთების უზარმაზარ სპექტრს, მათ შორის წელის კუნთებს. ამ დეპარტამენტის არასაკმარისი განვითარების შემთხვევაში, დიდია დაზიანების ალბათობა (პროთროზიებისა და თიაქრების ჩათვლით).

გადაწყვეტილება: ჰიპერექსტენციის და მუცლის ვარჯიშები. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ ინტენსიურად ტუმბავთ პრესას, მაშინ იგივე ყურადღება უნდა მიექცეს წელის მიდამოსაც, რადგან ეს კუნთები აკომპენსირებს ერთმანეთს, ხერხემლის ძირითადი ბირთვია.

მიზეზი 3

სპეციფიკური ტექნიკა. მათთვის, ვისაც მძიმე წვერა არ ჩაუტარებია ხელში, ძნელია იმის გაგება, თუ რამდენად რთულია თვალყური ადევნო ყველა იმ წვრილმანს, რომელზეც ვარჯიშის ეფექტურობაა დამოკიდებული. დაწყებული მუხლების, თეძოების პოზიციიდან და დამთავრებული იდაყვებით და არა ბიცეპსით დაწევის უნარით, ზურგის თაღოვანი შენარჩუნებით. და ეს არ არის ნიუანსების სრული სია, რომლებიც ამცირებენ ტრავმის რისკს და ზრდის ეფექტურობას.

გადაწყვეტილება: პირველ თვეებში გამოიყენეთ ექსკლუზიურად ცარიელი ზოლი ტექნიკის შემუშავების მიზნით, დატოვეთ ეს სავარჯიშო პროგრამაში ძირითადი პროგრამების შემდეგ.

ძირითადი ტრენინგის დასრულების შემდეგ (რომელსაც ჩვეულებრივ 2 თვე სჭირდება), შეგიძლიათ აიღოთ წვერა და გამოიყენოთ ზურგი 200% -ით.

შენიშვნა: თქვენი წარმატების მიუხედავად, პირველი დღეები საუკეთესოა უსაფრთხოების აღკაზმულობის გარეშე და ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

კუნთები მუშაობდნენ

წვერაზე გადახრილი რიგი თითქმის ყველა კუნთს იპყრობს, უკანა კუნთებიდან ბარძაყის უკანა მხარეს (იხ. ცხრილი).

კუნთების რომელი ჯგუფები მუშაობს, როდესაც ღვედით იზიდავთ?

როგორც ხედავთ, ეს არის ძირითადი მულტი-სახსრების სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს. უფრო მეტიც, მიდგომის დროს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თითქმის ყველა მათგანი. ეს განსაზღვრავს შტანგის დახრილი რიგის სირთულეს და მის ეფექტურობას. კლასიკური დაწევის დროსაც კი უფრო ნაკლები სტრესი აქვს ზურგის კუნთებზე, ვინაიდან სტრესი სტაბილიზატორზე და ზურგის კუნთებზე თითქმის საერთოდ არ არის.

რა ვარჯიშებს ცვლის წვერა ღვედისკენ?

წვერა კლასიკურმა ზოლმა შეიძლება ჩაანაცვლოს სხვადასხვა ვარჯიშის მთელი სპექტრი, კერძოდ:

• dumbbell გაიყვანოს ქამარი;
• ქვედა ბლოკის ჰორიზონტალური thrust;
• სხვადასხვა ჰორიზონტალური მიზიდვები ტრენაჟორებში.

მწკრივზე გადახრილი აუცილებელი სავარჯიშოა ზურგის სისქის დასადგენად. ეს არის ამ მოძრაობის პრაქტიკა, რომელსაც აქვს წონა და სწორი ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია განავითაროს თქვენი კუნთების სიღრმე.

Pullups და pullups ბლოკებზე, თავის მხრივ, მუშაობს სიგანე უკან. ამიტომ, სასწავლო კომპლექსი უნდა შეიცავდეს ორივე ჯგუფის სავარჯიშოებს, რომ ზურგი ჰარმონიულად განვითარდეს. და არ დაივიწყოთ ჩიხი და ჰიპერრექსენციის შესახებ.

© ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com

რა უნდა დააკავშიროთ?

ასეთი ძირითადი სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ გათბობისთვის და საშუალო და მოწინავე დონის პროფესიონალების მიერ. განვიხილოთ crossfit სასწავლო კომპლექსები, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ deadlift:

როგორც ხედავთ, სავარჯიშო კომპლექსების უმეტესობა მიმართულია მხოლოდ სპორტსმენების მაღალ დონეზე მომზადებაზე. კლასები მიზნად ისახავს ძალის მაჩვენებლების გაუმჯობესებას და გამძლეობას. ფრანის პროგრამა მიზნად ისახავს ფეთქებადი სიმტკიცის განვითარებას. ამიტომ, უსაფრთხოების მიზნით, ჯობია გამოიყენოთ აღკაზმულობა.

შესრულების ტექნიკა

როგორ სწორად მოვიზიდოთ წვერა ქამარზე? ფიტნეს კლუბების ვიზიტორთა უმეტესობა ამას არასწორად აკეთებს, საკმარისად დაბალი არ არის მოხრილი, რაც იწვევს მოძრაობის მცირე დიაპაზონს და მხოლოდ ტრაპეციის განვითარებას (როგორც მხრების შეკრულობა). სწორი ტექნიკა ასეთია:

1. განათავსეთ ჭურვი ფიქსაციის სადგამებზე. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება მისი ჩატვირთვა.
2. გადადით ბარში, აიღეთ ბარი სწორი მოჭერით, ამოიღეთ იგი თაროებიდან. ხელები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელური და ერთმანეთისგან სიგანე. არც ვიწრო, არც ფართო, რადგან ამ შემთხვევაში ზურგის კუნთებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად შესუსტებულია.
   
3. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე და გაასწორეთ.
4. მოხარეთ ქვედა უკან და გააჩერეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
5. თავი მკაცრად უნდა გამოიყურებოდეს სარკეში (ანუ თავის წინაშე). ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ სავარჯიშო ტექნიკა, გარდა ამისა, ტრაპეზე ტვირთის არსებობა დამოკიდებულია მასზე.
6. მოხრილიყო ისე, რომ ტანი იატაკის პარალელურად ზემოთ იყოს, მისგან არაუმეტეს 30 გრადუსისა.
   
7. წვერა ნელა ასწიეთ. ძირითადი მოძრაობა უნდა იყოს იდაყვებით. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ მაქსიმალურად გამორთოთ "სუსტი" ხელები და ჩართოთ "ძლიერი" ზურგი. დასაშვებია სამაგრების გამოყენება.
   
8. ქამარზე აწევა, მხრის პირების უკან დაბრუნება. ამავე დროს, იდაყვები უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ზურგის დონეზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად წაიღოთ ისინი.
9. გაყინეთ 1 წამი.
10. ნელა ჩამოწიეთ გასწორებული მკლავები. გაჭიმეთ თქვენი ლატი მაქსიმალურად და გააკეთეთ ახალი რეპლიკა. გახსოვდეთ, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მუხლები და ზურგი გამართული გაქვთ. დაუშვებელია სხეულის მოძრაობაც.
    

პირდაპირი დაჭერა

სწორი მოჭიდების ტექნიკა საშუალებას გვაძლევს გამოიყენოთ სამაჯურები ან გამოიყენოთ მცირე წონებით საკეტი ღია (ცერი არ ეწინააღმდეგება დანარჩენს).

მთავარი მიზანია მაქსიმალურად გამორთოთ მოქნილი კუნთები (ბიცეპსი). ამის გაკეთება დამწყებთათვის ადვილი არ არის, ბევრი მაინც მოძრაობას ასრულებს ხელებით. შებრუნებული ძალაუფლება დაგეხმარებათ აქ.

უკუ მოჭიდება

ამ ვერსიით, ბარი ხელს გიშლით. შეიძლება გაკეთდეს უფრო ვიწრო დაჭერით, ვიდრე სწორი. რომელ ვერსიაში იგრძნობთ ნაკლებად ბიცეპსს - წმინდად ინდივიდუალურ რამეს, თქვენ უნდა სცადოთ ორივე და თავად აირჩიოთ ის, რომელზეც ხდება ზურგის კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა.

T კისერი

ეს არის წვერადან ღვედის მიზიდვის ტიპი, რომელიც იყენებს T ბარის ზოლს, ერთი მხარე მიმაგრებულია იატაკზე. არსებობს ვარიაცია, რომელშიც სპორტსმენი დგას T-bar აპარატში, რომელსაც აქვს გულმკერდის საყრდენი. აქ მთავარი უპირატესობა მდგომარეობს კუნთოვანი მრავალი მასის იზოლირების უნარში, კერძოდ, ფეხები და მუცელი გამორთულია, ვინაიდან არ არის საჭირო სხეულის შენარჩუნება ერთ მდგომარეობაში.

ტექნიკის მთავარი მახასიათებელია ნეიტრალური ძალაუფლების გამოყენების აუცილებლობა, როდესაც მკლავები ერთმანეთს უყურებენ, ხოლო T-bar- ის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეაძრწუნოთ კუნთები ახალი ამპლიტუდით.

Სიფრთხილის ზომები

როგორი ვარჯიში და სპორტული ფორმა აქვს სპორტსმენს, უნდა დაიცვას გარკვეული სიფრთხილის ზომები:

1. ყოველთვის გამოიყენეთ უსაფრთხოების აღკაზმულობა, როდესაც მუშაობთ საკუთარ წონებზე. თუ მიზანი წელის ხერხემლის კუნთების დატუმბვაა, უმჯობესია გამოიყენოთ ჰიპერეფექცია დამატებითი წონებით.
2. არასოდეს გააკეთოთ ვარჯიში გატაცების სტილში, თუმცა, როგორც ჩანს, ქვედა ფაზის ზოლის აწევა უფრო ადვილია.
3. მაშინაც კი, თუ წელის არეში ხართ, მაინც დახარეთ ქვედა უკან და შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე.

დასკვნები

იმის ცოდნა, თუ როგორ სწორად გაატარეთ წვერა ღვედზე, შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ტრადიციული სპორტული ტრავმებისგან და სამუდამოდ დაივიწყოთ არაეფექტური სიმულატორებში წევის სტაბილური პროგრესირების თვალსაზრისით. მთავარია, გვახსოვდეს, რომ ის მოითხოვს მაქსიმალურ კონცენტრაციას, ამიტომ უმჯობესია უსაფრთხოდ ითამაშო ის - ატარო სამაჯურები და დენის ღვედი. ამ შემთხვევაში, დაზიანების შანსი მინიმალური იქნება.

CrossFit– ში, სავარჯიშო, მართალია იშვიათად გამოიყენება, მაგრამ კომპლექსებში ის იძლევა ზურგის შესანიშნავ შესწავლას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის გამოიყენება წრიულ ვარჯიშზე ან ზედა ნაწილში, რომლებიც იყენებენ გულმკერდის და ზურგის კუნთებს.

არ გამოიყენოთ მძიმე ვარჯიშები წვერაზე ღვედისკენ, ოპტიმალური სიხშირეა კვირაში ერთხელ.

Უყურე ვიდეოს: Frank Medrano - TRAIN INSANE Calisthenics Workout!!! (იანვარი 2025).