ერთ – ერთი ყველაზე საინტერესო თემა და განხილული თანამედროვე სპორტში არის ტკბილეულის გავლენა სპორტსმენის სხეულზე. დღეს ვისაუბრებთ ეგრეთ წოდებულ "სწრაფ ნახშირწყლებზე" და იმაზე, თუ რატომ არ არის რეკომენდებული ისინი სპორტსმენებისთვის. რატომ არ იყენებენ CrossFit სპორტსმენები მათ, როგორც საკვებს, ვარჯიშის დროს? და რაც მთავარია, რატომ, სხვა დისციპლინების წარმომადგენლებისგან განსხვავებით, მარათონის მორბენალი "ნახულობს" სწრაფ ნახშირწყლებს, რომელთა შორის ხშირად არ ხვდებით მსუქან ადამიანებს.
ამ და სხვა თანაბრად საინტერესო და მნიშვნელოვან კითხვებზე პასუხებს მიიღებთ ჩვენი სტატიის წაკითხვით.
Ზოგადი ინფორმაცია
ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის თემის გათვალისწინებით, ჩვენ ხშირად შევეხეთ მარტივი (სწრაფი) და რთული (ნელი) ნახშირწყლების საკითხს. დროა მეტი გითხრათ ამის შესახებ.
ძირითადი განსხვავება მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს შორის არის მათი სტრუქტურა და შეწოვის სიჩქარე.
სწრაფი ნახშირწყლები არის საქაროზას და გლუკოზის უმარტივესი პოლიმერები, რომელიც შედგება მონოსაქარიდების ერთი ან ორი მოლეკულისგან.
სხეულში, ისინი იშლება უმარტივე ელემენტებად, რომლებიც ჩვენს სისხლში ენერგიას გადააქვთ.
ძირითადი განსხვავება სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებს შორის არის ინსულინის რეაქციის სიჩქარე. გლუკოზის ნაერთები, რომლებიც სწრაფად შედიან სისხლში, იკავებენ ადგილს ქსოვილებში და უჯრედებში, რომლებიც გამოყოფილია ჟანგბადზე. ამიტომ, როდესაც ორგანიზმში ნახშირწყლების (შაქრის) ჭარბი რაოდენობა ხდება, სისხლი სქელდება, მასში ჟანგბადის რაოდენობა მცირდება. ორგანიზმისთვის ეს არის იმის სიგნალი, რომ სისხლი უნდა გამხდარიყო და ჟანგბადი შეიქმნას (წყარო - ვიკიპედია).
ეს ხდება ორი ძირითადი გზით:
- ინსულინის რეაქცია.
- ლიპიდური რეაქცია.
ინსულინის რეაქცია იწვევს სისხლში შაქრის გლიკოგენის მოლეკულების შეერთებას. ინსულინი თავისთავად "ხვრელის ნახვრეტია" ჩვენი სხეულის უჯრედებისათვის. ის ქმნის ხვრელებს უჯრედებში და აავსებს შედეგად მიღებულ სიცარიელეს გლიკოგენის მოლეკულებით - პოლისაქარიდი გლუკოზის ნარჩენებისგან, რომელიც ჯაჭვად არის დაკავშირებული
ამასთან, ეს პროცესი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ღვიძლი არ არის გადატვირთული. იმ შემთხვევაში, თუ სხეული იღებს სწრაფად ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობას, ღვიძლს ყოველთვის არ შეუძლია ყველაფრის მონელება. ამოქმედებულია სარეზერვო მექანიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ნელი და სწრაფი ნახშირწყლების დამუშავებას - ლიპიდების წარმოქმნას. ამ შემთხვევაში, ღვიძლი გამოყოფს ალკალოიდებს, რომლებიც ავსებენ ნახშირწყლების სტრუქტურას, გარდაქმნიან მათ ტრიგლიცერიდებად.
ზემოთ აღწერილი პროცესები ეხება არა მხოლოდ მარტივ, არამედ რთულ ნახშირწყლებს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ საერთო საჭმლის მომნელებელი სისტემა სხვადასხვა ნახშირწყლებს სხვადასხვა ტემპით ანელებს.
თუ ძალიან ნელა ნახშირწყლებს მოიხმართ, ინსულინის რეაქცია გაცილებით გვიან გამოიწვევს.
სისხლში შაქრის მცირე რაოდენობის გამო, სხეული მას პირდაპირ საწვავად იყენებს, რაც სისხლში ჟანგბადის ადგილს ტოვებს. სწრაფი ნახშირწყლების შემთხვევაში, ინსულინის რეაგირება ვერ ხერხდება და თითქმის ყველა ზედმეტი გარდაიქმნება მხოლოდ ტრიგლიცერიდებში.
სწრაფი ნახშირწყლების მნიშვნელობა
მოდით განვიხილოთ ის საკითხი, რომელიც ყველაზე მეტად გვაინტერესებს: სწრაფი ნახშირწყლები - რა არის ეს სპორტსმენისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ეჭვის თვალით უყურებს ტკბილეულს, სწრაფ ნახშირწყლებს ადგილი აქვს პროფესიულ სპორტში. ამასთან, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ, თუ რა განსხვავდება მარტივი ნახშირწყლები რთულიდან და როგორ სწორად გამოიყენოთ იგი სპორტში.
მარტივი ნახშირწყლები შესანიშნავია გლიკოგენის ფანჯრის შესავსებად, რაც ვარჯიშის შემდეგ ხდება დაუყოვნებლივ.
ამავდროულად, სწრაფი ნახშირწყლები გამოიყენება დოფამინის დონის გასაკონტროლებლად. ზედმეტი ენერგია ჩვენს სხეულზე მოქმედებს არანაკლებ კოფეინის შემცველ სასმელებზე. სწრაფი ნახშირწყლები ხელს უწყობს თქვენი ემოციური ფონის გაუმჯობესებას. შემთხვევითი არ არის, რომ ბევრ ადამიანს, მძიმე ნერვული შოკის შემდეგ, ნებისმიერი ენდორფინი და დოფამინის მასტიმულირებელი საშუალებები (ალკოჰოლი, ნიკოტინი, ტკბილეული) იპყრობს.
ტკბილეული ბევრად უფრო მისაღებია ემოციური ფონის აღსადგენად. არ უნდა დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ თუ თქვენ მოახერხებთ მთელი ენერგიის დახარჯვას, რომელიც მიღებული იყო ტკბილეულის შეთვისების პროცესში, მათგან ზიანს არ მიიღებთ (წყარო - მონოგრაფია ო. ბორისოვას მიერ: ”სპორტსმენების კვება: უცხოური გამოცდილება და პრაქტიკული რეკომენდაციები”).
ამიტომ სპორტსმენები, რომელთა სპორტი ასოცირდება გრძელვადიან გამძლეობასთან, უშუალოდ ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს მოიხმარენ ნახშირწყლების ნარევებს.
უმარტივესი მაგალითი: მარათონის სპორტსმენები და მრავალი CrossFitters, რომლებიც არ იცავენ მკაცრ დიეტებს, არ უარყოფენ საკუთარ თავს ტკბილეულს.
გლიკემიური ინდექსი
იმისათვის, რომ ზუსტად წარმოვადგინოთ მარტივი ნახშირწყლების გავლენა სპორტსმენის სხეულზე, საჭიროა მივმართოთ საკვების გლიკემიური ინდექსის კონცეფციას. ნახშირწყლების სირთულე სწორედ ამ ფაქტორით განისაზღვრება და არ არის დამოკიდებული თავად პროდუქტზე და მასში გლუკოზის სტრუქტურაზე.
GI გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად ანადგურებს ორგანიზმი პროდუქტის ელემენტებს უმარტივეს გლუკოზამდე.
თუ ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა საკვები შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, ესენი, როგორც წესი, ტკბილი ან სახამებელი საკვებია.
| Პროდუქტის სახელი | ინდექსი |
| შერბეტი | 60 |
| შავი შოკოლადი (70% კაკაო) | 22 |
| Რძიანი შოკოლადი | 70 |
| ფრუქტოზა | 20 |
| Twix | 62 |
| ვაშლის წვენი, უშაქრო | 40 |
| გრეიფრუტის წვენი, უშაქროდ | 47 |
| ყურძნის წვენი, უშაქრო | 47 |
| ფორთოხლის წვენი, ახლად გამოწურული შაქრის გარეშე | 40 |
| ფორთოხლის წვენი, მზა | 66 |
| ანანასის წვენი, უშაქროდ | 46 |
| საქაროზა | 69 |
| Შაქარი | 70 |
| ლუდი | 220 |
| თაფლი | 90 |
| მარსი, სნიკერები (ბარები) | 70 |
| მარმელადი, მურაბა შაქრით | 70 |
| უშაქრო კენკრის მარმელადი | 40 |
| ლაქტოზა | 46 |
| ხორბლის ფქვილის კრემი | 66 |
| კოკა კოლა, ფანტა, სპრაიტი | 70 |
| კაქტუსის მურაბა | 92 |
| გლუკოზა | 96 |
| M & Ms | 46 |
გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რთული ნახშირწყლებიც კი დაჩქარებული ტემპით შეიძლება მონელდეს ჩვენს ორგანიზმში.
უმარტივესი მაგალითია კარგად დაღეჭილი საკვები. თუ დიდხანს ღეჭავთ კარტოფილს ან პურს, ადრე თუ გვიან ადამიანი იგრძნობს ტკბილ გემოვნებას. ეს ნიშნავს, რომ რთული პოლისაქარიდები (სახამებლის შემცველი პროდუქტები), ნერწყვის და წვრილ სახეხიდან გამომდინარე, გარდაიქმნებიან უმარტივეს სახარიდებში.
სურსათის სია - ნახშირწყლების მარტივი მაგიდა
ჩვენ შევეცადეთ, რომ ყველაზე სრულყოფილი ცხრილი მოვაწყოთ საკვები პროდუქტების ჩამონათვალში, რომლებიც შეიცავს მარტივ (სწრაფ) ნახშირწყლებს მაღალი GI.
პროდუქტის სახელი | გლიკემიური ინდექსი | ნახშირწყლების შემცველობა 100 გრ პროდუქტზე |
| ვადები | 146 | 72,1 |
| ბატონი (თეთრი პური) | 136 | 53,4 |
| ალკოჰოლი | 115 | 0-დან 53-მდე |
| ლუდი 3.0% | 115 | 3,5 |
| Სიმინდის სიროფი | 115 | 76,8 |
| მწიფე საზამთრო | 103 | 7,5 |
| ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და სწრაფი კვება | 103 | 69,6 |
| კოკა-კოლა და გაზიანი სასმელები | 102 | 11,7 |
| Შაქარი | 100 | 99,8 |
| თეთრი პურის სადღეგრძელო | 100 | 46,7 |
| პურის კრუტონი | 100 | 63,5 |
| ოხრახუში | 97 | 9,2 |
| ბრინჯის ლაფშები | 95 | 83,2 |
| კარტოფილი ფრი, შემწვარი ან გამომცხვარი | 95 | 26,6 |
| სახამებელი | 95 | 83,5 |
| დაკონსერვებული გარგარი | 91 | 67,1 |
| დაკონსერვებული ატამი | 91 | 68,6 |
| ბრინჯის ლაფშები | 91 | 83,2 |
| გაპრიალებული ბრინჯი | 90 | 76 |
| თაფლი | 90 | 80,3 |
| რბილი ხორბლის მაკარონი | 90 | 74,2 |
| შვედი | 89 | 7,7 |
| ჰამბურგერის ფუნთუშა | 88 | 50,1 |
| ხორბლის ფქვილი, პრემიუმი | 88 | 73,2 |
| მოხარშული სტაფილო | 85 | 5,2 |
| თეთრი პური | 85 | 50-დან 54 წლამდე |
| სიმინდის ფანტელები | 85 | 71,2 |
| ნიახური | 85 | 3,1 |
| ტურნიკი | 84 | 5,9 |
| დამარილებული კრეკერი | 80 | 67,1 |
| მუესი თხილითა და ქიშმიშით | 80 | 64,6 |
| Შედედებული რძე | 80 | 56,3 |
| დაფქული თეთრი ბრინჯი | 80 | 78,6 |
| ლობიო | 80 | 8,7 |
| Lollipop კარამელი | 80 | 97 |
| მოხარშული სიმინდი | 77 | 22,5 |
| ყაბაყი | 75 | 5,4 |
| პატისონები | 75 | 4,8 |
| გოგრა | 75 | 4,9 |
| დიეტის ხორბლის პური | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| ნაღების ტორტი | 75 | 75,2 |
| ციყვის ხიზილალა | 75 | 8,1 |
| Ბრინჯის ფქვილი | 75 | 80,2 |
| ბუჩქები | 74 | 71,3 |
| ციტრუსის წვენები | 74 | 8,1 |
| ფეტვი და ფეტვი ბურღული | 71 | 75,3 |
| კომპოტები | 70 | 14,3 |
| ყავისფერი შაქარი (ლერწამი) | 70 | 96,2 |
| სიმინდის ფქვილი და ხეხილი | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| რძის შოკოლადი, მარმელადი, მარშამლოუ | 70 | 67.1-დან 82.6-მდე |
| შოკოლადები და ბარები | 70 | 73 |
| დაკონსერვებული ხილი | 70 | 68.2-დან 74.9-მდე |
| Ნაყინი | 70 | 23,2 |
| მოჭიქული ხაჭოს ყველი | 70 | 9,5 |
| ფეტვი | 70 | 70,1 |
| ახალი ანანასი | 66 | 13,1 |
| შვრიის ფანტელები | 66 | 67,5 |
| შავი პური | 65 | 49,8 |
| ნესვი | 65 | 8,2 |
| Ქიშმიში | 65 | 71,3 |
| ნახ | 65 | 13,9 |
| დაკონსერვებული სიმინდი | 65 | 22,7 |
| დაკონსერვებული ბარდა | 65 | 6,5 |
| შეფუთული წვენები შაქრით | 65 | 15,2 |
| გამხმარი გარგარი | 65 | 65,8 |
| გაუპრიალებელი ბრინჯი | 64 | 72,1 |
| ყურძენი | 64 | 17,1 |
| მოხარშული ჭარხალი | 64 | 8,8 |
| Მოხარშული კარტოფილი | 63 | 16,3 |
| ახალი სტაფილო | 63 | 7,2 |
| Ღორის სუკი | 61 | 5,7 |
| ბანანი | 60 | 22,6 |
| ყავა ან ჩაი შაქრით | 60 | 7,3 |
| ხმელი ხილის კომპოტი | 60 | 14,5 |
| მაიონეზი | 60 | 2,6 |
| დამუშავებული ყველი | 58 | 2,9 |
| Პაპაია | 58 | 13,1 |
| იოგურტი, ტკბილი, ხილის | 57 | 8,5 |
| არაჟანი, 20% | 56 | 3,4 |
| ხურმა | 50 | 33,5 |
| მანგო | 50 | 14,4 |
ნახშირწყლები და ვარჯიში
სწრაფი ნახშირწყლების ჭამის გეგმის გათვალისწინებით, მთავარია ისწავლო რომ დიდი რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლების მიღება მათთვის, ვინც არ თამაშობს სპორტს, სავსეა ჭარბი ცხიმოვანი მასის ნაკრებით.
რაც შეეხება სპორტსმენებს, მათთვის რამდენიმე დათქმები არსებობს:
- თუ სასწავლო კომპლექსის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე ნახშირწყლებს მოიხმართ, ისინი ზიანს არ აყენებენ, ვინაიდან მთელი ენერგია მოტორულ პროცესებზე დაიხარჯება.
- ნახშირწყლები იწვევს ჰიპოქსიას, რაც იწვევს უფრო სწრაფად შევსებას და დატუმბვას.
- სწრაფი ნახშირწყლები პრაქტიკულად არ ტვირთავს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, რაც საშუალებას აძლევს მათ მოხმარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე.
და რაც მთავარია, სწრაფი ნახშირწყლები შესანიშნავია ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისას. ასევე, სწრაფი ნახშირწყლები სრულყოფილად "ახდენენ" უჯრედების პერფორაციას, რაც ხელს უწყობს მნიშვნელოვანი ამინომჟავების შეწოვას სისხლში ცილებიდან, როგორიცაა ტაურინი და ა.შ., ასევე კრეატინიფოსფატი, რომელიც სხვაგვარად არ შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ (წყარო - American Journal of Clinical Nutritionology).
სარგებელი და ზიანი
მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ მოქმედებს ნახშირწყლები პროფესიონალი სპორტსმენის სხეულზე:
| სარგებელი | ზიანი და უკუჩვენებები |
| ენერგიის ფონის სწრაფი შევსება | დოფამინის სტიმულაციაზე დამოკიდებულების პოტენციური გაჩენა |
| დოფამინის სტიმულაცია | უკუჩვენება ფარისებრი ჯირკვლის არასაკმარისი ფუნქციის მქონე ადამიანებისთვის. |
| გაზრდილი ეფექტურობა | უკუჩვენება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც დიაბეტი აქვთ |
| ემოციური ფონის აღდგენა | სიმსუქნის ტენდენცია |
| ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვის შესაძლებლობა მინიმალური დანაკარგებით | ყველა ქსოვილის მოკლევადიანი ჰიპოქსია |
| სისხლში შაქრის გამოყენება ვარჯიშისთვის | გადაჭარბებული სტრესი ღვიძლის უჯრედებზე |
| მოკლევადიან პერიოდში ტვინის ფუნქციონირების სტიმულირება | კალორიების დეფიციტის შენარჩუნების შეუძლებლობა |
| საჭმლის სათანადო გეგმებში მიკროპერიოდიზაციის ეფექტის ხელოვნურად შექმნის შესაძლებლობა | შიმშილის გრძნობის ხელოვნური შექმნა ინსულინის რეაქციის სიჩქარის გამო და ორგანიზმში შემდეგი ოპტიმიზაციის პროცესები |
როგორც ცხრილიდან ჩანს, სწრაფი ნახშირწყლებისგან ისეთივე ზიანი აყენებს, როგორც ნებისმიერი სხვა საკვებისგან. ამავდროულად, სწრაფი ნახშირწყლების ჭამა სარგებელი სპორტსმენებისთვის თითქმის მთლიანად აღემატება მინუსებს.
შედეგი
მიუხედავად CrossFit– ის მრავალი სპორტსმენის მიკერძოებულობისა სწრაფი ნახშირწყლების მიმართ, ეს ნივთიერებები ყოველთვის არ აზიანებს სპორტსმენის სხეულს.
მცირე ნაწილებში და კონკრეტულ დროს მიღებული სწრაფი ნახშირწყლები მნიშვნელოვნად გაზრდის ენერგიის დონეს.
მაგალითად, 50 გრამი გლუკოზა ვარჯიშამდე შეანელებს შინაგანი გლიკოგენის დაშლას, რაც დამატებით 1-2 განმეორებას დაამატებს კომპლექსს.
ამავე დროს, ისინი არ არის რეკომენდებული მკაცრი დიეტის დაცვისას. ეს ყველაფერი ეხება გლიკემიური ინდექსს და გაჯერების სიჩქარეს. ზუსტად იმიტომ, რომ სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფად იწვევს ინსულინის რეაქციას, 20-40 წუთში სისუსტის შეგრძნება ქრება, რაც სპორტსმენს კვლავ აგრძნობინებს შიმშილს და ზრდის ენერგიის დონეს.
გაქცევა: თუ თქვენ გიყვართ ტკბილეული, მაგრამ გსურთ სერიოზული შედეგების მიღწევა CrossFit– სა და სპორტის სხვა სახეობებში, არ უნდა თქვათ უარი ნახშირწყლებზე უარის თქმა. საკმარისია იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებენ ისინი სხეულზე და იყენებენ მათ თვისებებს, დატვირთვების პროგრესირებაში მიღწეულ წარმოუდგენელ შედეგებს.
