ვარჯიშის ვარჯიში - პროგრამა და რეკომენდაციები დამწყებთათვის

დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშზე, ვარჯიშებზე, რომლებიც ბოლო წლებში ძალიან პოპულარული გახდა ახალგაზრდებში.

Crossfit თანამედროვე ტენდენციის ინდუსტრიის შესაბამისი ტენდენციაა, რომელსაც აქვს მახასიათებლები ადრე შემუშავებული სხვა მეთოდებისგან. CrossFit– ს აქვს ბოდიბილდინგის, ძალოსნობის, ტაბატას პროტოკოლის და აერობიკის ელემენტები. ამ სპორტის მთავარი მახასიათებელია შეუთავსებელი ნივთების შერწყმის შესაძლებლობა. კერძოდ, CrossFit ფართოდ იყენებს ვარჯიშის ტრენინგს.

რატომ გახდა ზუსტად ვარჯიში და ტანვარჯიში CrossFit– ის განუყოფელი ნაწილი? როგორ ვარჯიშობთ სწორად ვარჯიშის სტილში? რა სარგებელს მოუტანს ამ სასწავლო მიდგომას და რომელია უკეთესი: ბოდიბილდინგის, კროსფითის თუ ქუჩის ვარჯიშის ტრენინგი? ამ კითხვებზე დეტალურ პასუხებს იხილავთ ჩვენს სტატიაში.

როგორ დაიწყო ეს ყველაფერი?

თუ ვარჯიშს სავარჯიშოების ერთობლივად მივიჩნევთ, მაშინ ის ყოველთვის შედიოდა ნებისმიერი სტატუსის სპორტსმენების მომზადების საბაზისო დონეზე. შეგიძლიათ გაიხსენოთ სსრკ GPP ნორმები, სადაც მითითებული იყო მინიმალური დატვირთვები და ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე თითოეული ასაკისა და კლასისთვის.

მაგრამ თუ ვარჯიშს ცალკეულ დისციპლინად მივიჩნევთ, მაშინ მას შეიძლება ვუწოდოთ ფიტნესის შედარებით ახალგაზრდა მიმართულება, რომელიც სრულად გამორიცხავს რკინით მუშაობას. ქუჩის ვარჯიში გაჩნდა, როგორც კალიშთენიკის საფუძველი - ფიტნესის ახალი მიმართულება, რომელშიც მხოლოდ უხეში მოძრაობები გამოიყენება:

• აზიდვები;
• დაჭიმვა;
• საჯდომები;
• პრესასთან მუშაობა;
• გაიქეცი.

საინტერესო ფაქტი: დღეს ქუჩის ვარჯიში არის სხვადასხვა ვარჯიშების დიდი კომპლექსი, რომლებიც უფრო მეტად კავშირშია ტანვარჯიშთან, ვიდრე კალიცთეტიკასთან. მაგრამ CrossFit ვარჯიშის ელემენტებმა ყველაფერი საუკეთესო მიიღეს კალისტენიკისგან და არა ვარჯიშის ტანვარჯიშის კომპონენტისგან.

კალისთენიკის გავრცელებამ ფართო მასშტაბები მიიღო ინტერნეტის განვითარებასთან ერთად. ვარჯიშის პოპულარობის პიკი (კერძოდ, ქუჩის ვარჯიში) გამოწვეულია იმით, რომ 2000-იანი წლების დასაწყისში მოსახლეობის ყველა ფენას არ ჰქონდა წვდომა სპორტულ დარბაზებში და თითქმის ყველა ეზოში არის სპორტული მოედნები (განსაკუთრებით დსთ-ს ქვეყნების ტერიტორიებზე).

საინტერესო ფაქტი: თავდაპირველი სამუშაო სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, პირველ რიგში, იძულებითი აუცილებლობა იყო, რაც შემდეგ ცალკე ფილოსოფიად გადაიქცა, რომელიც დაფუძნებული იყო ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობისთვის წინააღმდეგობის გაწევაში.

ვარჯიშის, როგორც ცალკეული მიმართულების შემუშავებასთან ერთად, მასში ცალკეული ქვესახეობების გაჩენა დაიწყო. ეს:

1. ქუჩის ვარჯიში. მან მოიცვა არა მხოლოდ კალისთენიკის ელემენტები, არამედ სხვადასხვა ტანვარჯიშის ვარჯიშები.
2. გეტოს ვარჯიში. მას ასევე უწოდებენ ძველი სკოლის ვარჯიშს, ან კლასიკურ ვარჯიშს. შეინარჩუნა კალისთენიკის პრინციპები, ეს გულისხმობს მხოლოდ სიმძლავრის და სიჩქარე-ენერგიის მაჩვენებლების შემუშავებას სპეციალური წონის გამოყენების გარეშე.

მომავალში ძირითადად განვიხილავთ გეტოს ვარჯიშს, ვინაიდან მას აქვს უფრო ფართო თეორიული და პრაქტიკული საფუძველი და ადრეც გამოჩნდა, ამიტომ მას აქვს უფლება ეწოდოს კლასიკურს.

ვარჯიშის პრინციპები

ძირითადი ვარჯიში კლასიკურ სტილში არის მთელი ტერიტორია. ეს არ შეიცავს ამდენ სავარჯიშოებს, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეიძინოთ ძირითადი ფიზიკური ფორმა, რომლის განადგურება მომავალში უფრო ადვილი იქნება ჭურვებით მძიმე ვარჯიშების დახმარებით.

CrossFit– ის წინამორბედად მოქმედება, ვარჯიში მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია მას ძირითადი პრინციპებით:

1. პროგრესირების არსებობა. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ, არ იყენებენ სპეციალურ წონას, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე პრინციპებს: გამეორებების, სეტების გაზრდა, დასვენების დროის შემცირება, სუპერკომპანიები, ზოლების ნაკრები და კიბის მიდგომები.
2. ყველა ინდიკატორის შემუშავება. ვარჯიშის ტრენინგი, ჩვეულებრივ, წრიული ხასიათისაა. სწორად შედგენილი კომპლექსით, მთელი სხეული მუშავდება ერთ ვარჯიშზე.
3. სპეციალური წონის ჭურვების ნაკლებობა. სპორტსმენების მიერ გამოყენებული წონის ჟილეტები მხოლოდ ვარჯიშის დროის შემცირების საშუალებაა, სანამ შესრულდება გარკვეული დონე, რის შემდეგაც დატვირთვების შემდგომი პროგრესი შეუძლებელია.
4. გამოიყენეთ მხოლოდ ძირითადი, ფუნქციური სავარჯიშოები.
5. პერიოდიზაციის ნაკლებობა. ვინაიდან არ არსებობს უკიდურესი დატვირთვები, ტრავმის რისკი ოდნავ დაბალია, ვიდრე სპორტსმენების, რომლებიც მუშაობენ რკინით. აქედან გამომდინარეობს გადამზადების ეფექტის ნაკლებობა. სწორედ ამიტომ ვარჯიშის სპორტსმენებს შეუძლიათ დღეში ერთზე მეტჯერ ივარჯიშონ.
6. მაღალი ინტენსივობა. ვარჯიში საშუალოდ გრძელდება 10-დან 30 წუთამდე, რომლის განმავლობაშიც მთელი სხეული მუშავდება. უფრო გრძელი ვარჯიშის დრო დასაშვებია მხოლოდ მაშინ, როდესაც საჭიროა ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფის განვითარება ან შეჯიბრისთვის მომზადება.

მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი გასაღები არის ყველაზე გამორჩეული ფორმის მიღწევის სურვილი მჭლე კუნთოვანი მასის უპირატესობით. კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ამ სპორტსმენებში არ აღემატება კონკურენტ ბოდიბილდერებს.

ამ სასწავლო მეთოდის უპირატესობები

თუ გავითვალისწინებთ ფიტნესის სხვადასხვა სფეროს, მაშინ ვარჯიშის ძალის სასწავლო პროგრამას აქვს თავისი უპირატესობა კლასიკურ ფიტნესთან შედარებით:

1. ტრავმის დაბალი რისკი. ასოცირდება მოძრაობის ბუნებრივ დიაპაზონთან და წონის ნაკლებობასთან.
2. კომპლექსური ტრენინგი. ძალოსნობისა და ბოდიბილდინგისგან განსხვავებით, ვარჯიში ვარჯიშობს არა მხოლოდ ძალას, არამედ ამტანობას, ასევე სხეულის აერობულ მოქმედებას.
3. ხელმისაწვდომობა ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია, ტრენინგის დონის მიუხედავად.
4. მთელი ვარჯიშის უნარი მთელი ვარჯიშის დროს.
5. გადამზადების დაბალი რისკი.
6. უკეთესად ეჭიმება.

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

ამ სასწავლო მეთოდის უარყოფითი მხარეები

ვარჯიში საკმაოდ მაღალ სპეციალიზებული დისციპლინაა, რომელიც, მართალია ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაგრამ მომავალში სერიოზულ განვითარებას არ იძლევა.

თქვენ შეგიძლიათ ველით:

1. პროგრესირების ლიმიტი.
2. ვიწრო სპეციალიზაცია.
3. სხეულის ჰარმონიული განვითარების ნაკლებობა. კუნთების ზოგიერთი ძირითადი ჯგუფისთვის ვარჯიშის არარსებობის გამო, ვარჯიშის ყველა სპორტსმენს აქვს "დამახასიათებელი" ფიგურა, ჩამორჩენილი რომბის კუნთები და განუვითარებელი ზედა მკერდი. გარდა ამისა, წინამხრებისა და მხრების კუნთები ბევრად უფრო განვითარებულია, ვიდრე სხეულის დიდი კუნთები. ეს დისბალანსი არა მხოლოდ ესთეტიკური, არამედ სამედიცინო პრობლემაცაა. კერძოდ, მუცლის ღრუს კუნთების არასათანადო განვითარების გამო, წელის კუნთებთან მიმართებაში, სხეული მუდმივად დაძაბულ მდგომარეობაშია, რაც ზრდის ხერხემლის მძაფრი მრუდის რისკს.
4. ზამთარში ვარჯიშის შეუძლებლობა. ზამთარში არასაკმარისად გახურებული სხეულით ადვილად იძაბება.

შედარება სხვა ფიტნეს სფეროებთან

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ტრენინგი ცალკე სპორტად არის მიჩნეული, არანაირად არ ემთხვევა არც კლასიკურ ბოდიბილდინგს და არც თანამედროვე კროსფიტს, მათ ამ დისციპლინებთან ბევრი საერთო აქვთ.

ვარჯიშის მითები

უზარმაზარი მითებია ვარჯიშთან დაკავშირებით, რომელთაგან ბევრს რეალური საფუძველი არ აქვს.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Სასწავლო პროგრამა

ვარჯიშის ძირითად პროგრამას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შედგება რამდენიმე ძირითადი ეტაპისგან:

1. ძირითადი მოსამზადებელი სამუშაოები. ეს არის წინასწარი მომზადების ეტაპი, რომელიც უნდა გაიაროს ყველა ის ადამიანი, ვინც გადაწყვეტს სერიოზულად ჩაერთოს ვარჯიშზე.
2. მთავარი სამუშაო. მთელი წლის ეტაპი, რომელიც გულისხმობს საბაზისო მაჩვენებლის გაუმჯობესებას.
3. პროფილის ტრენინგის პერიოდები. ეს საჭიროა, თუ გარკვეული შეფერხებებია კუნთების გარკვეულ ჯგუფებში.
4. ტანვარჯიშის ტრენინგი. მათთვის, ვისაც სურს დაეუფლოს რთულ ტანვარჯიშსა და აკრობატულ მოძრაობებს ჰორიზონტალურ ზოლებსა და პარალელურ ზოლებზე.

მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ პროგრამის თითოეულ ეტაპს და მათ სავარჯიშოებს:

შედეგი

CrossFit ვარჯიშების ფარგლებში ვარჯიშების ნაკრებები შესანიშნავი დამატებაა ძალოსნობის ვარჯიშებზე. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიში ფიტნესის მიმართულებაა. თქვენ არ უნდა მიიღოთ ეს ცალკე დისციპლინად და ივარჯიშოთ მხოლოდ ვარჯიშის პრინციპების გამოყენებით და კვების რეჟიმისა და ყოველდღიური რეჟიმის დაცვით. ვარჯიში არის შესანიშნავი წინასწარი ტრენინგი და გზა იმის გასაგებად, თუ რამდენად მზად ხართ სერიოზული დატვირთვისა და ვარჯიშისთვის.

Უყურე ვიდეოს: HUNGRYMAN - სახის აძრობა გრძელდება!!საჯდომის, ფეხების და სხვა სწორი ვარჯიშები (ნოემბერი 2024).