დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშზე, ვარჯიშებზე, რომლებიც ბოლო წლებში ძალიან პოპულარული გახდა ახალგაზრდებში.
Crossfit თანამედროვე ტენდენციის ინდუსტრიის შესაბამისი ტენდენციაა, რომელსაც აქვს მახასიათებლები ადრე შემუშავებული სხვა მეთოდებისგან. CrossFit– ს აქვს ბოდიბილდინგის, ძალოსნობის, ტაბატას პროტოკოლის და აერობიკის ელემენტები. ამ სპორტის მთავარი მახასიათებელია შეუთავსებელი ნივთების შერწყმის შესაძლებლობა. კერძოდ, CrossFit ფართოდ იყენებს ვარჯიშის ტრენინგს.
რატომ გახდა ზუსტად ვარჯიში და ტანვარჯიში CrossFit– ის განუყოფელი ნაწილი? როგორ ვარჯიშობთ სწორად ვარჯიშის სტილში? რა სარგებელს მოუტანს ამ სასწავლო მიდგომას და რომელია უკეთესი: ბოდიბილდინგის, კროსფითის თუ ქუჩის ვარჯიშის ტრენინგი? ამ კითხვებზე დეტალურ პასუხებს იხილავთ ჩვენს სტატიაში.
როგორ დაიწყო ეს ყველაფერი?
თუ ვარჯიშს სავარჯიშოების ერთობლივად მივიჩნევთ, მაშინ ის ყოველთვის შედიოდა ნებისმიერი სტატუსის სპორტსმენების მომზადების საბაზისო დონეზე. შეგიძლიათ გაიხსენოთ სსრკ GPP ნორმები, სადაც მითითებული იყო მინიმალური დატვირთვები და ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე თითოეული ასაკისა და კლასისთვის.
მაგრამ თუ ვარჯიშს ცალკეულ დისციპლინად მივიჩნევთ, მაშინ მას შეიძლება ვუწოდოთ ფიტნესის შედარებით ახალგაზრდა მიმართულება, რომელიც სრულად გამორიცხავს რკინით მუშაობას. ქუჩის ვარჯიში გაჩნდა, როგორც კალიშთენიკის საფუძველი - ფიტნესის ახალი მიმართულება, რომელშიც მხოლოდ უხეში მოძრაობები გამოიყენება:
- აზიდვები;
- დაჭიმვა;
- საჯდომები;
- პრესასთან მუშაობა;
- გაიქეცი.
საინტერესო ფაქტი: დღეს ქუჩის ვარჯიში არის სხვადასხვა ვარჯიშების დიდი კომპლექსი, რომლებიც უფრო მეტად კავშირშია ტანვარჯიშთან, ვიდრე კალიცთეტიკასთან. მაგრამ CrossFit ვარჯიშის ელემენტებმა ყველაფერი საუკეთესო მიიღეს კალისტენიკისგან და არა ვარჯიშის ტანვარჯიშის კომპონენტისგან.
კალისთენიკის გავრცელებამ ფართო მასშტაბები მიიღო ინტერნეტის განვითარებასთან ერთად. ვარჯიშის პოპულარობის პიკი (კერძოდ, ქუჩის ვარჯიში) გამოწვეულია იმით, რომ 2000-იანი წლების დასაწყისში მოსახლეობის ყველა ფენას არ ჰქონდა წვდომა სპორტულ დარბაზებში და თითქმის ყველა ეზოში არის სპორტული მოედნები (განსაკუთრებით დსთ-ს ქვეყნების ტერიტორიებზე).
საინტერესო ფაქტი: თავდაპირველი სამუშაო სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, პირველ რიგში, იძულებითი აუცილებლობა იყო, რაც შემდეგ ცალკე ფილოსოფიად გადაიქცა, რომელიც დაფუძნებული იყო ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობისთვის წინააღმდეგობის გაწევაში.
ვარჯიშის, როგორც ცალკეული მიმართულების შემუშავებასთან ერთად, მასში ცალკეული ქვესახეობების გაჩენა დაიწყო. ეს:
- ქუჩის ვარჯიში. მან მოიცვა არა მხოლოდ კალისთენიკის ელემენტები, არამედ სხვადასხვა ტანვარჯიშის ვარჯიშები.
- გეტოს ვარჯიში. მას ასევე უწოდებენ ძველი სკოლის ვარჯიშს, ან კლასიკურ ვარჯიშს. შეინარჩუნა კალისთენიკის პრინციპები, ეს გულისხმობს მხოლოდ სიმძლავრის და სიჩქარე-ენერგიის მაჩვენებლების შემუშავებას სპეციალური წონის გამოყენების გარეშე.
მომავალში ძირითადად განვიხილავთ გეტოს ვარჯიშს, ვინაიდან მას აქვს უფრო ფართო თეორიული და პრაქტიკული საფუძველი და ადრეც გამოჩნდა, ამიტომ მას აქვს უფლება ეწოდოს კლასიკურს.
ვარჯიშის პრინციპები
ძირითადი ვარჯიში კლასიკურ სტილში არის მთელი ტერიტორია. ეს არ შეიცავს ამდენ სავარჯიშოებს, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეიძინოთ ძირითადი ფიზიკური ფორმა, რომლის განადგურება მომავალში უფრო ადვილი იქნება ჭურვებით მძიმე ვარჯიშების დახმარებით.
CrossFit– ის წინამორბედად მოქმედება, ვარჯიში მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია მას ძირითადი პრინციპებით:
- პროგრესირების არსებობა. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ, არ იყენებენ სპეციალურ წონას, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე პრინციპებს: გამეორებების, სეტების გაზრდა, დასვენების დროის შემცირება, სუპერკომპანიები, ზოლების ნაკრები და კიბის მიდგომები.
- ყველა ინდიკატორის შემუშავება. ვარჯიშის ტრენინგი, ჩვეულებრივ, წრიული ხასიათისაა. სწორად შედგენილი კომპლექსით, მთელი სხეული მუშავდება ერთ ვარჯიშზე.
- სპეციალური წონის ჭურვების ნაკლებობა. სპორტსმენების მიერ გამოყენებული წონის ჟილეტები მხოლოდ ვარჯიშის დროის შემცირების საშუალებაა, სანამ შესრულდება გარკვეული დონე, რის შემდეგაც დატვირთვების შემდგომი პროგრესი შეუძლებელია.
- გამოიყენეთ მხოლოდ ძირითადი, ფუნქციური სავარჯიშოები.
- პერიოდიზაციის ნაკლებობა. ვინაიდან არ არსებობს უკიდურესი დატვირთვები, ტრავმის რისკი ოდნავ დაბალია, ვიდრე სპორტსმენების, რომლებიც მუშაობენ რკინით. აქედან გამომდინარეობს გადამზადების ეფექტის ნაკლებობა. სწორედ ამიტომ ვარჯიშის სპორტსმენებს შეუძლიათ დღეში ერთზე მეტჯერ ივარჯიშონ.
- მაღალი ინტენსივობა. ვარჯიში საშუალოდ გრძელდება 10-დან 30 წუთამდე, რომლის განმავლობაშიც მთელი სხეული მუშავდება. უფრო გრძელი ვარჯიშის დრო დასაშვებია მხოლოდ მაშინ, როდესაც საჭიროა ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფის განვითარება ან შეჯიბრისთვის მომზადება.
მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი გასაღები არის ყველაზე გამორჩეული ფორმის მიღწევის სურვილი მჭლე კუნთოვანი მასის უპირატესობით. კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ამ სპორტსმენებში არ აღემატება კონკურენტ ბოდიბილდერებს.
ამ სასწავლო მეთოდის უპირატესობები
თუ გავითვალისწინებთ ფიტნესის სხვადასხვა სფეროს, მაშინ ვარჯიშის ძალის სასწავლო პროგრამას აქვს თავისი უპირატესობა კლასიკურ ფიტნესთან შედარებით:
- ტრავმის დაბალი რისკი. ასოცირდება მოძრაობის ბუნებრივ დიაპაზონთან და წონის ნაკლებობასთან.
- კომპლექსური ტრენინგი. ძალოსნობისა და ბოდიბილდინგისგან განსხვავებით, ვარჯიში ვარჯიშობს არა მხოლოდ ძალას, არამედ ამტანობას, ასევე სხეულის აერობულ მოქმედებას.
- ხელმისაწვდომობა ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია, ტრენინგის დონის მიუხედავად.
- მთელი ვარჯიშის უნარი მთელი ვარჯიშის დროს.
- გადამზადების დაბალი რისკი.
- უკეთესად ეჭიმება.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
ამ სასწავლო მეთოდის უარყოფითი მხარეები
ვარჯიში საკმაოდ მაღალ სპეციალიზებული დისციპლინაა, რომელიც, მართალია ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაგრამ მომავალში სერიოზულ განვითარებას არ იძლევა.
თქვენ შეგიძლიათ ველით:
- პროგრესირების ლიმიტი.
- ვიწრო სპეციალიზაცია.
- სხეულის ჰარმონიული განვითარების ნაკლებობა. კუნთების ზოგიერთი ძირითადი ჯგუფისთვის ვარჯიშის არარსებობის გამო, ვარჯიშის ყველა სპორტსმენს აქვს "დამახასიათებელი" ფიგურა, ჩამორჩენილი რომბის კუნთები და განუვითარებელი ზედა მკერდი. გარდა ამისა, წინამხრებისა და მხრების კუნთები ბევრად უფრო განვითარებულია, ვიდრე სხეულის დიდი კუნთები. ეს დისბალანსი არა მხოლოდ ესთეტიკური, არამედ სამედიცინო პრობლემაცაა. კერძოდ, მუცლის ღრუს კუნთების არასათანადო განვითარების გამო, წელის კუნთებთან მიმართებაში, სხეული მუდმივად დაძაბულ მდგომარეობაშია, რაც ზრდის ხერხემლის მძაფრი მრუდის რისკს.
- ზამთარში ვარჯიშის შეუძლებლობა. ზამთარში არასაკმარისად გახურებული სხეულით ადვილად იძაბება.
შედარება სხვა ფიტნეს სფეროებთან
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ტრენინგი ცალკე სპორტად არის მიჩნეული, არანაირად არ ემთხვევა არც კლასიკურ ბოდიბილდინგს და არც თანამედროვე კროსფიტს, მათ ამ დისციპლინებთან ბევრი საერთო აქვთ.
| პერიოდიზაცია | ჰარმონიული განვითარება | ფუნქციური მაჩვენებლების შემუშავება | სპორტში შესვლის სირთულე | დაზიანების რისკი | კვების გეგმის, ვარჯიშის და დღის გეგმის დაცვა | |
| Ვარჯიში | Არდამსწრე. ვარჯიშებს შორის დრო განისაზღვრება თქვენივე ჯანმრთელობის გათვალისწინებით. | უზრუნველყოფს კუნთებისა და მთლიანობის იდეალურ თანაფარდობას. კუნთების ზოგიერთ ჯგუფში ჩამორჩენაა. | სპეციალიზაციის ნაკლებობა. პრიორიტეტი არის ფეთქებადი სიმტკიცისა და გამძლეობის განვითარება. | დაბალი ტრენინგი ყველასთვის ხელმისაწვდომია. | დაბალი | საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მას უნდა დაემორჩილოთ. |
| ბოდიბილდინგი / ძალოსნობა | ხისტი პერიოდზაცია საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. | ჰარმონიული განვითარება ჩამორჩენის გარეშე. სხეულის ცხიმის პროცენტული წონის კორექტირება ხდება მომზადების ეტაპზე დაყრდნობით. | სპეციალიზაცია დამოკიდებულია მიმართულებით. პრიორიტეტი არის ძალა გამძლეობისა და აბსოლუტური სიძლიერის განვითარება. | დაბალი ტრენინგი საუკეთესოა ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. | შედარებით დაბალი. | |
| კროსფიტი | ტრენერის ფორმა ან არ არსებობს. ეს დიდწილად დამოკიდებულია სპორტსმენის კეთილდღეობაზე. | შესანიშნავი ჰარმონიული განვითარება კუნთების ზოგიერთ ჯგუფს არ ჩამორჩება. ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მინიმუმამდეა დაყვანილი. | სპეციალიზაციის ნაკლებობა. ფუნქციური სიძლიერის განვითარება პრიორიტეტულია. | დაბალი ტრენინგი საუკეთესოა ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. | მაღალი |
ვარჯიშის მითები
უზარმაზარი მითებია ვარჯიშთან დაკავშირებით, რომელთაგან ბევრს რეალური საფუძველი არ აქვს.
| მითი | რეალობა |
| ვარჯიშის ხალხი ყველასზე ბევრად უფრო მკაცრია. | ეს მითი წარმოიშვა იქიდან, რომ ვარჯიშის სპორტსმენებს უფრო მეტი ვარჯიშის გაკეთება შეუძლიათ ვიდრე ბოდიბილდერებს ან ძალოსნებს. სინამდვილეში, ამ სპორტსმენების სიმტკიცის მსგავსად, გამძლეობაც დაახლოებით იმავე დონეზეა. უბრალოდ, საკუთარ წონაზე მუშაობისას მხედველობაში არ მიიღება, რომ "მძიმე ორიენტაციის" სპორტსმენებს აქვთ ბევრი წონა, შესაბამისად, საკუთარი წონის ვარჯიშები მათთვის ფიზიკურად უფრო რთულია, ვიდრე მსუბუქი ვარჯიშის სპორტსმენებისთვის. |
| ვარჯიში არ უნდა იყოს ჯანმრთელი. | ეს გამოწვეულია ცხოვრების წესით, რომელსაც სავარჯიშო სპორტის მრავალი წარმომადგენელი ხელმძღვანელობს. ამასთან, მავნე ჩვევების არსებობის შემთხვევაში, პროგრესი კალისთენიკაში, ისევე როგორც სხვა სპორტებში, მნიშვნელოვნად შენელდება. ღირს თანამედროვე ვარჯიშის ვარსკვლავების დათვალიერება: მაგალითად, დენის მინინი ცხოვრების ჯანსაღ წესს ატარებს და ზამთრისთვის სავარჯიშო დარბაზში მუშაობაც კი უყვარს. |
| ვარჯიში არ არის ტრავმული. | ეს მხოლოდ ნაწილობრივ არის სიმართლე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ძირითად მოძრაობებს (დაქაჩვას, ბიძგს და საჯდომს) აქვს მოძრაობის ბუნებრივი ტრაექტორია, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს. მაგრამ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იყენებენ ძალდატანებით გასვლას ან სხვა ტანვარჯიშურ ვარჯიშებს, ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. |
| ვარჯიში და ცილა შეუთავსებელია. | ეს მითი აქტიურად იყო პოპულარიზებული დსთ – ს ქვეყნებში 2008 – დან 2012 წლამდე. სინამდვილეში, ცილა არ არის საზიანო და კიდევ აჩქარებს თქვენს პროგრესს ტრენინგში. |
| ვარჯიშის გაკეთებით, კუნთის დიდ მასას ვერ მიიღებთ. | ეს მხოლოდ ნაწილობრივ არის სიმართლე. გარკვეული ბარიერის გადალახვა, ადამიანი იწყებს ძალების გამძლეობისა და აერობული სისტემების მომზადებას, რაც არ იძლევა სერიოზულ მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიას. თუ თქვენ იყენებთ წონის დატვირთვას, თქვენ მიიღებთ ღირსეულ კუნთოვან მასას, რაც არაფრით ჩამოუვარდება ბოდიბილდინგს. |
| ვარჯიშები ”მკვეთრია”, ვიდრე სხვა სპორტსმენებს. | ეს მხოლოდ ნაწილობრივ არის მართალი, რადგან დატვირთვის პროგრესი გულისხმობს ვარჯიშების შესრულების დაჩქარებას, რაც ზრდის ასაფეთქებელ ძალას. ამასთან, ზოგადად, თუ ადამიანი ფეთქებად ძალაზე მუშაობს, მაშინ ჭურვები და ვარჯიშის მიდგომა ამაზე გავლენას არ ახდენს. მაგალითად, მოკრივეები ბევრად უფრო ასაფეთქებლები არიან, ვიდრე ვარჯიშის სპორტსმენები. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Სასწავლო პროგრამა
ვარჯიშის ძირითად პროგრამას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შედგება რამდენიმე ძირითადი ეტაპისგან:
- ძირითადი მოსამზადებელი სამუშაოები. ეს არის წინასწარი მომზადების ეტაპი, რომელიც უნდა გაიაროს ყველა ის ადამიანი, ვინც გადაწყვეტს სერიოზულად ჩაერთოს ვარჯიშზე.
- მთავარი სამუშაო. მთელი წლის ეტაპი, რომელიც გულისხმობს საბაზისო მაჩვენებლის გაუმჯობესებას.
- პროფილის ტრენინგის პერიოდები. ეს საჭიროა, თუ გარკვეული შეფერხებებია კუნთების გარკვეულ ჯგუფებში.
- ტანვარჯიშის ტრენინგი. მათთვის, ვისაც სურს დაეუფლოს რთულ ტანვარჯიშსა და აკრობატულ მოძრაობებს ჰორიზონტალურ ზოლებსა და პარალელურ ზოლებზე.
მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ პროგრამის თითოეულ ეტაპს და მათ სავარჯიშოებს:
| პერიოდი | პერიოდიზაცია | შემომავალი ვარჯიშები | ვარჯიშის გეგმა | მიზანი |
| ძირითადი წინასწარი მომზადება | 1-4 კვირა |
|
| პირველ ეტაპზე ივარჯიშებენ სპორტსმენის ძალის თვისებებს და აითვისებენ სწორ ტექნიკას. თუ სპორტსმენის საწყისი ტრენინგი არ დაუშვებს, გამოიყენება გამარტივებული ვარიაციები. |
| მთავარი სამუშაო | 4-30 კვირა |
|
| ამ ეტაპის მიზანია მაქსიმალურად გაზარდოთ სპორტსმენის ძალის მაჩვენებლები და მოამზადოთ კუნთები ტანვარჯიშის ვარჯიშისთვის. |
| პროფილის ტრენინგის პერიოდები | 30-52 კვირა | შესაფერისი კომპლექსების შერჩევა ხდება სპეციალიზაციის და კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფების მიხედვით. |
| ეს ეტაპი მიზნად ისახავს ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების განვითარებას. შესრულებულია ტანვარჯიშის ვარჯიშების პარალელურად. იმისდა მიხედვით, თუ რომელ მოძრაობებს აქვთ ძალა და გამძლეობა, შეირჩევა შესაფერისი კომპლექსები. |
| ტანვარჯიშის ტრენინგი | მე -4 კვირის შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში | სპორტსმენის მზადყოფნის დონის მიხედვით, კლასიკური ვარჯიშების აკრობატული ვარიაციები შეირჩევა:
|
| ტექნიკისა და სიძლიერის განვითარება ტანვარჯიშის პროფილის სავარჯიშოებში. |
შედეგი
CrossFit ვარჯიშების ფარგლებში ვარჯიშების ნაკრებები შესანიშნავი დამატებაა ძალოსნობის ვარჯიშებზე. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიში ფიტნესის მიმართულებაა. თქვენ არ უნდა მიიღოთ ეს ცალკე დისციპლინად და ივარჯიშოთ მხოლოდ ვარჯიშის პრინციპების გამოყენებით და კვების რეჟიმისა და ყოველდღიური რეჟიმის დაცვით. ვარჯიში არის შესანიშნავი წინასწარი ტრენინგი და გზა იმის გასაგებად, თუ რამდენად მზად ხართ სერიოზული დატვირთვისა და ვარჯიშისთვის.
