Crossfit– ისა და თანამედროვე ფიტნეს სხვა სფეროების გათვალისწინებით, არ შეიძლება არ შეეხოთ წრიული ტრენინგის თემას, რომელიც მრავალი სპორტისთვის აუცილებელია. რა არის ეს და როგორ ეხმარება იგი დამწყებ და პროფესიონალ სპორტსმენებს? მოდით განვიხილოთ შემდგომი.
Ზოგადი ინფორმაცია
წრიული ტრენინგი ფართოდ გამოიყენებოდა თითქმის არა ძირითადი სპორტული დისციპლინების დაარსებიდან. ამასთან, მან მიიღო სისტემური დასაბუთება ძალოსნობის ფიტნეს მიმართულებების შემუშავებით.
კერძოდ, ჯო ვეიდერი ითვლება წრიული ვარჯიშის ფორმირების ერთ-ერთ მთავარ ფიგურად, რომელმაც შექმნა საკუთარი სპლიტ სისტემა, ვიდრე უსისტემო სწავლება. ამასთან, წინააღმდეგობის გამო, მან შექმნა წრიული სწავლების დასაბუთების ძირითადი თეორიული სისტემა, პრინციპები, რომლებსაც იგი დღეს ემყარება.
ვეიდერის განმარტებით, წრიული ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც უნდა ატარებდეს კუნთების ყველა ჯგუფს და გახდეს მაქსიმალური სტრესი სპორტსმენის სხეულისთვის, რაც ხელს შეუწყობს მის სხეულს შემდგომი გარდაქმნებისკენ.
პრინციპები
წრიული ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის გულისხმობს გარკვეული პრინციპების დაცვას, რომლებიც მას განასხვავებს ვარჯიშის სხვა ტიპებისაგან:
- მაქსიმალური სტრესი დატვირთვა. მაქსიმალური სტრესი - ასტიმულირებს სხეულს უფრო ინტენსიური გამოჯანმრთელებისკენ, რაც საშუალებას გაძლევთ გაცილებით სწრაფად მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგებს. თუმცა, დასაწყისში, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ყველა სავარჯიშო მარცხისთვის.
- ტრენინგის მაღალი ინტენსივობა. ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ არა მხოლოდ კუნთების ძალა, არამედ მასთან დაკავშირებული ენერგეტიკული სისტემები (მაგალითად, გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა). წრეში ვარჯიშებს შორის შესვენება არ არის ან მინიმალურია 20-30 წამი. დაისვენეთ 1,5-2 წუთი წრეებს შორის. წრეების რაოდენობაა 2-6.
- მცირე ჩატარების დრო. მოკლე ვარჯიშის დრო მას სპორტსმენების უმეტესობისთვის ხელმისაწვდომს ხდის. როგორც წესი, ასეთი გაკვეთილი 30-60 წუთში ჯდება (წრეების რაოდენობაზეა დამოკიდებული).
- ხისტი სპეციალიზაციის არსებობა. წრიული ვარჯიშის განვითარების პრინციპები გულისხმობს მხოლოდ კუნთების ყველა ჯგუფის დატვირთვას. დატვირთვის ტიპი განსაზღვრავს ძირითადი სპორტის სპეციალიზაციის ფაქტორს.
- მთელი ვარჯიშის ჩატარება ერთ ვარჯიშზე. ჩვეულებრივ, კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის გამოიყოფა ერთი ვარჯიში. ამავდროულად, მათი შემუშავების წესი იცვლება ტრენინგიდან ტრენინგზე. მაგალითად, პირველ დღეს, თქვენ იწყებთ გულმკერდის ვარჯიშებით, მეორე დღეს, უკნიდან და ა.შ.
- კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე დატვირთვის ინტენსივობა განისაზღვრება მათი ზომით და სტრესისადმი მგრძნობელობით. ძირითადად უნდა იქნას გამოყენებული ძირითადი ვარჯიშები.
ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის დროს, წრიულ ტრენინგს იყენებენ დამწყებთათვის, რომელთაც უჭირთ დაუყოვნებლივ შეასრულონ მძიმე მრავალმხრივი ვარჯიშები თავისუფალი წონით და გაშრობის ეტაპზე. მასის მიღება მხოლოდ წრიული ტრენინგის საფუძველზე არ იქნება ეფექტური. ამ ეტაპზე ასეთი სისტემის გამოყენება მიზანშეწონილია მხოლოდ დატვირთვების პერიოდიზაციის ფარგლებში.
ჯიშები
CrossFit– ის მსგავსად, წრიული ტრენინგიც მხოლოდ ვარჯიშის დიზაინის მეთოდია, რომელიც არ განსაზღვრავს სპორტსმენის შემდგომ პროფილს. ასეთი ვარჯიშის ძირითად პრინციპებში ჩაწერილი საფუძველი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ცვალებადობა სპორტსმენის საჭიროებების შესაბამისად: კლასიკური ვარჯიშიდან, რომელიც გამოიყენება ძალოსნობასთან დაკავშირებულ ყველა სფეროში (ბოდიბილდინგი, ძალოსნობა და ა.შ.), მძლეოსნობის კომბინირებული ვარჯიში აქცენტით განავითაროს ფუნქციური შესაძლებლობები (ტაბატა, კროსფიტი და ა.შ.).
მოდით, უფრო კარგად გავეცნოთ ცირკულარული ტრენინგის ძირითად ვარიანტებს ცხრილში:
| ტრენინგის ტიპი | თვისება | ჩატარების მეთოდი |
| ძირითადი ცირკულარი | ძალაუფლების ინდიკატორების მაქსიმალური განვითარება არაპროფილური სავარჯიშოების გამორიცხვის გამო. | გამოიყენება მხოლოდ ძირითადი მრავალ სახსრების სავარჯიშოები. |
| ბოდიბილდინგის ცირკულარი | სხეულის მაქსიმალური ჰარმონიული განვითარება. გამოიყენეთ დამწყებთათვის, როგორც საძირკვლის მომზადება გაყოფაზე გადასვლისთვის და უფრო გამოცდილი საშრობებისთვის. | ძირითადი ცირკულარისგან განსხვავებით, საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება დაემატოს იზოლაციური სავარჯიშოები. გაშრობის ფაზაში შეიძლება კარდიოს დამატება. |
| ცირკულარული Crossfit- ში | სავარჯიშო სპეციფიკიდან გამომდინარე, ფუნქციური სიმტკიცის მაქსიმალური განვითარება. | ძალოსნობისა და მძლეოსნობის პრინციპების შერწყმა გულისხმობს ფუნქციური ძალისა და გამძლეობის განვითარებას. |
| მძლეოსნობა | სიჩქარის მაჩვენებლების მაქსიმალური განვითარება. | ტრენინგი მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფის ძირითად განვითარებას სპეციალიზაციის კორექტირების შექმნით. |
| ტაბატას პროტოკოლი | მაქსიმალური ინტენსივობა და მინიმალური ვარჯიშის დრო. | დაცულია ტრენინგის უწყვეტობისა და შესაფერისი ინტენსივობის შექმნის პრინციპი, მკაცრი დროის კონტროლის ფორმირების გამო, პულსის თვალთვალთან ერთად. |
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს ტიპები მხოლოდ მაგალითის სახით არის წარმოდგენილი, რადგან აბსოლუტურად ნებისმიერი ტიპის ვარჯიში შეიძლება აგებული იყოს ძირითადი წრიული ვარჯიშის პრინციპებზე. მაგალითად, ვარჯიში ან კრივის ტრენინგი, რომელთაგან თითოეულს აქვს კომბინირებული ხასიათი და საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ ტაბატასა და მძლეოსნობის პრინციპები, ან ძალოსნობა და კროსფიტი.
გრძელვადიანი სპეციალიზაცია
წრიული ვარჯიშის სავარჯიშოების და მისი აგების პრინციპის გათვალისწინებით, შეიძლება აღინიშნოს, რომ მას სპორტსმენები არასოდეს იყენებენ მთელი წლის განმავლობაში. დამწყებთათვის ლოგიკურია 2-4 თვის განმავლობაში ისწავლონ ასეთ სისტემაზე. გამოცდილ საშრობებს შეუძლიათ წრიული ვარჯიშების გამოყენება 2-3 თვის განმავლობაში. დაკომპლექტების ეტაპზე, რაციონალური იქნება დატვირთვის პერიოდიზაციის ფარგლებში ყოველ 4-6 კვირაში ერთხელ დავაყენოთ წრიული ტრენინგი.
მუდმივად არაეფექტურია წრიული ვარჯიშის გამოყენება, ვინაიდან სხეული ეჩვევა ამ ტიპის დატვირთვას, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
პროგრამა ყოველთვის მიმდინარეობს
მათთვის, ვინც ეძებს სრულყოფილ ვარჯიშს, აქ მოცემულია წრიული ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და დამწყებთათვის, რომლებსაც აქვთ მინიმუმ მინიმალური გამოცდილება რკინით:
| ორშაბათს | ||
| დახრილი Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 1x10-15 |  |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 1x10-15 |  |
| იწვა ფეხის ტალღები სიმულატორში | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგარი წვერა ტალღები | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფრანგული სკამები | 1x10-15 |  |
| ოთხშაბათს | ||
| ფართო მოჭიდება | 1x10-15 |  |
| ჰანტელი სკამის პრესა | 1x10-15 |  |
| ფეხის გაფართოება სიმულატორში | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| რუმინეთის წვერა deadlift | 1x10-15 |  |
| ფართო მჭიდის წვერა | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰანტელები იხვევენ დახრილ სკამზე | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| გაფართოება ბლოკზე ტრიცეპსისთვის | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| პარასკევი | ||
| წვერა მხრის საჯდომი | 1x10-15 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| რუმინული ჰანტელი Deadlift | 1x10-15 |  |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 1x10-15 |  |
| მწკრივის მწკრივი ღვედისკენ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| დააჭირეთ ვიწრო დაჭერით | 1x10-15 |  |
| სკოტ ბენჩ Curls | 1x10-15 |  © დენის კურბატოვი - stock.adobe.com |
| მჯდომარე არნოლდ პრესა | 1x10-15 |  |
საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-6 ასეთი წრე, რომელთაგან პირველი არის დათბობა. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - 20-30 წამი, წრეებს შორის - 2-3 წუთი. მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა წრეების რაოდენობის გაზრდით, სამუშაო წონებით და დასვენების დროის შემცირებით. საერთო ჯამში, პროგრამა გულისხმობს მის განხორციელებას 2-3 თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც უმჯობესია კლასიკურ სპლიტზე გადასვლა.
შენიშვნა: დაყოფა კვირის დღეების მიხედვით რჩება თვითნებურად და გულისხმობს თქვენს სასწავლო გრაფიკის შეცვლას. ამის გაკეთება არ გჭირდებათ კვირაში 3-ჯერ მეტი.
ტრენინგის ამ მიდგომის ძირითადი უპირატესობებია:
- სპეციალიზაციის ნაკლებობა ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფში. ეს საშუალებას აძლევს სპორტსმენის სხეულს მომავალში მომზადდეს დატვირთვებისთვის ნებისმიერი სპეციალიზაციისთვის.
- მრავალფეროვნება. აპარატზე წონა განისაზღვრება სპორტსმენის ფიტნესით.
- მოკლე ტრენინგის დრო. სხვა სპორტისგან განსხვავებით, კანონიკური წრიული ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს 30-60 წუთში.
- კორექტირების შექმნისა და სავარჯიშოების ანალოგებით ჩანაცვლების შესაძლებლობა ინდივიდუალური პრეფერენციების შესაბამისად.
წრიული vs crossfit
Crossfit, როგორც ფიტნესის მიმართულება, გაიზარდა ზუსტად წრიული ტრენინგის პრინციპების საფუძველზე, რასაც მოჰყვა აქცენტი ფუნქციური სიძლიერის განვითარებაზე. Crossfit Games- ის საკონკურსო პროგრამაში მძლეოსნობის, ტანვარჯიშის და საკოორდინაციო ვარჯიშების დიდი რაოდენობის მიუხედავად, შეიძლება აღინიშნოს, რომ საპრიზო ადგილებს ყოველთვის იკავებენ მძიმე ვარჯიშების ძირითადი სპეციალიზაციის მქონე სპორტსმენები.
მოდით განვიხილოთ, არის თუ არა CrossFit ლოგიკური გაგრძელება ცირკულარული ვარჯიშის მშენებლობის პრინციპების, მოიცავს თუ არა მათ მათ სრულ წინააღმდეგობას:
| წრიული ტრენინგი | კანონიკური კროსფიტი |
| მუდმივი პროგრესირების არსებობა. | პროფილის პროგრესირების არარსებობა. დატვირთვას განსაზღვრავს Wod. |
| პროგრესირებას განსაზღვრავს წონა, გამეორებები, წრე, დასვენების დრო. | ანალოგიურად. |
| 1-2 თვის ციკლისთვის იგივე ვარჯიშების გამოყენება შედეგების ოპტიმიზაციისთვის. | უფრო დიდი მრავალფეროვნება, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ პროფილური დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფის მუდმივი შოკით. |
| სავარჯიშოების შეცვლის შესაძლებლობა მოთხოვნების შესაბამისად. | ანალოგიურად. |
| სასწავლო პროცესის უკიდურესად მცირე დრო. | ვარჯიშის დროის ცვალებადობა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულში სხვადასხვა ენერგეტიკული სისტემები, მაქსიმალურად მიიღოთ კუნთების გლიკოგენისა და ჟანგბადის მგრძნობელობა. |
| ხისტი სპეციალიზაციის არარსებობა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ყველა დავალება. მათ შორის ძალა, გამძლეობა, ცხიმის წვა, გულის მუშაობის გაუმჯობესება. ერთადერთი შეზღუდვა არის ის, რომ პროგრამის შესაბამისობა განისაზღვრება სასწავლო პერიოდის მიხედვით. | სპეციალიზაციის სრული არარსებობა, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების განვითარებას. |
| შესაფერისია ყველა ფიტნეს დონის სპორტსმენებისთვის. | ანალოგიურად. |
| სავარჯიშოების შედეგი და ტექნიკა უნდა გააკონტროლოს მწვრთნელმა. | ანალოგიურად. |
| საჭიროა გულისცემის მონიტორი გულის სპორტული სინდრომის თავიდან ასაცილებლად. | ანალოგიურად. |
| შედარებით უსაფრთხო ტრენინგის მეთოდი. | საკმაოდ ტრავმული სპორტი, რომელიც მოითხოვს უფრო მეტ კონტროლს ტექნიკაზე, გულისცემასა და დროზე, რათა შეამცირონ სხეულის რისკები. |
| არ არის საჭირო ჯგუფში ვარჯიში. | უდიდესი ეფექტურობა მიიღწევა ზუსტად ჯგუფურ ტრენინგში. |
ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ CrossFit აერთიანებს წრიული ვარჯიშის პრინციპებს, ორგანულად ამუშავებს მათ ფიტნესის სხვა ძირითად პრინციპებთან ერთად, ოპტიმალური შედეგების მისაღწევად.
წრიული ტრენინგი შესანიშნავია, როგორც CrossFit– ის წინასწარი ვარჯიში, ან ის ჩაირთვება, როგორც ერთ – ერთი WOD პროგრამა, რომელიც ხორციელდება მთელი კვირის განმავლობაში.
Შეჯამება
იმის ცოდნა, თუ რა არის მთლიანი წრიული ტრენინგი და გაეცანით ტრენინგის შექმნის პრინციპებს, შეგიძლიათ სასწავლო პროგრამა მოირგოთ თქვენს საჭიროებებზე. მთავარია, გახსოვდეთ რამდენიმე წესი CrossFit ტრენინგის წრიული ტრენინგის კომპლექსის შესახებ:
- პერიოდზაციის გამოყენება სტაგნაციის თავიდან ასაცილებლად.
- მუდმივად იცვლება პროფილირების სავარჯიშოები (დატვირთვის დაბალანსების შენარჩუნებისას).
- ინტენსივობის დონის დაზოგვა და ტრენინგის დრო.
