რა არის კარდიო და როგორ გამოვიყენოთ ის მაქსიმალურად?

ადამიანების უმეტესობა ასე თუ ისე იცნობს კარდიოს ცნებას. გაითვალისწინეთ ასეთი ტრენინგის თავისებურებები და ტიპები, ურთიერთობა დატვირთვებსა და პულსს შორის, ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისა და გულისთვის.

რა არის კარდიო ვარჯიში?

რას ნიშნავს კარდიო ვარჯიში? ეს არის აერობული ვარჯიშის სინონიმი, რომლის დროსაც გული აქტიურად მუშაობს და ენერგია იწარმოება გლუკოზის მოლეკულების ჟანგბადის დაჟანგვის გამო. ტრენინგის ზოგადი ხასიათი არის კუნთოვანი, გულსისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემის საკმარისად მაღალი ინტენსივობა, მინიმალური სიმძლავრის დატვირთვით. ტერმინი მომდინარეობს ბერძნული კარდიიდან - გული.

მოსაზრება, რომ ძალის ვარჯიში არ შეიძლება იყოს აერობული, არასწორია. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას და აიძულებთ აქტიურად ისუნთქოთ პროცესში, მოიხსენიება როგორც კარდიო. მაგრამ შემდეგ, რა განსხვავებაა კარდიო ვარჯიშსა და ძალისმიერ ვარჯიშს შორის? რეზისტენტული ვარჯიში კუნთების მასის ან სიძლიერის გასაზრდელად არის ანაერობული ვარჯიში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშები, რომლებშიც კუნთებში გლიკოლიზი ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ეს ასევე ხდება, როდესაც გულისცემა ძალიან მაღალია - სპორტსმენის მაქსიმუმის 80% -დან.

კარდიოსა და გულის რითმის ურთიერთობა

ვარჯიშის ინტენსივობის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია გულისცემა (გულისცემა - გულისცემა). იმისთვის, რომ კლასები იყოს სასარგებლო, არ იყოს მავნე, აუცილებელია გულისცემის მუდმივი კონტროლი.

Შენიშვნა! დატვირთვა შეირჩევა ისე, რომ პულსი არ გასცდება გარკვეულ დიაპაზონს. გულისცემის ქვედა ზღვრის მიღწევის გარეშე, სპორტსმენები სუსტ ეფექტს იღებენ. გადადიან ზედა ზღვარს, მათში მონაწილეობენ ჯანმრთელობის რისკი (პირველ რიგში, გული).

აერობული ვარჯიშის გულისცემის სიხშირე გამოითვლება ფორმულებით:

• ქვედა ზღვარი = MHSS x 0.6;
• ზედა ზღვარი = MHR x 0,8.

სადაც MHR არის მაქსიმალური გულისცემა. მაქსიმუმის გაანგარიშება განსხვავებულია მამაკაცებისა და ქალებისათვის და ხდება რამდენიმე ფორმულის გამოყენებით. ზოგადი და ყველაზე ხშირად გამოყენებულია:

• მამაკაცებისთვის = 220 - ასაკი წლებში;
• ქალებისთვის = 226 - ასაკი წლებში.

შემდეგი ფორმულები ბოლო წლების განმავლობაში უფრო ზუსტად იქნა აღიარებული:

• მამაკაცებისთვის = 208 - 0,7 x წელიწადში (ტანაკას ფორმულა);
• ქალებისთვის = 206 - 0.88 x წელში წლები (მართა გულატის ფორმულა).

მაგალითად, თუ მამაკაცი 30 წლისაა, მაშინ ვარჯიშის დატვირთვა გულზე უნდა იყოს 112-150 დარტყმა წუთში. გულისცემის ჭერი ამ შემთხვევაში არის 187 დარტყმა წუთში. იმავე ასაკის ქალისთვის დიაპაზონი იქნება 108-144, ხოლო MHR - 180.

ეს არის ზოგადი გამოთვლები, რომლებიც არ ითვალისწინებს სპორტსმენის მომზადებას, კონკრეტულ მომენტში მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობას, ქრონიკული დაავადებების არსებობას ან არარსებობას. გათვლები მოქმედებს საშუალო ადამიანისთვის.

კარდიო ვარჯიშების უპირატესობები

მოდით გაერკვნენ, რისთვის არის კარდიო.

ზოგადად სხეულისთვის

სხეულისთვის აშკარაა რეგულარული კარდიო ვარჯიშების სარგებელი:

1. გულის ფუნქციის გაუმჯობესება... გულის კუნთი უნდა იყოს დაძაბული ისევე, როგორც სხვები. ვარჯიშის რეგულარული და კონტროლირებადი ზრდა იწვევს სისხლის ტუმბოს გაუმჯობესებას და გულისცემის შემცირებას დანარჩენ მდგომარეობაში.
2. ფილტვის ჯანმრთელობა... კარდიო დატვირთვის წყალობით, კუნთები ძლიერდება. შედეგად, ფილტვების მუშაობა უფრო ადვილი ხდება - სუნთქვა უადვილდება.
3. არტერიული წნევის გაუმჯობესება... აერობული ვარჯიში ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობას, რომელიც უზრუნველყოფს ჟანგბადის ტრანსპორტირებას. ვარჯიში ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, ეხმარება კალორიების დაწვას და ინარჩუნებს ნორმალურ სისხლძარღვებს.
4. მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება... ვარჯიში ზრდის მეტაბოლურ სიხშირეს. ეს პასუხობს დაგროვილი ცხიმის დეპოზიტების სწრაფ დნობას და ახალი მაღაზიების პრევენციას.
5. ჰორმონალური დონის გაუმჯობესება... აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც ხელს უშლიან დეპრესიის დაწყებას. უფრო ადვილი ხდება ფსიქოლოგიურად ცხოვრება - გაწვრთნილი ადამიანისთვის უფრო ადვილია სტრესის ატანა.
6. ღრმა ძილი... ადამიანები, რომლებიც რეგულარულ კარდიოზე ვარჯიშობენ, უფრო სწრაფად იძინებენ. გარდა ამისა, მათი ძილი უფრო ღრმა და უკეთესია - ძილის ფაზების ბალანსის გამო, სხეული მთლიანად აღდგენილია.
7. ძვლის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება... კვირაში რამდენჯერმე ნახევარი საათის კარდიო ზრდის ძვლის სიმკვრივეს. ეს განსაკუთრებით ეხება ხანდაზმულ ადამიანებს. ჰოსპიტალიზაციის ძალიან ხშირი მიზეზია თეძოს მოტეხილობა. ძლიერი ძვლები აუმჯობესებს სამწუხარო სტატისტიკას.
8. დიაბეტის პრევენცია... აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს კუნთოვანი ქსოვილის გლუკოზის დამუშავების უნარს. ვარჯიშის წყალობით სისხლში შაქრის დონე შენარჩუნებულია სათანადო დონეზე - მისი ნახტომების რაოდენობა და ამპლიტუდა მცირდება.
9. გაზრდილი გამძლეობა... მრავალი სპორტსმენისთვის ეს არის მთავარი მიზეზი. კარდიო ვარჯიში ზრდის ორგანიზმის ენერგიის შენახვისა და მისი მწირი გამოყენების უნარს.

© nd3000 - stock.adobe.com

წონის დაკლებისას

წონის დაკლების მექანიზმი ემყარება, უპირველეს ყოვლისა, სხეულის ენერგიის სწრაფად შენახვის უნარს. სხეული ასეთ ენერგიას ნახშირწყლებიდან იღებს და გლიკოგენის სახით ინახავს. ცხიმის დნობის დასაწყებად, პირველ რიგში უნდა გამოიყენოთ გლიკოგენი, რომელიც კუნთებსა და ღვიძლში ინახება.

ამ მიზეზით, ეფექტური კარდიო ვარჯიშები უნდა იყოს როგორც გრძელვადიანი, ასევე ინტენსიური (ინტერვალი). ცხიმის წვის კონტექსტში უმჯობესია აერობული დატვირთვა მიეცეთ ანაერობული დაუყოვნებლად კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია დილით უზმოზე, როდესაც გლიკოგენის მარაგიც ამოწურულია.

მაგალითი. ბევრი რეგულარულად დარბის. მაგრამ მათი სირბილი 20-30 წუთი გრძელდება. სირბილის ინტენსივობა დაბალია. ამ დროის განმავლობაში სხეული ახერხებს გლიკოგენის მარაგების ამოწურვას, მაგრამ დრო არ აქვს ცხიმამდე მისვლას. პირველი კვებით გლიკოგენის მარაგები ივსება. ცხიმის დაწვის ეფექტის მისაღებად საჭიროა სირბილი მინიმუმ 40-50 წუთის განმავლობაში.

ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშისას აუცილებელია სწორი კვება. კალორიების დეფიციტის გარეშე, მჭლე სხეულს ვერ მიიღებთ. დიახ, დეფიციტი თეორიულად შესაძლებელია გაუნათლებელი დიეტის დროს. ამავდროულად, ამის დათვლა საკმაოდ რთული იქნება და ასევე შიმშილის მუდმივი განცდა, რადგან თუ მთელი დიეტა შედგება სწრაფი კვებისგან ან ტკბილეულისგან, ეს მცირე იქნება. ჯანსაღი დიეტის დროს, რომელიც შეიცავს მაღალ ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს, თქვენ სავსე იქნებით მთელი დღის განმავლობაში და ენერგიით სავსე.

Მნიშვნელოვანი! კარდიო ვარჯიში და სწორი კვება თან ახლავს ერთმანეთს.

რას ამბობს მეცნიერება?

რომელია უფრო ეფექტური - კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში? მკვლევარების ჯგუფმა ექსპერიმენტული სუბიექტები შეკრიბა და დაყო 4 ჯგუფად:

• კონტროლი;
• კვირაში 5 დღე 30 წუთიანი ფეხით სიარული;
• კვირაში 5 დღე ტრენაჟორებზე ნახევარი საათის განმავლობაში ვარჯიში;
• შერეული - ისინი, ვინც ვარჯიშობდნენ 15 წუთიან ძალის ვარჯიშზე და 15 წუთიან აერობულ ვარჯიშზე (ასევე კვირაში 5 დღე).

ექსპერიმენტმა 12 კვირა გასტანა. საუკეთესო შედეგები აჩვენეს მე -4 და მე -3 ჯგუფებმა - შესაბამისად მინუს 4,4% და 3% ცხიმი. ძალა და კომბინირებული ვარჯიში უფრო ეფექტური აღმოჩნდა, ვიდრე სუფთა კარდიო. სწავლის შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ.

არანაკლებ საინტერესოა აერობული ვარჯიშის და დიეტის ეფექტურობის შედარების კვლევა. ამ ექსპერიმენტში, რომელიც დაახლოებით ერთ წელს გაგრძელდა, 400-ზე მეტი ქალი მონაწილეობდა. როგორც წინა შემთხვევაში, მონაწილეები დაყოფილი იყვნენ 4 ჯგუფად:

• დიეტის პრაქტიკა;
• კვირაში 5 დღე 45 წუთის მსუბუქი კარდიოს გაკეთება;
• კომბინირებული;
• კონტროლი

შედეგები: ერთი წლის შემდეგ, ცხიმის დაკარგვამ I ჯგუფში შეადგინა 8.5%, მე -2 ჯგუფში - 2.5%, მე -3 ჯგუფში - 10.8%. ანუ ყველაზე ეფექტური სტრატეგია აღმოჩნდა დიეტა და სწორი კვებისა და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია. მაგრამ რა არის სუფთა კარდიო? კარდიო თავისთავად იწვევს ცხიმის მინიმალურ დაკლებას. თუ დღის განმავლობაში ერთსა და იმავე დროს შეგხვდებათ კალორიების ჭარბი რაოდენობა, შეგიძლიათ მთლიანად დაივიწყოთ წონის დაკლება გრძელვადიან პერიოდში.

მოდით გავაკეთოთ დათქმა, რომ ექსპერიმენტული დატვირთვები საშუალო იყო. თუ ტრენინგი ნაკლებად ნაზი იქნებოდა, შედეგები ალბათ სხვაგვარი იქნებოდა. ნებისმიერ შემთხვევაში, კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის დიეტის შერწყმა უფრო ეფექტურია. წაიკითხეთ მეტი ექსპერიმენტის შესახებ აქ.

© baranq - stock.adobe.com

კარდიო ვარჯიშების ტიპები

აერობული ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს - გაშვებულიდან დაწყებული ცეკვით და ბაღში ჩხუბით. ყველაზე პოპულარული ვარიანტი:

• სიარული, მათ შორის სარბენ ბილიკზე;
• დაბალი და საშუალო ინტენსივობის გაშვება;
• ცურვა;
• ველოსიპედით გასეირნება;
• წრიული ტრენინგი;
• ნაბიჯი აერობიკა;
• ხტომა თოკი;
• გაკვეთილები ორბიტის ტრასაზე.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ პულსი არ მოხვდეს ანაერობულ ზონაში (MHR– ის 80% –ზე მეტი). ამ ინდიკატორის მიღწევა საკმაოდ მარტივია ცუდად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, მაგალითად, ინტენსიური წრიული ტრენინგით.

სხვადასხვა სახის კარდიოზის კავშირი კალორიების დაკარგვასთან ნაჩვენებია ცხრილში (მაჩვენებლები კკალში, დაწვა 30 წუთში):

რომელი ვარჯიში აირჩიოს?

არჩევანი დამოკიდებულია ადამიანის საწყის მდგომარეობაზე და იმ ამოცანებზე, რომლებსაც ის საკუთარ თავზე აყენებს. ყველაზე პოპულარული ვარიანტია გაშვებული. მაგრამ ის არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც განიცდის ძალიან გამოხატულ სიმსუქნეს. დიდი წონა ზეწოლას ახდენს მუხლებზე - ცოტა ხნის შემდეგ, შესაძლოა, სერიოზული პრობლემები გამოჩნდეს.

პოტენციური პრობლემების მიუხედავად, არჩევანი უნდა ეფუძნებოდეს ტრენინგის ეფექტურობას, როგორც ეს მოცემულია ცხრილში. ჩამოთვლილი ყველაზე ეფექტური ვარიანტია სირბილი, ელიფსოიდი, ცურვა და ბაგირი.

არჩევანი უკავშირდება სტუდენტების შესაძლებლობებს. სხვადასხვა მიზეზების გამო, სპორტული დარბაზის მონახულება ან პარკში სირბილი ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. ამ შემთხვევაში სასურველია სახლის ვარჯიშები.

©. შოკი - stock.adobe.com

კარდიო სახლში

რა არის მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელი სახლში კარდიოს გაკეთების დროს? იგივე ასპექტები, როგორც სხვა შემთხვევებში - გულისცემის კონტროლი, დაკარგული კალორიების აღრიცხვა, სახსრების მოვლა. თუ გულისცემის მონიტორი არ გაქვთ ხელთ, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სუნთქვაზე. თუ დატვირთვა ძალიან მაღალია, ის უგზო-უკვლოდ დაიკარგება - საუბარი გაუჭირდება.

ადგილობრივ სპორტსმენს აქვს არსენალში უამრავი ვარჯიში. Მაგალითად:

• ადგილზე გაშვება ჩვეულებრივი ალტერნატივის კარგი ალტერნატივაა. "გაიქეცით" ფეხიდან ფეხზე ინტენსიური თრთოლვით, მუხლების ალტერნატიული აწევით, ქუსლებით დუნდულებზე შეხებით - გაამრავალფეროვნეთ ვარჯიში.
• ადგილზე გადახტომა - ალტერნატიული სწრაფი, არაღრმა ნახტომები კვარცხლბეკის მოძრაობებით.
• Burpee არის crossfit ვარჯიში.
• აერობიკის და ცეკვის ელემენტები.

შესანიშნავია, თუ სავარჯიშო ველოსიპედი გაქვთ სახლში. დიდი სივრცის დაკავების გარეშე, ის დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ჭარბი წონის და სხვა პრობლემებს, რომლებიც კარდიოს "კომპეტენციაშია". აერობული ვარჯიშების სიმრავლე არ ტოვებს საფუძველს კარდიო დატვირთვებზე უარის თქმის შესახებ - ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ პირობებში.

უკუჩვენებები

კარდიო ტრენინგი უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებში, რომლებსაც ინსულტი ან გულის შეტევა აქვთ. თქვენ ვერ დატვირთავთ გულს და მათ, ვისაც მაღალი ჰიპერტენზია აქვს. მათ შემთხვევაში მხოლოდ მსუბუქი ტანვარჯიში.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაითვალისწინეთ სახსრების მდგომარეობა. თიაქარი დისკი, მუხლების ტკივილი, ბოლოდროინდელი ოპერაციები ან მოტეხილობები არის საკითხის ძალიან ფრთხილად მიდგომის მიზეზი. ასთმიანებმა და ჭარბწონიანმა ადამიანებმა ასევე უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან.

თქვენ ვერ ივარჯიშებთ, როდესაც:

• ARVI;
• მწვავე ალერგია;
• მენსტრუაცია;
• კუჭის წყლული და 12 თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

გარდა ამისა, დამწყებთათვის არ არის დაშვებული ინტენსივობის გამოყენება, რომელთანაც გამოცდილი სპორტსმენები მუშაობენ. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვები, თანდათან იზრდება მათი და თქვენი დონე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გახსოვდეთ გულისცემის დიაპაზონის შესახებ.

Უყურე ვიდეოს: სუნთქვითი ვარჯიშები (ნოემბერი 2024).