გაჭიმვა
1K 1 23.08.2018 (ბოლოს შესწორებულია: 13.07.2019)
მხრებისა და მკლავების მოტრიალება აუცილებელია გამათბობელი ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის ან დილის ვარჯიშის წინ. ისინი კარგად ამზადებენ სახსრებსა და იოგებს დატვირთვისთვის. სავარჯიშო ტრავმების უმეტესობა უკავშირდება დათბობის უკმარისობას.
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სახსრების გარდა, თქვენ უნდა მოამზადოთ კუნთები სამუშაოსთვის - ამისათვის ხორციელდება მცირე წონის გამათბობელი მიდგომები.
როგორ ვივარჯიშოთ?
ყველა მოძრაობა ხორციელდება სწორი ფეხებით, მხრების სიგანის დაშორებით.
წინამხრები
მკლავები სხეულის სწორი კუთხით არის. მოძრაობა ხორციელდება წრეში, ცენტრი იდაყვთან. გამეორებების რაოდენობა - 30 ჯერ საკუთარ თავზე და საკუთარი თავისგან. ნუ გააკეთებთ სავარჯიშოებს ჯერით, შეუფერხებლად დაიწყეთ და ოდნავ დააჩქარეთ ბოლოსკენ.
მკლავები
ამ ვარიაციის დროს მკლავები ტრიალებენ სხეულთან მიმართებაში მთლიანად მაქსიმალური ამპლიტუდით. ფუნჯი 360 გრადუსით მიდის. თქვენ უნდა შეასრულოთ 20 გამეორება საკუთარი თავისგან და საკუთარი თავისგან, ასევე მსგავსი რაოდენობის ერთდროული ბრუნვა სხვადასხვა მიმართულებით.
Მხრებზე
მკლავები სხეულის პარალელური და უმოძრაოა, მხოლოდ მხრის კუნთები მუშაობს. გაიმეორეთ 20-ჯერ თქვენი და თქვენი მხრიდან მიმართულებით.
პატიმრობაში
თითოეული სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მოდუნებულ მდგომარეობაში, დაჩქარების გარეშე, მაგრამ დიდი ამპლიტუდით ისე, რომ სახსრებსა და კუნთებს ჰქონდეთ გაჭიმვის, გახურების და ელასტიურობის მოპოვება ვარჯიშის დაწყებამდე ან სამუშაო დღის დაწყებამდე.
უეცარი მოძრაობები შეიძლება გადაიზარდოს დისლოკაციის ან კუნთების დაჭერის სახით.
თუ გაცხელდით მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე, შეგიძლიათ, წონაში გარეშე მკლავები და მკლავები მოაშოროთ, გააკეთოთ რამდენიმე ბრუნვა დამატებითი დატვირთვით - ბარიდან წაიღოთ პატარა ჰანტელები ან პატარა ფირფიტები. წონის ობიექტის არსებობა უნდა შეთანხმდეს ტრენერთან, რომ ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს და არ დააზიანოს ჯანმრთელობა.
როტაცია არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს და მათი შესრულება მარტივია. მათი გაკეთება სახლშიც შეგიძლიათ. ერთადერთი გამონაკლისი არის მხრის და იდაყვის სახსრების დაზიანების შემდეგ ყოფნა ან გამოჯანმრთელება, ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია.
