კრეატინი (ამინოკაბონის მჟავა) წარმოადგენს ენერგიის წყაროს და ნაერთს, რომელსაც აქვს სასარგებლო გავლენა კუნთების ხარისხზე, ზრდის მათ ძალასა და გამძლეობას. ითვლება, რომ სხეული შეიცავს საშუალოდ 100-140 გ ნივთიერებას, რომლის 95% შეიცავს კუნთებს თავისუფალ მდგომარეობაში და ფოსფატის სახით.
იგი სინთეზირებულია გლიცინის, არგინინისა და მეთიონინის მონაწილეობით, ამინომჟავების კომპლექსის ფორმირებით. დღეში დაახლოებით 2 გრ მოდის საკვებთან ერთად, ძირითადად თევზთან და ხორცთან ერთად. ძალის სპორტში ჩართული სპორტსმენებისთვის (ბოდიბილდინგი, კროსფიტი და სხვები), ეს არ არის საკმარისი. ისეთი გამოთავისუფლების ფორმებში, როგორიცაა კრეატინის ფხვნილი, ტაბლეტები ან კაფსულები, დამატებითი დოზები ზრდის ტრენინგის ეფექტს და აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს (ცხიმის დაწვა).
მიღების ოპტიმალური რეჟიმები
უკეთესი შეწოვისთვის კრეატინის მონოჰიდრატი (მონოჰიდრატი) ან ჰიდროქლორიდი მიიღება სხვა სპორტულ დანამატებთან ერთად - ცილების შემცველი კოქტეილები, გინერები ან ამინოკარბოქსილის მჟავები - მინიმუმ 5 გ ქვემოთ მოცემულ ორივე ვარიანტში. კრეატინი შეგიძლიათ შეურიოთ ყურძნის, ვაშლის და ალუბლის წვენში. თუ არ არის ტკბილი წვენი, ნებადართულია წყალში გახსნილი შაქარი.
ჩამოტვირთვა არ არის
რეკომენდებული სქემა.
- დღიური დოზაა 5-6 გ.
- ვარჯიშის დღეებში კრეატინს მოიხმარენ ვარჯიშის შემდეგ. დასვენების პერიოდში - დილით.
- დაშვების კურსი 2 თვეა, შესვენების ხანგრძლივობაა 1 თვე.
ეს სქემა იწვევს კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის ინდიკატორების შესამჩნევად ზრდას.
დატვირთვით
პირველ კვირას დაიწყეთ 5 გრ კრეატინით დღეში 4-ჯერ საკვებს შორის (ვარჯიშის დღეებში, ერთ-ერთი ულუფის მიღება ვარჯიშის შემდეგ მოსაბეზრებელია). 5 დღის შემდეგ დოზა მცირდება 2-3 გ-მდე, მიიღება დღეში 1-ჯერ ვარჯიშის შემდეგ ან დილით დასვენების დღეებში. დაშვებისა და შესვენების ხანგრძლივობა - 1 თვე.
კუნთების კრეატინის დონე მუდმივად მაღალია შენარჩუნების დოზებიდან 12 კვირის შემდეგაც კი.
თუ სტანდარტული დოზები არ არის შესაფერისი სპორტსმენისთვის (დამწყები, ექტომორფები, მოზარდები, გოგონები), კრეატინის გაანგარიშების ინდივიდუალური ფორმულა შემდეგი იქნება:
- 300 მგ / კგ - დატვირთვის პერიოდში;
- 30 მგ / კგ - შენარჩუნების დროს.
ველოსიპედით სეირნობა
შედგება 3 ეტაპისგან (დოზა გამოითვლება 100 კგ წონის სპორტსმენისთვის):
- 5 გრ კრეატინის მიღება დილით საუზმის შემდეგ, 5 გრ ადრე და იგივე რაოდენობა ვარჯიშიდან 3 საათში. დარჩენილი 10 გრ (5 + 5) მიიღება გინერთან ერთად - საღამოს ან დილით.
- სამი დღის განმავლობაში ამინოკარბოქსილის მჟავა არ მიიღება.
8 კვირის განმავლობაში ხდება 3 დღის მოხმარების მონაცვლეობა აბსტინენციის 3 დღით. დასასრულს, რეკომენდებულია 7 დღიანი შესვენება ტრენინგისგან (არასაწვრთნელი პერიოდი). დასვენების ბოლო 3 დღის განმავლობაში კვლავ უნდა დაიწყოთ კრეატინის მიღება.
ველოსიპედის სქემა მიზნად ისახავს კრეატინის მაღალი მოხმარების უზრუნველყოფას და მიოციტებში მისი გაზრდილი კონცენტრაციის მიღწევას, სატრანსპორტო მექანიზმების შესაძლო დარღვევის გამოკლებით. მაგრამ ბევრი მიიჩნევს, რომ ზემოთ აღწერილი სქემა არასწორია.
დაბალი დოზები
კრეატინის დაბალი დოზები (0,03 გ / კგ ან 2 გ / დღეში) აჩვენებს უკიდურესად ეფექტურობას კუნთოვანი მასის მომატების ან სიმტკიცის გაზრდის მხრივ. ამიტომ, სპორტის ექიმები და მწვრთნელები არ გირჩევენ ამ დანამატის რეჟიმს.
მიღება გაშრობის დროს
მიიღება თუ არა კრეატინი გაშრობის დროს, სპორტსმენმა უნდა გადაწყვიტოს ინდივიდუალურად ან მწვრთნელთან ერთად.
გაითვალისწინეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები.
Vs
დანამატი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ქსოვილში წყლის შეკავებას საშრობი პერიოდის განმავლობაში, ხელს უწყობს სხეულის გაუწყლოებას, რაც უარყოფითად მოქმედებს სპორტსმენის კეთილდღეობაზე.
უკან
ზოგიერთი სპორტსმენი აღნიშნავს ძალასა და გამძლეობას ზრდას 5 გრ კრეატინის მიღებისას ცილის შემცველებთან და ცხიმსაწვავებთან ერთად.
ოპტიმალური დოზები
დანამატის არაუმეტეს 3.5 გ დღეში შეიძლება შეიწოვება 70 კგ წონის სპორტსმენთან 50 მგ / კგ სიჩქარით. ჭარბი ნივთიერება გამოიყოფა თირკმელებით. ამიტომ, 6 კგ-ზე მეტი 120 კგ მასით, უაზროა დანამატის მიღება.
არასასურველია დიეტური დანამატების გამოყენება ძილის წინ სხეულში ენერგეტიკული პროცესების გააქტიურების გამო.
შარდსა და სისხლის შრატში კრეატინი განისაზღვრება კინეტიკური მეთოდით, SDS რეაგენტების კომპლექტით.
როდის უნდა მიიღოს
კრეატინის მიღების საუკეთესო დრო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ პირველი რამდენიმე წუთია, რადგან მეტაბოლიზმის ფიზიოლოგიური ცვლილებები ამას მაქსიმალურად ზრდის. ვარჯიშის დროს მოხმარება არ არის მიზანშეწონილი.
მიოციტები იძულებულნი არიან დახარჯონ რესურსი ნივთიერების გამოყენებაში, რაც ხელს უშლის ფიზიკური სტანდარტების შესრულებას. დასვენების დღეებში, ნაერთი უკეთესად შეიწოვება დილით, რასაც, როგორც ჩანს, ზრდის ჰორმონი, რომლის კონცენტრაცია დილით იზრდება.
რა უნდა მიიღოს
ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს კრეატინის ამინომჟავებისა და გლუკოზის შეწოვას მიოციტების მიერ. სასარგებლო იქნება ამ ნივთიერების სეკრეციის სტიმულირება 10-20 გ სწრაფი ნახშირწყლების (წვენის), 20-30 გ სწრაფი ცილის (შრატის ცილის იზოლირება) ან 5-15 გ ამინომჟავების (გლუტამინის ჩათვლით) ერთდროულად მიღებით. ზრდის ჰორმონს, თიროქსინს და ანაბოლური სტეროიდებს ასევე აქვთ ანაბოლური ეფექტი.
სპეციალურ მაღაზიებში იყიდება კრეატინი მზა სატრანსპორტო სისტემებით. ამავდროულად, კრეატინის შემცველი დიეტური დანამატების გამოყენების შედეგად პროვოცირებული გაუწყლოების თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია საკვების დანამატის დალევა დიდი მოცულობის წყალთან ერთად (5 გ / 250 მლ).
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება დამატების შერევა და ერთდროულად დაშვება:
- ნებისმიერი ცხელი სასმელით (მაღალი ტემპერატურა ხელს უწყობს ნივთიერების განადგურებას);
- რძე (კაზეინი აფერხებს კრეატინის შეწოვას);
- ყავა (კოფეინის მოქმედება კაზეინის მსგავსია).
ამინოკარბოქსილის მჟავის გამოყენების შესაძლო შეცდომების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია დიეტური დანამატის გამოყენების ინსტრუქციის გულდასმით შესწავლა.
დაშვების კურსის ხანგრძლივობა
სპორტსმენებისა და მწვრთნელების უმეტესობა აღიარებს კრეატინის მუდმივად გამოყენების შესაძლებლობას, თუმცა თავად სპორტსმენები აღნიშნავენ, რომ დაახლოებით 2 თვის ყოველდღიური მიღების შემდეგ ხდება კუნთოვანი ქსოვილის მგრძნობელობის აშკარა შემცირება ამ ნივთიერების მიმართ. მიოციტების მგრძნობელობის შემცირების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია გაიაროთ 6-კვირიანი კურსი, რომელიც მონაცვლეობს 4-კვირიანი შესვენებით.
