ისე მოხდა, რომ ბევრი პროფესიონალი თვლის, რომ სახლში ადგილზე სირბილია. ისინი ამბობენ, რომ ადამიანი სწრაფად იღლება, სირბილის დროს მუხლები შეიძლება განიცდიან, ძნელია ინტენსიური მოძრაობების განვითარება.
ამასთან, დღესდღეობით მრავალი კატეგორიის ადამიანი, ვისაც არ აქვს დარბაზში წასვლის შესაძლებლობა (მაგალითად, ახალგაზრდა დედები, სტუდენტები, დაკავებული ხალხი, ასევე მსუქანი და დარცხვენილი დარბაზში ან დარბაზში სირბილი), ამ ტიპის ვარჯიში ძალიან ეფექტურად დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება.
ასევე, სირბილი ადგილზე - და ეს კარგი კარდიო ვარჯიშია - შეგიძლიათ წარმატებით დააკავშიროთ სახლში თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამას.
სირბილი კარგია წონის დაკლებისთვის?
სარგებელი
რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით თქვენ:
- შეუძლია მიაღწიოს მნიშვნელოვან წონის დაკლებას.
- ფეხის კუნთები გაძლიერდება და მომზადდება სერიოზული სტრესისთვის: სტადიონზე სირბილი ან მარათონში.
- სხეული, ეჭვგარეშეა, უფრო გამძლე იქნება, ნახავთ თქვენს სპორტულ ფორმას.
- გაძლიერდება კარდიო სისტემა და ის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პრევენცია იქნება.
- სირბილის დროს, კუნთების დიდი რაოდენობა მუშავდება ადგილზე. თავს კარგად და მხიარულად იგრძნობთ.
- თუ მორბენალს სერიოზული პრობლემები აქვს ჭარბი წონის (ჭარბი წონის) მხრივ, მაშინ მას შეუძლია წონის დაკლება უპრობლემოდ, იმ პირობით, რომ თვეში რეგულარულად ივარჯიშებს რამდენიმე კილოგრამს.
გარდა ამისა, სახლში რეგულარული სირბილი არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ:
- გაათავისუფლეთ სტრესი, გაახალისეთ.
- ისინი ხელს შეუწყობენ ტვინის აქტივობის გააქტიურებას სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით.
- დააჩქარეთ მეტაბოლიზმი.
- დაეხმარეთ მადის შემცირებაში.
- ისინი ხელს შეუწყობენ ბირთვის, დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების ტონუსს, ასევე პოზის გაუმჯობესებას.
უკუჩვენებები
ვარჯიშის დაწყებამდე, სახლის ვარჯიშის ჩათვლით, უნდა მიმართოთ ექიმს და მოუსმინოთ მის რეკომენდაციებს.
ასე რომ, სირბილი, მათ შორის სახლში, არ არის რეკომენდებული ადამიანებისთვის:
- დაავადებულია ასთმით და სასუნთქი სისტემის სხვა დაავადებებით
- დაავადებულია გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებით.
- მათ, ვისაც ხერხემლის მწვავე მრუდი აქვს.
- ადამიანები, რომლებსაც ადრე ჰქონდათ დაზიანებული მუხლები, თეძოს სახსარი, ტერფები,
- ორსულობის პერიოდში, თუ დამკვირვებელი გინეკოლოგი კატეგორიულად ეწინააღმდეგება აერობულ ვარჯიშსა და ხტუნვას.
- მათ, ვისაც სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 35-ზე მეტი აქვს, ამ შემთხვევაში სახსრების საშიშროება არსებობს. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნაკლებად ინტენსიურ დატვირთვას, მაგალითად, სიარულს, ცურვას.
- ვარიკოზული ვენებით დაავადებული ადამიანები. (სირბილი შესაძლებელია სპეციალური კომპრესიული ტანსაცმლით).
- ჰიპერტონიული კრიზისის შემთხვევაში.
ადგილზე გაშვება წონის დასაკლებად შეიძლება გაკეთდეს თქვენი გულმკერდის, ხერხემლისა და ფეხების დაცვით. ასე რომ, არ არის რეკომენდებული ფეხშიშველი გაშვება, რბილ ჩუსტებში. საუკეთესო შენაძენი იქნება პროფესიონალური სირბილი ფეხსაცმელი.
ეს ფეხსაცმელი ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთოვანი სისტემის დაცვას მორბენალობასთან დაკავშირებული ძლიერი სტრესისგან. ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაჭიმულობა და დაზიანებები.
გაშვების ტექნიკა ადგილზე
უმჯობესია ივარჯიშოთ სქელ რეზინის ხალიჩაზე. თქვენ დაგჭირდებათ სახლში ადგილი, მინიმუმ ერთი მეტრით, ერთი მეტრით; სასურველია ახლოს იყოს გლუვი კედელი, რომელიც შეიძლება საჭირო გახდეს საყრდენზე.
გაშვება მარტივია, ნახტომი არ არის
- ამ სირბილის დროს მოათავსეთ ფეხი თითებზე თითების ქუსლიდან და შეეცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად ჩაანაცვლოთ ფეხები.
- შეეცადეთ მუხლები ზემოთ არ მოაწყოთ იატაკის პარალელურად.
- გაიგეთ მუცელი მაღლა, ზურგი სწორი გაქვთ.
- მკლავები უნდა დაეჭიროს სხეულს და იდაყვებით მოხრილი. ან გადაადგილება, როგორც ეს ხდება ჩვეულებრივ გაშვებული პირობებში.
გაშვება მარტივია, ნახტომით
- მხოლოდ ფეხის თაღი ეხება იატაკს. იატაკს შეეხო - მყისიერად გადახტუნა და ფეხები შეიცვალე.
- არ არის აუცილებელი ფეხების იძულებითი გაშლა. მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
- აუცილებელია პრესის დაძაბვა. ეს არის იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ სტრესი ქვედა ზურგზე.
ასევე, ადგილზე სირბილის შეცვლის თვალსაზრისით, შეგიძლიათ სცადოთ შატლის გაშვება (სახლში, ეს მოძრაობს პატარა სივრცეში, ერთი კედლიდან მეორე კედელზე). თუნდაც ორი ან სამი ნაბიჯი, დატვირთვა მნიშვნელოვანი იქნება, ხოლო კალორიები დაიწვება რეგულარული მოხვევის გამო. აქ
სარბენი ბილიკი
შეგიძლიათ სახლში გაიქცეთ ხალიჩაზე, ამავე დროს თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურებისას. მაგრამ, რა თქმა უნდა, უმჯობესია შეიძინოთ სარბენი ბილიკი ასეთი ვარჯიშებისთვის, რომელიც აღჭურვილია წარმატებული ვარჯიშების ორგანიზების სხვადასხვა პროგრამებით.
უმჯობესია დააყენოთ ეს გზა:
- აივანზე,
- ვერანდაზე, თუ კერძო სახლში ცხოვრობთ,
- ან ნებისმიერ ფართო ოთახში, ფანჯრებით.
თუ სარბენი ბილიკის შეძენა არ გაქვთ, ან სადმე არ გაქვთ ჩასმული, შეგიძლიათ თქვენს დარბაზში იაროთ.
სარბენ ბილიკზე სირბილისას ხელი მოკიდეთ. შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი საყვარელი მუსიკა, რომ მიიღოთ მაქსიმალური პოზიტიური ემოციები.
სარბენი ბილიკი
1. დაინსტალირებულ ციფრულ ეკრანზე შეგიძლიათ ნახოთ ტრენინგის ყველა მიღწევა და შედეგი:
- მოძრაობის სიჩქარე,
- გავლილი მანძილი,
- პულსი,
- დაიწვა კალორიები.
2. სარბენი ბილიკის დახმარებით შეგიძლიათ შეარჩიოთ ინდივიდუალური დატვირთვა: რბოლა სიარული, სწრაფი სირბილი, აღმართზე გაშვება და ა.შ. გარდა ამისა, ტრენინგის პროცესში შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობის სიჩქარე.
3. სარბენი ბილიკების შერჩევა ახლა უზარმაზარია, ასე რომ თქვენ უეჭველად იპოვით თქვენთვის სასურველს.
ადგილზე სირბილი პროგრამა წონის დაკლებისთვის
სამწუხაროდ, გაშვების ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ის, ალბათ, არ იმუშავებს დღის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადგილზე გაშვება საკმაოდ ერთფეროვანი საქმიანობაა და შეიძლება საკმაოდ მალე მოსაწყენი გახდეს.
აქ მოცემულია მოსაწყენი უსაქმურობის და რუტინის დასაძლევად: წაისვით შერეული ვარჯიშები.
Გახურება
ყოველგვარი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გაცხელება: კიდურების მოქაჩვა, მოხრა, გადახტომა, ჩხუბი.
ამის შემდეგ, ჩვენ პირდაპირ ტრენინგზე მივდივართ. აქ მოცემულია სამი ვარიანტი, რომელთა შეცვლა და გაერთიანება შეგიძლიათ.
პირველი ვარჯიში
ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ რეგულარული სიარული (ხუთი წუთი), ადგილზე გაშვებით ახტომა (ორიდან სამი წუთი). გაიმეორეთ ეს სამჯერ ხუთჯერ.
ასეთი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე, მაგალითად, პარკში სასეირნოდ.
მეორე ვარჯიში
ჩვენ ისევ ვცვლით ერთმანეთს, ამჯერად ჩვეული გაშვება (ხუთი წუთი), ორივე ფეხზე გადახტომა (ერთი წუთი) და ბაგირით (ორი წუთი).
მესამე ვარჯიში
პირველ რიგში, გასათბობად, მაღლა ასწიეთ მუხლები სიარულის დროს (სამი-ოთხი წუთი).
შემდეგ ისევ მონაცვლეობა. სამარშრუტო ტაქსი (ორი წუთი) და რეგულარული სვლა (ხუთი წუთი). რეკომენდებულია ამ ციკლის გამეორება სამჯერ ოთხჯერ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალისმიერი ვარჯიშები.
შეგახსენებთ, რომ ტრენინგი ხელშესახებ შედეგს მოგცემთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დიეტას დაიცავთ.
გარდა ამისა, საჭიროა რეგულარობა: არა კვირაში ერთხელ, არამედ სამი ან ოთხი, იდეალურია ყოველდღე.
გაწელვა ვარჯიშის შემდეგ
ეგრეთ წოდებული "გაგრილება" ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია. გაჭიმვა შესანიშნავია, როგორც გაგრილება. გაწელეთ დაღლილი კუნთები - სხეული მადლობას გიხდით.
აქ მოცემულია გაჭიმვის სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომელთა შესრულება რეკომენდებულია მინიმუმ ერთი ან ორი წუთით:
- ჩვენ ზურგზე ვიწექით, ხელები და ფეხები მონაცვლეობით ვწევთ და კარგად ვძვრებით მათ. ეს დაძაბულობას გაათავისუფლებს.
- განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ კი ასწიეთ მარჯვენა ვერტიკალურად, აიღეთ წვივი (ან მუხლი) და გაიხარეთ ფეხი თქვენსკენ. ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ზურგი ასწიოთ ხალიჩაზე. გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ფეხით.
- აიღეთ ბავშვის პოზა (დუნდულები მოათავსეთ ქუსლებზე) და გაიწელეთ წინ.
- იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან და გაიწელეთ ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.
თუ შესაძლებელია, ვარჯიშის ბოლოს მოინახულეთ საუნა, აბანო ან ჰამამი.
სხვა ფიზიკური დატვირთვები სახლში, გარდა გაშვებისა
სახლში სირბილის გარდა, შეგიძიათ ივარჯიშოთ სტაციონარულ ველოსიპედზე, სპეციალური აერობული პროგრამების შესაბამისად, ასევე შეასრულოთ ვარჯიშები პილატესისგან ან იოგისგან. უფრო წარმატებული წონის დაკლებისთვის, შესანიშნავი იქნება რამდენიმე სახის დატვირთვის შერწყმა, გარდა ადგილზე გაშვებისა.
ადგილზე გაშვებული რჩევები დამწყებთათვის
- თუ სამუშაო დღეებში ტრენინგის შესაძლებლობა არ გაქვთ, გააკეთეთ შაბათ-კვირას, ისევე როგორც შვებულების პერიოდში.
- ვინმეს უყვარს მარტო სპორტით თამაში, ზოგიც - კომპანიაში. თუ მეორე კატეგორიას მიეკუთვნებით, მოიწვიეთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები. ეს ასევე დაგეხმარებათ ერთმანეთის მხარდაჭერაში.
- ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და შემდეგ გაგრილდით.
- თქვენ უნდა გაიქცეთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში - მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენი ცხიმოვანი ნადები დაიწყებს „დნობას“.
ადგილზე სირბილი მიმოხილვა წონის დაკლების შესახებ
ჩემი საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, შემიძლია დავასკვნა, რომ სახლში ადგილზე გაშვება შესანიშნავი საქმეა. ამას ვაკეთებ ყოველდღე ოცი წუთის განმავლობაში, ვრთავ ტელევიზორს და მივრბივარ. შედეგად, ფეხები გამხდარა, სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდა. და რაც მთავარია - მინიმალური ხარჯები.
ოლგა
ჩემს ასაკში (ორმოცდაათზე მეტი) ძალიან არასასიამოვნოა სპორტში თამაში ქუჩაში გაშვების დროს. არ მიყვარს სახლში სირბილი. დავიწყე სირბილი - დავიკარგე დაახლოებით სამი კილოგრამი (მანამდე ვერ მოვიცილე ისინი ნახევარი წლის განმავლობაში)
სვეტლანა
დეკრეტულ შვებულებაში ვარ ბავშვთან. ქუჩაში გაშვების საშუალება არ არსებობს. სპორტული დარბაზისთვის ფული არ არის. და სუსტი ფიგურა მინდა. სახლში რეზინის ხალიჩაზე მივრბივარ. ბავშვი საწოლში დავწექი - მე კი ჩემს სავარჯიშო ადგილას. ეს საშინაო ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ფორმაში მომიწია. ახლა ვცდილობ შევინარჩუნო მიღწეული შედეგი, ვუშვებდი პრევენციულ ზომას და უბრალოდ ჩავერთე. სახლში სირბილი ადგილზე ნამდვილი გამოსავალია ყველა ახალგაზრდა დედისთვის.
ალექსანდრა
სავარჯიშო დარბაზის დროის სიმცირის გამო, სარბენი ბილიკი ვიყიდე და აივანზე დავდე. ყოველდღე, საღამოობით მივრბივარ. შაბათ-კვირას, ზოგჯერ ორჯერ - დილით და საღამოს. დავიკელი დაახლოებით 10 კილოგრამი. კმაყოფილი.
ანდრია
სიმართლე გითხრათ, გარე სირბილის მოყვარული ვარ. მაგრამ როდესაც ფანჯრის გარეთ არის თოვლის ფაფა და აუცილებელია ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება, სახლის ვარჯიშები ადგილზე გაშვების სახით ძალიან გამოსადეგია. ისე, რომ ტრენინგი არ აწუხებს ერთფეროვნებას, მე ვცვლი რამდენიმე ტიპის ტრენინგს. ასევე, ზოგჯერ ვვარჯიშობ სამარშრუტო ტაქსს, საბედნიეროდ, ბინაში დერეფნის ზომა საშუალებას იძლევა.
სტანისლავი
უკვე ორ წელიწადზე მეტია სახლში ვარ გაშვებული. პირველი წლის განმავლობაში მან თითქმის ათი კილო დაიკლო. შემდეგ გაჩერდა სტაგნაცია - სასწორებზე რიცხვები გაიყინა. შედეგად, ელექტრომომარაგების რეგულირების შემდეგ, ყველაფერი ისევ ჩამოიშალა. კიდევ ერთ წელიწადში მოვახერხე კიდევ ექვსი ფუნტის დაკლება. წინ - ახალი ჰორიზონტები, მინდა მივაღწიო წონა 65 კილოგრამს (ახლა მე ვწონი 72). მე ვამაყობ ჩემით. და მთავარია, რომ ეს ყველაფერი ზედმეტი ღირებულების გარეშე ხდება. სხვათა შორის, ზოგჯერ მეგობარი მოდის ჩემთან გასაშვებად. ჩვენ ჩართავთ ჩვენს საყვარელ მუსიკას და გადავდივართ მასში, მხარს ვუჭერთ მას. ერთმანეთის გადახედვა დიდი მოტივაციაა.
ალბინა
პირადად მე არ მაწუხებს ზაფხულის თვეებში რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლება. პარკი შორს არის სახლისგან, ხმაურიანი და გაზით დაბინძურებული ქუჩების სიარული დიდი სიამოვნება არ არის. ამიტომ, სახლში მივრბივარ, ყოველდღე თხუთმეტიდან ოც წუთამდე. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა გაიზრდება.
სტას
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად ვაკეთებ გათბობას და ამის შემდეგ ვიჭიმები. გაშვების შემდეგ, მე ჩვეულებრივ ვიღებ კონტრასტულ შხაპს, ტონის შენარჩუნების მიზნით.
ანდრია
მაშინვე მახსოვს ჩემი საყვარელი ვლადიმერ ვისოცკის სიმღერა: "გაშვებული ადგილი, მადლი და ძალა!" მიყვარს სირბილი - როგორც პარკში, ასევე დაბრკოლებებით, და ადგილზე, სახლში. ჩემთვის მთავარია მუდმივ მოძრაობაში ვიყო.
დიმიტრი
ჩემი ამბავი ალბათ ტრივიალურია. ბევრი იწონიდა, მინიმუმ 20 კილოგრამი იყო ზედმეტი. წონის დაკლება სხვადასხვა გზით ვცადე - თავი დავანებე. არ იყო საკმარისი ნებისყოფა და არც პირადი მწვრთნელის ფული. და ეს ცოტა რთული იყო მოტივაციით ... შედეგად, წავიკითხე ადგილზე გაშვების შესახებ, რომ ის შესაფერისია ცუდი ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის. შედეგად, დავიწყე ტრენინგი.
პირველი, დღეში სამი წუთი, შემდეგ ხუთამდე, შემდეგ შვიდამდე. ექვსი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ექვსი კილოგრამი დავემშვიდობე და ბევრად უკეთესად ვგრძნობდი თავს, ქოშინი გაქრა. ახლა ვცდილობ დღეში მინიმუმ ნახევარი საათი გავიქცე. სამსახურიდან ვბრუნდები, ვაფრთხილებ ჩემს ოჯახს - და ჩემს საყვარელ სასწავლო კუთხეში. შემდეგ თბილ შხაპს ვიღებ. დიდ დროს არ იღებს, მაგრამ შედეგს სარკეში ვხედავ და ბედნიერი ვარ. ასე რომ, ადგილზე გაშვება, იმ პირობით, რომ თქვენ ხართ დამწყები მორბენალი და არ გექნებათ თანხა სპორტული დარბაზის წევრობისთვის, ეს არის რეალური გამოსავალი.
მარია
დარბაზში წევრობისთვის დროისა და ფულის არარსებობის პირობებში სირბილი შესანიშნავი ალტერნატივა და გამოსავალია. პრაქტიკა აჩვენებს, რომ თუ ყველა წესს დაიცავთ, ამ ტიპის სირბილი არ ჩამოუვარდება ჩვეულებრივ სირბილს უპირატესობების თვალსაზრისით, თუნდაც არა სარბენ ბილიკზე, არამედ რეგულარულ რეზინის ხალიჩაზე გარბოდ. და ამაში გაცილებით ნაკლები თანხა იხარჯება.
