ნახევარმარათონი - მანძილი, ჩანაწერები, მომზადების რჩევები

XXI საუკუნის დასაწყისიდან ნახევრად მარათონის მანძილზე პოპულარობა სტაბილურად იზრდება. გამოცდილი მორბენლები ამ მანძილს იყენებენ დამწყებთათვის მარათონისთვის მოსამზადებლად, ნახევარმარათონი მათი შესაძლებლობების გამოწვევაა, ხოლო მოყვარულები ცოტა ხნით დაინტერესებულნი არიან უბრალო მონაწილეობით ან შეჯიბრით.

ამრიგად, ნახევარმარათონი ყველა დონის მონაწილეებისთვის ხელმისაწვდომი და სასიამოვნო გამოწვევაა.

ნახევარმარათონი. მანძილი ინფორმაცია

მანძილი

ნახევარმარათონი არის მძლეოსნობის არაოლიმპიური დისციპლინა, რომლის მანძილია 21097,5 მ, ანუ მარათონის ნახევარი.

ახორციელებს

ნახევარმარათონის რბოლა ტარდება ან როგორც დამოუკიდებელი შეჯიბრებები, ან ტარდება მარათონის რბოლასთან ერთად. კლასიკური ნახევარმარათონის ბილიკები გადის მაგისტრალებზე, ბილიკები კი უხეში რელიეფზე.

მსოფლიო რეკორდები ნახევარ მარათონში

კაცები

კაცთა ნახევარმარათონში მსოფლიო რეკორდსმენი ამ ხუთგზის მსოფლიოს ჩემპიონი, ათენის ოლიმპიადის ბრინჯაოს პრიზიორია 10,000 მ მანძილზე. ერითრეადან ზერსენაი ტადეს ჰაბტესილაზე.

2010 წელს ლისაბონის ნახევარმარათონზე ზერსენაი ტადეზე გადალახა მანძილი 58 წუთში 23 წმ. 2007 წელს დაფიქსირებული წინა რეკორდის 10 წამით მოხსნა.

ქალები

კენიელი ფლორენცია ქალთა ნახევარმარათონში რეკორდსმენია ჯებეტ კიპლაგატი. საკუთარი რეკორდი - 65 წუთი. 09 წმ. ის 2015 წელს ჩატარდა ბარსელონას ნახევარმარათონის შერეულ რბოლაზე.

ამ მანძილზე გამოჩენილი მორბენალი

ნახევარმარათონი ფართოდ გავრცელებული დისციპლინაა მთელ მსოფლიოში. აშშ-ს, კენიას, ეთიოპიას, იაპონიას, რუსეთს და ევროპის ქვეყნებს აქვთ ნახევრად მარათონის ძლიერი სკოლები, რომლებმაც მსოფლიოს მრავალი ცნობილი სპორტსმენი მისცეს.

მოსე თანუი - კენიელმა სპორტსმენმა, რომელმაც პირველად გაიარა ნახევარმარათონი 1993 წელს მილანში, ერთ საათზე ნაკლებ დროში - 59 წუთი 47 წამი.

კენიელი მდგმური პოლ კიბი თერგატი 2000 წელს, ლისაბონის ნახევარმარათონზე, მან დაამყარა მსოფლიო რეკორდი - 59 წუთი 06 წამი, რომელიც 7 წელი გაგრძელდა.

ჰაილე გებრესელასიე - ეთიოპიის მკვიდრი, ორგზის ოლიმპიური ჩემპიონი და მსოფლიოს ოთხგზის ჩემპიონი 10,000 მ მანძილზე, მსოფლიოს ოთხგზის ჩემპიონი 1500 და 3000 მ მანძილზე. 27 მსოფლიო რეკორდის მფლობელი 2000 მ – დან მარათონამდე. 2006 წელს, ფენიქსში (აშშ) მან ნახევარ მარათონში რეკორდი დაამყარა - 58 წუთი. 55 წმ

ნახევარ მარათონისთვის ემზადება

Ვარჯიში

ნახევარმარათონი არის სპეციალური მანძილი, რომელიც ამავე დროს მოითხოვს მორბენალს სწრაფი და მორბენალი. ნახევრად მარათონისთვის არ არსებობს უნივერსალური სასწავლო პროგრამა, მისი ფორმირება დამოკიდებულია ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და მორბენალი ვარჯიშის დონეზე.

მომზადების პირობები ასევე ინდივიდუალურია: ზოგისთვის საკმარისი იქნება 1 თვე, სხვებისთვის კი 4-6 თვე, ან კიდევ უფრო მეტი.

ნახევარმარათონის დისტანცია სხეულის ძლიერი გამოცდაა, მძიმე დატვირთვაა გულსა და კუნთოვან სისტემაზე. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, შეამოწმეთ თქვენი ფიტნეს დონე სპორტულ ექიმთან.

ნახევარმარათონისთვის მომზადების სასწავლო გეგმის ძირითადი პრინციპები:

• სისტემატური;
• სიგლუვეს და თანდათანობით ტრენინგის მოცულობების გაზრდას;
• ინდივიდუალობა;
• მრავალფეროვანი ვარჯიშები;
• სასწავლო დღის მონაცვლეობა დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დღეებთან.

მოცემულ მანძილზე სტარტისთვის მომზადება მოითხოვს რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს, რომელიც ემყარება გამძლეობას, სიჩქარესა და ძალის ვარჯიშს. ამ ვარჯიშების ოპტიმალური კომბინაცია მიზნების მანძილზე ძალების სწორად განაწილებასთან წარმატებისკენ მიგიყვანთ.

ნებისმიერ მანძილზე სირბილისთვის მომზადება იყოფა დროის ინტერვალებად - ციკლებად:

• ძირითადი ციკლი;
• ინტენსიური პერიოდი;
• კონკურენტული ციკლი;
• მომარაგების ციკლი;

ბაზის მარყუჟში საფუძველი ჩაეყარა მანძილის წარმატებით დაფარვას. დაიწყეთ ეს პერიოდი ნელი სირბილით უმოკლეს დისტანციებზე, 1-2 კმ გულისცემის სიხშირეზე არაუმეტეს 150 დარტყმა / წთ, რაც განავითარებს კარდიო რესპირატორულ სისტემას და მოერგება ხანგრძლივ აერობულ ვარჯიშებს.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გაშვების ტექნიკას. სწორი გაშვების ტექნიკა გიშველით სერიოზული ტრავმისგან.

გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკი და ფიტნეს დონე, მოერიდეთ გულისცემის მაქსიმალურ ზონას, რომლის გამოანგარიშება შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით: 220 მინუს ასაკი. შემდეგ გამოაკელით 10% მიღებული მნიშვნელობიდან - ეს იქნება თქვენი გულისცემის მაქსიმალური ზონა.

ნელი სირბილი ხელს უწყობს გულის ინსულტის მოცულობის გაზრდას, ენერგიის მეტაბოლიზმის ეფექტურობის გაზრდას და კაპილარების რაოდენობის გაზრდას.

საბაზო პერიოდში ვარჯიშის 80% ნელა მიმდინარეობს, ხოლო დანარჩენი დრო ძალისმიერი ვარჯიშია. მაგალითად, 5 ვარჯიშიდან, 2 ვარჯიში - ნელი სირბილი 1 ვარჯიში - გაშვება საშუალო ტემპით და 2 ძალის ვარჯიში. ეს მნიშვნელოვანი ელემენტია. ნახევარმარათონის მანძილი გრძელია, ასე რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ ფეხები ამ გრძელვადიანი დატვირთვისთვის.

ძალისმიერი ვარჯიში აუმჯობესებს ტექნიკას, ზრდის მოგერიების ძალასა და ეფექტურობას, არის ტრავმების პრევენცია. გაიარეთ მორბენალებისთვის დამახასიათებელი ძალის ვარჯიშები. შეჯიბრამდე ერთი თვით ადრე ძალის ვარჯიში შეიძლება შემცირდეს ან აღმოიფხვრას.

ძირითადი ციკლის განმავლობაში და შემდეგ, სასარგებლოა 10 კილომეტრის მანძილზე 1-2-ჯერ გარბენა. ეს დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი მიზნობრივი ტემპი და ფიტნეს დონე, და შემდგომში თქვენი პროგრესი.

ძირითადი ციკლის ხანგრძლივობაა 1-3 თვე, რაც დამოკიდებულია ნახევარ მარათონის მომზადების პერიოდზე.

ინტენსიურ პერიოდში თქვენ თითქმის გამორიცხავთ ძალის ვარჯიშს და მათ ნაცვლად შემოიტანეთ ტემპი ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერის დონეზე (ANM). ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 85-90%.

გამძლეობის მომზადება შეგიძლიათ ორი გზით:

• რბოლა 20-40 წუთის განმავლობაში (6-10 კმ) ANSP დონეზე;
• ინტერვალური ვარჯიში 1-5 კმ-ზე

ყოველკვირეული გეგმით 5 ვარჯიში: 3 ვარჯიში - ნელი სირბილი და 2 გამძლეობა. შეასრულეთ მხოლოდ მსუბუქი, აღმდგენი სტრესი კვირაში ერთ დღეს და გამოყავით 1 დღე სათანადო დასვენებისთვის სხეულის აღსადგენად.

ყოველკვირეული გაშვების მოცულობა უნდა იყოს 40 კმ და 15 კმ სიგრძის ხანგრძლივობა რამდენიმე თვის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან გაზრდით ყოველკვირეულ მოცულობას 60 კმ-ზე, ხოლო გრძელი სიგრძე 21 კმ-მდე. გაშვებული მოცულობა მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში, შეჯიბრში ტრავმების პრევენციისთვის.

ინტენსიური პერიოდის ხანგრძლივობაა 2 კვირიდან 3 თვემდე.

კონკურენტულ ციკლში მთავარი ამოცანაა სიჩქარის თვისებების და ისეთი ფიზიოლოგიური მაჩვენებლის გაუმჯობესება, როგორიცაა ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (MOC). ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია VO2 მაქს ტრენინგზე და სიჩქარის ინტერვალებზე.

VO2 max ვითარდება გულისცემის მაქსიმალური სიხშირით. VO2 მაქსიმალური ვარჯიშის საუკეთესო ვარიანტებია 200-800 მეტრი მცირე მოსვენებით. მაგალითად, 10 – ჯერ 400 მ – ზე, 400 მეტრით დასვენება ნელი პერსპექტივით. დაუყოვნებლივ ნუ დატვირთავთ საკუთარ თავს. ინტერვალების რაოდენობა თანდათანობით გაზრდით.

სიჩქარის ვარჯიშები დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ კუნთების დაღლილობას ფეხებში. სწრაფი ვარიანტების კარგი ვარიანტებია 60, 100, 200 მეტრი სირბილი ნელი ტემპით იმავე ან მეტი მანძილის მანძილზე. მაგალითად, 10-20 ჯერ 200 მ და 200 მ ნელა გაშვებული. გაშვების ტემპი არ არის უკიდურესი, ისე, რომ ყველა სეგმენტი საკმარისად ძლიერია იმავე ტემპით. ავარჯიშეთ თქვენი სიჩქარის თვისებები დაწყებამდე 2 თვით ადრე, რადგან გაუმჯობესებები გრძელდება დაახლოებით 1,5 თვე.

კვირაში 5 ვარჯიშით, 2 ვარჯიში ნელა მიმდინარეობს, 1 გამძლეობა, 1 VO2 მაქსიმალური ვარჯიში, 1 სიჩქარე ინტერვალის ვარჯიში.

შეავსეთ საკონკურსო ციკლი დაწყებამდე 2 კვირით ადრე.

ტყვიის ციკლი მნიშვნელოვანია რასისთვის სხეულის ოპტიმალური მომარაგების თვალსაზრისით. დაწყებისთანავე უნდა იგრძნოთ აქტიურობა, დაღლილობა ან დუნე.

დაწყებამდე 2 კვირით ადრე დაიწყეთ ვარჯიშის ინტენსივობისა და მოცულობის თანდათანობით შემცირება 40% -ით.

თითოეულ სავარჯიშო ციკლში, 3-4 კვირაში ერთხელ გააკეთეთ 1 კვირა დელოდირება, ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება ან მათი რაოდენობის შემცირებაც კი. მოექეცით თქვენს ჯანმრთელობას რაციონალურად და ფრთხილად.

დამწყებთა ძირითადი შეცდომები

სათანადო მომზადების შემთხვევაშიც კი, დამწყებთათვის ზოგჯერ ვერ მიაღწევენ შედეგს, რისი უნარიც აქვთ. მიზეზი მდგომარეობს მათ გამოუცდელობაში და შეცდომებში, რომლებსაც უშვებენ მომზადების დროს და რბოლაში.

განვიხილოთ ისინი ქვემოთ:

• არარეგულარული ვარჯიში, რომელიც იწვევს გადატვირთვას ან დაზიანებას;
• გაშვებული მოცულობის მარყუჟი, ნაზად დახრილი, რომ რაც უფრო მეტი კილომეტრია, მით უკეთესი შედეგია;
• ძალის ვარჯიშის იგნორირება.
• მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშების არასათანადო მონაცვლეობა;
• სავარჯიშო დატვირთვების იძულება;
• მაღალი ტრენინგი გულისცემა;
• ნახევარ მარათონისთვის მომზადების არარეალური დრო
• ეიფორიის დაწყება სირბილის სწრაფი დაწყებისკენ;
• მანძილზე გადაჭარბებული მოსალოდნელი დროის მაჩვენებლები;
• დაწყების წინ მძიმე საკვების მიღება;
• ძალიან თბილი ტანსაცმელი;

ნახევარ მარათონის მომზადების რჩევები

1. აირჩიეთ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა, რომელსაც გაუძლებთ;
2. არ ადევნოთ მაქსიმალური მანძილი;
3. გააძლიერეთ ფეხების კუნთები, რადგან არამზადა ფეხები ყველა დარტყმას ატარებს ტერფებთან, მუხლებთან და ხერხემალთან და შედეგად გაწუხებთ ტკივილი სახსრებში და ძვლებში;
4. მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშის მონაცვლეობა ხელს უწყობს ვარჯიშის პროგრესს, სხეულის აღდგენას და ხელს უშლის ზედმეტ დატვირთვას;
5. გაშვებული დატვირთვის გაზრდა კვირაში არა უმეტეს 10% -ით საშუალებას მისცემს თქვენს სახსრებს შეუფერხებლად აღიქვან დატვირთვა, ხოლო ამცირებს დაზიანების რისკს;
6. გულისცემის მონიტორის შეძენა;
7. დამწყებთათვის ნახევარმარათონის მანძილი დიდი დატვირთვაა, ამიტომ მომზადება უნდა იყოს მაღალი ხარისხის და 6-დან 10 თვემდე.
8. დაწყებამდე, როგორც ვარჯიში, ასევე სამიზნე, დარწმუნდით, რომ გათბეთ, გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები და გაათბეთ სხეული, გაიქეცით 10 წუთი ნელი ტემპით, გააკეთეთ რბენის რამდენიმე ვარჯიში და აჩქარება;
9. გაიქეცი შენი ტემპით, ნუ გაიტაცებ სხვებთან კონკურენციებს, ეს გააუარესებს თქვენს საბოლოო შედეგს;
10. თუ თქვენ პირველად შედიხართ რბოლაში, არ დაგეგმოთ დასრულების დრო, უბრალოდ აირჩიეთ ტემპი და შეინარჩუნეთ იგი მთელ მანძილზე და შემდეგ შეეცადეთ მოხსნათ თქვენი რეკორდი;
11. მიირთვით მაღალი ნახშირწყლების დიეტა თქვენი რბოლადან 3-4 დღით ადრე, რაც გაზრდის თქვენს გლიკოგენის მარაგებს. დაწყებამდე, დაწყებამდე 2-2,5 საათით ადრე ისაუზმეთ ზედმეტი ჭამის გარეშე, დაიცავით თქვენი ჩვეულებრივი დიეტა ნელი ნახშირწყლების ხაზგასმით;
12. დაიცავით თქვენი ძილისა და სიფხიზლის განრიგი, არ იაროთ ძალიან ბევრი სიარულის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე და არ გაიქცეთ;
13. რბოლაში გამოიყენეთ მანძილით განლაგებული საკვები წერტილები, მოიხმარეთ ნახშირწყლები, შეავსეთ მოხმარებული გლიკოგენის მარაგი, დალიეთ წყალი თითოეულ წერტილში, მაგრამ არა უმეტეს 2-3 ყლუპისა.
14. სპორტული ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი კარგად ნახმარი ამორტიზატორებით, აცვიათ თავსაფარი, თავსახური და სათვალე, სპორტული საათი, რომ გააკონტროლოთ თქვენი ტემპი;
15. წინასწარ შეისწავლეთ რბოლის მანძილი, დაფიქრდით სად შეგიძლიათ დაზოგოთ ენერგია და სად დააჩქაროთ, სად მდებარეობს დაღმართი და ასვლა, მათი სიგრძე, კვების წერტილები, ტუალეტი;
16. რბოლის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა იყოთ გარკვეული დროით მოძრაობაში, გაიაროთ 1-2 კმ სირბილი, გააკეთოთ გაჭიმვა და მასაჟი.

ნახევარმარათონის მორბენალთა მიმოხილვა

მეორე ნახევარმარათონი გავიქეცი 2 საათში 10 წუთში. მაგრამ მე არ ვარ კმაყოფილი პროგრესით, არამედ შეგრძნებებით და უკეთესი ტექნიკით.

ალექსანდრე

ყველაზე რთული აღმოჩნდა 21 კმ, როდესაც ტემპი მაღალია და ფინიშის ხაზი ჯერ კიდევ არ ჩანს! ნახევარმარათონის შემდეგ ბევრმა თქვა, რომ სიარული ძლივს ახერხებდა, მაგრამ ფეხებში დაღლილობის სასიამოვნო შეგრძნების გარდა, მე ვერაფერი ვგრძნობდი.

ჯულია

შარშანაც 3 კმ მიმაჩნდა რთულ მანძილზე. მაგრამ შემდეგ ათეულში გავიქეცი, დღეს კი - პირველი ნახევარმარათონი! დიდი სიამოვნება მივიღე. შემდეგი მიზანი არის მარათონი!

ტიმურ ტიმუროვი

არცთუ ისე დიდი ხნის წინ მორბენალს მორბენალობა გავუწიე. 5 და 10 კილომეტრის გადალახვის შემდეგ გავიფიქრე ნახევარ მარათონზე. მე მსურდა ოფიციალურ კონკურსში მონაწილეობა, მაგრამ არა კონკურსის გამო, არამედ ზუსტად მონაწილეობისთვის. ნახევარმარათონი აირჩია ამსტერდამში. დაწყებამდე ვღელავდი, შეიძლება გავუშვა? მაგრამ ატმოსფერო შესანიშნავი იყო: მუსიკა უკრავდა, ხალხის გულშემატკივარი ადიდებდა მორბენალებს. საკუთარი ტემპით მშვიდად გაიქცა. ბოლო კილომეტრზე ავჩქარდი, გაკვირვებულმა რომ ძალა მაინც მქონდა. რბოლმა დაგარწმუნა, რომ ნახევრად მარათონის სწორი მომზადებით, შენ უბრალოდ სიამოვნებას მიიღებ სირბილით. შედეგი არ არის მაღალი - 2.24, მაგრამ მთავარია, რომ მე მივაღწიე ჩემს მიზანს.

სერგეი პეტრენკო

მე ძალიან კმაყოფილი ვარ ნოვოსიბირსკის ნახევარმარათონით! მე მიყვარს ეს მანძილი. 1986 წლიდან ნახევარმარათონებს ვატარებ. ახალგაზრდებს ვუსურვებდი სირბილს. სირბილი არის ძალა, განწყობა, ხალისი!

ევდოკია კუზმინა

ნახევარმარათონი არ არის მარტივი მანძილი, რომლის მომზადებაც დიდ დროს და ძალისხმევას მოითხოვს. მაგრამ ბევრისთვის ეს ხდება საწყისი წერტილი, რის შემდეგაც მათ აღარ შეუძლიათ ცხოვრება გაშვების გარეშე.

სირბილი არის მოძრაობის წარმოუდგენელი გზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ თქვენი შესაძლებლობების საზღვრები, გააფართოვოთ ცნობიერების საზღვრები! სირბილი გაძლიერებს, შეუძლებელი არაფერი ჩანს. იყავი გაუთავებელი შესაძლებლობების საზოგადოების ნაწილი.

Უყურე ვიდეოს: საერთაშორისო მარათონი ქველმოქმედებისთვის (ნოემბერი 2024).