სმარტფონებისა და სოციალური მედიის გაჩენისთანავე მოზარდებში მჯდომარე ცხოვრების წესი გახდა ნიმუში და არა გამონაკლისი. ეზოებში, პრაქტიკულად, ბავშვები არ მონაწილეობენ აქტიური სათამაშო საქმიანობით.
კომპიუტერთან დარჩენის მრავალი საათი, არასათანადო კვებასთან ერთად, ახალგაზრდა სხეულს არაკეთილსინდისიერ ფორმაში მიჰყავს. ცხიმოვანი ნალექები ბარძაყის შიდა ნაწილზე (ტუჩები) ნამდვილი უბედურება ხდება ახალგაზრდა თაობისთვის.
ჭარბი წონა ქმნის კომპლექსებს, რომლებიც ხელს უშლიან ზრდასრული პიროვნების წარმატებულ განვითარებას. მშობლები უშუალოდ უნდა მონაწილეობდნენ მოზარდის სირთულეების გადალახვაში.
თუ ბავშვი დიდი რაოდენობით მოიხმარს სწრაფ კვებას, ტკბილეულს და ნახევარფაბრიკატებს, ვარჯიშზე უარის თქმისას, ღირს სასწავლო საუბარი და სავარჯიშო დარბაზის წევრობის მიღება. თქვენი სახლისთვის აღჭურვილობისა და სპორტული ინვენტარის შეძენა ასევე კარგი გადაწყვეტილებაა.
როგორ მოვემზადოთ ვარჯიშისთვის, გათბობა
დათბობა ვარჯიშის პროცესის აუცილებელ ნაწილს წარმოადგენს, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები.
ფიზიკური აქტივობის ძირითადი ნაწილის კუნთების წინასწარი მომზადება ბევრ დადებით ასპექტს წარმოადგენს:
- გაუმჯობესება შესრულება და ძალა.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დატვირთვის შემცირება.
- მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება.
- ზრდის კუნთების ელასტიურობას, ამით ამცირებს დაზიანების რისკს.
- ადრენალინის გამოყოფა სისხლში ასტიმულირებს ფიზიკური გამძლეობის გაუმჯობესებას.
ვარჯიშები დათბობის დროს ხორციელდება საშუალო ამპლიტუდით, საშუალო ტემპით. მისი მთავარი ამოცანაა კუნთების გახურება ინტენსიური ვარჯიშის წინ.
გამათბობელი ვარჯიშების გაკეთების პროცესი შემდეგია:
- მსუბუქი კარდიო 5-7 წუთის განმავლობაში: სარბენი ბილიკი, ელიფსოიდი ან ნიჩბოსნის მანქანა.
- სხეულის ბრუნვითი მოძრაობები "ზემოდან ქვემოთ" ნიმუშის შესაბამისად. დათბობა იწყება საშვილოსნოს ყელის ხერხემალით, შემდეგ გადადის მხრისა და იდაყვის სახსრებზე, გრძელდება სხეულის მოხვევებით და დახრით. დასასრულს, ხორციელდება თეძოს, მუხლისა და ტერფის სახსრების როტაციები.
- სხეულის წონის 20-30-ჯერ დარტყმა.
- სუნთქვის აღდგენა.
დათბობის უგულებელყოფა სავსეა ისეთი გართულებებით, როგორიცაა:
- გაჭიმვა.
- დაზიანება.
- გონება გონება.
- გაზრდილი არტერიული წნევა.
ენერგიული დათბობა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და საპოხი მასალის გათავისუფლებას, რომელიც აუცილებელია სახსრების გამართული მუშაობისთვის.
როგორ მოვიცილოთ ბაყაყები მოზარდისთვის - ვარჯიშები
ცხიმის დაგროვება ბაყაყების მიდამოში, მოზარდ გოგონებში განპირობებულია ენერგიის ბუნებრივი დაზოგვით, რათა უზრუნველყოს გამრავლების შესაძლებლობა. საძულველი სიჭარბის მოშორება არც ისე ადვილია. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვათ დაბალანსებული დიეტის პრინციპები და დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით. ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ბარძაყისა და ფეხების კუნთების განვითარებაზე.
დაწყებითი სიარული მოიცავს პრობლემური უბნების უმეტეს ნაწილს, იმ პირობით, რომ დღეში მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი გადაიდგმება. რა თქმა უნდა, მარტო სიარული არ იქნება საკმარისი. რეგულარული ვარჯიში ტანდემში სათანადო დასვენებით არის ფუნდამენტური ფაქტორი ფეხებში ცხიმის დაგროვების წარმატებით მოშორებაში.
წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც წვავენ ცხიმს შიდა ბარძაყებიდან.
საჯდომები
Squats შეიძლება შესრულდეს როგორც საკუთარი წონაში, ასევე დამატებითი წონის დახმარებით: წვერა ან ჰანტელი. სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლი ან ზურგჩანთა წიგნებით. ვარჯიშის დაწყებამდე ყურადღებით უნდა გაეცნოთ მისი განხორციელების ტექნიკას.
არსებობს რამდენიმე ტიპის საჯდომები:
- კლასიკური მთავარი ამოცანაა, არ დაუშვას მუხლები ფეხის გასწვრივ და სხეულის სწორი შენარჩუნება. მენჯი რაც შეიძლება უკან დაიხია, რაც შეიძლება ღრმად ეშვება.
- პლიე. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილია, მუხლები და წინდები გაშლილია. ტვირთი გაშლილ მკლავებზე ეკიდება თქვენს წინაშე. მენჯი პარალელურად ეშვება იატაკთან.
- ჰინდი მიუხედავად იმისა, რომ მენჯი ჩახტის ბოლოშია, წინდები იატაკიდან ჩამოდის.
- პისტოლეტი ან ერთი ფეხი.
- სმიტის მანქანაში ან ჰაკ მანქანაში. შესაძლებელია მხოლოდ სპორტული დარბაზის მონახულებისას.
Squats შეუცვლელი დამხმარეები არიან ადიდებულმა ბაყაყების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ლუნჯები
კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად მოქმედებს შიდა ბარძაყზე.
შესაფერისია სახლისა და სპეციალიზირებული გარემოში:
- კლასიკური lunges. ზურგი სწორია, დაძაბულობა ინახება სხეულში. მარჯვენა / მარცხენა ფეხიდან დაწყებული (როგორც ვინმესთვის მოსახერხებელია), წინ გადადგმული დიდი ნაბიჯი ხდება. წამყვანი ფეხი მუხლთან იკეტება 90 კუთხითდაახლოებითფეხის მიღმა გასვლის გარეშე. უკანა ფეხი ფიქსირდება იატაკის ზემოთ 5-10 სმ მანძილზე, შემდეგ ხდება საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება და ვარჯიში მეორდება მეორე ფეხით.
- უკუ lunges. კლასიკური იდენტურია, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ნაბიჯი უკან გადადგმულია.
- გვერდითი დარბაზები. სხეული სწორია, მკლავები მოთავსებულია თქვენს წინ ან წელის არეში. ნაბიჯი ხორციელდება მხარეს, მენჯის უკან. მუხლები გაწითლებულია ფეხით, რომელიც, თავის მხრივ, იატაკზე დგას.
Lunges არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც კონკურენციას უწევს squats. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია გამოყენებულ წონაზე.
მწოლიარე ფეხები ტრიალებს
თქვენს გვერდზე მწოლიარე მდგომარეობიდან, ფეხი მაღლა ასწიეს. სავარჯიშო განმეორდება რამდენჯერმე განსაზღვრულ ჯერზე ერთზე, შემდეგ მეორეზე. იმისათვის, რომ უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა ან ივარჯიშოთ ფიტნეს შემსრულებლებთან ერთად.
მაღლა მუხლებზე გაშვებული
ადგილზე სირბილი დაგეხმარებათ ფეხებში ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. შეგიძლიათ გაკვეთილი ჩაატაროთ სახლიდან გაუსვლელად. დახარჯული 15 წუთის განმავლობაში დაახლოებით 100 კკალ იწვის. ბოლო კვება უნდა იყოს ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. მუხლებზე მაღალი სირბილი ჩაერთვება კუნთების პრაქტიკულად ყველა ჯგუფში.
სავარჯიშო ტექნიკა ძალიან მარტივია:
- სხეული სწორია, ხელები წელზე.
- მუხლები მონაცვლეობით მაქსიმალურად მაღლა აწევს თქვენს წინაშე.
- სადესანტო ფეხის თითებს ეცემა.
"რბოლას" დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია რთული გაჭიმვის ჩატარება.
ნაბიჯი პლატფორმაზე
სავარჯიშო არ საჭიროებს სპეციალურ ტრენინგს, მას აქვს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი:
- ორი ფეხით სიარული. ერთი ფეხი დამონტაჟებულია პლატფორმაზე, რის შემდეგაც მეორე მას ერთვის.
- ერთი ფეხით სიარული. ეს განსხვავდება იმით, რომ მეორე ფეხი არ ერთვის პირველს, მაგრამ რჩება შეჩერებული, შემდეგ ბრუნდება იატაკზე. სავარჯიშოს ეს ვერსია უფრო რთულად ითვლება.
ნაბიჯების ეფექტურობა გაიზრდება დამატებითი წონის გამოყენებით.
სწორი კვება წონის დაკლებისთვის
ფიზიკური ვარჯიში არ იძლევა გარანტიას ასი პროცენტით შედეგს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. აუცილებელია დიეტის გადახედვა. ეს უნდა იყოს დაბალანსებული, მრავალფეროვანი და სასარგებლო.
თავიდან უნდა იქნას აცილებული მკაცრი დიეტა, რადგან ისინი ზიანს აყენებენ ქალის სხეულს. სწორი კვება არის რიტუალი, რომელიც უნდა გახდეს ყველა ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი.
იმისათვის, რომ საბოლოოდ მოიცილოთ ფეხის არეში ცხიმის დაგროვება, დიეტადან გამორიცხავს შემდეგ საკვებს:
- ძეხვეული.
- მაიონეზის სოუსები და კეტჩუპი.
- მდიდარი საკონდიტრო ნაწარმი.
- შემწვარი კერძების ჯობია შეცვალოთ ღუმელში მოხარშული კერძები.
- სწრაფი კვება: ჰამბურგერი, პიცა, რულონები, ჰოთ-დოგები.
- გაზიანი სასმელები, დაფასოებული წვენები.
- რძის შოკოლადი, ფუნთუშები, ჯანჯაფილი, ნამცხვრები. მარმელადი, მარშამლოუ და მარშამლოუ შესანიშნავი ალტერნატივაა.
აუცილებელია საკვების მიღება 4-6 ჯერ დღეში. შეეცადეთ დალიოთ 1,5 - 3 ლიტრი წყალი. კონცენტრირება მოახდინეთ საკვებზე მდიდარი ცილებით, ბოჭკოებით, ნელი ნახშირწყლებით და შეამცირეთ კოფეინის მიღება.
ლამაზი ფეხები ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მიმზიდველი ნაწილია. ამიტომ, ახალგაზრდა გოგონებმა ყურადღებით უნდა დააკვირდნენ თავიანთ მდგომარეობას, ვინაიდან ახალგაზრდა სხეული სწრაფად უმკლავდება უსიამოვნო ექსცესების აღმოფხვრას.
სპორტული, დაძაბული სილუეტი ქმნის ნდობას და ზრდის თვითშეფასებას. უნაკლო ფიგურის ქონის საშუალებით შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ატაროთ გაბედული, ტრენდული კოსტიუმები. ფეხების მიდამოში წონის დაკლება შრომატევადი პროცესია, ამიტომ არ უნდა მიიყვანოთ თქვენი სავალალო მდგომარეობა.
