სირბილში, სპორტსმენის მთავარი "იარაღი" მისი ფეხებია. შესანიშნავი გამძლეობითაც კი და ძლიერი ფილტვები თქვენ ვერ შეძლებთ კარგად გაშვებას ძლიერი ხბოს და ბარძაყის კუნთების გარეშე. მოდით გავეცნოთ ფეხების ვარჯიშის ძირითად პრინციპებს.
დენის დატვირთვა
დენის დატვირთვა სირბილისთვის განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა მანძილზე აპირებს სპორტსმენი: სპრინტს, საშუალო მანძილს ან დარჩენილს. სავარჯიშოები ძირითადად იგივეა, მაგრამ განსხვავდება გამეორებების რაოდენობით და გამოყენებული წონით.
სპრინტის ვარჯიშს ახასიათებს ვარჯიში დაბალი გამეორებებით, მაგრამ დიდი წონით. Powerlifters დაახლოებით იგივე ვარჯიშობენ. სპრინტერის ამოცანაა რაც შეიძლება ძლიერი ფეხები ჰქონდეს, რაც საშუალებას მოგვცემს მაქსიმალურად სწრაფად განვითარდეს და შენარჩუნდეს. სპრინტერს არ სჭირდება ზოგადი გამძლეობა. მას შემდეგ, რაც გაშვების მაქსიმალური მანძილი არ აღემატება 400 მეტრი.
საშუალო სპორტსმენისთვის, რომელიც 600-დან 3-5 კმ-მდე დარბის, ამოცანაა იპოვონ სწორი ბალანსი გამძლეობასა და ძალას შორის. ამიტომ, ვარჯიშები ტარდება უფრო მსუბუქი წონით, ვიდრე სპრინტერები, მაგრამ უფრო მეტი გამეორებით.
სხვა სტატიები, რომლებიც შეიძლება დაგაინტერესოთ:
1. დაიწყო გაშვება, რა უნდა იცოდეთ
2. რა არის ინტერვალი გაშვებული
3. გაშვების ტექნიკა
4. შესაძლებელია თუ არა მუსიკით სირბილი
მანძილის მორბენალებისთვის, რომლებიც დიდ მანძილზე დარბიან, 5 კმ – დან ულტრა მარათონამდე, აუცილებელია, რომ ფეხები არც ისე ძლიერი იყოს, არამედ გამძლე. ამიტომ, ასეთი სპორტსმენები, როგორც წესი, მცირე წონას იყენებენ, ზოგჯერ ვარჯიშები კი მხოლოდ საკუთარი წონით ხდება. მაგრამ ამავე დროს, გამეორებების რაოდენობა მაქსიმალურ შესაძლებლობას იძლევა.
მთავარი ძალის სავარჯიშოები, რომლებსაც მორბენალი აკეთებს ფეხის ვარჯიშებისთვის არის:
– ღრმა საჯდომები წვერით ან მის გარეშე... განსხვავება ამ ჩახვეტებსა და ჩვეულებრივებს შორის, რასაც ძალოსნელები აკეთებენ არის ის, რომ ლიფტის დასკვნით ეტაპზე, სპორტსმენს ფეხის გასამაგრებლად ფეხის თითების გაწევა სჭირდება. მას შემდეგ, რაც ძალოსნობისგან განსხვავებით, ფილტვებში, ხბოს კუნთები და ფეხის კუნთები დიდ როლს ასრულებენ. სპრინტერები მაქსიმალურ წონას იყენებენ, აკეთებენ 5-10 გამეორებას, საშუალო და საქალაქთაშორისო სპორტსმენები უფრო მსუბუქ წონებს იყენებენ, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა გაცილებით მეტია. ზოგჯერ squats კეთდება ყოველგვარი ზედმეტი წონის გარეშე. ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა ერთ ჯერზე ათასჯერ აღემატება.
– "პისტოლეტი", ან ერთ ფეხიზე დაჭკნება... ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში რბოლასა და სპორტსმენთათვის. წონასწორობის გარკვეული მხარდაჭერა აქვს, სპორტსმენი მაქსიმალურად ღრმად ზის და შემდეგ ერთ ფეხს დგება. სპრინტერები აუცილებლად იყენებენ დამატებით წონებს, მაგალითად, თავისუფალ ხელში აიღებენ ჰანტელს. საშუალო და საქალაქთაშორისო სპორტსმენები ასევე იყენებენ დამატებით დატვირთვას, მაგრამ ნაკლებად და უფრო მეტ გამეორებას აკეთებენ. ლიფტის დასკვნით ფაზაში ფეხის თითის მიღწევის პრინციპი იგივეა, რაც რეგულარულ სკუტებში.
– წვერა იშლება... ისინი გაკეთებულია რაც შეიძლება ღრმად ისე, რომ ფეხის ყველა კუნთი იმუშაოს.
– ფეხის ვარჯიში... როდესაც სპორტსმენი მძიმე ქვაბით ხელში დგება ერთ ფეხიზე და თავს ასწევს ფეხის თითის აწევით. ამავე დროს, მუხლზე ფეხი არ იშლება. ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს ხბოს კუნთებს.
– კეტელბელის ვარჯიშები... ისინი ხშირად ასრულებენ მორბენალებს, რადგან kettlebell ანვითარებს ძალას და ამზადებს ფეხებს.
ხტომა დატვირთვა
სირბილისთვის მუშაობა ძალიან მნიშვნელოვანია, რაც არამარტო კუნთებს აშენებს, არამედ მათ უფრო მოქნილ, ელასტიურ და ელასტიკურს ხდის.
უზარმაზარი მრავალფეროვანი ხტომაა: ხტომა თოკი, სირბილი, ორ ფეხზე გადასვლა ბარიერებზე, გადასვლა ფეხიდან ფეხზე, მაღალი ნახტომი, ხტომა ადგილიდან და სირბილიდან, გადახტომა საყრდენზე და ა.შ. ნებისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და დადებით გავლენას ახდენს სპრინტერების გაშვების სიჩქარეზე, ასე რომ და კუნთების გამძლეობა საშუალო და საქალაქთაშორისო სპორტსმენებისთვის.
