კონკრეტული სავარჯიშო პროგრამების მომზადების ან სპორტული ლიტერატურის კითხვისას, ხშირად შეიძლება წააწყდეთ კუპერის ტესტს. ეს არის კონკრეტული ადამიანის ზოგადი ფიზიკური მომზადების ერთგვარი განმარტება.
ზოგი ადამიანი ძლიერია ასაფეთქებელი და უხეში ძალათ, ზოგი კი სწრაფი და მოქნილია, ეს ტესტი ითვალისწინებს ყველა ამ ნიუანსს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი ასაკობრივი ჯგუფის და შესაძლებლობის მქონე ადამიანისთვის. კუპერის ტესტი - 4 სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია სწორად განსაზღვროს ადამიანის შესაძლებლობები და განვითარება.
კუპერის ტესტი - წარმოშობის ისტორია
ჯერ კიდევ 1968 წელს მეცნიერმა კენეტ კუპერმა მოამზადა სპეციალური 12-წუთიანი ტესტი სპეციალურად შეერთებული შტატების არმიისთვის.
ამ ტესტის ამოცანა ძალიან მარტივი იყო, საჭირო იყო იმის დადგენა, თუ რა სახის ტრენინგი აქვს კონკრეტულ ადამიანს ნორმაში გარკვეულ ასაკში.
თავდაპირველად, ტესტირება მოიცავს მხოლოდ მორბენალ დისციპლინას, შემდეგ კი აქ დაემატა ძალისმიერი ვარჯიშები, ცურვა და ველოსიპედი.
კუპერის გაშვებული ტესტი - 12 წუთი
ყველაზე ცნობილი და ორიგინალურია კუპერის გაშვებული ტესტი 12 წუთის განმავლობაში. სწორედ ამ ტიპის დატვირთვა აირჩიეს სხეულზე იმის გამო, რომ ინტენსიური სირბილის დროს ბევრი ჟანგბადი გამოიყენება და ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი მუშაობს.
გარდა ამისა, ეს ტესტი ასევე მოიცავს კუნთოვანი სისტემის, რესპირატორულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. სირბილი ტარდება 12 წუთის განმავლობაში, რადგან ამ პერიოდში ადამიანთა უმეტესობას აწუხებს ჟანგბადის შიმშილი და სხეული იწყებს დასუსტებას.
35 წელზე უფროსი ასაკის კატეგორიების შედეგების ცხრილში ყოფნის მიუხედავად, კენეტ კუპერი ყოველთვის წინააღმდეგი იყო ასეთი ტესტის ჩაბარებისა.
კუპერის ტესტის შესრულების სტრუქტურა
- კუპერის ტესტის დაწყებამდე, სხეული კარგად უნდა გაათბო უბრალო დათბობით. ასეთი დავალების ჩვეული ვარჯიშებია მსუბუქი გაშვება, დაჭიმვა, მოძრავი კიდურები, ლაუნგები და სხვა.
- სხეულის საკმარისად თბილი შემდეგ, თქვენ უნდა მოემზადოთ გასაშვებად და დაიკავოთ პოზიცია საწყის ხაზზე. ტესტის მთავარი ამოცანაა იმის დადგენა, თუ რამდენი მეტრის გაშვებაა შესაძლებელი 12 წუთში.
- უკეთესია, რომ მანძილი დაფაროთ მიწის დონეზე, არათანაბრობის გარეშე, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს შედეგებს. სტადიონზე უკეთესია აირჩიოთ საფარი ასფალტის ან სპეციალური სარბენი ბილიკები.
გაშვებული ტესტის სტანდარტები
რბოლის შედეგები განისაზღვრება სპეციალური დადგენილი ცხრილის შესაბამისად. მონაცემები იყოფა ინდიკატორებად 13 წლის ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისათვის.
მაგალითად, 20-დან 29 წლამდე ასაკობრივი ჯგუფისთვის უნდა აკრიფოთ შემდეგი შედეგები:
- შესანიშნავი M - 2800-ზე მეტი; F - 2300 მეტრზე მეტი.
- შესანიშნავი მ - 2600-2800; F - 2100-2300 მეტრი.
- კარგი მ - 2400-2600; F - 1900-2100 მეტრი.
- Ცუდი არაა. მ - 2100-2400; F - 1800-1900 მეტრი.
- ცუდად. მ - 1950-2100; F - 1550-1800 მეტრი.
- Ძალიან ცუდი. მ - 1950 წელზე ნაკლები; F - 1550 მეტრზე ნაკლები.
კუპერის 4 სავარჯიშო სიძლიერის ტესტი
დროთა განმავლობაში, კუპერის ტესტის სტანდარტული გაშვებული ვერსიიდან გამოიკვეთა სექციები 12 წუთის განმავლობაში. მაგალითად, რუსეთის ფედერაციაში ძალთა ტესტირება ფართოდ გამოიყენება სამხედრო ძალებში. იგი შედგება ფიზიკური ძალის გარკვეული ვარჯიშების შესრულებაში.
აქ ვადა არ არის, მაგრამ შედეგი დამოკიდებულია გავლის სიჩქარეზე:
- პირველი, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 რეგულარული ბიძგი, ხოლო არ წამოდგეთ და გააგრძელოთ მწოლიარე მდგომარეობაში ყოფნა.
- ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ნახტომი, რომლითაც გიჭირავთ ხელებს, როგორც ბიძგების დროს, ისე მუხლებზე, მაქსიმალურად მიუწევთ ხელებს და შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში. ეს მოძრაობები ანალოგიური ვარჯიშის მსგავსია, გარდა იმისა, რომ ორივე ფეხი მუშაობს. საჭირო რაოდენობის ნახტომების გაკეთების შემდეგ, ზურგზე უნდა გადახვიდეთ.
- ნახტომის შემდეგ, თქვენ გჭირდებათ 10 – ჯერ ტრიალი პრესის აწევისკენ (არყის ხე) ან თუნდაც გადაყარეთ თქვენი თავის უკან, ხოლო მენჯის იატაკიდან აწევა.
- შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მაქსიმალურ მაქსიმალურ სიმაღლეზე სრული ჩაქრობის პოზიციიდან 10 ჯერ. ამ სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, ტესტი დასრულებულია.
ამ ტესტის დროს, ინდიკატორები არ იყოფა ასაკობრივ ჯგუფებად, მამრობითი და მდედრობითი.
ცხრილში მხოლოდ 4 მაჩვენებელია:
- 3 წუთი შესანიშნავი შედეგია.
- 3 წთ. 30 წმ - ᲙᲐᲠᲒᲘ.
- 4 წუთი - ნორმალური ფიზიკური მომზადება.
- 4 წუთზე მეტი დრო არადამაკმაყოფილებელია.
კუპერის ცურვის ტესტი 12 წუთი
კუპერის ტესტის კიდევ ერთი ქვესახეობა, რომელიც სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს სპორტსმენებს შორის. ტესტირება ტარდება გაშვების ანალოგიურად, მხოლოდ ამისათვის იზომება დაფარული წყლის მანძილი.
დაწყებამდე, ადამიანი აუცილებლად უნდა გაათბოს, რომ გააუმჯობესოს საკუთარი მოქმედება და ზოგადად სხეულის მომზადება სტრესისთვის. როგორც კი საგანი 12 წუთის განმავლობაში მზად იქნება, ბოლოს გავლილი მანძილი იზომება.
ინდიკატორები ჯგუფისთვის 20-დან 29 წლამდე:
- შესანიშნავი M - 650-ზე მეტი; 550 მეტრზე მეტი.
- კარგი მ - 550-650; 450-550 მეტრი.
- მშვენიერი მ - 450-550; 350-450 მეტრი.
- ცუდად მ - 350-450; 275-350 მეტრი.
- არადამაკმაყოფილებელი. M - 350-ზე ნაკლები; 275 მეტრზე ნაკლები.
კუპერის ველოსიპედის ტესტი
კუპერის ველოსიპედით ტესტი ასევე არ განსხვავდება ცურვისა და სირბილისგან მისი მთავარი ამოცანის მიხედვით, კერძოდ, დათმობილი დროის განმავლობაში გარკვეული მანძილის გადალახვაში. ტესტირების დაწყებამდე სუბიექტი ვალდებულია გაათბოს და მოამზადოს სხეული სტრესისთვის.
სტანდარტები 20-დან 29 წლამდე ასაკისთვის:
- შესანიშნავი M - 8800-ზე მეტი; F - 7200 მეტრზე მეტი.
- კარგი მ - 7100-8800; F - 5600-7200 მეტრი.
- მშვენიერი მ - 5500-7100; F - 4000-5600 მეტრი.
- ცუდად მ - 4000-5500; F - 2400-4000 მეტრი.
- არადამაკმაყოფილებელი. M - 4000-ზე ნაკლები; F - 2400 მეტრზე ნაკლები.
როგორ მოვამზადოთ და წარმატებით გავიაროთ ტესტები?
იმისათვის, რომ წარმატებით გაიაროთ ნებისმიერი ტიპის კუპერის ტესტი, უნდა გქონდეთ კარგი ფიზიკური მომზადება და კარგი გამძლეობა. სწორედ ეს მაჩვენებელი დიდ გავლენას ახდენს შედეგზე.
ამიტომ, აქედან, მანძილის ან დროის გასაუმჯობესებლად, დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს კარდიო დატვირთვებს და ზოგადად ფიტნესს. ასევე მნიშვნელოვანია კარგი გრძნობა. მას შემდეგ, რაც თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობა გარკვეული სისუსტე, მტკივნეული შეგრძნებები, არითმია ან ტაქიკარდია, ტესტირება დაუყოვნებლივ წყდება.
კუპერის ტესტის ვარჯიში სახლში
იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კონკრეტული კუპერის ტესტი ჩატარდება, გარკვეული მაჩვენებლების გაუმჯობესებაა საჭირო.
თუ ის მიმდინარეობს ტესტირებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სავარჯიშოები:
- ირემი ირბენს;
- მოძრაობა სწორ ფეხებზე;
- უკან გაშვება;
- გაშვება, მაღლა აწევა მუხლები.
კუპერის ველოსიპედის ტესტირებაში საუკეთესო შედეგის მისაღებად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ:
- ბარი;
- კრივის სხეულის ირონია;
- გვერდითი ზოლი;
- მაკრატელი;
- კუთხე;
- ველოსიპედით გასეირნება.
ძალის ტესტირებისას ყურადღება უნდა მიექცეს ძირითად სავარჯიშოებს:
- აზიდვა;
- მუხლებზე აწევა სხეულზე მწოლიარე მდგომარეობაში;
- ხტომა squat;
- დაწოლისას ფეხებს ისვრის თავზე.
საცურაო ტესტში შესრულების გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- დაფით ბანაობა;
- ცურვა წინ გაშლილი ხელებით;
- ცურვა სხეულზე ერთი ან ორი ხელით.
ამ ვარჯიშების გარდა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ყველა ვარჯიშს, რომლებიც აძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას.
კუპერის ტესტი არის შესანიშნავი ტესტი კონკრეტული სიძლიერისა და ზოგადი ფიტნეს მაჩვენებლების დასადგენად კონკრეტულ ასაკობრივ ჯგუფში. ეს ტესტირება ფართოდ გამოიყენება მთელ მსოფლიოში, არა მხოლოდ სამხედრო და სპეციალური ორგანოების მიერ, არამედ სხვადასხვა სპორტულ დისციპლინებში.
