მოკლე მანძილზე გაშვების სტანდარტი მიღებულია ყველა საგანმანათლებლო დაწესებულებაში, ასევე ჯარში. ამიტომ, ხშირად ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს სირბილის სიჩქარე მოკლე მანძილზე. რა თქმა უნდა გააკეთე ლომი ან ჩიტას სირბილი, ამას წლების განმავლობაში სჭირდება ტრენინგი, მაგრამ სტატიიდან მოკლე დისტანციებზე შეგიძლიათ გაეცნოთ მომზადებისა და გაშვების ტექნიკის ზოგად პრინციპებს.
თუ სტანდარტის მიღებამდე დარჩა 3 კვირაზე მეტი
პირველი, რაც უნდა დავიწყოთ არის ფეხების გამაგრება... ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ მთელი რიგი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები. ეს ვარჯიშები მოიცავს: ღრმა საჯდომებს, სასურველია ზედმეტი წონით, წვერათა კოშკებით, პისტოლეტით ან ერთფეხა საჯდომებით, ხბოს კუნთების ვარჯიშით.
ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთების შემთხვევაში, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შეიძლება მნიშვნელოვნად გაძლიერდეს თქვენი ფეხები და გაზარდოს გაშვებული სიჩქარე. მთავარია შეჩერდეთ შესრულებით ან მნიშვნელოვნად შეამციროთ ძალის ვარჯიშების გამეორებების რაოდენობა დაწყებამდე ორი კვირით ადრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს საშიშროება, რომ ფეხები არ გაიქცეს.
ძალების გარდა, საჭიროა ხტომახნიანი ვარჯიშების გაკეთება. Ესენი მოიცავს ხტომა თოკი, ვარჯიში "ბაყაყი", საყრდენზე გადახტომა, ერთ ფეხიზე გადახტომა, ფეხიდან ფეხის გადაადგილება, ბარიერებზე გადახტომა (უბრალოდ გადახტომა, ბარიერებზე გადაცვლა)
ხტუნვის სამუშაო გავლენას ახდენს ასაფეთქებელ ძალაზე, რაც გამოიწვევს უკეთეს აფრენას და აჩქარებას.
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ამ პრინციპის შესაბამისად: ჯერ გააკეთე ერთი სავარჯიშო, გაიმეორე 3-ჯერ მცირედი დასვენებით, შემდეგ დაიწყე მეორე ვარჯიშის გაკეთება. ვარჯიშისთვის საკმარისია 5-6 ძალისა და ნახტომის ვარჯიშების შესრულება, მონაცვლეობით, თითოეულის 3 გამეორება.
გარდა ამისა, აუცილებელია მოკლევადიანი მონაკვეთების 60, 100 ან 150 მეტრი. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს ფეხებს ყოველთვის ფორმაში დარჩეს და გააუმჯობესოს სიჩქარე. უმჯობესია მორბენალი ვარჯიში ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშით შეცვალოთ. ეს არის ის, რომ ერთ დღეში თქვენ დარბიხართ, ვთქვათ, 15 – ჯერ 60 მეტრზე მეტი სიმძლავრით. შემდეგი ვარჯიშისთვის გააკეთეთ ნახტომი და ძალისმიერი ვარჯიში.
შეჯიბრამდე ან სტანდარტის ჩაბარებამდე ერთი და ნახევარიდან ორი კვირით ადრე დაასრულეთ ძალისხმევა, დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე, გადახტით მუშაობას და გაშვება მხოლოდ აჩქარებით. შეჯიბრამდე 3 დღით ადრე, თქვენი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს გახურებისგან და რამდენიმე სირბილისგან მაქსიმალური 70 პროცენტით.
თუ სტანდარტის ან კონკურსის მიღებამდე 3 კვირაზე ნაკლები დარჩა
ამ შემთხვევაში შეუძლებელი იქნება სხეულის კარგად ვარჯიშის დრო. ამიტომ, პირველ რიგში, აუცილებელია ასწავლოთ სირბილი. ამისათვის შეასრულეთ ჩქაროსნული სირბილები. მაგალითად 10 ჯერ 30 მეტრი. ან 7 ჯერ 60 მეტრზე. გაუშვით ¾ ძალა და სერიაში ბოლოჯერ შეეცადეთ მაქსიმალურად გაუშვათ. უმჯობესია, თუ ყველა სირბილის დრო ერთნაირია, ხოლო ბოლო - ყველაზე სწრაფი. ნუ შეეცდებით ყველაფერი გააკეთოთ მაქსიმუმ 10 ჯერ.
თითოეული ვარჯიშის დასაწყისში ან დასასრულს, გააკეთეთ 3 ნაკრები საჯდომი, ნაბიჯ-ნაბიჯ ან რაიმე ტიპის ხტომა. უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ მას, 3-4 ვარჯიში ერთ ვარჯიშზე საკმარისი იქნება. დაწყებამდე 4 დღით ადრე შეაჩერეთ ნებისმიერი ძალა და ხტუნვის ვარჯიში და ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ სიჩქარის გაშვებაზე. დაწყებამდე 2 დღით ადრე დატოვეთ მხოლოდ გამათბობელი და მსუბუქი აჩქარება, არაუმეტეს 3-4 ჯერ.
თუ დაწყებამდე ერთი კვირა დარჩა
ამ შემთხვევაში, პირველი 3 დღის განმავლობაში, უბრალოდ გაიქეცით მოკლე გარბენი, 30 – დან 100 მეტრამდე სიგრძით. 10 ჯერ ერთი სიჩქარით თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით 70 პროცენტი. სირბილებს შორის შესვენება თქვენ თავად განსაზღვრავთ.
სიძლიერე და ხტომა არ ღირს, რადგან სავარაუდოდ, ფეხებს დრო არ ექნებათ გამოჯანმრთელებისთვის. დაიწყეთ არაუმეტეს 5 სიჩქარისა, დაწყებამდე 3 დღით ადრე. დაიტოვეთ მხოლოდ დათბობა დაწყებამდე ორიოდე დღით ადრე.
თქვენი გაშვებული სიჩქარის გაზრდის სხვა გზები
რაც უფრო სწრაფად გადის ხელები, მით უფრო სწრაფად მიდის ფეხები. ამიტომ, სცადეთ რაც შეიძლება ხშირად გაშვების დროს. იმუშავეთ ხელებით... ფეხები თავად შეეცდებიან მოერგონ ხელების სიხშირეს.
არ ინერვიულოთ გაშვების ტექნიკაზე. გაშვების ტექნიკა ძალიან დიდი ხანია შეისწავლეს და თუ არასდროს გივარჯიშიათ ტრენინგში და გადაწყვიტეთ დაუყოვნებლივ ექსპერიმენტები შეჯიბრებში, მაშინ ეს მხოლოდ ზიანს მოუტანს და სიჩქარე დაბალი იქნება, ვიდრე მაქსიმალურად გაუშვით.
ნუ შეეცდებით ნაბიჯის გადადგმას. სიჩქარე დამოკიდებულია ნაბიჯის სიგანეზე. თუ მას ხელოვნურად გაიყვანთ, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ დარტყმას საკუთარ ფეხზე გაშვებისას, რომელიც ძალიან "წინ გადააგდეთ" და ნაბიჯის სიგანეზე გამარჯვების შემთხვევაში, მოგერიება მოგერიდებათ.
პროფესიონალები ფეხის თითებზე დარბიან, დამწყებებმა მაქსიმალურად უნდა გაიარონ. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი ხბოს კუნთები და დარწმუნებული ხართ, რომ თითებზე გაშვება თქვენს ძალაშია, მაშინ თავისუფლად აწარმოეთ ასე. ეს შეამცირებს ფეხის კონტაქტის დროს მიწასთან და გაზრდის მოგერიების ძალას. თუ თქვენი ხბოები სუსტია, მაშინ დაიწყეთ სირბილი ამ პრინციპის შესაბამისად, 50 მეტრის მანძილზე თქვენ მთელ ფეხზე დაეშვით. ამ შემთხვევაში, ხბოს კუნთები უკვე ჩაიკეტება და მანძილის დასაწყისში სიჩქარით მოიგო, მეორე ნახევარში წააგებ. ამიტომ, ფხიზელად შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობები და ნუ ექსპერიმენტებს სტანდარტის ჩაბარების დროს, თუ არ ხართ დარწმუნებული.
აწარმოეთ sneakers ან spikes. Sneakers არ არის გაშვებული ფეხსაცმელი. გარე ფონი ზედმეტად გლუვია, ამიტომ ყოველი დაჭერისას წამის წამს დაკარგავთ მოცურებისას. ამ აქციების ერთად გადაღება რამდენიმე წამში დაკარგავს დასრულების ხაზს. გარსი უნდა იყოს რბილი რეზინი, რომელიც კარგად ეკიდება გზას. სამართლიანობისთვის უნდა აღინიშნოს, რომ sneakers მოდის კარგი რბილი ერთადერთი, რომელსაც აქვს შესანიშნავი ძალა. მაგრამ ეს იშვიათად ხდება.
ეს არის თქვენი გაშვებული სიჩქარის გაზრდის ძირითადი წერტილები. ყველაფერი დანარჩენი მიიღწევა რეგულარული და კომპეტენტური სწავლებით.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
