Ყველაზე პოპულარული გაშვებული მიზანი - ჯანმრთელობის ხელშეწყობა. დღევანდელ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ტემპით შეიძლება უწოდებენ ნელა და რამდენად სასარგებლოა ასეთი სირბილი.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
როგორ უნდა გვესმოდეს, ტემპი ნამდვილად ნელია
სეირნობის ერთი სიჩქარე არ არის. ასაკის, წონის, სქესისა და ფიზიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით, ასეთი სირბილის ტემპი განსხვავდება.
მაგრამ ამავე დროს გამოთვალეთ თქვენთვის ოპტიმალური ტემპი არ არის რთული.
პირველ რიგში, ნელი სირბილის დროს, სუნთქვა არ უნდა დაეკარგოთ. ეს უნდა იყოს გლუვი და არა დაძაბული. სწორი სიჩქარით, მარტივად ისაუბრებთ გაშვების დროს, უპრობლემოდ. გახსოვდეთ, რომ სუნთქვის დროს პირით და ცხვირით ისუნთქეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულს უბრალოდ არ ექნება საკმარისი ჟანგბადი. დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად ისუნთქოთ გაშვების დროს, წაიკითხეთ სტატია: როგორ სუნთქვა გაშვების დროს.
მეორეც, გულის მუშაობა ასევე უნდა იყოს ინდიკატორი. შესაბამისად, მსუბუქი ნელი ტემპით, გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს წუთში 140-150 დარტყმას. და იდეალურ შემთხვევაში, ნელი სვლა უნდა შესრულდეს 120 ინსულტის სიხშირეზე. რა თქმა უნდა, ასაკთან ერთად და არამარტო გულის მქონე ადამიანებშიც კი, პულსის სიხშირე 120 დარტყმაზე მეტიც კი არის, ასე რომ 140-150 დარტყმას შეიძლება ვუწოდოთ პულსის ოპტიმალური სიჩქარე ნელი სირბილისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ტაქიკარდია, მაშინ პულსი შეიძლება გაიზარდოს მასშტაბისგან, თუნდაც ნელი გაშვებით 200 დარტყმაზე. ამიტომ, სხვა საკითხებთან ერთად, საჭიროა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს გრძნობებს. თუ გრძნობთ სიმძიმე ან ტკივილი გულის რეგიონში ან თავბრუსხვევა, გადადით ნაბიჯზე. ამასთან, ეს ყველას ეხება, რადგან გაშვების დროს საჭიროა თქვენი სხეულის მონიტორინგი და არა მხოლოდ ციფრების იმედი.
სირბილის დროს არ არის რთული პულსის გაზომვა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი, ან სირბილის დროს იგრძნოთ პულსი კისერზე ან მაჯზე და 10 წამში დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა. გამრავლების რიცხვი 6-ზე და მიიღეთ გულისცემა. სიმართლისგან გადახრა იქნება მაქსიმუმ + - 6 დარტყმა წუთში.
მესამე, თქვენი სხეული უნდა იყოს მოდუნებული. მხრები ჩამოწეულია, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვთან თქვენთვის მოსახერხებელი კუთხით და ასევე მოდუნებული. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში მსუბუქი სირბილის დროს სხეულის მდგომარეობის შესახებ: დამწყებთათვის გაშვება
დედააზრი. თუ გაშვების დროს სუნთქვა არ გიჭირთ, თქვენი გულისცემა არ აღემატება 150 დარტყმას და სხეული მოდუნებულია, მაშინ სწორი ტემპი შეარჩიეთ.
რა არის ნელი გაშვებული სიჩქარე
ჩვენ ამ თავს დავყოფთ 3 კატეგორიად: უფროსები, მოზრდილები და სპორტსმენები.
Მოხუცები
ხანდაზმული ადამიანებისთვის, ნელი სიჩქარის სიჩქარე იქნება 10 კილომეტრზე. ეს არის დაახლოებით 6 კმ / სთ. ეს ცოტა უფრო სწრაფია, ვიდრე ნაბიჯი. ნელი ჯანმრთელობის გაშვების დროს მნიშვნელოვანია არა სიჩქარე, არამედ სირბილის ფაქტი, ანუ ფრენის მინიმალური ეტაპი. სწორედ ის განასხვავებს სირბილს სიარულისგან. ამიტომ, თუ თქვენი გაშვებული კომფორტული სიჩქარე არ აღემატება სიარულის სიჩქარეს, მაშინ არ ინერვიულოთ, თქვენი სხეული ამ შემთხვევაში მაინც იღებს სამკურნალოდ საჭირო დატვირთვას.
მოზრდილები
ამ კატეგორიაში შედის ის, ვისაც უფრო სწრაფად შეუძლია სირბილი ვიდრე სიარული, მაგრამ ამავე დროს ისინი სპორტსმენი არ არიან. ანუ, ამ შემთხვევაში, კრიტერიუმი არის არა ასაკი, არამედ ფიზიკური მომზადება. იმის გამო, რომ არაჩვეულებრივია 60 წლის ქალბატონებზე უკეთესად მორბენალი ვიდრე 15 წლის ბიჭები.
თქვენთვის ნელი, მარტივი სირბილის სიჩქარე იზომება 9 კილომეტრზე 9 – დან 7 წუთამდე. ეს არის სიჩქარე 6-დან 10 კმ / სთ. შესაბამისად, ამ საზღვრებში გექნებათ ნორმალური პულსი, სუნთქვა და სხეულის მუშაობა.
სპორტსმენები
სპორტსმენებში, მსუბუქი გაშვების ტემპი შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს. ფიტნესის დონის მიხედვით, მას შეუძლია მიაღწიოს 15-20 კმ / სთ. მაგალითად, მე –3 კატეგორიის მფლობელებისთვის საქალაქთაშორისო სირბილში, ნელი სვლის სიჩქარე იქნება დაახლოებით 10-12 კმ / სთ. შესაბამისად, რაც უფრო მზად არის სხეული, მით უფრო სწრაფად შეუძლია ის დაღლილობის ნიშნების გარეშე.
როდემდე უნდა აწარმოოთ ნელი ტემპით
სწორედ ამ კითხვაში მდგომარეობს ნელი სვლის ძირითადი კომპონენტი. მთავარია იპოვოთ თქვენი სიჩქარე, და იმუშაოთ იმდენი, რამდენიც გსურთ, ან იმდენი, რამდენადაც სხეული იძლევა ამის საშუალებას. როგორც კი გააცნობიერებთ, რომ იმავე სიჩქარით თქვენი გულისცემა და სუნთქვა იკარგება, შეგიძლიათ თანდათანობით დაასრულოთ სირბილი. ამრიგად, თქვენ, თანდათანობით გაზრდით მანძილს, ასევე გაზრდით საშუალო სიჩქარეს. რადგან თქვენი ფილტვები და გული პარალელურად ივარჯიშებენ.
თუ თქვენ გჭირდებათ კონკრეტული ციფრები და საწყის ეტაპზე გეშინიათ ენდოთ თქვენს შინაგან გრძნობებს, მაშინ დაიწყეთ სირბილი 10-დან მანამდე 30 წუთი... შემდეგ კი, თუ თავისუფალი დრო გაქვთ, გაზარდეთ მანძილი ტემპის შეცვლის გარეშე. ან, მანძილის შეცვლის გარეშე, გაზარდეთ ტემპი, ადრე თუ გვიან თქვენი ნელი სვლის სიჩქარე გაიზრდება.
ასევე, თუ საერთოდ ვერ ირბენ, მაშინ დაიწყე 400 მეტრიდან (4 წუთი). ნელი ტემპით ამ მანძილის გავლის შემდეგ და გულისცემის გახშირების შეგრძნება ან სუნთქვის გაძნელება, გადადით ნაბიჯზე. ფეხით აღადგინეთ პულსი და სუნთქვა და ისევ დაიწყეთ სირბილი. ამრიგად, თქვენ თანდათან მოამზადებთ სხეულს, რომ შეუჩერებლად გაეშვას.
ნელი სირბილის სარგებელი
ნელი სირბილის სარგებელი კოლოსალურია.
– გულის ფუნქციის გაუმჯობესება... ის ფაქტი, რომ სირბილის მოყვარულებს აქვთ პულსის სიხშირე სიბერეში მშვიდი მდგომარეობაშიც, რომელიც არ აღემატება 55 დარტყმას, მეტყველებს ძალიან. მათი გულები იმდენად გაწვრთნილია, რომ საკმარისია ის მშვიდი რიტმით სცემდეს სისხლის იგივე მოცულობის გამოხდას, რაც სხვა ადამიანებს აქვთ გულისცემის 60 და 70 წთ. ახალგაზრდა მორბენალებს, როგორც წესი, აქვთ გულისცემა 45-50.
ბუნებრივია, ასეთი ადამიანები გაცილებით ნაკლებად ავადდებიან ზოგადად და განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა დაავადებები.
– ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება... პარალელურად უმჯობესდება ფილტვების მოცულობა და სიძლიერე, ასევე გულის ძალა. ამიტომ მორბენალი ყოველთვის უფრო ადვილად სუნთქავს. მათ იშვიათად აქვთ ქოშინი. ძლიერი ფილტვების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მათ გაცილებით უკეთ შეუძლიათ სისხლი ჟანგბადით მომარაგება. და საჭირო არ არის სხეულისთვის ჟანგბადის სარგებლობის ახსნა, ეს უკვე აშკარაა.
– მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება და ზედმეტი ცხიმის წვა... აქ საუბარია პირველ რიგში შინაგანი ვისცერალური ცხიმის შესახებ. სწორედ მისმა გადამეტებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სერიოზული დაავადება, რომელთაგან ყველაზე ცნობილია დიაბეტი. რამოდენიმე თვის ნელი სირბილით შეიძლება ვისცერული ცხიმის პარამეტრი შემცირდეს კრიტიკულ დონემდე.
ეს არ არის ნელი გაშვების დადებითი თვისებები. სტატიაში გაეცანით გაშვების სხვა სასარგებლო თვისებებს: რატომ არის გაშვებული სასარგებლო... ზოგჯერ, სირბილმა შეიძლება განკურნოს დაავადებები, რომლებსაც ექიმები ვერ უმკლავდებიან. ასე რომ, სირბილით წადი. არ არის აუცილებელი სიჩქარისა და მანძილის ჩანაწერების მოხსნა. საკმარისია გაუშვა შენი სიამოვნებისთვის. და სხეული ძალიან დიდი მადლობა.
