გამარჯობა ძვირფასო მეგობრებო. მე ვაგრძელებ სტატიების წერას, რომელშიც მე ვისაუბრებ სირბილის ყველა ნიუანსზე, როგორც ჩემი მარათონის მომზადების მაგალითზე.
მარათონამდე 28 დღე დარჩა
დღეს ვგეგმავ 30 კილომეტრის გავლას. ეს სირბილი არის მომავალი მარათონის ერთგვარი მაჩვენებელი. ეს მაშინვე გვიჩვენებს, თუ რა აკლია შედეგების გასაუმჯობესებლად, რამდენ ხანს შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ, როგორ უნდა ავაშენოთ კვების გრაფიკი მანძილზე და ა.შ.
ვგეგმავდი 30 საათის გავლას 2 საათში. ანუ კილომეტრზე 4 წუთი. მე აირჩია მარტივი ტრეკი. ბილიკის უმეტესი ნაწილი გაჰყვება მოსაპირკეთებელი ფილებით დაფარულ ბრტყელ გზას. აქ არის მცირე ზომის ჭუჭყიანი მონაკვეთი 600 მეტრზე, ასევე 2 მარტივი აღმართი 200 მეტრზე.
ჭამა გაშვებამდე
რბოლადან 2,5 საათის წინ გლიკოგენის შესანახად ვჭამე დიდი ფირფიტა მოხარშული მაკარონი. მაკარონის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიირთვათ წიწიბურას ფაფა, ნაგლინი შვრია, შვრიის ფაფა ან ბრინჯი, თავად აირჩიე. ყველა ეს ბურღულეული მდიდარია ნახშირწყლებით.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ უკეთესი არა უგვიანეს ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე... წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება საჭმელს დრო არ ჰქონდეს ასათვისებლად და გაშვების დროს, ამის გამო, დამატებითი სირთულეები.
გაშვებული მანძილის შერჩევა და გახურება
ძირითადი მანძილის დაწყებამდე გავიარე დაახლოებით 1 კმ მარტივი სირბილი გათბობა. შემდეგ მან რამდენიმე გააკეთა გაჭიმვის ვარჯიშები.
მანძილი შედგებოდა 3 წრის განმავლობაში 10 კმ... წრის ბოლოს იყო წყარო, სადაც წყლის დალევა შეიძლებოდა. როგორც აღმოჩნდა, 10 კმ-ზე ერთი კვების წერტილი არ არის საკმარისი. წყლის ნაკლებობა 5-6 კმ-ის შემდეგ იგრძნობოდა, მიუხედავად იმისა, რომ გარეთ სიგრილე იყო. ამიტომ, უმჯობესია წყალმომარაგების შევსება ყოველ ჯერზე 5 კმ... შემდეგ არ გამოჩნდება წყურვილის გრძნობა და გაგიადვილდებათ გაშვება. ეს ეხება მხოლოდ 15 კმ-ზე მეტ სიგრძეს. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ 15 კმ-მდე კვების წერტილების გარეშე.
მანძილის გადალახვა
კილომეტრზე 4 წუთის ტემპით სირბილი არ იყო ადვილი. პირველ და მეორე წრეზე პულსი იგრძნო 160-170 დარტყმის რეგიონში. ბოლო მარყუჟზე, ის აშკარად გაიზარდა 170-180 დონეზე. ჩვენ მოვახერხეთ ამის გაკეთება, რომ დაახლოებით იგივე სიჩქარით გადავსულიყავით მთელი მანძილი. საერთო შეცდომა, რომელსაც მრავალი მორბენალი უშვებს, ძალიან სწრაფად იწყება. შემდეგ კი არ არის საკმარისი ძალა, რომ მთელი მანძილი იმავე ტემპით გაიაროთ. იდეალურ შემთხვევაში, საჭიროა, პირიქით, მუდმივად გაიზარდოს ტემპი ან ყოველთვის ერთი და იგივე სიჩქარით იმოძრაოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ ყოველთვის უკეთესად გარბიხართ.
ჭამა გაშვების დროს
პირველად 15 კმ-ის შემდეგ წყაროს მივადექი, რომელიც ჩემს შემთხვევაში იყო კვების წერტილი. ითვლება, რომ ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი საათის შემდეგ, სხეული ანადგურებს ყველა გლიკოგენს და საჭიროებს შევსებას. კერძოდ 60-100 გრამი ნახშირწყლები. ამიტომ, გაზაფხულის წინ, 500 მეტრის მოშორებით, ჯანჯაფილი შეჭამა. შოკოლადი ან ხილი, როგორიცაა ბანანი ან მანდარინი, საუკეთესოა ენერგიის შევსებისთვის. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი ცომეული, რომელიც არ იშლება, ასე რომ ჭამის დროს შემთხვევით არ ჩაისუნთქავთ ბუჩქნარებს.
გელები ან ენერგეტიკული ბარები იდეალურია. რომლის დამზადება თავად შეგიძლიათ ან სპორტული საკვების მაღაზიაში შეგიძლიათ შეიძინოთ. შემდეგი სტატიებიდან ერთს, მე გავაკეთებ ენერგიის ზოლს და მოგიყვებით ამის შესახებ. როგორ გავაკეთო ეს.
მეორედ 25 კილომეტრის შემდეგ კვების პუნქტამდე გავიქეცი. მე არაფერი მიჭამია. უბრალოდ წყალი დავლიე და ფინიშის ხაზისკენ გავიქეცი.
ზოგადად, შეეცადეთ დალიოთ წყალი იმ რაოდენობით, რაც დისკომფორტს არ იწვევს. იმიტომ, რომ როდესაც სირბილი სირბილის დროს დაიწყებთ, ზოგჯერ გაჩერება რთულია და შეგიძლიათ ძალიან ბევრი დალიოთ. და ეს საფრთხეს უქმნის კუჭის უსიამოვნო შეგრძნებებს.
როგორც ითქვა, ძალიან ცოტა წყლის დალევაც ცუდია, რადგან დეჰიდრატაციამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ნორმალურად მუშაობაში.
ვარჯიშის შემდგომი კვება
სახლში მისულს დაახლოებით 700 გრამი წყალი დავლიე. ვარჯიშის შემდეგ არ შეგეშინდეთ დალევის. თუ სხეული მოითხოვს, მაშინ დააკმაყოფილე მისი სურვილი. დიახ, სირბილის დროს ბევრს ვერ დალევ, თუნდაც სხეულს მოინდომოს, მაგრამ გაშვების შემდეგ დალიე წყალი ნებისმიერი რაოდენობით.
დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ, მე ჭამა ქათმის სუპი. ტრენინგის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები, კუნთების უფრო სწრაფი აღდგენის მიზნით.
ასე გავიქეცი მარათონის წინა კვარცხლბეკის 30 კმ-ზე.
მომზადების შემდეგი ეტაპია 1-2 კმ მონაკვეთების გაშვება, ფარტლეკი, ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მცირე რაოდენობით.
საკვები არის მხოლოდ ნახშირწყლები, ანუ ნაკლებად ცხიმიანი საკვები, ცუდად მონელებული, ზომიერი რაოდენობით ცილა და დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები. ასე შემდეგ იმ მომენტამდე, როდესაც მარათონამდე ერთი კვირა დარჩა.
ოთხშაბათს სტადიონზე დიდი სამუშაოს შესრულებას ვგეგმავ. შემდეგ სტატიაში ვისაუბრებ სეგმენტებში გაშვებაზე, როგორ არის სასარგებლო ამ ტიპის ტრენინგი და რა ნიუანსი უნდა იქნას გათვალისწინებული ამ რეჟიმში.
საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, შეჯიბრის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, მორბენალი ვარჯიშისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
