ემზადება დამწყებთათვის 1 კმ-ზე

1 კმ-ზე გაშვება ერთ-ერთი მთავარი სტანდარტია სკოლებში, უნივერსიტეტებში, რუსეთის ფედერაციის შეიარაღებულ ძალებში, აგრეთვე სამხედრო საგანმანათლებლო დაწესებულებებში შესვლისას. გარდა ამისა, 1 კმ-ზე სირბილი შედის TRP კომპლექსის მოწოდებაში ახალგაზრდა მამაკაცებისთვის.

ეს სტატია განკუთვნილია მათთვის, ვისაც ამ მანძილზე რეკორდების მოხსნა არ სჭირდება. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ 1 კმ სტანდარტული გაშვება.

საწყისი მომზადების ეტაპი

ადამიანების უმეტესობას არ აქვს გამძლეობა 1 კმ კარგად გასაშვებად. ამიტომ, პირველი, რაც ამ დისტანციის გასავლელად უნდა დაიწყოთ, გაშვებული მოცულობების გაზრდაა. ეს არის ის, რომ დაიწყოთ ტრანსსასაზღვრო რბოლა.

უმჯობესია 4 – დან 10 კმ – მდე გაიაროთ მშვიდი, ნელი ტემპით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აყვანოთ მოცულობა და არა სიჩქარე. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ თქვენი სიჩქარის სიჩქარე არ არის უფრო სწრაფი ვიდრე თქვენი ნაბიჯის სიჩქარე, მაშინ ეს კარგია. ეს საკმარისი იქნება. მთავარია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ქვეყნის მასშტაბით გაშვება შეჩერების გარეშე ხდება. თუ ჯვრის გადაადგილებისას საკმარისი ძალა არ გაქვს და ნაბიჯზე გადადიხარ, მაშინ ან ძალიან სწრაფი ტემპი აარჩიე, ან ძალიან დიდი მანძილი.

გარდა ამისა, თქვენ არ შეგიძლიათ მარტივად და დაუფიქრებლად აწარმოოთ ქვეყნის მასშტაბით სირბილის საფუძვლების ცოდნის გარეშე, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება შედეგი არ გააუმჯობესოთ, მაგრამ დაშავდეთ ან გადატვირთოთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, გამოიწერეთ გაშვებული ვიდეო გაკვეთილების უნიკალური სერია, რომელიც გასწავლით ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიშის ვარჯიშები. ვიდეო გაკვეთილების მისაღებად მიჰყევით ამ ბმულს: უნიკალური გაშვებული ვიდეო გაკვეთილები ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.

დამწყები მორბენალებისთვის ვარჯიშების ყველაზე ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში 5-ჯერ. ამგვარი რეჟიმი არ გადაგიყვანთ ზედმეტ დატვირთვას, გაშვებული ძირითადი წესების დაცვით, ამავე დროს, შესაძლებელი გახდება თქვენი სხეულის მაქსიმალურად ეფექტურად ვარჯიში.

მომზადების მეორე ეტაპი არის ინტერვალური ტრენინგი.

ჯვრების გაშვების შემდეგ 2-3 კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ მონაკვეთი და ფარტლეკი.

სეგმენტები საუკეთესოა სტადიონზე, თითოეული სეგმენტის დროის დასადგენად.

ასეთი ვარჯიშის ვარიანტები:

1. 5 – ჯერ 200 მეტრზე ოდნავ მეტი სიჩქარით, ვიდრე საჭიროა 1 კმ სირბილი ოფსეტურად. დაისვენეთ სეგმენტებს შორის - 200 მეტრი ფეხით.
2. გაშვებული კიბე. 100-200-300-400-300-200-100 მეტრი, სიჩქარე უნდა იყოს იგივე, რაც კილომეტრზე. დაისვენეთ სეგმენტებს შორის 2-3 წუთის განმავლობაში.
3. 5 – ჯერ 300 მეტრზე გჭირდებათ სიჩქარეზე თითო კილომეტრზე.

კიდევ ბევრი ვარიანტია. მთავარია გავიგოთ ასეთი სწავლების პრინციპი.

ფარტლეკი შესანიშნავად ავითარებს გამძლეობას. თქვენ უნდა აწარმოოთ იგი შემდეგნაირად. დაიწყეთ ჯვრის გაშვება, მაგალითად 6 კმ. გაიქეცით 500 მეტრი მარტივი სირბილით. შემდეგ 100 მეტრს აჩქარებ. შემდეგ გადადი ნაბიჯზე. გაიარეთ დაახლოებით 50 მეტრი ისე, რომ გულისცემა დაუბრუნდეს სიხშირეს სინათლის გაშვების დროს და კვლავ დაიწყეთ სირბილი სირბილით. ასე რომ, გაუშვით მთელი ჯვარი. თქვენი ფიზიკური მომზადებიდან გამომდინარე, აჩქარების სიჩქარე და ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს, ხოლო სიარულისა და მსუბუქი გაშვების დრო შემცირდეს.

ფარტლეკი საუკეთესოა კვირაში ერთხელ გაშვება.

მეტი სტატია, რომელიც დაგეხმარებათ 1K გაშვებისთვის მომზადებაში:
1. გაშვებული სიჩქარე 1 კილომეტრზე
2. რა არის ინტერვალი გაშვებული
3. როგორ სწორად დავიწყოთ მაღალი დასაწყისიდან
4. როგორ უნდა გავიაროთ 1 კმ

მომზადების მესამე ეტაპი არის წინასწარი ათასი.

ტესტირამდე სასურველია ვარჯიშზე მაქსიმუმ 1 კმ. ამ შემთხვევაში, მანამდე უნდა დაასრულოთ მომზადების პირველი ორი ეტაპი.

1 კმ-ზე გაშვების ტაქტიკა ასეთია:

დაწყებული დაჩქარება 30-50 მეტრი, რაც საშუალებას მოგცემთ კომფორტული ადგილი დაიკავოთ რბოლაში და დააჩქაროთ სხეული ნულოვანი სიჩქარით. ამ 50 მეტრის სიძლიერისთვის თქვენ ბევრს არ დაკარგავთ, მაგრამ ამავე დროს მცირე რეზერვს შექმნით. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ნელ-ნელა შენელება და ეძებეთ თქვენი გაშვებული ტემპი. მთავარია, შენ ზუსტად ნელ – ნელა შეანელო და არა ისე, რომ საწყისი აჩქარება შეასრულო, შემდეგ კი თითქოს კედელს შეეჯახა და მკვეთრად შეანელა. ეს არ არის საჭირო.

იპოვნეთ თქვენი ტემპი, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ის დასრულების აჩქარებამდე. ამ ტემპის არსი ისეთია, რომ ის არის მაქსიმუმი, რომელზეც შეგიძლია მთელი კილომეტრის შენარჩუნება. ანუ, თუ ცოტა უფრო სწრაფად ირბენ, მაშინ საკმარისი ძალა არ გექნება. ცოტა ნელა - დაკარგავთ დროს. თქვენი სხეული გეტყვით, რა ტემპია ოპტიმალური.

გაზარდეთ სიჩქარე 200 მეტრით დასრულებამდე. და დასრულებამდე 60-100 მეტრია, დაიწყეთ დასრულება, რომელშიც ასი პროცენტი გაქვთ.

გამოცდის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე უნდა გაიაროთ ეს 1000 მეტრი, რომ ცოტათი მაინც გაიგოთ, როგორ გააფართოვოთ ძალა. შესაბამისად, ყველა შეცდომა, რასაც უშვებთ ამ წინასწარ კილომეტრზე სირბილის ტაქტიკაში, შეიძლება გამოსწორდეს ტესტის დროს.

ამ რბოლას შემდეგ გააკეთე მხოლოდ გამათბობელი კომპლექსი. თქვენ არ გჭირდებათ იმ დღეს სირბილი.

მეოთხე ეტაპი არის სათანადო დასვენება.

როდესაც ტესტამდე ერთი კვირა დარჩა, თქვენ უნდა დაუთმოთ სხეულს სწორი დასვენება.

დაწყებამდე 6 დღით ადრე მიდით სტადიონზე და გაიარეთ 5-7 სეგმენტი 100 მეტრით იმ სიჩქარით, რომლითაც აპირებთ კილომეტრის გავლას.

იარეთ მარტივი ჯვრით დაწყებამდე 3-5 დღით ადრე.

დაწყებამდე 4 დღით ადრე შეგიძლიათ გაათბოთ გაშვების გარეშე.

დაწყებამდე 3 დღით ადრე გაიქეცით 4-5 ჯერ 60 მეტრზე ოდნავ მეტი სიჩქარით, ვიდრე 1000 მეტრს გაირბენთ.

დაწყებამდე 2 დღით ადრე გაიქეცით 100 მეტრი 1-2 ჯერ იმ სიჩქარით, რომლითაც გაივლით კილომეტრს.

დაიწყეთ მსუბუქი დათბობა სახლში დაწყების წინა დღეს. თქვენ არ გჭირდებათ ამ დღეს სირბილი.

ეს მნიშვნელოვანია იცოდეთ!

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე და თვით რბენის წინ, კარგი დათბობა უნდა გააკეთოთ. დამატებითი ინფორმაციისთვის თუ როგორ გაათბეთ გაშვებამდე, წაიკითხეთ სტატია: გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე.

ნუ დაედევნებით სხვა მორბენალებს. შეინარჩუნე ტემპი. თუ იპოვნეთ ადამიანი, რომელიც თქვენს ტემპში დარბის, მის ზურგს უკან გამოდექით და შეეცადეთ. უკნიდან გაქცევა უფრო ადვილია როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე მისი შექმნის საჰაერო დერეფნის ხარჯზე.

მიირთვით ნახშირწყლების კვება თქვენი რბოლამდე 2 საათით ადრე. არა მოგვიანებით, თორემ საჭმლის მონელების დრო აღარ ექნება.

თუ სტანდარტის მიწოდება ცივ ამინდშია მოსალოდნელი, მაშინ გაათბეთ ფეხების კუნთები გამათბობელი მალამოთი.

იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 1 კმ მანძილზე იყოს ეფექტური, აუცილებელია კარგად შემუშავებული ტრენინგის პროგრამა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/

Უყურე ვიდეოს: 5 სერიალი, რომელიც ინგლისურის სწავლაში დაგეხმარებათ (ნოემბერი 2024).