გამარჯობა მე გთავაზობთ ჩემი ტრადიციული ანგარიშის წაკითხვას.
მესამე დღე. პროგრამა:
დილა: ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში მუცლის ღრუს და მკლავების აქცენტით.
საღამო: ნელი გადაკვეთა 20 კმ.
მეოთხე დღე. Ხუთშაბათი. პროგრამა:
დილა: მრავალჯერადი ნახტომი გორაზე 13 ჯერ 400 მეტრზე.
საღამო: გადაკვეთეთ 15 კმ საშუალო ტემპით.
მესამე დღე. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში.
ამ კვირაში, ზოგადად, ფიზიკურ ვარჯიშზე, გადავწყვიტე, პირველ რიგში ყურადღება გამახვილდეს ძალის ვარჯიშებზე და არა აერობულ ვარჯიშებზე, როგორც გასულ ჯერზე.
სავარჯიშოების უმეტესობამ პირდაპირ ან ირიბად იმოქმედა მუცლის ღრუს აბზე. მას შემდეგ რაც მივხვდი, რომ ეს კუნთები სხვებს უკან ჩამორჩება.
ამიტომ, მე შევასრულე 3 სერია შემდეგი წვრთნების მინიმალური დასვენებით:
ფიცარი 1 წთ; შეჩერება - მაქს; ბიძგები - 20-ჯერ; სვინგის kettlebell - 20 ჯერ; ბაყაყი - 20-ჯერ; უვლიან პრესას. - 50-ჯერ; დაწევა - 12 ჯერ.
ვარჯიშებს შორის დასვენება მინიმალურია. დაისვენეთ 3-4 წუთი სერიებს შორის.
კომპლექსის საერთო ხანგრძლივობაა 30 წუთი, პლუს გათბობა და გაგრილება.
მესამე დღე. ნელი გადაკვეთა 20 კმ.
ჯვრის ამოცანაა წინა ვარჯიშების აღდგენა. დრო გავაკეთე, მაგრამ დიდი ყურადღება არ მივაქციე მას. კილომეტრზე აღმოჩნდა 4,22. ადვილი იყო გაშვება.
მეოთხე დღე. ბევრი ხტება გორაზე.
მე ვაგრძელებ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობის გაზრდას. ამჯერად 400 მეტრის 13 განმეორება შევასრულე. ჩვენ ასევე მოვახერხეთ მანძილის საშუალო სიჩქარის გაზრდა. ის ეფექტურად იზრდება ყოველ ჯერზე.
ამასთან, ერთ – ერთ გამეორებაში, მან წარუმატებლად დააბიჯა პატარა ხვრელს და მრავალი ხტუნვა შეასრულა. ამის გამო, იყო ტკივილი მარჯვენა ფეხის აქილევსის მყესში. ტკივილი არ არის მწვავე და ნორმალური გაშვების დროს ის თითქმის არ ჩანს, მაგრამ მარცხნივ მოხვევისას ან ნახტომის დროს ტკივილი ჩნდება.
აქტიურად ვიკეთებ მასაჟს. ვიყენებ ელასტიურ სახვევს და ალეზანის მალამოს.
მეოთხე დღე. გადაკვეთეთ 15 კმ.
ამოცანა იყო ჯვრის გაშვება საშუალოდ 4 წუთში კილომეტრზე. ამასთან, ეს მაჩვენებელი ძალიან მაღალი იყო. უკიდურესად რთული იყო სირბილი. მანძილის ბოლოს კი, 4.20 სიჩქარე სწრაფად ჩანდა. აშკარად დაღლილობა დაგროვდა. ფეხი მტკიოდა, მაგრამ მხოლოდ პირველი კილომეტრი. შემდეგ დარბილდა და ტკივილი შეწყდა.
ზოგჯერ ჩნდებოდა, როდესაც მივარდებოდი მიწის გასწვრივ, ტალახისა და გუბეების გარშემო გვერდებზე მივდიოდი.
მინიფუტბოლი შესანიშნავი სპორტია თქვენი ფიზიკური ფიტნეს დივერსიფიკაციისთვის. ეს სასარგებლო იქნება მორბენლების ძირითადი სიჩქარის მოსამზადებლად. შეგიძლიათ შეიძინოთ ბადე მინი საფეხბურთო მიზნებისათვის ვებსაიტზე: http://www.Setka-Profi.ru/, სადაც არის ყველაზე მდიდარი საფეხბურთო ბადეები სხვადასხვა ზომის ჩარჩოებისთვის.
.
