10 კმ მანძილი ამჟამად მრავალი მარათონის თანამგზავრია, არ ჩავთვლით იმ ფაქტს, რომ ამ მანძილზე ბევრი ცალკეული შეჯიბრია. ამიტომ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, თუ როგორ ზუსტად გავრცელება ძალების სწორად გადასაცემად, რათა აჩვენოს მათი შესაძლებლობების მაქსიმუმი 10 კმ-იან პერსპექტივაში.
ტაქტიკა თუნდაც 10 კმ
დამწყებთათვის და გამოცდილი მორბენალებისთვის, ყველაზე ოპტიმალური 10K სირბილი ტაქტიკაა თანაბრად გაშვება.
იმისათვის, რომ სწორად დაიცვას ასეთი ტაქტიკა, თავდაპირველად უნდა გამოთვალოთ, რა შედეგის მიღება გსურთ. ამისათვის საჭიროა ამ მანძილზე შესრულების გამოცდილება. ან მანძილზე სპექტაკლების გამოცდილება ორჯერ ნაკლებია - 5 კმ, ან საკონტროლო ტრენინგების მაჩვენებლები.
მაგალითად, თქვენ გაერკვიეთ რა გსურთ და საკმაოდ კარგად შეგიძლიათ გაირბოთ 10 კმ 50 წუთში. ასე რომ, თქვენი ამოცანა იქნება 5 კილომეტრის გავლა დაახლოებით 5 წუთში შეიძლება იყოს გადახრები ტემპიდან. მაგრამ უმნიშვნელოა, რეგიონში 1-3 პროცენტია.
ამ რიტმში 5 კილომეტრის გავლის შემდეგ, თქვენ უკვე შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და ან განაგრძოთ ტემპის შეცვლის გარეშე, ან დაიწყოთ ტემპის არაუმეტეს 1.5-2 პროცენტის დამატება თითოეულ კილომეტრზე. რა თქმა უნდა, თუ აპირებდით 50 წუთით სირბილს და მზად ხართ 40 – ისთვის, როგორც აღმოჩნდა, მაშინ თავისთავად 5 წუთში პირველი კილომეტრის გავლის შემდეგ, უნდა გააცნობიეროთ, რომ ეს თქვენთვის ძალიან ნელია და დაამატეთ ადრე. მაგრამ ეს სავარაუდოდ არ მოხდება. და გადახრა მცირე იქნება. ამიტომ, გაშვების ასეთ ტაქტიკაში მნიშვნელოვანია საშუალო ტემპის შენარჩუნება.
სასურველია, პირველ კილომეტრზეც არ იჩქაროთ. ხშირად, 10 კმ-იან რბოლაში, ბევრი იწყებს უფრო სწრაფად, ვიდრე მათი მითითებული საშუალო ტემპი. რაც საბოლოოდ გავლენას ახდენს მანძილის დასრულებაზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ დასაწყისში არანაირი ჩამორჩენა, მაშინაც კი, თუ იგი მიღებულია საწყისი ადრენალინის გამო, არ ანაზღაურებს სიჩქარის შენელებას მანძილის ბოლოს.
თუ 8-9 კმ ერთგვაროვანი ტემპით გაძლებთ, მაშინ აზრი აქვს ფინიშის ხაზის უფრო სწრაფად გატარებას. ეს არის ის, რომ მანძილის დასრულებამდე უნდა გაიაროთ 1-2 კმ.
შედეგი იქნება ერთგვაროვანი სირბილის ტაქტიკა ფინიშის ხაზამდე სირბილით. ეს ტაქტიკა ერთ-ერთი ყველაზე ოპტიმალური და ეფექტურია 10 კილომეტრიან სირბილში.
10 კმ-ზე ტაქტიკის ტაქტიკა "ნეგატიური გაყოფა"
ეს ტაქტიკა არის ეტალონი. მასზე დადგენილია ყველა საქალაქთაშორისო მსოფლიო რეკორდი. მე უკვე დეტალურად აღვწერე ასეთი ტაქტიკის არსი სტატიაში "ნახევარ მარათონის გაშვების ტაქტიკა". ახლა ასევე მოკლედ აღვწერ რა არის ეს.
ნეგატიური განხეთქილების არსი ტემპის თანდათანობით ამაღლებაა. ამ ტაქტიკით, მეორე ტაიმი ყოველთვის უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე პირველი. მაგრამ დაგროვება უნდა იყოს მინიმალური. მანძილის პირველი და მეორე ნახევრის ტემპში სხვაობა მხოლოდ 3 პროცენტია. ანუ 5 წუთიანი ტემპით, ეს არის 9 წამი. ანუ, თუ ამ გაშვებული ტაქტიკა დეკლარირებულ შედეგს გამოიყენებს 50 წუთის განმავლობაში, მაშინ პირველი 5 კმ უნდა იმუშაოს 5,04, ხოლო მეორე ნახევარი 4,56 ტემპით.
ამ ტაქტიკის საშიშროება გამოუცდელი მორბენალებისთვის ამ კონკრეტულ მანძილზე არის ის, რომ ძალიან ნელა შეგიძლიათ დაიწყოთ და ეს ტემპი არ აანაზღაურებს აჩქარებას მეორე ნახევარში. ამიტომ, გამოიყენეთ ეს გაშვებული ტაქტიკა ძალიან ფრთხილად, და სასურველია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს ნამდვილად იცით. რისთვისაც მზად ხართ და იცით, როგორ იგრძნობთ კარგად ტემპს. იმის გამო, რომ მოყვარულთა უმეტესობისთვის, სიჩქარის სხვაობა მანძილზე პირველ კილომეტრში 10-15 წუთში კილომეტრზე, შეიძლება არ იყოს შესამჩნევი. მაგრამ ამავე დროს, სხეული განსხვავებული ინტენსივობით იმუშავებს, რაც გავლენას მოახდენს მეორე ნახევრის გავლის სიჩქარეზე.
მეტი სტატია, რომელიც ახალბედა მორბენალებისთვის საინტერესო იქნება:
1. როგორ სუნთქვა სწორად გაშვების დროს
2. რამდენჯერ გჭირდებათ ვარჯიში კვირაში
3. შემიძლია ყოველდღე გავიქცე
4. როგორ აწარმოებს სწორად
შეცდომები ტაქტიკაში 10 კმ
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის სწრაფი დაწყება. მანძილი არ არის გრძელი, ვთქვათ, მარათონი, სადაც არცერთი მოყვარული არ "გაანადგურებს" თავიდანვე, მიხვდება, რომ ეს ძალიან გრძელია. ამიტომ, ხშირად ეიფორიაში, პირველი კილომეტრი და ორიც კი მიღებულია გაცილებით სწრაფად, ვიდრე დეკლარირებული სიჩქარე. ანუ, 50 წუთის შედეგზე დაყრდნობით, ადამიანს შეუძლია პირველი 2 კმ 9 წუთში გაირბინოს, შემდეგ კი მოულოდნელად გაიაროს და გადაიტანოს ფინიშამდე. ამიტომ, უგულებელყოფთ ბრბოს. შეინარჩუნე ტემპი.
კიდევ ერთი შეცდომა არის ადრეული დასრულება. ანუ 5 კმ მანძილის შემდეგ, ზოგჯერ ეს ხდება მორბენალებისთვის. რომ გასაშვებად ძალიან ცოტაა დარჩენილი და უფრო სწრაფად უნდა დაიწყოთ სირბილი. თუ ეს ტემპი არ არის გამართლებული რეალური მდგომარეობით, მაგრამ მხოლოდ გააგრძელებს მოთმინების უნარს, თქვენ მარტივად შეძლებთ ინტენსივობის ასეთ ზონაში მოხვედრას. რაც, 2-3 კმ-ის შემდეგ, უბრალოდ გიბიძგებთ ან სიარულს, ან გაშვების სიჩქარის მინიმუმამდე შემცირებას. შედეგად, ამ კილომეტრზე აჩქარება არ აკომპენსირებს ფინიშთან ჩაძირვას. ამიტომ, დაიწყეთ დაჩქარება ან მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გესმით, რომ ტემპი, რომელზეც მუშაობთ, თქვენთვის ძალიან დაბალია და შეცდომა არასწორ გაანგარიშებაში იყო. ან დასრულებამდე 2 კილომეტრზე მეტი არ არის.
იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 10 კმ მანძილზე ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა ჩაერთოთ კარგად შემუშავებულ სასწავლო პროგრამაში. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
