სირბილის მომზადება აუცილებელია. ამასთან, თუ რამდენიმე მარტივ მოქმედებას არ ასრულებთ დაწყებამდე, მაშინ შეგიძლიათ, მიუხედავად შესანიშნავი მზადყოფნისა. ფინიშის ხაზში აჩვენეთ შედეგი ბევრად სუსტია, ვიდრე თქვენს პოტენციურ შესაძლებლობებზე. და ყველაფერი რაღაც წვრილმანების გამო. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ 10 ქულაზე, რომელიც უნდა დასრულდეს, ან სცადეთ შევსება დაწყებამდე, რათა აჩვენოთ მაქსიმალური შედეგი თქვენთვის რბოლაში.
1. იკვებეთ დაწყებამდე
თქვენ უნდა იკვებოთ დაწყებამდე 1,5-2 ან თუნდაც 3 საათით ადრე. ეს შეიძლება იყოს ერთგვარი ფაფა, მაგალითად, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი ან შვრიის ფაფა, მაკარონი ან კარტოფილი. ეს საკვები მდიდარია ნახშირწყლებით, რომლებიც ენერგიის მთავარი წყაროა. და თუ მათ სწორად შეინახავთ, დისტანციურად გაცილებით ადვილი იქნება თქვენთვის.
მთავარია, ნათლად იცოდეთ, რამდენადაა საჭმლის მომნელებელი საკვები თქვენში. მას შემდეგ, რაც ყველას სხეული განსხვავებულია და ვინმესთვის საათნახევარი საკმარისია ისე, რომ საკვების კვალი აღარ დარჩეს და ვინმეს კუჭმა წიწიბურას დილის ნაწილს მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში შეანელებს.
2. კარგად დაისვენეთ
დარწმუნდით, რომ კარგად დაიძინეთ და დაისვენეთ დაწყებამდე. ნუ გააკეთებთ ზედმეტ ჟესტებს. არ იაროთ საღამოს დაწყებამდე. ჯობია წოლა, დაწოლა, იფიქრე ხვალინდელი რბოლაზე ტაქტიკის შესახებ. ძალა გამოგადგებათ და თითოეული კჯ ენერგია მნიშვნელოვანი იქნება.
3. სწორად ჩაცმა
წინასწარ დარწმუნდით, რომ გაქვთ სწორი სარგებელი. თუ ცხელი ზაფხულია, მაშინ შორტები, სინთეზური მაისური, შესაძლოა მაჯის ზოლი და ქუდი. თუ მაგარი შემოდგომა ან გაზაფხულია, მაშინ გრძელი მკლავიანი პიჯაკი, გამაშები ან შორტები, შესაძლოა თხელი ხელთათმანებიც კი, სათვალეებიც. ზამთარში, შესაბამისად, ქუდი, ხელთათმანები, windbreaker, tights ან sweatpants.
ზოგადად, წინასწარ შეამოწმეთ ამინდის პროგნოზი და ჩაიცვით ამინდი. თუ სიცხეში თბილ შარვალსა და ქარსაფარში ხარ, მაშინ სხეული უბრალოდ ვერ შეძლებს გაუმკლავდეს გადახურებას, და თუ ასეა, ძალიან ცუდ დროს. და პირიქით, ცივ ამინდში, განსაკუთრებით მინუსში, შორტებით და მაისურით სირბილი გამოიწვევს სხეულს სხეულის ენერგიის დახარჯვაზე მეტად ენერგიის დახარჯვაში, ნაცვლად იმისა, რომ ის გაშვებას მისცეს.
4. ჩაიცვი სწორი ფეხსაცმელი
სწორი ფეხსაცმელი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სწორი ტანსაცმელი. გაიქეცი მხოლოდ დადასტურებული ფეხსაცმლით. ზაფხულში გამოიყენეთ მსუბუქი ფეხსაცმელი კარგი წევით. ზამთარში მიწაზე და თოვლზე აზრი აქვს სრიალებს აგრესიული ფეხის ფეხსაცმლით, რომელიც გამოიყენება გამავლობის სირბილში.
5. სწორად და დროულად გაათბეთ
დათბობის ნაკლებობა სულაც არ იწვევს ტრავმას. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე გრძელვადიან პერსპექტივას ეხება, სადაც თავიდანვე ტემპი არ არის ძალიან მაღალი, ხოლო გახურების არარსებობა არანაირ ზიანს არ აყენებს სხეულს, ვინაიდან მანძილის პირველი კილომეტრები სხეულის გახურება იქნება.
ამასთან, გათბობის ნაკლებობა თქვენს შედეგს აუარესებს იმ ფაქტის გამო, რომ მანძილის პირველი მეტრიდან სრულად და სწორად სირბილის ნაცვლად, თქვენ გაათბობთ სხეულს პირველი კილომეტრის მანძილზე, რომელიც უკვე თბილი უნდა იყო.
დათბობა დაასრულეთ დაწყებამდე არა უგვიანეს 10 წუთისა. დრო ჰქონდეს სუნთქვისა და პულსის აღდგენას. მაგრამ ამავე დროს, არაუმეტეს 15 წუთის განმავლობაში, ისე, რომ გაცივების დრო არ გქონდეთ.
6. წინასწარ გამოთვალეთ თქვენი გაშვებული საშუალო ტემპი
მნიშვნელოვანია, რომ მანძილის პირველი მეტრიდან გაიგოთ, რა ტემპით გჭირდებათ გასაშვებად. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ეს ტემპი, ყურადღება გაამახვილოთ ტრენინგის ინდიკატორებზე, ან საკონტროლო შუალედური დაწყება. იდეალური სირბილის ტაქტიკაა თანაბრად სირბილი. შეეცადეთ, ტრეკის და ამინდის პირობების ტოპოგრაფიის ცოდნის საფუძველზე, გამოთვალოთ ეს საშუალო ტემპი, რისთვისაც საკმარისი ძალა გექნებათ მანძილის დასრულებამდე.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძალიან სწრაფი სტარტი "დაარტყა თქვენ" ფინიშამდე დიდი ხნით ადრე და თქვენ გაივლით მანძილის ბოლო კილომეტრებზე. ან ძალიან სუსტი დაწყება არ მოგცემთ საშუალებას დაელოდოთ დაწყებულ კილომეტრებზე დაკარგულ დროს და საბოლოო შედეგი დაგეგმილზე უარესი იქნება.
7. ტუალეტში გასვლა
შენმა სხეულმა ეს შენზე უკეთ იცის ალბათ. მაგრამ ზედმეტი არ იქნება შეგახსენოთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ თავი. უფრო მეტიც, ჯობია წინასწარ წახვიდე. იმის გამო, რომ რაც უფრო ახლოს არის დაწყება, მით უფრო მეტ ადამიანს სურს ადგილი დაიკავოს ასე ნანატრ ჯიხურში. და თუ კონკურსში ბევრი მონაწილეა, მაშინ შეიძლება ყველასთვის საკმარისი ტუალეტი არ იყოს. ამიტომ, ჯობია წასვლა, როდესაც ჯერ კიდევ არის ადგილები.
8. შეისწავლეთ მარშრუტის სქემა
დაწყებამდე ნათლად უნდა გესმოდეთ, თუ რა სახის რელიეფია ტრასა, რომელ კილომეტრზე გელით ასვლა ან დაღმართი. სად იქნება მოხვევები, სად იქნება კვების წერტილები, სადაც იქნება ფინიშის ხაზი.
ამისათვის ყურადღებით შეისწავლეთ მარშრუტის სქემა. ჰკითხეთ იმ მონაწილეებს, რომლებმაც იციან ტრეკი მისი მახასიათებლების შესახებ. არ ვიცით რელიეფი, შეგიძლიათ არასწორად გამოთვალოთ საშუალო სიჩქარე და დაუგეგმავი გორაკთან შეხვედრა, დაკარგოთ ტაქტიკა. არ იცის ზუსტად სად იქნება მოხვევა, ან როგორ აღინიშნება იგი, შეგიძლიათ უბრალოდ გაიაროთ მას და გაიაროთ მეტი კილომეტრი ვიდრე საჭიროა.
9. დაფარეთ სიმინდები, ცხიმიანი პოტენციური გაჯით
თუ გაშვების შემდეგ პერიოდულად გიჩნდებათ შუილი და წუწუნი, წინასწარ იზრუნეთ, რომ კონკურენციის დროს თავიდან აიცილოთ მათი გამოჩენა. დაფარავს ყველა პრობლემურ ადგილს თაბაშირით ან შეზეთეთ ნავთობის ჟელე.
10. შეიმუშავეთ თქვენი კვების გეგმა მაგისტრალზე
გაეცანით ბილიკზე კვების ობიექტების ზუსტ ადგილს და შექმენით პირადი კვება. ტრენინგის დროს, თქვენ ექსპერიმენტულად უნდა განსაზღვროთ, რამდენად ხშირად გჭირდებათ სმა ან ჭამა, რომ სხეულმა არ იგრძნოს შიმშილი და წყურვილი. ამ ექსპერიმენტულ მონაცემებთან დაკავშირებით გამოთვალეთ დიეტა და სასმელის რეჟიმი კონკურსისთვის.
ეს 10 ქულა დაგეხმარებათ მომზადების დასაწყებად. თუ კარგად გაწვრთნილხართ, ამ მარტივი წესების დაცვა დაგეხმარებათ თქვენი საუკეთესოდ გამოვლენაში. ამ წესების უგულებელყოფამ შეიძლება გააუქმოს ყველა ის ძალისხმევა, რაც თქვენ გაატარეთ ვარჯიშის დროს.
